Las deficiencias nutricionales más comunes en España
Las deficiencias nutricionales más comunes en España
Viviendo en un país con supermercados bien surtidos y sin escasez de comida, podrías suponer que la mayoría de la gente en España está bien nutrida. Pero la realidad es más compleja. A pesar de las abundantes calorías, algunas carencias de nutrientes parecen ser bastante frecuentes.
Vitamina D: el vacío de sol
Puede no sorprender en un país con inviernos largos y mucha vida en interiores, pero los niveles bajos de vitamina D son frecuentes en España. ¿Por qué? Mucha gente trabaja en interiores de la mañana a la tarde. Cuando salimos, a menudo usamos protector solar (bueno para prevenir el cáncer de piel, menos para la síntesis de vitamina D) o nos tapamos. Si a eso se suman los inviernos largos, en los que la luz solar es demasiado débil para que nuestra piel fabrique vitamina D, muchas personas acaban con niveles bajos.
Esto importa porque la vitamina D favorece la salud de los huesos y los músculos. La investigación sobre sus otras funciones todavía se está desarrollando.
Hierro: especialmente entre las mujeres
La deficiencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más comunes en todo el mundo, y las mujeres que menstrúan están entre las de mayor riesgo. El hierro hemo (el tipo que se encuentra en los productos animales) se absorbe con más facilidad que el hierro de los alimentos vegetales, por lo que las dietas con pocos alimentos de origen animal pueden aportar menos hierro utilizable. Las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas pueden necesitar más hierro, por lo que conviene vigilar su estado de hierro.
Calcio: sigue faltando
Las encuestas nacionales de dieta sugieren que parte de la población en España no alcanza la ingesta recomendada de calcio, a pesar de que los productos lácteos están ampliamente disponibles. Otras fuentes —las sardinas en lata con espinas y las verduras de hoja verde como la col rizada— pueden no cubrir el déficit. Una ingesta baja de calcio puede afectar a la salud de los huesos, aunque la investigación sobre su efecto en la densidad ósea en adultos mayores es contradictoria.
Vitaminas del grupo B: el vacío oculto
Los hidratos de carbono muy refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, que siguen siendo básicos en muchas dietas, tienen menos vitaminas del grupo B, como la tiamina, que las versiones integrales. También conviene señalar la deficiencia de vitamina B12, en particular entre vegetarianos, veganos y adultos mayores cuya absorción disminuye de forma natural.
Magnesio: el mineral olvidado
Algunas investigaciones sugieren que la agricultura moderna ha reducido los niveles de magnesio en los suelos, y algunos estudios sugieren que muchas personas ingieren menos magnesio del recomendado. El estrés también puede aumentar la pérdida de magnesio. La verdadera deficiencia de magnesio es poco común en personas sanas. Cuando ocurre, los síntomas pueden incluir fatiga, debilidad y calambres musculares. Síntomas como el mal sueño o la ansiedad son inespecíficos y tienen muchas causas posibles.
Perspectiva práctica: ¿quién corre más riesgo?
- Trabajadores de oficina: poca exposición al sol → vitamina D
- Mujeres que menstrúan: pérdida mensual de sangre → hierro
- Vegetarianos y veganos: B12, hierro
- Adultos mayores: B12, calcio, vitamina D
- Niños y adolescentes: hierro, calcio durante los estirones
Cómo abordar estos vacíos nutricionales
El primer paso es tomar conciencia. Después, conviene priorizar las fuentes alimentarias siempre que sea posible: una dieta variada con distintas fuentes de proteína, verduras de hoja verde y alimentos que contengan calcio, como los lácteos, las sardinas en lata con espinas y las alternativas enriquecidas. La investigación sobre qué alimentos locales cubren mejor cada carencia es limitada. Si sospechas una carencia, puede merecer la pena comentar un suplemento con un profesional sanitario, idealmente guiado por análisis.
Conclusión
Las carencias de nutrientes en España parecen estar más relacionadas con el estilo de vida moderno y los patrones alimentarios que con la pobreza o la escasez de alimentos. La vitamina D, el hierro, el calcio, la B12 y el magnesio están entre los nutrientes a los que merece la pena prestar atención. ¿La buena noticia? Muchas de estas carencias pueden abordarse con elecciones alimentarias más inteligentes y, cuando un profesional lo aconseje, con suplementos.
Descubre nutrientes relacionados
- Vitamina D – Deficiencia común en España, especialmente durante los meses de otoño e invierno.
- Hierro – Muy extendida entre las mujeres con menstruación y las personas con dietas de base vegetal.
- Calcio – Muchas personas no consumen suficiente, lo que lo convierte en una preocupación para la salud ósea.
- Vitamina B12 – Especialmente para vegetarianos, veganos y personas mayores.
- Magnesio – Se agota por el estrés, la cafeína y la agricultura moderna.
- Omega-3 – A menudo bajo en las dietas sin un consumo regular de pescado azul.
Fuentes verificadas para este artículo
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/