Căng Thẳng Mãn Tính Làm Gì Với Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của Bạn? Câu Trả Lời Có Thể Khiến Bạn Bất Ngờ Đó
Căng Thẳng Mãn Tính Làm Gì Với Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của Bạn? Câu Trả Lời Có Thể Khiến Bạn Bất Ngờ Đó
Bạn biết căng thẳng có hại cho mình. Nhưng đây là phần nhiều người bỏ qua: căng thẳng mạn tính không chỉ làm mệt tâm trí — nó còn có thể thay đổi cách cơ thể sử dụng một số dưỡng chất, và khiến việc ăn uống lành mạnh khó hơn. Nghiên cứu ở đây vẫn đang phát triển, nhưng đáng để chú ý đến những gì có trên đĩa ăn của bạn.
Căng Thẳng Là Phản Ứng Sinh Học, Không Chỉ Là Cảm Giác
Khi bạn căng thẳng, cơ thể kích hoạt phản ứng thường được gọi là "chiến hay chạy". Cortisol — hormone căng thẳng chính của bạn — tăng lên. Điều này hữu ích cho những khoảnh khắc nguy hiểm ngắn. Vấn đề là khi căng thẳng trở thành tiếng ồn nền hằng ngày của cuộc sống.
Căng thẳng mạn tính có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan, bao gồm chuyển hóa, hoạt động miễn dịch và tiêu hóa. Một số nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể thay đổi cách cơ thể sử dụng một số dưỡng chất, dù bằng chứng chưa ngã ngũ với hầu hết chúng.
Những Dưỡng Chất Đáng Chú Ý
Magiê — Mối Quan Hệ Hai Chiều
Magiê tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm những phản ứng giúp điều hòa phản ứng căng thẳng. Một số nghiên cứu mô tả mối quan hệ hai chiều: căng thẳng có thể làm giảm mức magiê, và magiê thấp có thể khiến cơ thể phản ứng mạnh hơn với căng thẳng. Phần lớn bằng chứng này đến từ nghiên cứu trên động vật, và kết quả ở người chưa thống nhất. Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng hoặc ngủ kém, lượng magiê nạp vào là một trong số điều bạn có thể trao đổi với chuyên gia y tế.
Vitamin C — Không Chỉ Để Trị Cảm Cúm Đâu
Tuyến thượng thận của bạn — nơi sản xuất cortisol — giải phóng vitamin C như một phần của phản ứng căng thẳng. Vitamin C cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và việc tạo collagen, một phần của quá trình sửa chữa mô. Chưa rõ căng thẳng thường ngày làm thay đổi nhu cầu vitamin C của bạn đến mức nào. Một chế độ ăn ít rau củ và trái cây tươi có thể khiến khó nhận đủ vitamin C hơn, dù mức độ căng thẳng của bạn thế nào.
Vitamin B — Cầu Nối Giữa Năng Lượng Và Tâm Trạng
Các vitamin nhóm B, bao gồm B12 và B9 (folate), đóng vai trò trong hệ thần kinh, và folate tham gia tạo các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine — những hóa chất trong não liên quan đến tâm trạng. Một số vitamin B, như folate, không được dự trữ nhiều trong cơ thể, nên nguồn cung đều đặn từ thức ăn là quan trọng. Folate thấp đã được liên kết với tâm trạng thấp trong một số nghiên cứu nhưng không phải tất cả, nên tình trạng vitamin B chỉ là một mảnh ghép có thể có của bức tranh.
Kẽm — Âm Thầm Quan Trọng
Kẽm thiết yếu cho chức năng miễn dịch, lành vết thương và kiểm soát viêm. Tình trạng kẽm thấp liên quan đến phản ứng viêm mạnh hơn. Việc bản thân căng thẳng mạn tính ảnh hưởng đến mức kẽm ở người ra sao chưa được nghiên cứu nhiều, nên nghiên cứu ở đây còn hạn chế.
Axit Béo Omega-3 — Tấm Đệm Chống Viêm
Căng thẳng mạn tính liên quan đến tín hiệu viêm cao hơn trong cơ thể. Axit béo omega-3 có thể giúp làm dịu viêm, và một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng của cơ thể. Chế độ ăn hiện đại ở nhiều nơi chứa nhiều chất béo omega-6 hơn omega-3, điều này có thể nghiêng cán cân về phía viêm.
Tại Sao Thói Quen Ăn Uống Lại Tệ Hơn Khi Căng Thẳng
Đây là chỗ vòng luẩn quẩn có thể cắn lại. Căng thẳng có thể thay đổi cả những gì bạn cần lẫn những gì bạn thực sự ăn. Nhiều người thèm đồ ăn an ủi nhiều đường, nhiều chất béo khi căng thẳng, và cảm giác thèm ăn có thể lên xuống thất thường. Bạn có thể bỏ bữa, ăn nhanh hơn và chọn thức ăn ít cân nhắc hơn.
Nếu bạn là kiểu người hay ăn vội trên đường hoặc gọi đồ ăn khuya sau một ngày làm việc kiệt sức, chế độ ăn của bạn có thể vốn đã thiếu những thực phẩm giàu dưỡng chất mà cơ thể cần.
Căng Thẳng, Sức Khỏe Đường Ruột Và Hấp Thu
Đây là điều thường bị bỏ qua: căng thẳng và đường ruột ảnh hưởng lẫn nhau. Trục ruột-não — kênh giao tiếp hai chiều giữa hệ tiêu hóa và hệ thần kinh — có thể bị ảnh hưởng bởi căng thẳng kéo dài. Căng thẳng mạn tính đã được liên kết với những thay đổi trong cân bằng vi khuẩn đường ruột và viêm ruột.
Một số nghiên cứu cho thấy căng thẳng mạn tính có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, nhưng mức độ ảnh hưởng đến hấp thu dưỡng chất ở người chưa được xác lập rõ.
Những Điều Bạn Có Thể Làm Ngay Bây Giờ
Bạn không cần thay đổi mọi thứ cùng lúc. Một vài thay đổi đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt thực sự:
- Ưu tiên rau trong mỗi bữa ăn — dù chỉ thêm một khẩu phần cũng có ý nghĩa. Hãy đọc kỹ nhãn khi mua thực phẩm đóng gói.
- Bổ sung protein chất lượng — đây là phần cốt lõi của chế độ ăn cân đối và hỗ trợ sửa chữa mô.
- Ăn cá béo thường xuyên hơn — cá hồi, cá thu và cá mòi dễ tìm và giàu omega-3.
- Đừng bỏ bữa — các bữa ăn đều đặn giúp dễ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hơn khi cuộc sống bận rộn.
- Để ý lượng caffeine — nghiên cứu về caffeine, căng thẳng và tình trạng dưỡng chất còn hạn chế, nên điều độ là cách tiếp cận hợp lý.
Khám Phá Các Dưỡng Chất Liên Quan
Đọc tiếp
Nguồn tài liệu đã xem xét
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm
Bài viết này chỉ mang tính chất thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào nghen. Thực phẩm bổ sung không thể thay thế thuốc, và không nên dùng để phòng ngừa hoặc điều trị bệnh.