大蒜：厨房里的护心小帮手
大蒜：厨房里的护心小帮手
你有没有想过,为什么阿嬤煮汤时,只要家里有人感冒,就会多丢几瓣大蒜进锅里?其实她不只是为了香气啦——大蒜被研究了几十年,专门看它对胆固醇、血压这些方面到底有没有用。今天就带大家看看,老一辈的智慧到底有多少是真的有科学根据。
大蒜到底是什么?
大蒜其实是一种球茎类蔬菜,跟洋葱、韭葱、小葱都是同一个家族的——这些都是东南亚料理少不了的香料,不管是简单的一碟参巴辣椒(sambal),还是淋在炒粿条上那香喷喷的蒜油,少了它们味道就不对了。当你把蒜头切碎或压碎的时候,里面会发生一个酵素反应,产生一种叫「蒜素」的成分,这就是大蒜那股冲鼻味道的来源,也是它大部分研究价值的关键。
人类用大蒜煮食和治病,其实已经有几千年历史了。古埃及、古希腊、古印度的文献都有记载,当时的人用大蒜来对付头痛、肺部问题、喉咙不舒服和肠胃毛病。现在市面上能买到新鲜蒜头、蒜粉、熟成大蒜精,还有标准化的保健品胶囊,主要用途是帮助管理胆固醇、血压和血糖,也有人说它能预防癌症、增强免疫力——不过这些说法的科学证据强弱不一,我们接下来一个个来看。
大蒜到底有什么用?
护心和降胆固醇
这是大蒜最拿手的一项。研究一致显示,对胆固醇偏高的人来说,吃大蒜保健品可以稍微降低总胆固醇和「坏胆固醇」(低密度脂蛋白,也就是LDL)的水平。有一份分析整理了2016年的一项大型研究,综合了39个临床试验、超过2300名参与者的数据,发现胆固醇轻微偏高的人,只要连续吃大蒜超过两个月,总胆固醇和坏胆固醇大概能降低一成左右。不过要现实一点——另一份综述也提到,大蒜保健品确实能在吃满两个月后帮助降胆固醇,但效果比起真正的降胆固醇药物,还是温和许多。对我们这些天天吃鸡饭、炒粿条,偶尔来一碗叻沙的人来说,大蒜不能抵消高油高脂的饮食,但配合正常饮食和运动,它可以算是一个小小的加分项。
血压方面
目前的证据有限,但显示大蒜保健品对血压高的人,可能有一点点降血压的效果。有一份针对2015年的系统性回顾研究,综合了九个双盲试验、共482名参与者的数据,结果发现大蒜制品对高血压患者的血压确实有帮助,不过这个证据的力度并不算强。这点在我们这个地方特别值得留意,因为小贩中心的炒粿条、叻沙这类食物,钠含量往往偏高——大蒜当然不能把这些盐分「消掉」,但把它当成日常饮食里的一个合理添加,总比完全不用调味料来得实际。
血糖调节
大蒜对血糖的影响也被研究过。有研究发现,口服蒜粉似乎能稍微降低饭前的血糖水平,不管你有没有糖尿病都有这个效果,而且连续吃满至少三个月效果最明显。这个效果不算大,也不能取代正规的糖尿病治疗,但确实为大蒜的健康形象加了一分——毕竟新加坡和马来西亚的二型糖尿病患者真的不少,这方面的小帮助也值得留意。
免疫力和抗菌作用
大蒜「防感冒」的名声很响,但这方面的科学证据其实比较保守。一份权威的科克伦(Cochrane)综述指出,目前没有足够的临床试验证据支持大蒜能预防或治疗普通感冒,不过一般饮食里吃的大蒜份量,对大部分人来说是安全的;至于保健品形式的大蒜,则可能增加出血风险,正在服用抗凝血药的人要特别小心。大蒜确实含有蒜素,这是一种有公认抗菌效果的成分,这也是为什么几百年来大蒜一直被当作对抗感染的偏方——但这跟「吃颗胶囊就能防感冒」是两件不同的事,不要混为一谈。
怎么吃,身体吸收的东西也不一样
大蒜怎么处理,身体实际吸收到的成分也会不一样。完整的一瓣蒜头里其实没有蒜素——蒜素只有在你压碎、切碎,或者咀嚼大蒜的时候,经过酵素反应才会产生。而一下锅加热,刚形成的蒜素又很快被破坏,变成其他含硫化合物,不过这些新成分本身也还是有生理活性的。所以,拌进凉拌菜里的新鲜生蒜蓉,跟撒在一碗板面上、油炸得金黄香脆的蒜头,两者带给身体的成分组合其实不太一样。
保健品的形式也各有差别。标准化的蒜粉胶囊设计成在肠道里才释放有效成分;而有研究比较不同处理方式后发现,煮熟或经过酸化处理的大蒜食品(像水煮、烘烤、腌渍的大蒜),身体吸收蒜素的效果反而比想象中好,唯独黑蒜的吸收率很低。换句话说,吃大蒜其实没有绝对「最好」的方式——生吃、煮熟、发酵熟成,各自带来的成分组合不太一样,轮着吃反而更全面。
安全须知
对大部分人来说,把大蒜当食物吃是安全的——毕竟它已经是各地饮食文化里几千年的日常食材了。日常最常见的「副作用」其实只是口气和体味比较重,还有一些人会觉得胃酸倒流或肠胃不舒服,这些情况用生蒜的时候会更明显。
不过浓缩的大蒜保健品就是另一回事了,需要更小心。有些人会对大蒜过敏,而且吃大蒜可能增加出血风险——这点对正在服用抗凝血药物的人特别重要,因为大蒜属于可能跟华法林(warfarin)这类药物产生相互作用的非处方或天然产品之一。大蒜保健品也被发现会影响某些处方药的效果,比如用来治疗艾滋病(HIV)感染的药物沙奎那韦(saquinavir)。正因为有出血风险,如果你有手术或洗牙、拔牙等牙科疗程,建议提前停用大蒜保健品,并提前告诉医生你有在吃——这跟服用抗凝血药或阿司匹林时该注意的事项是一样的道理。
有一点很多人可能没想到:生大蒜千万不要直接敷在皮肤上当偏方用。新鲜生大蒜里的成分其实会灼伤皮肤,纯的大蒜精油如果没有稀释也不能直接涂抹。医学文献里真的记录过因为敷生蒜(一种一些家庭还在用的民间疗法)而造成化学性皮肤灼伤的案例,所以如果你想用它来敷喉咙痛或肌肉酸痛,还是别冒这个险了。
对洋葱、韭葱或韭菜过敏的人也要留意,因为大蒜跟这些植物是近亲,对它们过敏的人,对大蒜过敏的机率也比较高。怀孕或哺乳中的妈妈,建议大蒜只当作日常饮食里的调味,不要额外吃浓缩保健品。另外,现在保健促进局(HPB)也一直鼓励大家定期做健康检查,如果你即将要做检查,记得跟医生提一下自己有在吃什么保健品,大蒜也包括在内。
日常怎么吃到大蒜
- 新鲜生蒜——剁碎拌进参巴辣椒、酱料或沙拉里
- 煮熟的大蒜——炒香、烤过或爆香,当咖哩、炒菜、汤品的底料
- 蒜油——用来淋在炒粿条、云吞面这类面食上提香
- 黑蒜——经过发酵熟成,味道更温和、带点甜味
- 蒜粉、蒜粒——常见于各种香料混合粉和腌料里
- 腌蒜头——很多家庭冰箱里都有的开胃小菜
- 熟成大蒜精——一种被多项临床研究用来测试效果的保健品形式
延伸阅读
了解更多相关食材
最后想说的是
大蒜确实是少数有比较扎实科学证据支持的日常食材之一——它不是什么神奇特效药,而是在护心、血糖管理和日常调味上,长期、温和地帮上一点小忙。不管你是把它剁碎拌进参巴辣椒,炒到金黄撒在面上,还是选择吃标准化的保健品,效果通常都是慢慢累积的,不会立刻见效。对新加坡、马来西亚,还是其他地方的大部分人来说,最简单也最实际的做法就是:日常煮食继续大方地放大蒜,如果考虑额外吃浓缩保健品,先跟医生聊一聊——尤其是你正在吃抗凝血药,或者最近有手术安排的话,更要先问清楚。
这篇文章只是提供一般健康知识参考,不能取代专业医疗建议。如果你打算调整饮食或开始吃保健品,请先咨询相关的专业医护人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/garlic - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/garlic - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7402177/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073756/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/live-healthy/heart-health-supplements - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-300/garlic