过了35岁，身体重建肌肉的效率开始下降——研究这样说
过了35岁，身体重建肌肉的效率开始下降——研究这样说
饮食没变，训练也一样卖力，可看到效果却比以前慢了一倍。是不是很熟悉？如果你已经过了35岁，这不是错觉——身体确实发生了一些变化，研究人员对此也已经有了不少了解。
35岁之后，身体出了什么变化？
大约从三四十岁开始，身体会逐渐流失肌肉量，而且活动量少的人流失得更快。科学家把这个过程称为肌少症——骨骼肌随年龄增长逐渐减少，在之后的几十年里，影响会变得越来越明显。
但问题不只是失去已有的肌肉，更关键的是身体重新合成肌肉的效率。力量训练或体力消耗之后，肌肉需要修复和生长，这个过程叫做肌肉蛋白质合成。随着年龄增长，这个过程的效率可能下降：肌肉依然收到“要修复”的信号，但反应可能变得迟钝。这方面的研究大多以老年人为对象，所以具体从什么时候开始还不太清楚。
一些研究提示，与年轻人的肌肉相比，年长者的肌肉对蛋白质摄入的合成反应有所减弱——也就是说，同样一顿饭，对25岁的人可能足以促进肌肉生长，对年长者的效果就可能打折扣。
荷尔蒙与慢性炎症的影响
这种变化的部分原因可能与激素有关。睾酮、生长激素和IGF-1都参与肌肉修复，而它们的水平往往随年龄增长而下降。对女性来说，似乎对维持肌肉也有保护作用的雌激素，会在绝经前后下降。
与此同时，低度慢性炎症在年长者中更为常见。研究人员认为，这可能让肌肉对运动和食物的反应变弱。可以打个比方：就像盖房子的时候，清理现场的人手脚太慢，废料迟迟清不走。
久坐只会让问题更严重
对很多上班族来说，日常活动量可能本来就不高——无论是整天坐在办公室里，还是上下班路上坐地铁。日常顺带的活动越少，传给肌肉“保持活跃”的信号就越少，这会叠加在与年龄相关的自然衰减之上。
研究表明，这些方法真的有效
好消息是，研究指出了一些切实可行的做法。肌肉的衰减是真实存在的，但未必就是不可避免。
1. 规律进行阻力训练
举重或做自重抗阻训练，是各个年龄段都被广泛推荐的肌肉养护方式。研究提示，抗阻训练有助于年长者维持肌肉力量和身体功能，但对肌肉体积的影响则不太一致。关键词是渐进：要不断给肌肉新的挑战，而不是停留在舒适的老套路里。
2. 重视蛋白质，而且要分散摄入
随着年龄增长，蛋白质可能变得更重要，而不是更不重要。因为肌肉蛋白质合成的反应可能变得迟钝，所以把蛋白质分散到几餐里摄入，而不是全堆在晚餐，也许能帮助身体更好地利用它，不过长期证据仍然有限。研究认为，亮氨酸是促进肌肉合成的关键信号之一，它存在于动物蛋白和部分植物蛋白中。
如果你日常饮食以米饭为主、蛋白质偏少——比如食堂或外卖里点的是菜多肉少的盖饭——或许值得重新看看盘子里的比例。
3. 补充足够的维生素D与Omega-3
肌肉健康的研究中，经常出现两种营养素：维生素D和Omega-3脂肪酸。维生素D与肌肉功能有关，缺乏则与肌肉无力相关。小型研究提示Omega-3可能增强年长者肌肉蛋白质合成的反应，但也有研究没有发现它对肌肉体积或力量有明确益处，所以这方面的研究仍然有限。
4. 保证睡眠质量，管理压力
睡眠是肌肉恢复的重要窗口。睡眠不足与较高的皮质醇（一种可能促进肌肉分解的压力激素）有关，也与肌肉合成反应减弱有关。如果你为了多挤出几个小时工作而压缩睡眠，可能是在和自己的训练作对。
最重要的思维转变
过了35岁，目标要稍作调整。你不再只是为了外形练肌肉，而是把它当作对行动能力、代谢健康和生活质量的长期投资。肌肉量偏低与代谢和心血管方面的问题有关，包括2型糖尿病风险较高，不过这方面的证据大多来自观察性研究。
到了晚年，身体依然有很强的适应能力，只是需要更聪明的“输入”才能跟上。从现在开始吧——研究提示，无论哪个年龄，训练和良好的营养仍然有帮助。
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本文仅供一般参考资讯之用，不构成医疗建议。在调整饮食、运动习惯或补充品使用之前，请咨询合格的医疗专业人员。 补充剂和保健食品不能替代药物，也不能用于预防或治疗疾病。