Selen: Hỗ trợ tuyến giáp và chống oxy hóa
Selen: Hỗ trợ tuyến giáp và chống oxy hóa
Có bao giờ bạn đọc nhãn hộp vitamin tổng hợp rồi thắc mắc sao lại có selen, trong khi ăn dĩa cơm tấm mỗi ngày bạn đâu có nghĩ tới nó không? Không riêng gì bạn đâu nha. Selen là một khoáng chất lặng lẽ làm việc âm thầm trong cơ thể. Thường người ta chỉ nghe tới nó khi nói chuyện về tuyến giáp hoặc hạt Brazil thôi.
Selen là gì?
Selen là một khoáng chất vi lượng, nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Cơ thể không tự tạo ra được selen, nên phải lấy từ thức ăn hằng ngày nghen.
Sau khi hấp thu, selen được đưa vào khoảng hai chục loại protein đặc biệt gọi là selenoprotein (tức các protein có chứa selen). Những protein này đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý hormone tuyến giáp, tạo DNA, sinh sản, cũng như bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và nhiễm trùng.
Bạn cứ hình dung selen như một con ốc nhỏ nhưng quan trọng trong nhiều cái máy của cơ thể. Thiếu nó, máy vẫn chạy, chỉ là chạy không êm thôi. Phần lớn selen được dự trữ trong cơ bắp, nhưng tuyến giáp mới là nơi có nồng độ selen cao nhất đó.
Thiếu selen nghiêm trọng và kéo dài thì hiếm gặp. Nếu xảy ra, có thể dẫn tới bệnh Keshan (một bệnh về tim) và bệnh Kashin-Beck (một dạng viêm khớp có thể khởi phát từ thời thơ ấu). Cả hai bệnh này được ghi nhận ở những vùng có đất rất ít selen.
Vì sao nhiều người quan tâm đến selen?
Hỗ trợ tuyến giáp
Tuyến giáp là một tuyến nhỏ nằm ở cổ, giúp điều chỉnh tốc độ trao đổi chất, tức cách cơ thể sử dụng năng lượng. Nồng độ selen ở tuyến giáp cao hơn bất kỳ cơ quan nào khác. Các protein chứa selen còn giúp chuyển hormone tuyến giáp sang dạng hoạt động để cơ thể dùng được.
Selen và i-ốt giống như một cặp bài trùng. Dư một chất có thể góp phần làm thiếu chất còn lại. Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có mức selen thấp dường như có nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn. Tuy nhiên, các thử nghiệm dùng viên bổ sung cho kết quả không thống nhất. Một tổng quan lớn kết luận rằng chưa đủ bằng chứng để khuyên dùng selen bổ sung cho bệnh tuyến giáp tự miễn.
Bảo vệ chống oxy hóa
Một số selenoprotein hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng giúp phân hủy peroxide, là những chất không bền sinh ra trong quá trình chuyển hóa, có thể làm hại mô và DNA rồi gây viêm. Nó giống như lau sạch rỉ sét trước khi rỉ lan ra khắp sợi xích xe đạp vậy đó.
Còn chuyện tim mạch thì kỳ vọng thường chạy trước bằng chứng. Một thử nghiệm lớn trên nam giới có dinh dưỡng tốt cho thấy viên selen không làm thay đổi nguy cơ mắc các biến cố tim mạch. Một tổng quan của Cochrane trên 12 thử nghiệm cũng cho kết luận tương tự. Nếu bạn đã ăn đủ selen rồi thì uống thêm cũng khó giúp tim khỏe hơn nha.
Chức năng miễn dịch
Selen hỗ trợ cả hai "cánh tay" của hệ miễn dịch. Nó tham gia vào quá trình trưởng thành của tế bào T và hoạt động của tế bào NK (tế bào diệt tự nhiên). Tế bào NK giống như lực lượng đi tuần trong cơ thể, tìm các tế bào bị nhiễm bệnh hoặc bất thường. Thiếu selen có liên quan đến việc tế bào NK hoạt động yếu hơn và nguy cơ mắc một số bệnh nhiễm khuẩn cao hơn.
Còn việc uống viên bổ sung có giúp tăng miễn dịch ở người đã đủ selen hay không thì vẫn chưa rõ. Bạn nào hay muốn "tối ưu" mọi thứ thì nhớ nha: chưa có bằng chứng cho thấy uống nhiều selen hơn sẽ có thêm lợi ích nếu bạn không thuộc nhóm có nguy cơ thiếu.
Sức khỏe tế bào và câu hỏi về ung thư
Một tổng quan của Cochrane trên các nghiên cứu quan sát cho thấy những người có lượng selen nạp vào hoặc nồng độ selen trong máu cao nhất thì nguy cơ ung thư thấp hơn, nhất là ở nam giới. Tuy vậy, các tác giả lưu ý rằng các nghiên cứu này khác nhau khá nhiều và chưa tính đến việc hàm lượng selen trong thực phẩm mỗi vùng mỗi khác.
Khi các nhà nghiên cứu thử trực tiếp viên bổ sung trong các thử nghiệm ngẫu nhiên, bức tranh lại khác. Viên selen gần như không ảnh hưởng đến số ca ung thư hay số ca tử vong do ung thư. Tóm lại, ăn đủ selen từ thức ăn là quan trọng, còn uống thêm từ lọ viên thì chưa được chứng minh là giúp phòng ung thư đâu nghen.
Khả năng hấp thu
Trong thực phẩm, selen chủ yếu tồn tại dưới dạng selenomethionine và selenocysteine. Đây là những dạng axit amin gắn với protein. Vì vậy, các món giàu đạm thường là nguồn selen tốt nhất. Cơ thể hấp thu selen từ thức ăn khá dễ, và việc hấp thu gần như không bị ảnh hưởng bởi lượng selen bạn đang có sẵn.
Viên bổ sung thường chứa selenomethionine, men giàu selen, natri selenite hoặc natri selenate. Cơ thể hấp thu được phần lớn selen từ các dạng này. Dạng hữu cơ, giống như trong thức ăn, nhìn chung dễ hấp thu hơn dạng vô cơ.
Nơi trồng thực phẩm cũng có ảnh hưởng đó. Cây hút selen từ đất nên hàm lượng selen trong thực vật mỗi vùng mỗi khác. Sản phẩm từ động vật thì ổn định hơn, vì động vật giữ lượng selen trong mô ở mức khá đều.
Về khu vực Đông Nam Á, có một nghiên cứu cũ từ thập niên 1990 ở Singapore cho thấy nồng độ selen trong máu ở mức đạt yêu cầu và tình trạng thấp rất ít gặp. Nhóm người gốc Ấn có mức thấp hơn một chút, nhiều khả năng do ăn chay nhiều hơn. Nghiên cứu này đã cũ rồi, nhưng nó gợi ý rằng bữa ăn thường ngày có nhiều hải sản, thịt, trứng và ngũ cốc đủ đáp ứng nhu cầu của đa số người.
An toàn khi sử dụng
Selen có khoảng an toàn khá hẹp, nên thiếu hay thừa đều có thể gây vấn đề. Dư nhiều có thể gây hơi thở có mùi tỏi, vị kim loại trong miệng, rụng tóc, móng giòn, nổi mẩn da, buồn nôn, tiêu chảy, mệt lả và dễ cáu gắt. Nếu nạp quá cao, có thể gây rối loạn nghiêm trọng ở dạ dày và thần kinh, hiếm hơn nữa là suy thận hoặc suy tim.
Riêng hạt Brazil thì phải đặc biệt cẩn thận. Chỉ một hạt thôi đã có thể chứa nhiều hơn lượng selen khuyến nghị cho cả ngày. Ăn mỗi ngày, hoặc dùng viên bổ sung chứa quá nhiều selen, có thể đẩy lượng nạp vào lên mức gây độc đó.
Trước khi dùng selen, hãy báo với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, thiếu i-ốt, bệnh thận (kể cả đang lọc máu hay chạy thận) hoặc nhiễm HIV. Thuốc hóa trị cisplatin có thể làm giảm nồng độ selen, nên người đang điều trị ung thư hãy hỏi đội ngũ điều trị chứ đừng tự quyết định nghen. Nhiều loại vitamin tổng hợp đã có sẵn selen rồi, nên nếu bạn dùng cùng lúc nhiều sản phẩm thì nhớ đọc kỹ nhãn.
Ở Singapore, Cơ quan Khoa học Y tế (HSA) đặt ra mức tối đa mỗi ngày cho các khoáng chất, trong đó có selen, trong thực phẩm bổ sung dành cho người lớn. Dù ở đâu thì mua hàng ở nơi bán uy tín, có nguồn gốc rõ ràng cũng giúp bạn yên tâm hơn nha.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
Vì selen đi chung với chất đạm, nên một bữa ăn đa dạng gồm cá, thịt, trứng và ngũ cốc thường là đủ cho nhu cầu của bạn.
- Hải sản: Cá ngừ, hàu, nghêu, tôm, cua và cá hồi đều là nguồn selen tốt. Nghĩ tới nghêu hấp sả, hàu nướng mỡ hành, tôm rim hay cá hấp là thấy quen liền đúng không?
- Thịt, gia cầm và nội tạng: Thịt, gia cầm và nội tạng thuộc nhóm thực phẩm giàu selen nhất. Dĩa cơm gà, cơm tấm sườn hay tô phở bò đều mang theo selen cùng với đạm đó.
- Trứng: Ổ bánh mì ốp la hay quả trứng ốp la trên dĩa cơm tấm cũng góp thêm một lượng selen đáng kể.
- Ngũ cốc và các loại bún, hủ tiếu: Ngũ cốc và sản phẩm từ sữa cũng đóng góp một phần. Cơm, bánh mì, bún, hủ tiếu mỗi phần chứa không nhiều, nhưng ăn thường xuyên nên cộng lại cũng đáng kể. Cơm trắng, hủ tiếu, bánh mì trắng phần lớn là tinh bột tinh luyện, ít chất xơ. Đổi sang gạo lứt hay bánh mì nguyên cám thì bạn có thêm chút selen và chất xơ nữa.
- Đậu, nấm và các loại hạt: Đậu, các loại hạt cung cấp selen với lượng nhỏ hơn. Hàm lượng còn tùy vào đất nơi cây mọc, nên người ăn chay hãy ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm nha.
- Hạt Brazil: Đây là nguồn giàu selen nhất, chỉ một phần nhỏ đã cung cấp gấp nhiều lần nhu cầu mỗi ngày. Chỉ nên xem nó là món thỉnh thoảng ăn, đừng biến thành món vặt hằng ngày nghen.
Bài viết liên quan
Khám phá thêm các dưỡng chất liên quan
Đọc tiếp
Lời kết
Selen là dưỡng chất kiểu "vừa đủ là tốt nhất". Nó hỗ trợ tuyến giáp, khả năng chống oxy hóa và hệ miễn dịch của bạn. Nhưng với người đã ăn uống đầy đủ thì bằng chứng cho việc uống thêm viên bổ sung còn yếu, mà khoảng cách giữa đủ và thừa lại rất hẹp.
Với đa số người Việt mình, một chế độ ăn đa dạng có hải sản, trứng, thịt gia cầm và ngũ cốc là đủ rồi, kể cả những ngày đi làm bận rộn, ăn vội ăn vàng. Nếu bạn có bệnh tuyến giáp, bệnh thận, hoặc đang cân nhắc dùng viên bổ sung, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước nha.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của nhân viên y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thói quen dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nghen.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/selenium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002414.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12672807/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842