รากวาเลอเรียน: สมุนไพรช่วยนอนหลับและคลายเครียด
รากวาเลอเรียน: สมุนไพรธรรมชาติเพื่อการนอนหลับและความสงบ
ใกล้เที่ยงคืนแล้ว พรุ่งนี้มีประชุมเช้าที่ต้องออกจากบ้านแต่เช้า แต่สมองยังคงเล่นซ้ำข้อความในไลน์ที่คุยกันตลอดวัน ถ้าคุณเคยสงสัยว่ามีทางเลือกที่อ่อนโยนกว่ายานอนหลับ แต่ยังช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้บ้างไหม ชื่อ "รากวาเลอเรียน" น่าจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่คุณเคยได้ยินมาบ้างแล้วนะ
วาเลอเรียนคืออะไร?
วาเลอเรียนเป็นพืชดอกที่เติบโตอยู่ในยุโรปและบางส่วนของเอเชียมานานหลายร้อยปีแล้วค่ะ ส่วนที่คนนำมาใช้จริง ๆ คือรากและเหง้า (ลำต้นใต้ดินที่หนา) ไม่ใช่ใบหรือดอก หมอยาแผนโบราณใช้สมุนไพรชนิดนี้มาตั้งแต่สมัยกรีกและโรมันโบราณ ส่วนใหญ่ใช้แก้อาการกระวนกระวาย ปัญหาระบบย่อยอาหาร และอาการนอนไม่หลับ
ทุกวันนี้ เรามักเจอวาเลอเรียนในรูปแบบรากตากแห้งชงเป็นชา อัดเป็นแคปซูล หรือทำเป็นสารสกัดแบบน้ำ วางขายตามร้านขายยาและร้านผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพทั่วไทย มันมีกลิ่นออกดินและอมเหม็นอับนิดหน่อย ซึ่งบางคนอาจไม่ค่อยชอบกลิ่นนี้เท่าไหร่ นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้ผลิตมักเลือกอัดเป็นแคปซูลมากกว่าให้ชงดื่มตรง ๆ
ชื่อ "วาเลอเรียน" มาจากคำละตินว่า valere ซึ่งแปลว่า "มีสุขภาพดี" สะท้อนให้เห็นว่าคนใช้และเชื่อมั่นในสมุนไพรตัวนี้มานานแค่ไหน ก่อนที่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่จะเข้ามาพิสูจน์ว่าความเชื่อนั้นมีมูลจริงหรือไม่
ทำไมคนถึงกินวาเลอเรียน?
ช่วยให้หลับง่ายขึ้น
นี่คือเหตุผลอันดับหนึ่งที่คนหันมาใช้วาเลอเรียนเลยค่ะ แนวคิดคือสารบางตัวในราก เช่น วาเลอรีนิกแอซิด (valerenic acid) อาจไปมีผลกับกลไกในสมองตัวเดียวกันที่ช่วยให้ระบบประสาทที่ตื่นตัวเกินไปสงบลงก่อนนอน งานวิจัยบางชิ้นบอกว่ามันช่วยให้หลับเร็วขึ้นและรู้สึกสดชื่นขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น โดยเฉพาะถ้ากินต่อเนื่องสักสองสามสัปดาห์ ไม่ใช่แค่กินครั้งเดียว เพราะร่างกายและระดับความเครียดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนรู้สึกผ่อนคลายขึ้นภายในไม่กี่วัน ในขณะที่บางคนอาจไม่รู้สึกอะไรเลย นี่จึงเป็นเหตุผลที่งานวิจัยส่วนใหญ่สรุปได้แค่ว่า "อาจช่วยได้ในบางคน" ไม่ใช่คำตอบที่ชัดเจนแบบใช่เลย ผลการศึกษาโดยรวมยังค่อนข้างก้ำกึ่งอยู่ และหน่วยงานด้านเวชศาสตร์การนอนหลับก็ยังไม่กล้าฟันธงว่ามันเป็นวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรังที่เชื่อถือได้
ช่วยลดความเครียดในชีวิตประจำวัน
ระหว่างการเบียดขึ้นรถไฟฟ้าตอนเช้า ประชุมออนไลน์ติดกันทั้งวัน และจังหวะชีวิตเมืองที่เร่งรีบไม่ว่าจะกรุงเทพฯหรือเมืองใหญ่ไหน ๆ หลายคนก็แค่อยากรู้สึกผ่อนคลายลงบ้างในตอนท้ายวัน วาเลอเรียนถูกใช้แก้อาการตึงเครียดแบบนี้มาแต่ไหนแต่ไร และกลไกที่ทำให้มันช่วยคลายเครียดก็เป็นตัวเดียวกับที่นักวิจัยเชื่อว่าช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม หลักฐานในเรื่องนี้ยังถือว่าน้อยเกินไปที่จะสรุปได้แน่ชัด
บรรเทาอาการร้อนวูบวาบในวัยทอง
มีงานวิจัยทางคลินิกขนาดเล็กจำนวนหนึ่งที่ศึกษาว่าวาเลอเรียนช่วยลดความถี่หรือความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในวัยทองได้หรือไม่ ผลการศึกษาช่วงแรกดูมีแนวโน้มดีอยู่บ้าง แม้จะยังไม่ใช่สิ่งแรกที่หมอส่วนใหญ่จะแนะนำ แต่นี่ก็เป็นหนึ่งในไม่กี่เรื่องที่มีการทดสอบวาเลอเรียนเทียบกับยาหลอกโดยตรงจริง ๆ
สมุนไพรพื้นบ้านแก้ปวดหัวจากความเครียดและกล้ามเนื้อตึง
นอกจากเรื่องการนอนและความเครียดแล้ว วาเลอเรียนยังมีประวัติการใช้แบบพื้นบ้านมานานในการแก้ปวดหัว ปวดประจำเดือน และกล้ามเนื้อตึงทั่วไป มีการทดลองทางคลินิกที่ศึกษาเฉพาะอาการปวดหัวจากความเครียดพบผลลัพธ์ที่น่าพอใจในกลุ่มคนที่กินสารสกัดวาเลอเรียนควบคู่กับการดูแลตัวเองตามปกติ แต่เรื่องนี้ก็ยังเป็นสาขาการศึกษาที่เล็กและใหม่กว่าการใช้เพื่อการนอนหลับอยู่มาก
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
เพราะวาเลอเรียนเป็นสมุนไพรทั้งต้น ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุที่สกัดแยกเดี่ยว ๆ คำว่า "การดูดซึม" จึงทำงานต่างจากแคลเซียมหรือธาตุเหล็กพอสมควร สิ่งที่สำคัญกว่าคือสารตัวไหนที่ลงเอยอยู่ในแก้วชาหรือแคปซูลของคุณจริง ๆ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ ปริมาณสารสำคัญอย่างวาเลอรีนิกแอซิดขึ้นอยู่กับว่าพืชถูกปลูก เก็บเกี่ยว และแปรรูปอย่างไร ดังนั้นรากวาเลอเรียนสองขวดจากสองแบรนด์ที่ต่างกันอาจให้ผลไม่เหมือนกันเลยก็ได้
งานวิจัยส่วนใหญ่ที่พบผลชัดเจนมักเป็นการให้คนกินวาเลอเรียนต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งถึงหลายสัปดาห์ ไม่ใช่กินครั้งเดียวแล้วจบ และมักศึกษาวาเลอเรียนแบบเดี่ยว ๆ แยกจากสมุนไพรคลายเครียดตัวอื่นที่มักถูกผสมรวมกันในผลิตภัณฑ์ที่ขายตามท้องตลาด ทำให้ยากที่จะรู้ว่าผลที่เกิดขึ้นมาจากวาเลอเรียนเองมากแค่ไหน เมื่อมันถูกผสมกับส่วนผสมอื่น การกินพร้อมอาหารเล็กน้อยอาจช่วยให้กระเพาะสบายขึ้นสำหรับบางคน แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าวิธีนี้ช่วยให้สารสำคัญออกฤทธิ์ได้ดีขึ้นแต่อย่างใด
ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
โดยทั่วไปวาเลอเรียนถือว่าค่อนข้างอ่อนโยนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีถ้าใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ก็ไม่ได้ปลอดจากผลข้างเคียงเสียทีเดียว อาการที่พบบ่อยที่สุดคือปวดหัว ท้องไส้ปั่นป่วน มึนหัว และรู้สึกงัวเงียหรือง่วงผิดปกติในเช้าวันรุ่งขึ้น บางคนก็รายงานว่าฝันแปลก ๆ ชัดเจนกว่าปกติด้วย
เพราะวาเลอเรียนอาจมีผลกดประสาททำให้สงบง่วง จึงไม่ควรกินร่วมกับแอลกอฮอล์ ยานอนหลับ หรือยาคลายกังวล เพราะฤทธิ์อาจเสริมกันจนคาดเดาผลไม่ได้ ถ้าคุณกินต่อเนื่องมานานแล้วอยากหยุดกะทันหัน บางคนอาจมีอาการคล้ายถอนยา เช่น หงุดหงิดง่ายหรือนอนไม่หลับ ดังนั้นการค่อย ๆ ลดปริมาณลงมักจะสบายตัวกว่า มีรายงานปัญหาตับที่เกี่ยวข้องกับวาเลอเรียนอยู่บ้างแต่พบได้น้อยมาก ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับสมุนไพรชนิดอื่น ใครที่มีปัญหาตับอยู่แล้วควรระมัดระวังเป็นพิเศษ วาเลอเรียนยังอาจเสริมฤทธิ์ของอาหารเสริมตัวอื่นที่ขายในกลุ่มช่วยนอนหลับหรือคลายเครียด เช่น เซนต์จอห์นเวิร์ต (St. John's wort) ดังนั้นเวลาไปหาหมอหรือเภสัชกร ควรบอกทุกอย่างที่กินอยู่ รวมทั้งอาหารเสริมด้วย โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว
วาเลอเรียนยังไม่มีการศึกษาที่มากพอในหญิงตั้งครรภ์ คนที่กำลังให้นมบุตร หรือเด็กเล็ก จึงควรเลี่ยงการใช้ในกลุ่มนี้ เว้นแต่แพทย์จะพิจารณาแล้วว่าเหมาะสมจริง ๆ และเพราะอาหารเสริมสมุนไพรที่ขายออนไลน์ไม่ได้มีคุณภาพตรงตามที่ป้ายระบุเสมอไป ทางสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) จึงแนะนำให้ซื้อจากร้านขายยาหรือผู้จำหน่ายที่น่าเชื่อถือในประเทศ ดีกว่าสั่งจากผู้ขายต่างประเทศที่ไม่รู้จัก โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่าช่วยการนอนหลับหรือคลายเครียด
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ต่างจากวิตามินซีหรือแมกนีเซียม วาเลอเรียนไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเลยนะคะ ไม่มีเมนูสตรีทฟู้ด อาหารทำเองที่บ้าน หรือวัตถุดิบทั่วไปชนิดใดที่มีวาเลอเรียนอยู่โดยธรรมชาติ มันมีอยู่แทบทั้งหมดในรูปแบบผลิตภัณฑ์สมุนไพรเท่านั้น ไม่ใช่สารอาหารที่พบในอาหารมื้อปกติ
- รากวาเลอเรียนตากแห้ง มักนำไปชงเป็นชา
- สารสกัดแบบน้ำหรือทิงเจอร์ มักผสมกับน้ำก่อนดื่ม
- แคปซูลหรือเม็ดยา ซึ่งมักขายเป็นสูตรช่วยนอนหลับแบบตัวเดียวหรือผสมสมุนไพรอื่น
- บางครั้งใช้เป็นสารแต่งกลิ่นในผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด
ถ้าคุณคุ้นเคยกับการดื่มชาเก๊กฮวยหรือน้ำข้าวบาร์เลย์อุ่น ๆ หลังมื้อเย็นเพื่อผ่อนคลายก่อนนอน ชาวาเลอเรียนก็เป็นพิธีกรรมคล้าย ๆ กันนี้เลยค่ะ แค่รสชาติจะออกดินกว่าชัดเจน และจุดประสงค์ก็ต่างกันเล็กน้อย ลองมองว่ามันไม่ใช่สารอาหารที่ต้องเติมให้ครบ แต่เป็นชาสมุนไพรอีกแบบที่คุณอาจเลือกดื่มแทนชาเก๊กฮวยหรือชาผู่เอ๋อร์แก้วโปรดหลังกินข้าวราดแกงมื้อหนัก ๆ ก็ได้
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปทิ้งท้าย
รากวาเลอเรียนมีประวัติการใช้เป็นสมุนไพรช่วยสงบและช่วยการนอนหลับมายาวนานจริง ๆ ค่ะ และหลายคนก็ชื่นชอบมันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน โดยเฉพาะหลังวันทำงานยาวนานหรือการเดินทางกลับบ้านที่เคร่งเครียด ในขณะเดียวกัน หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับมันก็ยังอยู่ในขั้น "มีแนวโน้มดี" มากกว่า "พิสูจน์แล้วแน่ชัด" ดังนั้นควรมองว่ามันเป็นเพียงหนึ่งในหลายเครื่องมือที่ช่วยได้ ไม่ใช่ทางออกที่การันตีว่าจะแก้ปัญหานอนไม่หลับได้เสมอไป สุขนิสัยการนอนที่ดี การจับเวลาคาเฟอีนให้เหมาะสมไม่ว่าจะเป็นชาไทยหรือกาแฟยามเช้า และการแก้ที่ต้นตอของความเครียดจริง ๆ ยังคงสำคัญกว่าสมุนไพรตัวใดตัวเดียวเสมอ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมที่ใช้อยู่เสมอนะคะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-valerian/art-20366099 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318088