L-Theanine: สงบใจ มีสมาธิ ไม่ต้องแลกด้วยอาการล้า
L-Theanine: สงบใจ มีสมาธิ ไม่ต้องแลกด้วยอาการล้า
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมชาเขียวสักแก้วถึงทำให้เรารู้สึกตื่นตัว แต่ก็ผ่อนคลายไปพร้อมกัน ต่างจากกาแฟดำแก้วที่สามที่ดื่มเข้าไปแล้วใจสั่นไปหมด ความสงบแบบหัวโล่งๆ แบบนี้มีชื่อเรียกนะคะ นั่นคือ แอล-ธีอะนีน (L-Theanine)
แอล-ธีอะนีนคืออะไร?
แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนตัวเด่นที่พบเฉพาะในชาเขียว และในอดีตมีการเล่าต่อกันมาว่าเป็นสารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย จนกลายเป็นแรงจูงใจให้นักวิทยาศาสตร์ศึกษาว่ามันทำงานอย่างไรกันแน่ ต่างจากวิตามินหรือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องได้รับเพื่อความอยู่รอด ร่างกายเราไม่สามารถสร้างสารตัวนี้เองได้ และมันก็ไม่ใช่สารจำเป็นต่อชีวิต โดยพบได้ตามธรรมชาติในชาเขียว ชาดำ และเห็ดบางชนิด
ในเชิงโครงสร้าง แอล-ธีอะนีนมีหน้าตาคล้ายกับกลูตาเมต ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทตัวหลักที่ทำให้สมอง "ตื่นตัว" เพราะความคล้ายคลึงกันนี้ แอล-ธีอะนีนจึงเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยเรื่องปัญหาการนอนหลับ ด้วยโครงสร้างที่คล้ายกับกลูตาเมตซึ่งเป็นสารสื่อประสาทตัวกระตุ้นในสมอง และอาจไปยับยั้งตัวรับกลูตาเมตในระบบประสาทส่วนกลางได้บางส่วน ฤทธิ์ยับยั้งเบาๆ นี้เองที่เชื่อว่าเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ชาให้ความรู้สึกสงบมากกว่าจะทำให้ตื่นเต้น ทั้งที่ในชาก็มีคาเฟอีนอยู่ด้วยเหมือนกัน
สำหรับคนไทยหลายคนเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่เลยนะคะ เพราะวัฒนธรรมร้านชาริมทางบ้านเรามีการจิบชาอุ่นๆ หลังมื้ออาหารเพื่อผ่อนคลายมานานแล้ว ไม่ว่าจะเป็นชาจีนแก้วเล็กหลังทานก๋วยเตี๋ยว หรือชาเขียวที่ร้านสตรีทฟู้ดยุคใหม่ วิทยาศาสตร์แค่ตามมาอธิบายเบื้องหลังเคมีของนิสัยที่เราทำกันอยู่ทุกวันเท่านั้นเอง โดยเฉพาะกับใครที่ตารางงานแน่นทั้งวันแล้วอยากได้ตัวช่วยที่นุ่มนวลกว่ากาแฟดำแก้วโต
ทำไมคนถึงนิยมกินแอล-ธีอะนีน?
ช่วยคลายเครียดในชีวิตประจำวัน
นี่คือบทบาทที่คนรู้จักแอล-ธีอะนีนมากที่สุด ในงานวิจัยแบบควบคุมชิ้นหนึ่งพบว่า การได้รับแอล-ธีอะนีนช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดการตอบสนองของสารภูมิคุ้มกันในน้ำลายต่อสถานการณ์เครียดเฉียบพลัน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ซึ่งน่าจะเป็นผลมาจากการลดการทำงานของระบบประสาทที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวแบบสู้หรือหนี งานทบทวนวรรณกรรมที่กว้างขึ้นก็พบว่า กรดอะมิโนจากชาเขียวตัวนี้เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ทั้งอารมณ์ที่ดีขึ้น การทำงานของสมองที่ดีขึ้น และช่วยลดความเครียดกับอาการคล้ายวิตกกังวล สำหรับคนที่ใช้ชีวิตแบบต้องแข่งกับเวลาตลอดเวลา นี่แปลว่าเราจะรู้สึกไม่หัวร้อนหรือเหนื่อยล้าทางใจ โดยไม่ต้องรู้สึกง่วงซึมไปพร้อมกันเลยค่ะ
โฟกัสได้ดีขึ้น แบบไม่ใจสั่น
แอล-ธีอะนีนแทบไม่เคยอยู่ตัวเดียวในชา มันมักจะมาคู่กับคาเฟอีน และทั้งสองตัวนี้ดูเหมือนจะช่วยเสริมกันและกัน เมื่อรวมกับคาเฟอีน แอล-ธีอะนีนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ความตื่นตัว และสมาธิ นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมชาเขียวหรือมัทฉะสักแก้วถึงให้พลังงานแบบนุ่มนวลกว่า เมื่อเทียบกับกาแฟดำเข้มข้นที่ดื่มตอนท้องว่างก่อนเข้าประชุม
ช่วยให้นอนหลับได้มีคุณภาพขึ้น
แอล-ธีอะนีนมักถูกนำมาใช้ช่วยเรื่องปัญหาการนอนหลับ ช่วยให้การนอนหลับช่วงหลับลึกที่ไม่มีการกลอกตาไปมาดีขึ้น และลดความเครียดทางจิตใจ งานทบทวนวิจัยก็เตือนไว้เหมือนกันว่า บางการศึกษาชี้ว่าแอล-ธีอะนีนอาจช่วยเพิ่มคลื่นสมองอัลฟาซึ่งเกี่ยวข้องกับความผ่อนคลายและสมาธิจดจ่อ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล รวมถึงทำให้นอนหลับดีขึ้น แต่ผลการศึกษายังไม่ตรงกันเสมอไป พูดง่ายๆ คือมันอาจช่วยให้เราผ่อนคลายลงหลังวันที่เหนื่อยยาวนาน แต่ไม่ใช่ทางออกที่การันตีได้สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับแบบรุนแรงนะคะ
สารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
นอกจากเรื่องอารมณ์และการนอนหลับแล้ว แอล-ธีอะนีนยังถูกศึกษาในแง่มุมอื่นๆ อีกมากมาย มันเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ทั้งฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ปกป้องระบบประสาท ต้านมะเร็ง ช่วยควบคุมเมแทบอลิซึม ปกป้องหัวใจและหลอดเลือด ปกป้องตับและไต ปรับสมดุลระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยต้านโรคอ้วน ในแง่ระบบภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะ แอล-ธีอะนีนอาจช่วยเสริมให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น และมีหลายการศึกษาที่บอกว่าการได้รับสารนี้อาจช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ทำให้เป็นหวัดหรือไข้หวัดใหญ่ได้ยากขึ้น แต่หลักฐานส่วนใหญ่ในเรื่องนี้ยังอยู่ในขั้นต้นเท่านั้น ให้มองว่าเป็นแนวทางวิจัยที่น่าสนใจ มากกว่าจะเป็นข้อสรุปที่ฟันธงได้แล้วนะคะ
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
แอล-ธีอะนีนถูกดูดซึมได้ดีจากลำไส้ และสามารถผ่านด่านกั้นเลือด-สมองได้ ซึ่งด่านกั้นที่ว่านี้คือตัวกรองที่คอยป้องกันไม่ให้สารแปลกปลอมส่วนใหญ่เข้าไปถึงเนื้อเยื่อสมอง นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เรารู้สึกถึงความสงบได้ภายในประมาณครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงหลังดื่มชาหรือกินอาหารเสริม
ที่น่าสนใจคือ สารประกอบตัวอื่นๆ ในชาก็มีผลต่อการทำงานของแอล-ธีอะนีนเหมือนกัน งานวิจัยเกี่ยวกับส่วนผสมในชาเขียวชี้ว่า ฤทธิ์ลดความเครียดของธีอะนีนอาจถูกหักล้างด้วยสารอื่นอย่าง EGCG และคาเฟอีน ดังนั้นสัดส่วนของสารเหล่านี้ในชาแต่ละแก้วจึงมีผลต่อความรู้สึกผ่อนคลายโดยรวม นี่จึงอธิบายได้ว่าทำไมชาเขียวอ่อนๆ กับชาดำเข้มข้นแบบที่ใช้ชงชาไทยหรือชานมเย็นถึงให้ความรู้สึกที่ต่างกันมาก ทั้งที่จริงๆ แล้วทั้งคู่มีธีอะนีนอยู่บ้างเหมือนกัน
ข้อควรระวังเรื่องความปลอดภัย
โดยทั่วไปแอล-ธีอะนีนถือว่าร่างกายทนรับได้ดี แต่ก็มีข้อควรระวังบางอย่างที่ควรรู้ไว้นะคะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินแอล-ธีอะนีนเสมอ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือกินยาชนิดอื่นเป็นประจำ เพราะมันอาจตีกับยาบางตัวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยานอนหลับบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับแอล-ธีอะนีนจนทำให้ง่วงมากกว่าปกติ และมันยังอาจตีกับยากล่อมประสาท ยากระตุ้น และยาลดความดันโลหิตสูงได้ด้วย แนวทางนี้ก็สอดคล้องกับหลักการทั่วไปที่กรมอนามัยมักเตือนไว้ว่า อาหารเสริมไม่ควรใช้แทนยาหรือการรักษาตามคำสั่งแพทย์ค่ะ
ถ้าคุณกำลังรักษาโรคอยู่ อย่าเพิ่งคิดว่าคำว่า "จากธรรมชาติ" แปลว่าปลอดภัยร้อยเปอร์เซ็นต์นะคะ ผู้ป่วยที่กำลังทำคีโมบำบัดควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้แอล-ธีอะนีน เพราะสารบางตัวในชาเขียวอาจลดประสิทธิภาพของยาเคมีบำบัดบางชนิดได้ เหมือนอาหารเสริมทั่วไป คุณภาพและความบริสุทธิ์ของแต่ละแบรนด์ก็แตกต่างกัน ดังนั้นการเลือกซื้อจากแหล่งที่น่าเชื่อถือจึงสำคัญกว่าที่หลายคนคิดค่ะ
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
เราสามารถได้รับแอล-ธีอะนีนตามธรรมชาติจากการดื่มชา เช่น มัทฉะ ชาเขียว และชาขาว รวมถึงเห็ดบางชนิดก็มีสารนี้เช่นกัน แหล่งอาหารที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ได้แก่
- ชาเขียว (รวมถึงชาใบชนิดต่างๆ ที่นิยมชงในครัวเรือนคนไทยเชื้อสายจีน)
- มัทฉะ หรือชาเขียวชนิดผง ที่ตอนนี้หาได้ทั่วไปตามคาเฟ่ในกรุงเทพฯ และเชียงใหม่
- ชาขาวและชาอูหลง
- ชาดำ ซึ่งเป็นฐานของชาไทยและชาเย็นที่เราคุ้นเคย แม้จะมีปริมาณน้อยกว่าเนื่องจากกระบวนการผลิต
- เห็ดกินได้บางชนิด
การเปลี่ยนจากชานมไข่มุกหวานๆ หรือกาแฟดำแก้วที่สอง มาเป็นชาเขียวหรือชาอูหลงสักหม้อในบางวัน เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มแอล-ธีอะนีนตามธรรมชาติให้ชีวิตประจำวัน พร้อมได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระในชาไปด้วยในตัวเลยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง
สรุปส่งท้าย
แอล-ธีอะนีนไม่ได้ช่วยลบวันแย่ๆ ในที่ทำงาน หรือทดแทนการนอนหลับที่มีคุณภาพได้จริงๆ นะคะ แต่จากงานวิจัยที่มีอยู่ตอนนี้ มันดูเป็นตัวช่วยที่อ่อนโยนและร่างกายรับได้ดี ในการลดความเข้มข้นของความเครียด ไม่ว่าจะเป็นอาการประหม่าก่อนประชุม หรือความรู้สึกใจสั่นจากกาแฟยามเช้า สำหรับคนทำงานยุคนี้ที่ต้องบริหารความเครียดโดยไม่อยากให้ชีวิตช้าลง แอล-ธีอะนีนจึงไม่ใช่ยาวิเศษที่แก้ปัญหาได้ทุกอย่าง แต่เป็นเครื่องมือเล็กๆ ที่มาในรูปแบบของถ้วยชา ซึ่งควรทำความเข้าใจให้ดีก่อนจะเริ่มนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอ
References
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9014247/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/theanine-uses-and-risks - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324120 - Memorial Sloan Kettering Cancer Center
https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/l-theanine - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/bubble-tea-healthy-or-not