Hierro: energía, oxígeno y salud de la sangre explicados
Hierro: energía, oxígeno y salud de la sangre explicados
¿Arrastrarte por una jornada de trabajo interminable, terminarla con un pescaíto frito para llevar pasadas las 10 de la noche y seguir sintiéndote sin fuerzas a la mañana siguiente? La falta de sueño suele ser la sospechosa habitual, pero el hierro bajo es otra causa que conviene conocer.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo necesita para fabricar hemoglobina. Como el organismo no puede producirlo, debe obtenerlo de los alimentos. La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las partes del cuerpo.
El hierro también forma parte de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos. Apoya el crecimiento, el desarrollo cerebral y la producción de algunas hormonas.
El hierro de los alimentos se presenta en dos tipos. El hierro hemo, presente en la carne, las aves y el marisco, se absorbe con más facilidad. El hierro no hemo, presente en los vegetales y en los alimentos enriquecidos, le cuesta más al cuerpo aprovecharlo. La carne y el marisco, en realidad, contienen ambos tipos.
¿Por qué lo toma la gente?
Mantener el oxígeno en circulación para sentirte menos cansado
Cuando el hierro escasea, la médula ósea no puede producir suficiente hemoglobina. Llega menos oxígeno a los tejidos y, como las células necesitan oxígeno para producir energía, aparece la fatiga. Piensa en una flota de reparto con muy pocos vehículos.
Entre las señales de alerta habituales están el agotamiento constante, la piel pálida, los latidos acelerados, la falta de aliento al subir escaleras, los mareos y las uñas quebradizas. Un farmacéutico del Singapore General Hospital señala que la deficiencia de hierro es la causa más común de anemia en Singapur. Anemia significa, simplemente, que hay muy pocos glóbulos rojos sanos.
Una advertencia: si no tienes deficiencia de hierro, no hay evidencia de que tomar suplementos de hierro para tener energía vaya a servirte de algo.
Apoyo a los músculos, la resistencia y la inmunidad
La mioglobina actúa como una pequeña bombona de oxígeno dentro de tus músculos, de modo que el oxígeno está a mano cuando te mueves. El hierro es además una de las varias vitaminas y minerales que tu sistema inmunitario necesita en cada etapa de su respuesta.
Los corredores de fondo son uno de los grupos con más probabilidad de acabar con el hierro bajo. Correr puede provocar pequeñas cantidades de sangrado en el intestino y destruir los glóbulos rojos más rápido. Conviene tenerlo en cuenta si tus fines de semana se van en largas tiradas por caminos rurales.
Apoyo al desarrollo cerebral y la concentración
En los niños, el hierro es necesario para el crecimiento y el desarrollo cerebral. Su carencia puede retrasar el desarrollo, y los efectos pueden ser permanentes. Los niños pequeños y los adolescentes son grupos de riesgo porque crecen deprisa y a menudo comen de forma irregular.
La leche es una fuente muy pobre de hierro, así que los niños pequeños que beben mucha leche y rechazan otros alimentos pueden desarrollar lo que se conoce como anemia por leche. En los adultos, la anemia por deficiencia de hierro puede manifestarse como poca energía y problemas de concentración y de memoria.
Cubrir las mayores necesidades durante la menstruación y el embarazo
Las mujeres necesitan más hierro que los hombres por la sangre que pierden con la menstruación. El embarazo aumenta aún más la necesidad por el bebé en crecimiento y por la mayor circulación de sangre. En mujeres jóvenes, la anemia por deficiencia de hierro se debe principalmente a una pérdida menstrual abundante que no se repone, y puede quedar sin tratar o sin detectar.
La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia en el embarazo. HealthHub señala que, en 2011, hasta dos de cada cinco mujeres en edad reproductiva en el Sudeste Asiático tenían anemia por deficiencia de hierro.
Los chequeos de rutina, como los que se ofrecen en tu centro de salud, son un buen hábito. Pero si llevas semanas cansado, pregunta a tu médico de cabecera si tiene sentido hacerte un análisis de sangre para medir el hierro. Con jornadas laborales largas es fácil quitarles importancia a las señales.
Biodisponibilidad y absorción
No todo el hierro que hay en tu plato acaba en tu cuerpo. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo, y otros alimentos lo afectan menos. Por eso las personas que no comen carne, aves ni marisco necesitan casi el doble de hierro.
Algunos acompañantes ayudan. HealthHub sugiere combinar el hierro de origen vegetal con frutas ricas en vitamina C, como la guayaba, la papaya, las naranjas y el kiwi. Mezclar un poco de carne, pescado o aves con legumbres u hortalizas de hoja verde oscuro puede mejorar hasta tres veces la absorción del hierro vegetal. Un buen ejemplo son unas hojas verdes salteadas con unas pocas gambas, seguidas de una naranja.
Otras cosas la dificultan. El café y el té contienen cafeína y taninos que inhiben la absorción del hierro, por lo que HealthHub aconseja tomarlos un par de horas separados de las comidas. La fibra del salvado, las grandes cantidades de calcio y unas sustancias vegetales llamadas fitatos y taninos también pueden reducir la absorción. SingHealth aconseja además mantener el hierro separado de la leche y de los alimentos ricos en calcio. Un café con leche justo después de comer junta café y leche, así que conviene espaciarlos.
Tu cuerpo excreta muy poco hierro, de modo que controla la absorción con rigor. Una hormona llamada hepcidina bloquea la absorción de hierro cuando tus reservas ya son suficientes. Más no siempre es mejor. Cocinar en utensilios de hierro fundido también puede aportar un poco de hierro a tus comidas.
Nociones básicas de seguridad
La mayoría de las personas sanas pueden cubrir sus necesidades con la alimentación. Los suplementos son otra cosa, porque el hierro es un nutriente en el que el exceso causa problemas reales. El exceso de hierro puede dañar el hígado, el corazón y otros órganos.
Los suplementos de hierro en dosis altas, sobre todo con el estómago vacío, pueden provocar malestar estomacal, estreñimiento, náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Las cantidades grandes también pueden inflamar la mucosa del estómago y causar úlceras. Además, demasiado hierro puede disminuir la absorción de zinc.
Algunas personas necesitan un cuidado extra:
- Las personas con hemocromatosis hereditaria, una enfermedad en la que el hierro se acumula hasta niveles tóxicos, corren el riesgo de sufrir problemas hepáticos, cardíacos y otros problemas graves.
- HealthHub pide que informes a tu profesional sanitario si tienes talasemia (un trastorno de la sangre) o hemocromatosis, o si tomas otros medicamentos, suplementos o productos tradicionales o de herboristería.
- El Linus Pauling Institute aconseja que los hombres y las mujeres posmenopáusicas eviten, por lo general, los multivitamínicos que contengan hierro.
- El hierro puede debilitar el efecto de la levodopa y de la levotiroxina.
- La sobredosis accidental de productos con hierro es una de las principales causas de intoxicación mortal en niños pequeños, así que guárdalos bien fuera de su alcance.
El uso regular de analgésicos antiinflamatorios como la aspirina y el ibuprofeno puede causar sangrado de estómago, lo que a su vez agota el hierro. La conciencia sobre los suplementos crece entre los adultos jóvenes que trabajan, mientras que las generaciones mayores tienden a ser más escépticas. Ambos instintos tienen su parte de razón: toma el cansancio en serio, pero no te automediques. Tomar demasiados suplementos de hierro sin supervisión puede ser peligroso, así que consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
Fuentes alimentarias naturales
- Carne roja, aves e hígado: HealthHub señala el hígado como la fuente de hierro hemo más rica, pero las mujeres embarazadas y las personas con colesterol alto deben limitarlo y cocinarlo bien.
- Marisco y pescado: las almejas, las ostras, las sardinas y las gambas son buenas fuentes de hierro hemo. Los berberechos de un plato de fideos fritos para llevar cuentan, pero ese plato tiene mucho sodio y grasa, así que no debería ser tu plan para obtener hierro.
- Yemas de huevo: los huevos, sobre todo las yemas, figuran en la lista de buenas fuentes de MedlinePlus.
- Hortalizas de hoja verde oscuro: el kailan y el brócoli son fuentes de hierro no hemo.
- Legumbres y alimentos de soja: el tofu, el tempeh, los granos de soja, las lentejas y los garbanzos son muy adecuados para vegetarianos.
- Cereales integrales y alimentos enriquecidos: los fideos integrales, el arroz integral y los cereales y panes enriquecidos con hierro ayudan.
- Frutos secos y desecados: las ciruelas pasas, las pasas, las bayas de goji (gou qi zi), los frutos secos y las semillas son tentempiés fáciles.
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Reflexiones finales
El hierro es un nutriente discreto. Rara vez lo notas hasta que te falta, y entonces todo, desde el trayecto matutino al trabajo hasta la concentración, se hace más cuesta arriba. La alimentación es el mejor punto de partida, y unas cuantas combinaciones inteligentes, como las hortalizas de hoja verde con fruta rica en vitamina C, marcan una diferencia real.
Si sospechas que tienes el hierro bajo, hazte un análisis en lugar de adivinar. Un simple análisis de sangre te dice mucho más que un bote de pastillas.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron