Magnesio: el mineral del sueño, la calma y la energía
Magnesio: el mineral del sueño, la calma y la energía
¿Te ha pasado que te da un calambre en la pantorrilla en plena carrera por el paseo marítimo, o que sigues despierto a la 1 de la madrugada aunque estés agotado? El magnesio podría ser la pieza silenciosa que falta en el puzle.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que tu cuerpo necesita para cientos de tareas cotidianas, la mayoría de las cuales ocurren sin que te des cuenta. El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diversas reacciones bioquímicas del organismo, entre ellas la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial, y es necesario para la producción de energía, la fosforilación oxidativa y la glucólisis.
La mayor parte no anda circulando por la sangre. El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, de los cuales entre el 50 % y el 60 % se encuentra en los huesos y la mayor parte del resto en los tejidos blandos, mientras que menos del 1 % está en el suero sanguíneo. Por eso un simple análisis de sangre no siempre refleja el panorama completo de tu estado de magnesio.
En una semana típica en Andalucía —una tostada con aceite y tomate para desayunar, pescaíto frito el viernes por la noche, un bocadillo para comer rápido—, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde, ricos en magnesio, pueden quedar fácilmente desplazados por los hidratos de carbono refinados. No es nada dramático, sino un hueco silencioso que se va acumulando con el tiempo.
¿Por qué lo toma la gente?
Función muscular y nerviosa
El magnesio ayuda a que los músculos se contraigan y después vuelvan a relajarse, y ayuda a que los nervios transmitan bien las señales. Participa en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso importante para la conducción del impulso nervioso, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal. Es en parte la razón por la que suele mencionarse junto a los calambres y espasmos musculares tras un entrenamiento duro, una partida de pádel o una larga jornada de pie en el trabajo.
Sueño y desconexión
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Como antagonista del calcio, el magnesio se une a los receptores de GABA y activa el GABA para reducir la excitabilidad del sistema nervioso, y se le ha relacionado con la regulación del sueño. Algunos estudios que analizan la ingesta de magnesio y la calidad del sueño han encontrado vínculos modestos pero alentadores, aunque los investigadores reconocen con honestidad que muchos estudios sobre los posibles beneficios del magnesio son bastante pequeños y que algunos tienen resultados incoherentes. Considéralo una pieza más de una buena rutina para desconectar al final del día, no una solución única para las noches en vela.
Fortaleza de los huesos
Los huesos son el lugar donde vive la mayor parte del magnesio de tu cuerpo, así que es lógico que el mineral sea importante para la salud del esqueleto. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El magnesio se menciona a menudo junto con el calcio y la vitamina D, algo relevante para quien tiene una dieta que se apoya mucho en el pan blanco, la pasta y el arroz, con pocos lácteos o verduras de hoja verde.
Apoyo para el azúcar en sangre y el ritmo cardíaco
El magnesio es también un cofactor en sistemas enzimáticos que intervienen en el control de la glucosa en sangre y en la regulación de la presión arterial. El magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos, entre ellos los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Conviene tenerlo presente, dado lo habituales que son los cribados de diabetes y los controles de la tensión arterial en los centros de salud y los programas de salud comunitarios.
Biodisponibilidad y absorción
El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado, y los riñones se encargan del trabajo pesado de mantener estables sus niveles. La homeostasis del magnesio está controlada en gran medida por los riñones, que normalmente excretan en la orina unos 120 miligramos de magnesio al día, y la excreción urinaria disminuye cuando el estado de magnesio es bajo. Dicho de otro modo, un cuerpo sano está ajustando constantemente cuánto retiene y cuánto elimina.
Algunas cosas pueden dificultar la absorción. El uso prolongado de ciertos medicamentos para la acidez es una de ellas: los inhibidores de la bomba de protones con receta pueden provocar hipomagnesemia (magnesio bajo) cuando se toman durante periodos prolongados, normalmente más de un año. Las investigaciones sugieren que esto ocurre porque la malabsorción intestinal de magnesio es la causa principal de la hipomagnesemia asociada a los IBP, ya que estos fármacos modifican las condiciones del intestino que afectan a cómo se absorbe el magnesio. Si llevas tiempo tomando medicación para el reflujo, conviene comentarlo en tu próxima revisión.
Curiosamente, el magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos, se añade a otros productos alimenticios, está disponible como complemento alimenticio y está presente en algunos medicamentos como los antiácidos y los laxantes, por lo que algunas personas ya reciben magnesio de forma incidental a través de medicamentos comunes de venta sin receta sin darse cuenta.
Aspectos básicos de seguridad
El magnesio procedente de los alimentos suele ser muy bien tolerado. Los suplementos en dosis altas pueden causar diarrea, náuseas y retortijones en algunas personas, mientras que el magnesio extra procedente de los alimentos es seguro porque los riñones eliminan el exceso en la orina. Es una distinción útil: la fuente alimentaria y la fuente en forma de suplemento no tienen el mismo perfil de riesgo.
Ciertos grupos deben ser más cautelosos. Las personas con enfermedad renal crónica no deben tomar suplementos de magnesio a menos que se los recete su médico, ya que unos riñones deteriorados no pueden eliminar el exceso de magnesio con la misma eficacia. Las personas mayores, las personas con trastornos digestivos que causan diarrea crónica y cualquiera que tome medicación para reducir la acidez a largo plazo o ciertos diuréticos también deberían consultar con un médico o farmacéutico el uso de suplementos de magnesio, en lugar de automedicarse. Si ya tomas un laxante o un antiácido, revisa la etiqueta: puede que estés tomando más magnesio del que crees.
Fuentes alimentarias naturales
La buena noticia: las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde, como las espinacas, están entre los alimentos que aportan cantidades recomendadas de magnesio, y la mayoría encajan con naturalidad en las comidas del día a día con unos pequeños cambios.
- Verduras de hoja verde: espinacas, kale, col verde y otras verduras de hoja que se suelen servir como guarnición
- Legumbres: dhal, lentejas, garbanzos, edamame y tofu
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, cacahuetes y pipas de calabaza como tentempié en lugar de patatas fritas de bolsa
- Cereales integrales: arroz integral, avena y pan integral en lugar de arroz blanco o pan blanco siempre que puedas
- Pescado y marisco: presentes en muchas comidas, desde el pescaíto frito hasta los filetes a la plancha
- Plátanos, aguacate y chocolate negro con moderación
Seguir el enfoque del plato equilibrado —llenar una cuarta parte del plato con cereales integrales y la mitad con verduras— hace subir de forma natural tu ingesta de magnesio, sin necesidad de contar ni un solo miligramo.
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Reflexiones finales
El magnesio no es llamativo, pero interviene cada día en la relajación muscular, la transmisión de señales nerviosas, la fortaleza de los huesos y la producción constante de energía. Para la mayoría de las personas, el objetivo no es un bote de suplementos, sino asegurarse de que las comidas para llevar y las cenas caseras incluyan algunos cambios ricos en magnesio: arroz integral en lugar de blanco, un puñado de frutos secos, más verduras de hoja verde de guarnición. Si sospechas una carencia real, sobre todo si hay cansancio, calambres musculares o uso de medicación a largo plazo, lo adecuado es hablar con tu médico en lugar de adivinar.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/magnesium - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8996025/