新加坡和马来西亚阳光这么充足，为什么还有那么多人缺乏维生素D？
新加坡和马来西亚阳光这么充足，为什么还有那么多人缺乏维生素D？
走出门口没两分钟就开始流汗，太阳毒辣辣的，蓝天白云一整年都有。按道理，在这样的环境里生活，身体应该不愁维生素D才对——毕竟这是阳光照射皮肤后自然合成的营养素。但现实情况是，研究一再证明，新加坡和马来西亚有相当大比例的人，维生素D水平其实是不够的。
这听起来很矛盾，但解释起来其实并不复杂。问题不在太阳，而在于我们现代人的生活方式。
阳光就在外面，但你几乎不在外面
想想你的普通工作日：早上在家里吃早餐，坐冷气地铁或开车上班，整天坐在办公室里对着电脑，午饭在小贩中心或商场食阁解决，天黑之后才回家。太阳一直都在，但你真正暴露在阳光下的时间，可能每天连十分钟都不到。
维生素D的合成需要皮肤直接接触紫外线B（UVB）。玻璃会阻隔UVB，冷气把人锁在室内，加上很多人骨子里怕晒黑——而偏偏中午那段时间UVB最强，大家却偏偏最不愿意出门。
肤色深的人需要更多阳光
黑色素是让皮肤呈现深色的色素，同时也是天然防晒剂。皮肤越深，合成等量维生素D所需的日晒时间就越长。新加坡和马来西亚的马来裔、印度裔以及混血族群，相对于肤色较浅的人，往往需要更长时间才能产生足够的维生素D。
这是生理构造决定的，无关对错。但它意味着，每天偶尔晒到的那一点点阳光，往往远远不够。
饮食也很难弥补这个缺口
维生素D在食物中天然含量丰富的种类其实很少。鲑鱼、鲭鱼等油脂多的鱼类是主要来源，但这些并不是我们日常在小贩中心或咖啡店里常吃的东西。早餐吃椰浆饭或咖椰吐司，午饭是炒粿条，晚饭随便对付一下——这些食物好吃，但维生素D含量加起来也没多少。
强化食品（如牛奶、谷物）虽然存在，但摄入量参差不齐。2019年发表在《亚太临床营养学杂志》上的一项研究发现，东南亚人群通过饮食摄入的维生素D，只占每日需求量的一小部分，其余本应靠日晒来补充——而日晒这件事，在现代都市生活中已经越来越难保证了。
哪些人风险更高？
虽然缺乏维生素D在各类人群中都很普遍，但以下几类人尤其需要留意：
- 上班族和学生——白天大部分时间都在室内度过
- 因宗教或文化习惯穿着覆盖全身衣物的女性
- 老年人——皮肤随年龄增长合成维生素D的效率会下降
- 体重偏重者——维生素D容易被脂肪组织"截留"，血液中的可用量减少
- 深肤色人群——如前所述，需要更长日晒时间
新加坡年轻人那种"怕输"的拼劲，让很多人连午休都跳过，整天窝在办公桌前——效率是提高了，但不知不觉中也可能在加深维生素D的亏空。
维生素D不足，身体会有什么感觉？
把维生素D单纯当成"补钙"的营养素，这个认识已经过时了。身体里几乎每个细胞都有维生素D的受体。长期偏低的话，影响是缓慢累积的：持续疲倦、情绪低落、肌肉无力、免疫力下降、睡眠质量变差。
更值得关注的是它与代谢健康的关系。发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究指出，维生素D水平偏低与胰岛素抵抗增加有关。在新加坡这样一个糖尿病和高血压发病率居亚洲前列的地方，这一点尤其值得重视。
实际上可以怎么做？
最直接的方法是主动、有规律地晒太阳。不需要暴晒，而是在UVB较强的时段（大约上午十点到下午三点）让手臂和腿部直接暴露在阳光下，每周几次，每次十到十五分钟就有明显效果。
对于因为生活方式、着装需求或轮班工作而真的难以实现的人，饮食调整和补充剂就变得更加重要。新加坡保健促进局已将维生素D不足列为值得关注的健康问题，尤其针对高风险群体。
可以从这几步开始
- 午休时走出去，哪怕只是在外面晒十分钟
- 多吃油脂丰富的鱼类、鸡蛋和强化乳制品
- 下次体检时顺便检测一下维生素D水平，结果可能会出乎你意料
- 如果考虑补充剂，请先咨询医生
生活在阳光最充足的地区之一，本是一种天然优势——但只有真正利用起来，才有意义。现代都市生活的讽刺之处在于：晒太阳这件几乎是人类本能的事情，如今却需要我们刻意去安排。
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本文仅供一般健康参考，不构成医疗建议，亦不用于诊断、治疗或预防任何疾病。在调整饮食、生活方式或开始任何补充方案之前，请咨询合资格的医疗专业人士。