洋甘菊：助眠背后的舒缓草本
洋甘菊：助眠背后的舒缓草本
现在是晚上11点，你刚回完老板最后一条工作消息，脑子还转不停。这时候，你没有再泡一杯咖啡或拉茶，而是选择了不含咖啡因、暖暖的洋甘菊茶。但这朵长得像小雏菊的花，真的能帮你放松下来，还是只是睡前的一个心理安慰？
洋甘菊到底是什么？
洋甘菊是菊科植物的一种小花，长得有点像雏菊——向日葵、豚草和万寿菊也属于这个大家族。用于保健的洋甘菊主要有两种：德国洋甘菊（学名Matricaria chamomilla，也叫Matricaria recutita）和罗马洋甘菊（学名Chamaemelum nobile）。洋甘菊品种其实很多，但一般只有这两种会被做成保健品。
大部分新加坡人和马来西亚人接触到的洋甘菊，多半是超市货架上一包一包的茶包，摆在绿茶和薄荷茶旁边。严格来说，洋甘菊、薄荷这类不是用茶树（Camellia sinensis）叶子制成的"茶"，并不算真正的茶，而是花草茶或"草本浸泡饮"。除了泡茶，洋甘菊也有胶囊、液体萃取物和外用乳霜的形式——晒干的洋甘菊花可以泡茶喝、装进胶囊吃，也可以做成萃取物擦在皮肤上，或者用来做香薰。
大家为什么会喝洋甘菊？
睡前放松心情
这是洋甘菊最出名的用途——晚餐后喝一杯，代替一份甜腻的甜品，或者再来一杯咖啡。洋甘菊常被当作温和的"助眠剂"，很多人喝洋甘菊茶或用其他洋甘菊产品，是想改善入睡困难、睡不安稳、压力、焦虑，甚至情绪低落的问题。有一项汇总多项临床研究的综述发现，洋甘菊确实能改善睡眠，尤其是减少半夜醒来的次数、让人睡得更稳，不过对总睡眠时长和白天精神状态的帮助并不明显。卫生机构对这点一向很谨慎——目前关于洋甘菊对"失眠症"本身的效果，证据其实非常有限，2019年一份综述只找到一项相关研究，结果显示对失眠症没有明显帮助。换句话说，洋甘菊比较像是帮你"静下来"，而不是治好真正的睡眠障碍。
缓解日常焦虑感
对于很多打工人每天承受的那种低强度、持续性的工作压力，洋甘菊的相关研究算是比较有希望的（虽然还处于早期阶段）。现有的有限数据显示，短期使用洋甘菊应该是安全的，也可能有助于减轻焦虑症状，不过如果同时服用抗凝血药物，尤其是剂量较高时，可能会增加出血风险。另外，一项2016年的随机对照试验找了179位患有中度至重度广泛性焦虑症的参与者，发现服用洋甘菊萃取物8周后，焦虑症状有明显改善。这并不代表洋甘菊可以用来治疗已经确诊的焦虑症，但也许能解释为什么这么多人在考试季或工作忙到爆的那段时间，特别爱泡一杯洋甘菊茶。
舒缓肠胃不适
在变成睡前饮品之前，洋甘菊其实更早是用来帮助消化的，这也是为什么它至今仍常被推荐在吃饱后喝一杯。有人用洋甘菊来缓解腹泻、胃酸倒流（GERD）的症状，以及消化不良。吃完一盘炒粿条或喝了一碗浓浓的叻沙后觉得胃胀胀的，喝一杯温热、不加糖的洋甘菊茶，通常比再灌一杯甜饮料更养胃——不过这只是让人舒服一点的做法，不能真正治好长期的肠胃问题。
舒缓皮肤敏感发炎
除了喝，洋甘菊擦在皮肤上也有很长的使用历史，主要用来舒缓皮肤不适。有人会用洋甘菊萃取物做成敷布，来舒缓湿疹、接触毒藤后的皮肤反应、尿布疹和水痘引起的皮肤不适。早期的一些研究甚至拿它跟温和的类固醇药膏比较：早期研究显示，针对湿疹，洋甘菊的效果大概相当于某些剂量氢化可的松乳霜（一种温和类固醇药膏）的六成左右。效果说不上惊人，但也解释了为什么这个地区的许多温和护肤品和婴儿护理产品里，都能看到洋甘菊的身影。
身体怎么吸收洋甘菊里的成分？
洋甘菊之所以有"让人放松"的名声，一般都归功于一种叫芹菜素（apigenin）的黄酮类成分，还有精油里含有的没药醇（bisabolol）和母菊蓝烯（chamazulene）这类萜类成分。洋甘菊里含有多种活性成分，包括黄酮类的芹菜素、木犀草素（luteolin）和槲皮素（quercetin），以及萜类的母菊蓝烯、没药醇和没药醇氧化物，这些成分都被认为可能是它有助眠效果的原因。有趣的是，就连专家也说不清楚到底是哪一种成分在真正起作用：科学家们目前还不确定，洋甘菊里究竟是哪个成分让人放松，也有可能，只是喝一杯热茶这个动作本身，就已经能让人平静下来。
怎么喝、怎么用也会有点差别。用热水泡茶的时候，能把干花里那些"水溶性"的黄酮类成分释放出来，这也是为什么泡茶是最常见、也是被研究得最多的方式。胶囊和标准化萃取物里的这些成分浓度更高，所以效果——包括跟药物起反应的风险——通常也会比单纯喝一杯茶来得强。
安全须知
对大部分健康的成年人来说，偶尔喝一两杯洋甘菊茶算是很温和的。以茶或食物中常见的分量口服洋甘菊，一般被认为是安全的。真正需要留意的，其实不是茶本身，而是过敏体质和药物之间的相互作用。
如果你对豚草、雏菊、万寿菊或菊花过敏，就要特别小心——如果你对这些近亲植物过敏，喝洋甘菊也更容易出现过敏反应。大部分反应都比较轻微，虽然副作用不常见，但有些人可能会出现恶心、头晕，甚至严重的过敏反应，包括罕见的过敏性休克。
洋甘菊也可能跟某些药物"打架"。已经有报告显示，洋甘菊会跟一些经由肝脏代谢的药物，以及抗凝血药"华法林"（warfarin）产生相互作用，理论上也可能跟安眠药之类的镇静类药物有相互作用。它还可能影响跟激素相关的药物：洋甘菊可能会加强抗凝血药和镇静药的效果，也可能干扰他莫昔芬（tamoxifen，一种乳癌用药）、激素替代疗法，以及含雌激素避孕药的效果。如果你正在长期服用任何药物——包括避孕药、抗凝血药或安眠药——建议先跟药剂师或医生聊一聊，再决定要不要把洋甘菊茶变成每天的习惯。孕妇、哺乳中的妈妈，以及想给年幼孩子尝试洋甘菊的家长，也应该先咨询医生，因为目前对怀孕或哺乳期间使用洋甘菊是否安全，其实所知不多。
天然来源有哪些？
洋甘菊不是新加坡或马来西亚家庭厨房里会出现的食材——它几乎都是拿来泡成饮品喝，而不是当作一餐里的食物。常见的摄取方式包括：
- 晒干的洋甘菊花或茶包，用热水泡开，当作不含咖啡因的花草茶饮用
- 散装的洋甘菊花用于调配茶饮，有时会搭配香茅或蜂蜜
- 洋甘菊胶囊或标准化萃取物，作为保健品服用
- 洋甘菊精油，用于香薰机，或稀释后用于皮肤护理
- 含有洋甘菊成分的乳霜、乳液和婴儿护理产品
- 作为某些糕点、果酱和冰淇淋的调味成分
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写在最后
洋甘菊并不是治疗失眠或焦虑症的"神药"，但现有证据确实支持它是一种温和、风险较低的放松方式——尤其是跟熬夜刷手机，或者再灌一杯甜饮料比起来。新加坡的工作节奏本来就紧凑，马来西亚的城市生活步调也差不多快，能好好休息的时间本来就不多，像洋甘菊茶这种不含咖啡因的小习惯，正好可以成为改善睡前作息的一部分——再配合良好的睡眠习惯，以及像保健促进局"全民万步动起来"（National Steps Challenge）这类活动鼓励的日常运动，效果会更好。只是要留意自己是否对相关植物过敏，以及正在服用的药物会不会跟洋甘菊起反应，如果你正处于孕期、哺乳期，或长期服药，记得先咨询医生。
本文仅供一般健康资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食或保健品使用习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9822300/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-right-sleep-tight - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-health-benefits-of-3-herbal-teas - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591