姜黄:守护关节与肠胃健康的黄金香料
姜黄:让关节少一点酸痛的黄金香料
如果你阿嬤曾经用姜黄膏帮你揉过跌伤的地方,或者家里咖喱鸡总是那抹金黄色,你其实早就认识姜黄了。可是这个天天出现在厨房里的香料,真的对关节、肝脏,或整体健康有帮助吗?还是它只是负责上色和提味?
姜黄到底是什么?
姜黄是姜科植物的一种,主要种植在东南亚和印度,它的根茎(埋在地下的那一段)一直被用在烹饪和护肤上。姜黄素是姜黄里的主要成分,让它呈现出那种金黄色,而姜黄的许多保健作用,一般都归功于姜黄素这一类的姜黄色素。
在马来西亚和新加坡,大家都叫它kunyit——它让姜黄饭(nasi kunyit)染上那抹金黄色,也让咖喱的底味更浓,阿嬤那一代甚至会拿它来做achar,或者当外用膏敷在跌伤的地方。从历史上看,中医、印度传统医学、伊斯兰医学和泰国传统医学,都用过姜黄来处理消化不良、感冒、皮肤感染、关节炎、腹痛和肝病等问题,它也常出现在印度的宗教仪式中。
现在,姜黄也被做成保健品来卖——胶囊、萃取物,还有姜黄配黑胡椒的组合——跟你煮仁当(rendang)时撒进锅里的那种香料粉,已经是两回事了。
大家为什么要吃姜黄?
缓解关节不适,减少日常酸痛
这是大家最熟悉的姜黄功效,背后的研究也最多。一份2021年的系统性回顾分析了10项研究,共1287名参与者,结果发现和安慰剂相比,姜黄对膝关节骨关节炎的疼痛和活动能力,可能有类似非类固醇消炎药的效果。对那些在小贩中心站了大半辈子,或者每天挤地铁通勤、膝盖早就吃不消的人来说,这一点特别实际。
已有人体研究显示,姜黄素在缓解骨关节炎疼痛方面确实有一定潜力,不过研究人员还在摸索,哪种剂型和用法效果最好。
照顾肝脏和新陈代谢
已经有不少研究探讨姜黄或姜黄素,对非酒精性脂肪肝、骨关节炎,以及高胆固醇等血脂问题的安全性和效果。这点跟本地情况也挂得上钩——饮食习惯和缺乏运动导致的脂肪肝,在保健促进局或政府诊所的健检里,越来越常被发现。
初步研究显示,口服姜黄或姜黄素可能改善某些脂肪肝相关指标,但具体是哪些指标能持续获得改善,目前还不清楚。可以把它当成一个有希望的方向,但还谈不上是已经证实的疗法。
抗氧化与整体保健
研究发现姜黄属植物具有抗炎、抗癌、抗糖尿病、止泻、抗菌、抗病毒和抗氧化等特性,不过这些大多来自实验室研究。说得简单一点,姜黄素似乎能帮忙中和身体日常累积下来的一些细胞损耗。
话说回来,实验室里看到的效果,不代表在人体身上就一定成立,所以这些暂时还是研究中的方向,不是已经证实的事实。
缓解口腔和喉咙不适
初步研究显示,口服或用作漱口水的姜黄/姜黄素配方,可能有助缓解因癌症治疗引起的口腔黏膜炎(也就是口腔组织肿胀发炎)症状。这是一个用途很具体、范围很窄的例子,并不是「姜黄能治口腔溃疡」这种笼统的说法,而且通常是配合正规医疗一起使用,不是拿来取代治疗的。
身体到底吸收了多少?
姜黄有个小问题:光靠它本身,身体其实吸收得不太好。你吞下去的姜黄素,大部分还没来得及进入血液发挥作用,就已经被身体代谢掉、排出体外了。
市面上的口服姜黄素产品,含量其实差别很大,而且常常会添加其他植物的成分,比如黑胡椒里的胡椒碱——把姜黄素和胡椒碱一起吃,是提升姜黄素吸收率的方法之一。这也是为什么姜黄和黑胡椒常常被做成同一款保健品来卖。有趣的是,东南亚的家常料理其实早就「无意中」这么做了——姜黄和黑胡椒常常一起出现在同一锅香料膏或咖喱底料里。
用油或酥油(ghee)来炒姜黄,就像大部分传统食谱那样煮,可能也有助身体吸收更多姜黄素,因为姜黄素是溶于油脂的,不是溶于水的——直接吃生的姜黄粉,吸收效果反而没那么好。
安全须知
一般配方、没有特别加工提升吸收率的口服姜黄或姜黄素,对大部分人来说,短期使用应该是安全的。口服姜黄可能引起一些副作用,比如恶心呕吐、胃酸倒流、肠胃不适、腹泻或便秘,尤其是摄取量远超过一般煮菜用量的时候。
比较需要留意的,是市面上新出的那种「高吸收率」浓缩姜黄保健品。这类经过特别处理、能大幅提升姜黄素吸收率的配方,可能对肝脏造成负担,目前已经有案例报告指出,有人服用这类高吸收率姜黄产品后出现肝损伤。这也是为什么面对浓缩姜黄保健品,要多一份谨慎——跟拿姜黄当煮菜香料用完全不一样,煮菜用的姜黄已经有很长的安全使用历史。
姜黄也可能让胆囊问题变得更严重,所以一般不建议有胆结石或胆管阻塞的人服用。如果你正在吃薄血药(抗凝血药)、有肝脏方面的问题,或者准备动手术,建议先问过医生,因为姜黄可能影响凝血功能,也可能跟某些药物产生相互作用。至于孕妇,建议只透过日常饮食摄取姜黄就好,不要额外吃浓缩保健品。
日常饮食中的天然来源
- 新鲜姜黄根(kunyit hidup),磨碎后加进咖喱酱和香料膏(rempah)里
- 姜黄粉,常用在咖喱鸡(kari ayam)、仁当(rendang)和咖喱鱼里
- 姜黄饭(nasi kunyit)和黄姜饭(nasi briyani),姜黄让白饭染上金黄色
- achar和各种腌菜,姜黄常被加进去,又能调色又能提味
- Jamu和各种姜黄饮品,比如jamu kunyit asam,在本地区一直很受欢迎
- 黄金牛奶或姜黄拿铁,是比较现代的喝法,常常配黑胡椒一起喝
- 经济米饭摊常见的咖喱或炸豆干,里头也常加了姜黄
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最后想说的话
姜黄的名声不是白来的——它在亚洲厨房和传统医学里被用了好几百年,而现在,越来越多现代研究也在关节、肝脏健康和抗炎方面,给它加分。但它不是万能药,而且大部分人体证据,目前都还只是初步阶段,还称不上是已经证实的定论。
最实际的做法,其实也最简单:平时煮菜就大方地用姜黄,搭配黑胡椒一起吃能帮助吸收更好;至于浓缩保健品版本,则要多一分谨慎,如果有胆囊问题、肝脏方面的顾虑,或正在吃薄血药,记得先跟医生聊一聊。
本文内容仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品使用习惯之前,请先咨询合格的医疗人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested