Vitamina D: huesos, músculos y sistema inmune, explicado
Vitamina D: huesos, músculos y sistema inmune, explicado
Singapur está a solo un grado al norte del ecuador y recibe sol casi todos los días, así que tu vitamina D debería estar bien, ¿no? No necesariamente. Los estudios en adultos sanos de allí encuentran niveles bajos una y otra vez, y los motivos dicen mucho sobre cómo vive y trabaja la gente.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasa y puede almacenarse en el tejido graso y el hígado de tu cuerpo. A menudo se la llama la vitamina del sol porque tu piel la produce cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol llegan a la piel desnuda.
Lo que obtienes del sol, de los alimentos o de los suplementos todavía no está activo. Tu hígado y después tus riñones lo convierten en su forma activa, que se comporta como una hormona, un mensajero químico que indica a las células del intestino, los huesos, los músculos y el sistema inmunitario lo que tienen que hacer.
En los suplementos y los alimentos enriquecidos, la vitamina D se presenta en dos formas: D2 (ergocalciferol), obtenida de levaduras o plantas, y D3 (colecalciferol), la forma que produce tu piel. Ambas elevan los niveles en sangre, pero la D3 podría elevarlos más y mantenerlos durante más tiempo.
¿Por qué la toma la gente?
Absorción de calcio y huesos fuertes
La función más conocida de la vitamina D es ayudar a tu intestino a absorber calcio, el principal componente del hueso. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo tiene dificultades para aprovechar el calcio que comes.
Una carencia grave causa raquitismo en niños, en el que los huesos se ablandan y se curvan, y osteomalacia en adultos, que provoca dolor óseo y debilidad muscular. Con el envejecimiento de la población de Singapur, la osteoporosis es una preocupación creciente, y por eso los consejos sobre salud ósea de allí suelen combinar calcio y vitamina D.
La evidencia sobre los suplementos es dispar. En adultos en general sanos, tomar vitamina D adicional no ha evitado de forma fiable las fracturas, pero corregir un déficit real sigue siendo importante.
Fuerza muscular y equilibrio
Las células musculares tienen receptores de vitamina D, por lo que esta vitamina interviene en que las fibras musculares funcionen bien. Esto es importante en las personas mayores, porque las caídas son una de las principales causas de lesiones graves. Los ensayos sobre si los suplementos reducen las caídas han dado resultados dispares: algún beneficio con cantidades diarias moderadas y ninguno en adultos sanos de mediana edad. Un estudio de Singapur halló que un mejor estado de vitamina D iba de la mano de una mayor fuerza de agarre de la mano, aunque este tipo de estudio no puede demostrar causa y efecto.
Defensas inmunitarias
Tus células inmunitarias usan la vitamina D para calmar el exceso de inflamación y para fabricar proteínas que atacan a los gérmenes. Los adultos con niveles bajos tienden a referir más tos, resfriados e infecciones de pecho. La vitamina D contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Un gran análisis conjunto examinó la suplementación regular y las infecciones respiratorias, y el posible efecto fue más claro en las personas con una deficiencia muy marcada al principio. No es un atajo para evitar resfriados en todo el mundo.
Azúcar en sangre y salud del corazón: prometedor, pero no demostrado
Singapur tiene tasas altas de diabetes tipo 2 e hipertensión (presión arterial alta), así que es natural preguntarse por la vitamina D allí. La investigación de Singapur relaciona los niveles bajos con más grasa corporal y mayor resistencia a la insulina, es decir, que el cuerpo responde peor a la insulina.
Sin embargo, los grandes ensayos no han demostrado que los suplementos eviten infartos ni ictus. En el caso de la diabetes, la evidencia es limitada y cualquier diferencia parece darse sobre todo en personas que partían de niveles muy bajos. Piensa en la vitamina D como una pieza del conjunto, junto con la alimentación, la actividad física y la atención médica.
Biodisponibilidad y absorción
Como la vitamina D se disuelve en grasa, tu intestino la absorbe mejor cuando llega acompañada de algo de grasa de la dieta. Una comida que contenga un poco de grasa es, sencillamente, un mejor vehículo que el estómago vacío.
La producción en la piel es la variable más importante. La piel más oscura produce menos vitamina D con el mismo sol porque el pigmento actúa como una sombra incorporada. La piel envejecida es menos eficiente, el protector solar, la ropa y la sombra bloquean los UVB, y la grasa corporal puede atrapar la vitamina D, por lo que las personas con obesidad suelen tener niveles más bajos en sangre.
La vida moderna contribuye a ello. El trabajo de oficina, las largas horas en interiores y los desplazamientos sedentarios en tren o autobús hacen que muchos rara vez estemos bajo un sol intenso. Un estudio de Singapur con trabajadores de interior halló que la deficiencia era frecuente, y otro encontró que era más habitual en pacientes mayores malayos e indios que en los chinos. Está claro que el sol por sí solo no garantiza unos buenos niveles.
HealthHub sugiere dar un paseo al aire libre cuando el sol aprieta menos como hábito práctico. Demasiado sol aumenta el riesgo de cáncer de piel, así que la moderación importa.
Las enfermedades digestivas como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la colitis ulcerosa, la cirugía para perder peso como el bypass gástrico y algunos medicamentos (ciertos anticonvulsivos, esteroides y fármacos para el colesterol) también pueden reducir la cantidad de vitamina D que recibe tu cuerpo.
Nociones básicas de seguridad
Es muy poco probable que la vitamina D procedente de los alimentos y del sol cause daño. La toxicidad casi siempre proviene del uso excesivo de suplementos, porque tu piel limita cuánta produce, de modo que el sol por sí solo no puede provocarte una sobredosis.
Demasiada vitamina D hace que tu intestino absorba demasiado calcio, lo que eleva el calcio en sangre. Entre las señales de alerta están las náuseas, los vómitos, la falta de apetito, el estreñimiento, la debilidad y la pérdida de peso. Niveles muy altos pueden provocar confusión, daño renal, cálculos renales y latidos irregulares.
Extrema las precauciones si tienes enfermedad renal, una glándula paratiroides hiperactiva (las glándulas que controlan el calcio) o calcio alto en sangre, o si estás embarazada o en periodo de lactancia. Como la vitamina D es liposoluble, cualquier exceso se acumula en lugar de eliminarse.
Revisa las etiquetas de los multivitamínicos, los productos con calcio y cualquier vitamina D recetada para no duplicar la dosis. HealthHub aconseja informar a tu profesional sanitario de todos los suplementos, medicamentos tradicionales y productos de herbolario que uses. No se recomienda un análisis de sangre rutinario para todo el mundo, pero los médicos pueden hacerlo en los grupos de mayor riesgo. Habla con un médico o farmacéutico antes de empezar con cualquier cosa nueva.
Fuentes alimentarias naturales
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y por eso es difícil cubrir tus necesidades solo con la dieta. Estas son las opciones prácticas para una mesa catalana:
- Pescado azul: el salmón, la caballa, el atún y las sardinas están entre las fuentes naturales más ricas. Las conservas de sardinas y atún son productos de despensa asequibles que van bien en bocadillos y platos caseros.
- Yemas de huevo: aportan una cantidad modesta, así que el huevo de un plato de huevos con butifarra sí contribuye con un poco.
- Setas expuestas a rayos UV: las setas contienen un poco de vitamina D, y algunas se exponen a luz UV para aumentarla. Mira el envase.
- Alimentos enriquecidos: a algunas leches, bebidas de soja, cereales de desayuno, yogures y margarinas se les añade vitamina D. HealthHub menciona específicamente la bebida de soja sin azúcar, enriquecida con calcio. Los niveles varían según la marca, así que lee la etiqueta.
- Hígado de vaca y queso: ambos aportan pequeñas cantidades.
- Alimentos que aportan poco: el pan, el arroz blanco, los fideos, la mayoría de las verduras y las frutas no contienen prácticamente nada, así que un desayuno de pan con tomate o tostadas, por sí solo, no cambiará las cosas.
Artículos relacionados
Descubre nutrientes relacionados
Reflexiones finales
La vitamina D es una gran trabajadora silenciosa. Ayuda a tu cuerpo a usar el calcio, apoya a los músculos y a las células inmunitarias, y se relaciona con el azúcar en sangre y la salud del corazón, aunque todavía no se ha demostrado que los suplementos, por sí solos, marquen una diferencia en esas condiciones.
La historia de Singapur es un recordatorio útil de que vivir en un país soleado no garantiza unos niveles saludables, sobre todo si trabajas en interiores, tienes la piel más oscura, eres mayor o tienes un exceso de grasa corporal. Empieza por lo básico: huevos, pescado azul, alimentos enriquecidos y un poco de tiempo al aire libre. Si crees que tienes un riesgo mayor, pregunta a tu médico si tiene sentido hacerte un análisis de sangre, en lugar de adivinar con suplementos.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye al consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/vitamind.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4723156/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-d - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength