Calcio: huesos, músculos y nervios, explicado
Calcio: huesos, músculos y nervios, explicado
¿Alguna vez has restado importancia a un dolor de espalda o a unos calambres nocturnos pensando que era cosa de la edad y has seguido con tu día? Piensa en tus huesos como una cuenta de ahorro, y en el calcio como el ingreso. Te explicamos cómo funciona el calcio y cómo seguir aportándolo con la comida de todos los días en España.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral, es decir, un material básico de construcción que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo. Es el mineral más abundante del organismo y casi todo se almacena en los huesos y los dientes, a los que da estructura y dureza. El pequeño resto circula por la sangre, los músculos y los nervios.
Ese pequeño resto importa. Tu cuerpo vigila con mucho rigor el nivel de calcio en la sangre. Cuando baja, las hormonas indican a los huesos que liberen una parte, y los riñones retienen más en lugar de eliminarlo por la orina. Imagina tu esqueleto como un banco de calcio del que el cuerpo retira fondos sin hacer ruido siempre que la comida diaria se queda corta.
Esto es una preocupación real en Singapur. HealthHub Singapore señala que muchos singapurenses no consumen suficiente calcio. La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven delgados, débiles y más fáciles de romper.
¿Por qué la gente lo toma?
Huesos y dientes
El hueso es un tejido vivo que se destruye y se reconstruye constantemente. Hasta los 30 años aproximadamente, la formación suele imponerse a la destrucción si se consume suficiente calcio y se hace ejercicio con regularidad. A partir de ahí, la destrucción tiende a ir por delante, de modo que el hueso que acumulas pronto es el que utilizarás más adelante.
La osteoporosis da pocos avisos tempranos. Muchos simplemente aguantamos las molestias y seguimos adelante, hasta que una caída pequeña provoca una fractura. Las mujeres suelen perder hueso más rápido después de la menopausia, porque descienden las hormonas que ayudan a proteger el hueso.
Función muscular y nerviosa fluida
Cada vez que contraes un músculo, desde levantar una bolsa de la compra hasta el latido del corazón, el calcio forma parte de la señal. También ayuda a que los nervios transmitan mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo. Cuando el calcio en sangre se mantiene estable, todo esto funciona discretamente en segundo plano.
Los músculos y los nervios no pueden esperar, así que tu cuerpo protege primero el calcio de la sangre. Si la ingesta se mantiene baja durante años, quienes pagan las consecuencias son los huesos.
Coagulación de la sangre y liberación de hormonas
Cuando te cortas un dedo troceando verduras, el calcio ayuda a que la sangre coagule para cerrar la herida. También ayuda a los vasos sanguíneos a mover la sangre, ayuda a liberar hormonas y a controlar las enzimas, esos diminutos trabajadores que aceleran las reacciones químicas en tus células. El calcio es mucho más que un nutriente para los huesos. Casi todas las células lo utilizan.
Embarazo y otras áreas de investigación
Se han estudiado los suplementos de calcio durante el embarazo en relación con la preeclampsia, una complicación grave de la parte final del embarazo que se caracteriza por tensión arterial alta y proteínas en la orina. Los NIH señalan que muchos de estos estudios incluyeron a mujeres de alto riesgo y presentaban limitaciones. Las mujeres embarazadas deben consultar primero con su médico.
En otros ámbitos la evidencia es menos concluyente. Algunos estudios a largo plazo han analizado la ingesta de calcio y el cáncer colorrectal, pero los ensayos con suplementos son contradictorios. Tampoco se ha demostrado con claridad que el calcio ayude a perder peso. Conviene ser prudente ante afirmaciones rotundas en estos terrenos.
Biodisponibilidad y absorción
Consumir calcio es solo la mitad de la historia, porque tu cuerpo absorbe únicamente una parte. Los bebés y los niños pequeños absorben mucho, ya que están formando hueso a gran velocidad. Los adultos absorben bastante menos, y la absorción sigue disminuyendo con la edad.
La vitamina D es la gran aliada, porque el intestino no puede absorber el calcio de forma eficiente sin ella. Muchos pasamos la mayor parte del día en espacios cerrados: oficinas, tiendas y el metro. HealthHub recomienda tomar el sol en brazos y piernas un par de veces por semana, o dar un breve paseo al aire libre.
Lo que pones en el plato también cuenta. Las espinacas parecen ricas en calcio sobre el papel, pero sus oxalatos, compuestos naturales que se unen al calcio, hacen que el cuerpo pueda aprovechar muy poco. El bok choy tiene niveles de oxalato más bajos, y el kai lan y el chye sim pertenecen a la misma familia de hojas verdes, así que son mejor opción. Cocer las verduras al vapor o saltearlas rápidamente conserva más calcio que hervirlas mucho tiempo.
En cuanto a los suplementos, el carbonato de calcio se absorbe mejor con una comida. El citrato de calcio funciona con o sin alimentos y resulta adecuado para personas con poca acidez gástrica, algo más frecuente en adultos mayores. El cuerpo también absorbe mejor el calcio en cantidades pequeñas, por lo que las cantidades diarias más altas suelen repartirse a lo largo del día. El Linus Pauling Institute añade que el calcio puede competir con el hierro y el magnesio, así que consulta con tu farmacéutico los horarios si tomas varios suplementos minerales.
Nociones básicas de seguridad
El calcio procedente de los alimentos es, en general, seguro. Los suplementos requieren más cuidado. Los gases, la hinchazón y el estreñimiento son los efectos secundarios más frecuentes, y a veces mejoran si repartes la dosis, la tomas con las comidas o cambias de forma de calcio.
Tomar más de lo que necesitas durante años se asocia a un mayor riesgo de cálculos renales. Algunos estudios sugieren que los suplementos de calcio podrían aumentar el riesgo cardiovascular, mientras que otros no encuentran ningún efecto, y los expertos, en conjunto, no creen que el calcio en las cantidades recomendadas modifique el riesgo de enfermedad cardiaca. El calcio elevado procedente de lácteos también se ha asociado con el cáncer de próstata en algunos estudios, pero el panorama no está claro.
Un exceso de calcio en la sangre puede causar debilidad, confusión, cansancio, pérdida de apetito, micción frecuente, vómitos, estreñimiento y dolor óseo. Acude al médico si notas estos síntomas, sobre todo si tomas suplementos.
Extrema las precauciones si tienes enfermedad renal o antecedentes de cálculos renales, o si estás embarazada o en periodo de lactancia. El calcio puede interferir con algunos medicamentos, entre ellos ciertos antibióticos, los medicamentos para la tiroides y un fármaco contra el VIH llamado dolutegravir, por lo que el momento de la toma es importante. Muchos antiácidos también son carbonato de calcio, así que cuentan en tu total. Si combinas un multivitamínico, una pastilla de calcio y antiácidos, consúltalo antes con un farmacéutico.
Fuentes naturales en los alimentos
Los alimentos son la mejor primera parada, y los favoritos de siempre te llevan muy lejos.
- Leche, yogur y queso: las fuentes más ricas. Quitar la grasa no reduce el calcio, así que las versiones bajas en grasa funcionan igual de bien. Una tostada con queso es una forma sencilla de incorporarlo.
- Ikan bilis y sardinas: los pescados que se comen con sus espinas blandas son ricos en calcio. Cuentan las ikan bilis secas y crujientes, igual que las sardinas en lata sobre una tostada.
- Tofu coagulado con calcio y productos de soja: el tofu firme (tau kwa), el tofu sedoso y la bebida de soja enriquecida con calcio ayudan, aunque el tofu elaborado con otros coagulantes aporta poco calcio. Revisa las etiquetas.
- Verduras de hoja verde: el kai lan, el chye sim y el bok choy son fuentes de calcio mucho mejores que las espinacas. Un rápido salteado de verduras en la cena viene bien.
- Alimentos enriquecidos: algunos panes, galletas y zumos de naranja llevan calcio añadido. Mira la etiqueta para ver cuánto calcio se ha añadido.
- Frutos secos, legumbres e higos secos: las almendras, las alubias blancas, el dal, el edamame y los higos secos aportan cantidades menores que se van sumando a lo largo del día.
- Una nota sobre las bebidas: el chocolate caliente azucarado y el té con leche llevan algo de leche, pero también mucho azúcar, así que no cuentes con ellos como tu plan de calcio.
Artículos relacionados
Descubre nutrientes relacionados
Reflexiones finales
El calcio hace un trabajo silencioso: contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. La mayoría de los adultos sanos pueden obtener lo que necesitan con variedad, como lácteos o soja, ikan bilis, tofu y verduras de hoja verde, además de un poco de sol para la vitamina D. Como la pérdida de masa ósea rara vez duele hasta que está avanzada, no te limites a aguantar y esperar. Si tienes más de 50 años, eres una mujer posmenopáusica, evitas los lácteos o tienes antecedentes familiares de osteoporosis, pregunta a tu médico si una prueba de densidad ósea o un suplemento tienen sentido en tu caso.
Este artículo tiene fines meramente informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium