亚麻籽:小种子,大大守护心脏与肠胃健康
亚麻籽:体积虽小,却是护心又养肠胃的好帮手
你有没有注意到,燕麦粥上面,或者健康餐厅的果昔里,常常撒着一些棕色的小种子?那就是亚麻籽(flaxseed)。这几年,新加坡和马来西亚的健康餐单上,几乎都少不了它,而这背后是有原因的。
亚麻籽到底是什么?
亚麻籽,也叫亚麻仁,来自亚麻这种植物,已经有几千年的种植历史——最早是用来做亚麻布的纤维原料,后来大家才发现它的营养价值。它的外形小小圆圆的,呈红棕色或金黄色,吃起来带点淡淡的坚果香。
亚麻籽在营养上最特别的地方,是它同时含有三种好东西:一种叫做α-亚麻酸(ALA)的植物性Omega-3脂肪、丰富的水溶性和非水溶性纤维,还有一类叫木酚素(lignans)的植物化合物,作用有点像温和的抗氧化剂。日常饮食里,很少有食材能一次集齐这三样。
现在市面上能买到整粒的亚麻籽、磨成粉状的亚麻籽粉、榨成油的亚麻籽油,也有面包、麦片、能量棒里掺了亚麻籽的产品。大部分营养师会建议吃磨碎的亚麻籽粉,因为整粒的种子有可能没被消化完全就排出体外了。
大家为什么会吃亚麻籽?
护心健康
亚麻籽是植物界里ALA含量最高的食材之一,而这种Omega-3脂肪酸,研究显示对心脏健康有正面帮助。加上它本身的纤维和木酚素,亚麻籽可能有助于降低总胆固醇和"坏"胆固醇(LDL)的水平,所以常常被建议给需要留意心血管健康的人。如果你三餐常常吃小贩中心的油炸食物或者浓稠的咖喱汤汁,那早餐时撒一勺亚麻籽粉进去,是个简单又不费力的做法,可以补充一般本地饮食里比较缺乏的营养素。
帮助肠胃更顺畅
亚麻籽同时含有水溶性纤维(在肠道里会变成胶状物质)和非水溶性纤维(能增加粪便的体积)。两者一起作用,有助于让排便更规律,也可能缓解便秘——这对经常一天在外吃两三餐、蔬菜摄取量偏低的人来说,是很常见的困扰。早餐的酸奶或粥里加一勺亚麻籽粉,不用大幅改变饮食习惯,就能轻松补充纤维。
帮助稳定血糖
有研究显示,亚麻籽里的纤维和木酚素,可能有助于减缓餐后糖分被身体吸收的速度——这一点其实挺重要的,毕竟现在越来越多人通过保健促进局的"全面健检"(Screen for Life)计划做糖尿病筛查。不过各项研究的结果并不一致:有些实验显示血糖指标明显改善,有些则效果不明显。所以比较准确的说法是,亚麻籽可以作为均衡饮食里锦上添花的一部分,而不是能单独用来控制血糖的"疗法"。
缓解更年期不适
亚麻籽里的木酚素属于植物雌激素的一种,意思是它在身体里的作用,有点类似温和版的雌激素。因此,不少研究人员探讨过亚麻籽能不能缓解潮热和其他更年期症状。目前的证据还不算一致——有些女性表示确实感觉有改善,但设计严谨的对照研究,并没有一致证实亚麻籽比安慰剂效果更好。
身体到底能吸收多少?
吃亚麻籽的方式,会直接影响你能从中获得多少好处。整粒的亚麻籽外壳很硬,有可能原封不动地通过消化系统排出体外,里面的ALA、纤维和木酚素也就没机会被身体吸收。把种子磨碎——不管是自己用磨豆机磨,还是直接买现成的亚麻籽粉——才能打开这层外壳,让身体真正吸收到里面的营养。
亚麻籽里的Omega-3还有一个需要留意的地方:ALA必须先被身体转化成更"活跃"的形式,也就是EPA和DHA——跟深海鱼里含的Omega-3是同一种。问题是,这个转化过程效率并不高,只有很小一部分的ALA真的能变成EPA和DHA。这不代表亚麻籽对补充Omega-3没有用,但如果你的目标是摄取足够的EPA和DHA,亚麻籽并不能完全取代三文鱼、鲭鱼这类油脂丰富的鱼类。
安全须知
一般来说,把亚麻籽加进日常饮食里,分量适中的话身体都能耐受。但因为它纤维含量高,如果一下子吃太多,可能会造成腹胀、胀气或拉肚子——慢慢增加分量,同时多喝水,会比较舒服。另外,生的或还没成熟的亚麻籽应该避免食用,因为里面可能含有一些对身体有害的物质,要经过适当处理才能安全食用。
亚麻籽可能有轻微的抗凝血作用,所以如果你正在服用抗凝血或抗血小板药物,想经常吃亚麻籽的话,建议先跟医生或药剂师聊聊。同样地,如果你正在服用糖尿病或血压方面的药物,也要留意亚麻籽可能会影响药效。孕妇,以及有荷尔蒙相关疾病的人,因为亚麻籽含有植物雌激素成分,也建议先咨询医生的意见。
日常怎么吃到亚麻籽?
- 亚麻籽粉拌进燕麦粥、白粥或马来西亚的bubur里
- 亚麻籽撒在酸奶、麦片或水果果昔碗上面
- 亚麻籽油淋在沙拉或已经煮熟的菜肴上(不要加热烹煮)
- 全麦面包、饼干、什锦麦片,很多本来就掺有亚麻籽
- 把亚麻籽加进自制能量球、松饼或其他烘焙食品里
- 亚麻籽奶,当作不含乳制品的咖啡或麦片伴侣
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延伸阅读
写在最后
亚麻籽体积小、价格实惠,又很容易加进日常饮食里,营养价值也确实扎实——植物性Omega-3、纤维、木酚素,三样好东西都集中在这一颗小种子里。它不是什么灵丹妙药,像抗癌这类比较大胆的说法,目前的证据还处于早期阶段,不能太当真。但如果把它当成一个简单的日常习惯——粥里加一勺,或者打进果昔里——长期下来,确实是用很低的成本,慢慢把饮食往健康的方向调整,尤其是如果你平常吃得比较偏向小贩中心的油腻餐食,纤维和Omega-3摄取量本来就不够。当然,如果你正在服药或有慢性疾病在控制中,养成每天吃亚麻籽的习惯之前,记得先问问医生的意见。
这篇文章仅供一般资讯参考,不能取代专业医疗建议。在调整饮食或补充品习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-and-flaxseed-oil - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000728.htm - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914786/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/heart-health/why-not-flaxseed-oil - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/supplements/omega-three-benefits-women