เมลาโทนิน: ฮอร์โมนนอนหลับทำงานยังไง
เมลาโทนิน: ฮอร์โมนนอนหลับทำงานยังไง
ป่านนี้จะตีหนึ่งแล้ว พรุ่งนี้เช้ามีประชุมด่วนอีกต่างหาก แต่คุณยังนอนตาแข็งอยู่เลย ทั้งที่วันนี้ประชุมยาวจนหัวจะระเบิด แล้วยังตบท้ายด้วยข้าวผัดจานโตๆ ก่อนนอน มีคนแนะนำให้กินเมลาโทนินแบบเยลลี่ แต่จริงๆ แล้วฮอร์โมนตัวนี้ทำงานยังไงในร่างกายเรากันแน่ แล้วทำไมบางคืนมันช่วยให้หลับปุ๋ย แต่บางคืนก็เอาไม่อยู่เลยล่ะ
เมลาโทนินคืออะไร
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายเราผลิตขึ้นเองนะ ไม่ต้องกินหรือทำอะไรเป็นพิเศษเลย ร่างกายก็สร้างขึ้นมาได้เอง
ฮอร์โมนตัวนี้มาจากต่อมเล็กๆ ที่อยู่ลึกเข้าไปในสมอง หน้าที่หลักของมันคือช่วยควบคุมวงจรการนอน-การตื่นของเรา โดยทำงานร่วมกับนาฬิกาชีวิตในร่างกายและการรับรู้แสงผ่านดวงตา
ระดับเมลาโทนินจะค่อยๆ สูงขึ้นเมื่อฟ้ามืด แล้วลดลงตอนพระอาทิตย์ขึ้น นี่เองเป็นเหตุผลที่หลายคนเรียกมันว่าสัญญาณ "ปิดไฟนอน" ตามธรรมชาติของร่างกาย
เมลาโทนินแบบอาหารเสริมที่ขายตามร้านขายยาหรือร้านสุขภาพ ส่วนใหญ่ผลิตขึ้นด้วยวิธีสังเคราะห์ในแล็บ แม้บางยี่ห้อจะสกัดมาจากสัตว์หรือจุลินทรีย์ก็ตาม การผลิตยังไม่มีมาตรฐานที่เข้มงวดเหมือนกันในทุกประเทศ และงานวิจัยที่ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เมลาโทนินแบบซื้อเองได้ก็พบว่าปริมาณจริงในขวดอาจต่างจากที่ระบุไว้บนฉลากได้มากเลย
คนกินเมลาโทนินไปเพื่ออะไร
บรรเทาอาการเจ็ตแล็ก
นี่คงเป็นการใช้งานที่คนรู้จักเมลาโทนินมากที่สุด และเข้ากับไลฟ์สไตล์คนไทยยุคนี้ที่บินไปทำงานหรือเที่ยวข้ามประเทศกันบ่อยๆ อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเพราะนาฬิกาชีวิตในตัวเรายังเซ็ตอยู่กับเวลาของเมืองต้นทาง แต่สภาพแวดล้อมรอบตัวเปลี่ยนไปอยู่คนละไทม์โซนแล้ว ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย มึนหัว กินไม่ตรงเวลา นอนไม่ตรงเวลาไปหมด งานวิจัยที่หน่วยงานด้านสุขภาพนำมาทบทวนชี้ว่าการกินเมลาโทนินเสริมช่วยลดอาการเจ็ตแล็กโดยรวมได้ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินยาหลอก โดยเฉพาะหลังบินไปทางตะวันออกเป็นเวลานานๆ แต่จังหวะเวลาที่กินสำคัญมากนะ ถ้ากินผิดช่วงเวลาของวัน เมลาโทนินอาจยิ่งทำให้นาฬิกาชีวิตปรับตัวผิดทางไปเลยก็ได้
ปรับนาฬิกาชีวิตให้คนทำงานกะดึก
งานเข้ากะหรือกะดึกเป็นเรื่องปกติมากในสายงานพยาบาล การบิน โลจิสติกส์ หรือโรงงานอุตสาหกรรมในไทย และมันป่วนนาฬิกาชีวิตของร่างกายได้หนักมาก แนวทางทางการแพทย์ด้านการนอนแนะนำให้ใช้เมลาโทนินช่วยให้คนทำงานกะดึกหลับได้ในตอนกลางวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายปกติควรจะตื่นอยู่ วิธีนี้ใช้ได้กับคนที่ต้องปรับตัวให้นอนหลับและทำงานได้ดี หลังจากตารางกะทำงานเปลี่ยนจนวงจรชีวิตปกติพลิกกลับหมด
ภาวะนาฬิกาชีวิตเลื่อนช้า
บางคน โดยเฉพาะวัยรุ่นและคนหนุ่มสาว มีนาฬิกาชีวิตที่เลื่อนไปช้ากว่าคนทั่วไปตามธรรมชาติ นอนก่อนตีสองตีสามไม่ได้เลย แล้วก็ตื่นเช้าไปประชุมเก้าโมงไม่ไหว อาการนี้เป็นภาวะที่แพทย์รู้จักกันดี เรียกว่าภาวะนาฬิกาชีวิตเลื่อนช้า แนวทางทางคลินิกระบุว่าการกินเมลาโทนินในช่วงเวลาที่กำหนดก่อนถึงเวลาเข้านอนที่ต้องการ ควบคู่กับการตื่นให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ ช่วยเลื่อนเวลาที่หลับได้เร็วขึ้น และทำให้ทำงานได้ดีขึ้นในวันต่อมา แม้ผลลัพธ์มักจะไม่ได้เห็นผลชัดมากก็ตาม
นอนไม่หลับแบบทั่วไป
สำหรับอาการนอนไม่หลับทั่วไป ที่มาจากงานหนักจนเครียด เล่นมือถือก่อนนอน หรือติดกาแฟและชาไทยเย็นตลอดวัน เมลาโทนินมักช่วยได้แค่เล็กน้อยเท่านั้น งานวิจัยชี้ว่ามันอาจช่วยให้หลับเร็วขึ้นนิดหน่อย แต่ไม่ได้ช่วยให้นอนได้นานขึ้นหรือหลับสนิทขึ้นในทุกคน ผลอาจเห็นชัดกว่าในผู้สูงอายุ เพราะร่างกายของคนกลุ่มนี้มักผลิตเมลาโทนินได้น้อยลงอยู่แล้วตามวัย
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
การผลิตเมลาโทนินในร่างกายเราจะค่อยๆ ลดลงตามอายุ นี่คือสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนอายุมากขึ้นมักนอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ง่ายกว่าเดิม เมลาโทนินแบบอาหารเสริมมักกินทางปาก ไม่ว่าจะเป็นเม็ด แคปซูล เยลลี่ หรือแบบน้ำ การดูดซึมและระยะเวลาที่ออกฤทธิ์จะต่างกันไปตามสูตรที่ใช้ แบบออกฤทธิ์เร็วจะทำงานไวกว่า ส่วนแบบออกฤทธิ์ช้าถูกออกแบบมาให้เลียนแบบจังหวะการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายตอนกลางคืนได้ใกล้เคียงกว่า
พฤติกรรมในชีวิตประจำวันบางอย่างก็มีผลต่อเมลาโทนินในร่างกายเราได้ แม้จะไม่ได้กินอาหารเสริมเลยก็ตาม อย่างการสูบบุหรี่ มีงานวิจัยพบว่าทำให้เมลาโทนินที่ออกฤทธิ์อยู่ในร่างกายลดลง และเพราะการผลิตอาหารเสริมเมลาโทนินยังไม่มีมาตรฐานควบคุมที่เหมือนกันทุกตลาด ปริมาณจริงในผลิตภัณฑ์อาจต่างจากที่ระบุบนฉลากได้พอสมควร นี่เป็นอีกเหตุผลที่ควรซื้อจากร้านขายยาที่น่าเชื่อถือ ไม่ใช่จากผู้ขายออนไลน์ที่ตรวจสอบไม่ได้ และควรเช็กให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่สนใจได้ขึ้นทะเบียนอย่างถูกต้องกับสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ก่อนซื้อมาใช้
เรื่องความปลอดภัยที่ต้องรู้
โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินถือว่าปลอดภัยสำหรับการใช้ระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรง และต่างจากยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์หลายชนิด เมลาโทนินไม่ทำให้ติดยาหรือออกฤทธิ์ได้น้อยลงเมื่อใช้ไปนานๆ แต่ก็ไม่ได้ปลอดผลข้างเคียงไปเสียทีเดียว ผลข้างเคียงที่พบได้บ่อย ได้แก่ อาการง่วงตอนกลางวัน ปวดหัว มึนศีรษะ และคลื่นไส้เล็กน้อย ส่วนที่พบได้น้อยกว่า เช่น ฝันแปลกๆ หรือฝันร้าย อารมณ์หงุดหงิดหรือหดหู่ชั่วคราว ปวดท้อง และความอยากอาหารที่เปลี่ยนไป
เพราะเมลาโทนินทำให้ง่วง จึงควรเลี่ยงการขับรถหรือใช้เครื่องจักรหลังกินไปหลายชั่วโมง คนที่มีโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเองควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ส่วนใครที่กินยาละลายลิ่มเลือด ยาเบาหวาน ยาคุมกำเนิด ยากดภูมิคุ้มกัน หรือยาที่ลดเกณฑ์การชัก ควรคุยกับหมอหรือเภสัชกรก่อนใช้ เพราะเมลาโทนินอาจตีกับยาเหล่านี้ได้ทั้งหมด และยังไม่มีข้อมูลศึกษามากพอในหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ดังนั้นควรเลี่ยงไว้ก่อน เว้นแต่หมอจะแนะนำเป็นการเฉพาะ
ในประเทศไทย เมลาโทนินบางชนิดที่มีความเข้มข้นสูงแบบออกฤทธิ์นาน ต้องได้รับจากแพทย์เท่านั้น ส่วนเมลาโทนินแบบอาหารเสริมทั่วไปหาซื้อได้ง่ายกว่าตามร้านขายยา แต่ "ซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์" ไม่ได้แปลว่าปลอดภัยเสมอไปนะ โดยเฉพาะถ้ากินร่วมกับแอลกอฮอล์ อาหารเสริมที่ทำให้ง่วงชนิดอื่น หรือมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ถ้าคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมสุขภาพตัวใดเป็นประจำ ก็ควรบอกหมอประจำตัวไว้ด้วย เหมือนที่คุณจะบอกเรื่องยาอื่นๆ ที่กินอยู่
แหล่งอาหารธรรมชาติ
คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยนึกว่าเมลาโทนินเป็นสิ่งที่กินเข้าไปได้ แต่จริงๆ แล้วมันมีอยู่ในปริมาณเล็กๆ ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดที่เรากินกันทุกวันนะ อาหารพวกนี้ไม่ได้ทดแทนอาหารเสริมได้ถ้าคุณต้องการผลในการรักษาจริงจัง แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งที่ดีของอาหารที่เอื้อต่อการนอนหลับได้:
- เชอร์รี่เปรี้ยว (tart cherry) และน้ำเชอร์รี่เปรี้ยว เป็นแหล่งเมลาโทนินธรรมชาติที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด และมักถูกจับคู่กับสารทริปโตเฟนที่ช่วยเสริมการนอนหลับด้วย
- ไข่และปลาที่มีไขมันสูง ถือเป็นแหล่งเมลาโทนินจากสัตว์ที่ดีในระดับหนึ่ง
- ถั่วเปลือกแข็งอย่างพิสตาชิโอ วอลนัท และอัลมอนด์ เป็นของกินเล่นพกพาสะดวก หยิบกินได้ง่าย
- ถั่วเมล็ดแห้งอย่างเลนทิล ถั่วเหลือง และถั่วชิกพี ซึ่งคุ้นเคยกันดีในเมนูมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชหลายเมนู
- เก๋ากี้ ที่มักใส่ในซุปหรือกินเป็นของว่างแบบแห้ง
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่ารู้เพิ่มเติม
สรุปส่งท้าย
เมลาโทนินไม่ใช่ยาวิเศษที่แก้ปัญหาการนอนได้ทุกอย่างนะ มันช่วยลบผลจากตารางงานที่โหลดเกินไป การเล่นมือถือดึกๆ หรือกาแฟแก้วเย็นตอนบ่ายไม่ได้หมด แต่ในจุดที่มันช่วยได้จริง อย่างอาการเจ็ตแล็ก การปรับตัวจากงานกะ และปัญหานาฬิกาชีวิตบางแบบ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ค่อนข้างชัดเจนเลย ส่วนความเหนื่อยล้าทั่วไปจากไลฟ์สไตล์เร่งรีบแบบคนเมืองยุคนี้ นิสัยการนอนที่ดี ตามที่กรมอนามัยแนะนำอยู่เสมอ จะช่วยได้มากกว่าอาหารเสริมตัวไหนๆ อยู่ดี
ถ้าคุณกำลังคิดจะกินเมลาโทนินเป็นประจำ ไม่ใช่แค่นานๆ ครั้ง ลองคุยกับหมอก่อนดีกว่านะ โดยเฉพาะถ้ากำลังกินยาอื่นอยู่ หรือมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว การนอนหลับดีๆ สำคัญเกินกว่าจะเดาสุ่มเอาเองค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมที่ใช้อยู่
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10053496/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/melatonin