Chất xơ: Tốt cho ruột, tim mạch và đường huyết
Chất xơ: Tốt cho ruột, tim mạch và đường huyết
Bạn có để ý không? Ăn dĩa cơm tấm sườn bì chả thì no tới chiều, vậy mà hôm sau bụng lại nặng nề, đi cầu không thông. Thứ hay bị thiếu ở đây thường là chất xơ, một dưỡng chất mà dân bận rộn hay quên mất đó.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là phần xơ có trong thực vật mà mình ăn vào, và nó thuộc nhóm tinh bột - đường (carbohydrate). Khác với phần lớn các chất này, chất xơ không bị cơ thể phân nhỏ thành đường, nên đi qua người mình mà không bị tiêu hóa.
Chất xơ thường có hai loại. Chất xơ hòa tan hút nước rồi quánh lại thành dạng gel khi đi qua ruột, giống như yến mạch nấu lên thì sệt lại thành cháo vậy đó. Chất xơ không hòa tan thì không hút nước, đi qua cơ thể gần như giữ nguyên hình dạng, làm việc như cây chổi quét, tạo khối cho phân. Đa số thực phẩm từ thực vật có đủ cả hai loại nghen.
Khi chất xơ xuống tới ruột già, lợi khuẩn (vi khuẩn có lợi) sống ở đó sẽ "ăn" một phần chất xơ. Quá trình lên men này tạo ra axit béo chuỗi ngắn (những chất nhỏ mà ruột dùng được) và một ít khí. Tinh bột kháng, có trong các loại đậu, cũng tương tự: cơ thể không hấp thu trực tiếp được.
Trên nhãn các loại thanh dinh dưỡng, sữa chua hay nước uống, bạn có thể thấy chữ chất xơ "bổ sung" hoặc "chức năng". Đó là chất xơ chiết xuất từ thực vật hoặc được làm nhân tạo. Phần lớn bằng chứng về lợi ích của chất xơ lại dựa trên thực phẩm nguyên bản, nên bài này tập trung vào đó nha.
Chất xơ mang lại lợi ích gì?
Đi cầu đều, dễ chịu
Chất xơ nổi tiếng nhất là chuyện giúp ruột chạy đều. Chất xơ không hòa tan làm phân có khối hơn, còn chất xơ hòa tan hút nước làm phân mềm ra, nên đi cầu dễ hơn. Chuyện này không xa lạ đâu: theo HealthHub (cổng thông tin sức khỏe của Singapore), cứ bốn người Singapore thì có một người bị táo bón mạn tính. Dân văn phòng ngồi cả ngày, ăn nhiều cơm trắng, bún, phở mà ít rau thì cũng dễ gặp tình trạng này lắm.
Về lâu dài, chất xơ có vẻ giúp giảm nguy cơ một số bệnh như bệnh túi thừa đại tràng, tức là thành ruột bị phình ra những túi nhỏ. Chất xơ từ thực vật cũng nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột nữa.
Đường huyết ổn định hơn
Chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel trong ruột, làm việc tiêu hóa chậm lại. Nhờ vậy đường huyết ít bị vọt lên sau bữa ăn. Đó là lý do gạo lứt, yến mạch và các loại đậu làm đường huyết tăng nhẹ nhàng hơn cơm trắng hay bánh mì trắng. Các nghiên cứu lớn trên nhân viên y tế cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, như gạo lứt và yến mạch, liên quan mạnh nhất tới việc giảm nguy cơ tiểu đường.
Tiểu đường là mối lo lớn ở nhiều nước, Việt Nam mình cũng vậy. Nên chỉ cần thay một nửa phần cơm trắng bằng gạo lứt là đã là bước đầu dễ làm rồi đó.
Cholesterol tốt hơn, tim khỏe hơn
Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol (mỡ trong máu). Một cách giải thích là chất xơ cản trở việc mật được hấp thu lại, nên gan phải lấy cholesterol từ máu ra để làm mật mới thay thế. Cám yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, đậu lăng cùng một số loại trái cây, rau củ là nguồn chất xơ hòa tan tốt.
Ăn nhiều chất xơ còn liên quan tới nguy cơ thấp hơn của bệnh tim mạch, tiểu đường típ 2 và một số loại ung thư. Nếu kết quả khám sức khỏe định kỳ cho thấy mỡ máu cao, thì ăn nhiều chất xơ là một trong những thói quen dễ bắt đầu nhất. Phần còn lại thì bác sĩ sẽ tư vấn thêm cho bạn nha.
No lâu hơn
Thực phẩm nhiều chất xơ phải nhai lâu hơn nên mình ăn chậm lại, và phần xơ làm bụng có cảm giác no lâu hơn. Nhờ vậy việc kiểm soát khẩu phần dễ hơn, nhất là ở quán cơm bình dân, nơi món nào cũng hấp dẫn. HealthHub gợi ý nên gọi ít nhất hai món rau khi ăn ngoài.
Có một lưu ý nhỏ: cảm giác no này chủ yếu đến từ thực phẩm nguyên bản. Một bài tổng hợp các nghiên cứu về chất xơ dạng bổ sung để giảm cân cho thấy chỉ có một trong mười bảy nghiên cứu giúp giảm cân nhiều hơn giả dược (viên uống không có tác dụng).
Khả năng hấp thu
Chất xơ khá đặc biệt vì nó hoàn toàn không được hấp thu vào máu. Cơ thể mình không có enzyme để phân giải nó, nên chất xơ đi xuống ruột già còn nguyên, rồi vi khuẩn trong ruột lên men. Lợi ích của chất xơ đến từ những gì nó làm bên trong ruột: tạo khối, tạo gel và nuôi lợi khuẩn.
Chính quá trình lên men này làm đậu và một số thực phẩm nhiều xơ khác dễ gây đầy hơi. Chất xơ cũng cần có nước mới làm việc tốt. Nếu ăn thêm xơ mà uống không đủ nước, táo bón có thể nặng hơn thay vì đỡ hơn đó.
Ăn lượng chất xơ rất cao cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu một số khoáng chất như sắt, kẽm, magie và canxi. Thường thì chuyện này không đáng lo lắm, vì thực phẩm nhiều xơ cũng thường giàu khoáng chất.
Lưu ý an toàn
Vấn đề hay gặp nhất là tăng chất xơ quá nhanh. Ăn nhiều xơ trong thời gian ngắn có thể gây đầy hơi, chướng bụng và đau quặn, thường sẽ êm lại khi vi khuẩn trong ruột quen dần. Bạn nên thêm chất xơ từ từ trong vài tuần, và nhớ uống đủ nước, trà đá thì uống vừa thôi nghen.
Một số người cần cẩn thận hơn. Người bị hội chứng ruột kích thích có thể nhạy cảm với vài loại chất xơ dễ lên men, gây chướng bụng hoặc khó chịu dạ dày. Bác sĩ đôi khi khuyên ăn ít chất xơ tạm thời khi các bệnh như Crohn, viêm loét đại tràng hoặc viêm túi thừa đang bùng phát, hoặc sau một số cuộc phẫu thuật đường ruột. Ruột bị hẹp hoặc bị tắc có thể phải giảm chất xơ lâu dài. Nếu bạn có những tình trạng này, hãy làm theo lời bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nha.
Chất xơ dạng bổ sung là chuyện riêng. Thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường chất xơ thường không mang lại lợi ích như chất xơ tự nhiên, và còn có thể làm đầy hơi, chướng bụng nhiều hơn. Nếu bạn đang uống thuốc thường xuyên hoặc đang tính dùng thực phẩm bổ sung, hãy hỏi dược sĩ hay bác sĩ trước nha.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
- Ngũ cốc nguyên hạt: Thay cơm trắng bằng gạo lứt, hoặc nấu nửa gạo trắng nửa gạo lứt nếu đổi hẳn thấy hơi khó. Bánh mì nguyên cám, yến mạch và mì nguyên cám cũng được đó.
- Các loại đậu: Đậu hũ, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu gà đều tính hết. Nấu canh, nấu chè hay kho đều ngon. Các loại đậu nằm trong nhóm nguồn chất xơ tốt nhất.
- Rau củ: Rau muống, cải, đậu đũa, bí đỏ và các loại rau xanh. Những món như gỏi cuốn, gỏi, rau xào, canh rau ở quán cơm bình dân cũng là nguồn chất xơ tốt, miễn là bạn xin thêm rau nghen.
- Trái cây nguyên quả: Ổi, đu đủ, lê, cam, táo ăn cả vỏ nếu ăn được. Chất xơ nằm ở phần xác và vỏ, nên ăn nguyên trái thay vì uống nước ép nha.
- Hạt các loại: Một nắm nhỏ hạnh nhân hay đậu phộng, hoặc rắc ít hạt lên bữa sáng.
- Nâng cấp món ăn hằng ngày: Cơm tấm chủ yếu là cơm trắng, nên thêm dưa leo, cà chua, rau sống hoặc một dĩa rau luộc. Còn hủ tiếu xào hay bún bò, vốn mặn và nhiều dầu mỡ, thì ăn kèm một phần rau để cân bằng bữa ăn.
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Đôi lời cuối
Chất xơ không hào nhoáng gì, nhưng nó hỗ trợ cùng lúc cho ruột, đường huyết, cholesterol và cảm giác no. Phần lớn người Việt mình có thể ăn đủ chất xơ chỉ bằng vài thay đổi đơn giản, không cần sản phẩm gì đặc biệt hết.
Tuần này thử một thay đổi thôi nha: trộn gạo lứt vào cơm trắng, ăn nguyên trái cây thay vì uống nước ép, hoặc gọi thêm một dĩa rau trong bữa trưa. Tăng từ từ, uống đủ nước và để ruột có thời gian quen dần. Nếu bạn có bệnh về tiêu hóa, hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế trước nghen.
Bài viết chỉ mang tính chất thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn nha.
References
- HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/more-fibre-for-a-fit-and-fabulous-you - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7566180/