奇亚籽:护心又养胃的迷你超级食物
奇亚籽:护心又养胃的迷你超级食物
你有没有试过把一小撮黑黑的籽撒进冰沙,或者配着奶茶喝的燕麦粥里,然后心里嘀咕:这样吃真的有用吗?奇亚籽已经悄悄地在我们的杂货店、健康食品店占了一个位置,背后确实有科学依据支持——只是没有社交媒体说得那么神奇。
奇亚籽是什么?
奇亚籽来自Salvia hispanica,一种薄荷科的开花植物,原产自墨西哥和危地马拉。奇亚籽是从Salvia hispanica植物中提取的细小黑籽或白籽,这种植物属于薄荷科,原产自中美洲,已经有超过5000年的食用历史,曾是阿兹特克人和玛雅人的主要粮食之一。
现在市面上能买到整颗奇亚籽、磨成粉的奇亚籽粉,或者奇亚籽油,可以加进面包、珍珠奶茶等各种食物里。两大汤匙的奇亚籽(大约28克)含有大约140卡路里、4克蛋白质、11克膳食纤维、7克不饱和脂肪,而且是植物性omega-3脂肪酸含量最高的天然来源。体积小小一颗,营养却相当扎实。
大家为什么会吃奇亚籽?
有助护心
奇亚籽富含一种叫alpha-亚麻酸(ALA)的omega-3脂肪酸,这是身体自己无法制造的,而摄取ALA与降低心脏病风险有关。对新加坡和马来西亚读者来说,如果你不是每天都吃鱼,奇亚籽就是一个方便的植物来源,可以搭配马鲛鱼、三文鱼这类油脂丰富的鱼一起补充omega-3。有研究综述发现,补充奇亚籽跟血压和血脂指标的轻微改善有关。补充奇亚籽后,舒张压、收缩压、总胆固醇、坏胆固醇(LDL-C)、三酸甘油脂、腰围和发炎指标(C反应蛋白)都出现明显下降。不过这个效果是有帮助,不是戏剧性的——把它当作日常保健习惯之一就好,不要指望单靠它就能解决胆固醇问题。
帮助肠胃更顺畅
奇亚籽含有丰富的不可溶性膳食纤维,遇水会膨胀,形成一种胶状物质——这种胶状物能增加粪便的体积,帮助排便更规律,预防便秘,同时也让你更容易有饱足感,自然而然就吃少一点。这点对我们这个地方特别重要,毕竟像鸡饭、板面这类餐食,精制碳水化合物偏多,膳食纤维却偏少——每天加一点奇亚籽,就能帮你补上这个缺口,不需要把整个饮食大改造。
可能有助稳定血糖
因为这种胶状纤维会拖慢消化速度,奇亚籽也可能减缓餐后血糖飙升的速度。一项有15位参与者的研究发现,跟亚麻籽相比,奇亚籽能延缓身体释放葡萄糖的速度,减少吃碳水化合物后血糖上升的幅度。如果你是那种压力大就想来一份椰浆饭,或者一杯甜甜咖啡的打工人,这一点其实挺实用——不过要说清楚,目前还没有专门的研究证明奇亚籽能帮助已经患有第二型糖尿病的人控制血糖。它顶多算是个小帮手,不是治疗方法。
帮助增加饱足感、协助体重管理
奇亚籽吃进肚子后会形成胶状物质,让你觉得更饱,食欲和摄取的卡路里也会跟着减少。话虽如此,别指望单靠奇亚籽就能瘦下来。目前没有足够证据支持奇亚籽本身能帮助减重的说法——一份较早期的综述发现相关数据有限,另一项小型研究也发现,奇亚籽跟安慰剂相比,减重效果并没有更好。老实说,奇亚籽能帮你在两餐之间感觉比较满足,这在小贩中心吃饭要控制份量时挺实用,但它绝对不是让你不用管卡路里的捷径。
身体怎么吸收奇亚籽?
奇亚籽最特别的一点,就是它需要水分才能发挥全部效果。干吃的话,籽会几乎原封不动地通过肠道;先泡水的话,它会膨胀成大家熟悉的胶状,也更容易消化。因为奇亚籽吸水后会很快膨胀,建议先把它泡在液体里,或者跟湿润的食物一起吃,比如燕麦粥或者酸奶。经典的隔夜奇亚籽布丁——把籽泡在牛奶里(牛奶、豆浆还是燕麦奶都可以),放进冰箱过一夜——是最好吃,也是最容易消化的吃法。
至于omega-3的部分,有个细节值得知道:ALA是一种“前体”脂肪,意思是身体必须先把它转换成更活跃的EPA和DHA(跟鱼油里的omega-3一样)才能真正被身体利用。目前的研究比较支持整体饮食中富含omega-3的食物,而不是单单奇亚籽本身;不过在动物和人体研究中,omega-3脂肪酸确实对心血管健康有正面帮助。这个转换过程效率不高,所以奇亚籽是用来补充,而不是取代油脂丰富的鱼类。
安全须知
奇亚籽普遍被认为是日常饮食中安全的食物,但有几点值得留意。最需要注意的其实是个物理性的问题:有一份病例报告提到,一名病人干吃奇亚籽后马上喝水,结果籽在食道里膨胀,造成阻塞。解决方法很简单——奇亚籽一定要先泡水再吃,或者拌进酸奶、粥、冰沙这类湿润的食物里,不要干吃。
因为奇亚籽的纤维含量真的很高,一次吃太多可能会胀气、排气,或者肠胃不舒服,特别是你的肠胃还不习惯这么多纤维的时候——建议慢慢增加分量,同时多喝水。因为纤维含量高,吃太多奇亚籽可能造成便秘、腹泻、胀气和排气,对克罗恩病这类炎症性肠道疾病患者来说,也可能引发病情发作。如果你正在服用抗凝血药物,或者控制血压、血糖的药物,建议先跟医生确认一下,才把奇亚籽变成每天的习惯,因为它本身对这些方面的天然作用,可能会跟药效叠加。目前也还没有足够可靠的研究证明奇亚籽在怀孕或哺乳期间是否安全,所以最好先跟你的医生或专业人士商量。如果你对籽类或薄荷科植物有已知过敏,也要特别小心。
天然食物来源
- 整颗或磨碎的奇亚籽(营养最浓缩的来源)
- 用牛奶、豆浆或燕麦奶做的奇亚籽布丁
- 撒在燕麦粥、什锦谷物或酸奶上的奇亚籽
- 拌进冰沙、果汁或隔夜燕麦里的奇亚籽
- 像奇亚鲜果饮(chia fresca)这类奇亚籽饮料
- 添加了奇亚籽的全谷面包、松饼或谷物棒
- 跟亚麻籽、葵花籽一起撒在沙拉上
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总结
奇亚籽不是什么神奇解药,但对一般新加坡或马来西亚人的饮食来说,它确实是个省力又实用的方法,可以帮你补充纤维、植物性omega-3和抗氧化成分——尤其是如果你一周的饮食都靠鸡饭、板面和咖啡撑着,而不是油脂丰富的鱼和绿叶蔬菜。早餐时加一勺奇亚籽,泡一泡,把它当作健康饮食这堵墙上的一块小砖头,配合保健促进局“我的健康餐盘”的指南一起用,而不是指望它一个就能搞定所有事。
本文仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗意见。在调整饮食或补充品习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人士。
References
- Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/chia-seed-benefits-what-you-need-to-know - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000727.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9834868/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/energy-boosting-breakfasts