EPA：呵护心脏、情绪与关节的Omega-3脂肪酸
EPA：呵护心脏、情绪与关节的Omega-3脂肪酸
你有没有想过,为什么医生老是提起鱼油,即使你周末已经在小贩中心吃鱼了?其实,真正在幕后为你的心脏和情绪打拼的那种Omega-3,叫做EPA——而我们大多数人摄取的量,都比自己想象的少。
EPA到底是什么?
EPA全名是二十碳五烯酸,是海鲜里两种主要长链Omega-3脂肪酸之一(另一种是DHA)。Omega-3脂肪酸是一类人体无法自行制造的不饱和脂肪,所以必须从饮食中获取——主要来自鳕鱼、马鲛鱼、鲱鱼、三文鱼和沙丁鱼等鱼类。
身体其实可以用一种植物性Omega-3——ALA(存在于亚麻籽、芥花油和核桃里)来制造少量的EPA,不过长链Omega-3如EPA和DHA确实可以从ALA转化而来,但转化效率太低,还是直接吃含有EPA和DHA的食物比较实际。这就是为什么油脂丰富的鱼——而不是随便一种食用油——才是比较靠得住的来源。
从化学角度看,EPA是一种含20个碳原子、带五个双键的脂肪,这也是它在体内的表现,跟我们平时吃的炒粿条或椰浆咖喱里的饱和脂肪那么不一样的原因之一。EPA会被身体用来构建细胞膜,也是制造抗炎信号分子的原材料,帮忙让全身的炎症降温。
大家为什么会补充EPA?
心脏与血管保健
这是EPA被研究得最透彻的功效。Omega-3有助于心脏和血管健康,可以降低三酸甘油脂水平、减少心律不整的风险、减缓动脉里的斑块堆积,还能稍微降低血压。如果你平时三餐大多靠经济饭或咖啡店的油炸食物解决,这点特别重要,因为这类饮食习惯久了,三酸甘油脂水平往往会慢慢升高。
近年的研究开始单独看EPA的作用,而不是把它跟DHA混在一起研究。包括JELIS、REDUCE-IT和RESPECT-EPA等大型临床试验都发现,只含EPA的配方能明显降低高风险人群的心血管事件发生率。这也是为什么“EPA”这个名字——而不只是笼统的“鱼油”——近年来特别受心脏科医生关注的原因。
情绪与心理平衡
在研究情绪的学者眼中,EPA和DHA是绕不开的两种Omega-3。在所有Omega-3脂肪中,EPA和DHA(二十二碳六烯酸)被认为最有可能帮助改善情绪相关的问题。有趣的是,效果比较好的Omega-3配方,EPA的比例通常至少占六成。科学家认为,这跟Omega-3如何影响脑细胞里跟情绪相关的运作方式有关,再加上它能安抚炎症反应——而炎症在一些人身上,跟情绪低落是有关联的。
关节舒适与日常发炎
如果你在小贩摆摊站了一整天,或是爬完组屋楼梯后膝盖开始僵硬,那EPA的抗炎作用可能就跟你有关。研究显示,含有EPA的鱼油补充品,可能有助于减轻类风湿性关节炎患者的疼痛、改善早晨的关节僵硬,并缓解关节压痛,不过效果通常比较温和。它不能取代药物治疗,但这也是为什么关节保健品常常把EPA和葡萄糖胺放在一起的原因。
代谢与三酸甘油脂调节
除了心脏本身,EPA在帮助降低偏高的三酸甘油脂水平方面特别有一手——而这项指标,往往会因为经济饭摊常见的含糖饮料和精制碳水化合物而节节上升。这是Omega-3研究里比较一致的发现之一,即使在整体心脏病发风险的证据上,结果没那么一致。
生物利用率与吸收
EPA是一种脂肪,所以它需要跟餐里的其他油脂一起被吸收——如果你吃的那一餐带点油,比如加了一点参巴酱或用油烹调的菜,而不是空腹吃,吸收效果会比较好。
前面提到,身体理论上可以把ALA转化成EPA,但这条转化路径其实很有限,而且因人而异——有些人转化效率比较高,饮食整体的质量也会影响转化效果。这也是为什么营养专家一直建议,直接从饮食中摄取EPA(也就是多吃油脂丰富的鱼)比单靠富含ALA的油类来补足缺口更靠得住。
吸收之后,EPA会被身体运用到全身各处的细胞膜里,包括心脏、血管和大脑,随时准备被转化成抗炎信号分子,在需要的时候发挥作用。
安全须知
对大多数健康成年人来说,透过鱼类或补充品摄取EPA一般被认为是安全的。副作用通常比较轻微,可能包括口气变差、汗味变重、头痛、胃灼热、恶心和腹泻。在本地,这常被形容成挥之不去的“鱼腥味回甘”,让不少人望而却步。
更重要的安全考量是药物相互作用。Omega-3补充品可能跟影响凝血功能的药物产生相互作用,导致伤口流血时间延长,所以正在服用抗凝血药或消炎药的人,应该先跟医生讨论后才服用Omega-3补充品。这一点对新加坡和马来西亚不少已经在服用心脏病或糖尿病药物的年长人士来说,格外重要。
对海鲜或贝类过敏、怀孕或哺乳中的女性,以及即将动手术的人,在开始服用EPA补充品之前,也应该先咨询药剂师或医生。如果你打算在本地购买补充品,值得知道的是,新加坡出售的保健品都受到卫生科学局(HSA)的安全监管框架约束——这也是为什么最好向信誉良好的药房购买,而不是找一些来路不明的网络卖家。
天然食物来源
- 三文鱼(新鲜或罐头装皆可)
- 马鲛鱼——包括一些本地咖喱常用的鱼种
- 沙丁鱼,尤其是番茄汁罐头装,是经济实惠的选择
- 鲱鱼和鳟鱼
- 新鲜吞拿鱼(罐头吞拿鱼所含的量较少)
- 生蚝、青口和螃蟹,含量较少
- 平时很少吃海鲜的人,可以考虑鱼油或藻类补充品
顺带一提,EPA和DHA最好的饮食来源就是油脂丰富的鱼类,尤其是三文鱼、马鲛鱼、鳟鱼和罐头沙丁鱼。这些在新加坡和马来西亚的湿巴刹、超市,甚至平价海鲜摊都不难找到。把每周一份炸鸡饭换成烤鱼或清蒸鱼,就是一个简单又不费力的方法,能慢慢提升你的EPA摄取量。
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总结
EPA不是什么神奇药丸,但它确实是目前研究得比较扎实的营养素之一,对心脏健康、情绪状态和日常发炎都有一定帮助。对新加坡和马来西亚的大多数人来说,最简单的做法还是从饮食下手——每周吃上几次油脂丰富的鱼,尤其是用来取代油炸或加工食品的话,效果会更明显。
如果你考虑改用补充品,尤其是本身有在服药或有健康状况的话,花五分钟跟药剂师或医生聊一聊,是值得的。现在的年轻职场人对补充品的接受度越来越高,家里的长辈可能需要多一点说服——不过无论如何,食物优先、补充品其次,始终是比较稳妥的原则。
本文仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品摄取之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3