洋葱：厨房里最被低估的护心稳糖好帮手
洋葱：不起眼的家常菜配角，其实对心脏和血糖很有一套
你可能每次煮饭都会切一颗洋葱，但你有没有想过，厨房篮子里那颗其貌不扬的洋葱，其实对你的心脏和血糖健康，可能比你想象中更有帮助？
洋葱到底是什么？
洋葱（学名Allium cepa）是蒜头、韭葱和小葱这个「葱蒜家族」的一员，我们吃的是它的球茎部分。新马两地几乎每一道菜都少不了它——椰浆饭里的参巴辣椒酱、粿条汤的汤底、粥上撒的炸葱头，还有罗惹里那一片片生洋葱，背后都有它的功劳。
除了提味，洋葱其实还藏着不少被科学家仔细研究过的植物营养素。其中最厉害的，是一种叫槲皮素（quercetin）的抗氧化黄酮类化合物——洋葱可说是日常饮食中槲皮素含量最丰富的食材之一。洋葱还含有含硫化合物，就是切洋葱时让你流眼泪、闻起来呛鼻的那股味道的来源。
洋葱有什么好处？
有助护心
好几项针对人体的研究，都观察了在饮食中加入洋葱或洋葱萃取物后，心血管相关指标会有什么变化，结果相当令人鼓舞。一项随机对照试验让高血压患者服用富含槲皮素的洋葱皮萃取物，结果几周后血压明显下降。另一项综合多项研究的分析也发现，补充洋葱能提高「好」胆固醇（HDL），同时降低「坏」胆固醇（LDL）和总胆固醇。对新马这个粿条汤、叻沙等重口味、油多料足的小贩美食天天上桌的地方来说，一个能稍微帮胆固醇和血压往健康方向调整的食材，绝对值得多留意——当然，它只是帮手，不能取代少油少酱这个根本功夫。
可能帮助稳定血糖
洋葱对血糖的影响，其实早就被研究了很长一段时间。有研究显示，洋葱里的含硫化合物和槲皮素，可能有助于身体本身的胰岛素发挥作用；动物实验和一些小型临床研究也观察到，吃了洋葱后空腹血糖有下降的趋势。这点对我们来说特别有意义——糖尿病在新马两地一直是主要的健康隐忧，日常饮食中若能加入一些可能温和帮助控糖的食材，绝对是整体饮食管理里值得关注的一环，当然还是要配合药物和份量控制。
抗氧化、抗发炎的作用
抗氧化物，简单来说就是能帮忙清除体内「自由基」的物质——自由基是一种不稳定的分子，长期累积会伤害细胞，也跟慢性疾病脱不了关系。槲皮素作为洋葱的招牌抗氧化成分，已被研究证实能减少细胞发炎和氧化压力。红洋葱的这类黄酮素含量通常最高，黄洋葱次之，白洋葱最低——所以如果你是特地为了这个原因选洋葱，红洋葱会是比较好的选择。
养好你的肠道菌
洋葱含有一种叫果寡糖的膳食纤维，属于「益生元」——简单说，就是专门喂养大肠里益菌的食物。肠道里的益菌养得好，跟消化功能改善有关，也可能对整体代谢健康有帮助。不过要注意的是，正是这种纤维，让洋葱成了不少肠胃敏感人士容易腹胀的「元凶」——这点我们在下面的安全须知会再细说。
怎么吃，才能吸收更多好处？
洋葱怎么处理，会直接影响你能吸收到多少槲皮素。槲皮素大多集中在外皮下方和最外层的葱肉，如果你习惯一层一层剥掉外皮，只留「干净」的中心部分，其实等于把最营养的部分丢掉了。
烹调方式也很关键。像老火汤那样把洋葱久煮几个小时，水溶性的黄酮素会溶到汤汁里——如果你把汤喝完倒是没有浪费，但要是只吃洋葱、汤却倒掉，那营养就流失了。快炒或生吃洋葱，比如做沙拉或当罗惹的配料，会比长时间炖煮保留更多这些好成分。
洋葱里的有益成分，跟少量油脂一起吃会更容易被身体吸收。这也是为什么用油稍微炒香洋葱来做咖喱或快炒的底料，不只是为了香气——其实也是很实用的搭配。
安全须知
对大多数人来说，把洋葱当作日常饮食的一部分是很安全的——它终究是蔬菜，不是药物，目前的研究也没有发现在正常饮食份量下会有什么严重的安全疑虑。
不过有几类人还是要多留意。洋葱含有大量一种叫FODMAP的可发酵碳水化合物，容易让肠躁症患者或肠胃比较敏感的人腹胀、胀气或不舒服——如果你本来吃完一大碗叻沙，或者吃了很多炸葱头之后就会觉得肚子不对劲，这点值得注意。
真正对洋葱过敏的情况不常见，但确实存在，如果吃了洋葱后出现肿胀、荨麻疹或呼吸困难，应该马上就医，而不是继续吃下去看看会不会好转。洋葱也可能加重胃酸倒流或反酸的症状，尤其是空腹生吃的时候。由于研究显示洋葱可能有轻微的降血糖和抗凝血作用，如果你正在服用糖尿病药物或抗凝血药物，在做出较大的饮食调整之前，最好告诉医生你有吃洋葱的习惯，而不是单凭直觉认定食物份量不会有影响。
天然食物来源
- 红洋葱、黄洋葱、白洋葱——生吃、快炒、烤或焦糖化都可以
- 小葱头（葱头仔）——个头较小、味道较温和，马来菜和娘惹菜里很常见
- 青葱（葱花）——常用来点缀提香，味道比较温和
- 炸葱头——粥、水粿、面食上常见的配料
- 腌洋葱——西式料理和部分本地融合菜的开胃小菜
- 洋葱粉——常用于香料调配和腌料
延伸阅读
相关营养素
写在最后
洋葱就是那种太常见、反而容易被忽略的食材——但从槲皮素含量、护心稳糖的效果，到益生元纤维的作用来看，它其实值得比「配角」更多的肯定。不管是生吃在罗惹里、炒香放进咖喱，还是切丝撒在粥上，让洋葱经常出现在你的餐桌上，是一个很实际、也很容易做到的小习惯，刚好也符合新马两地一直以来的煮食方式。当然，任何食材都不能单打独斗——均衡多样的饮食才是关键，但洋葱绝对是一个可以多依赖一点的好帮手。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline