Collagen có thật sự tốt cho da và khớp không?
Collagen có thật sự tốt cho da và khớp không?
Collagen dạng nước, bột, kẹo dẻo giờ bày kín kệ nhà thuốc. Bên Singapore còn có cả món lẩu collagen gọi là "Beauty Pot" xuất hiện ở các khu ẩm thực nữa đó. Vậy uống collagen vô có thật sự giúp da đẹp, đầu gối bớt đau hông? Mình cùng xem nghiên cứu nói gì, bỏ qua phần quảng cáo nha.
Collagen là gì?
Collagen là một loại protein (chất đạm), và là loại có nhiều nhất trong cơ thể mình. Cứ hình dung nó như giàn giáo của một công trình vậy đó. Nó tạo nên khung cho da, gân, dây chằng, xương và sụn, tức lớp đệm đàn hồi nằm bên trong khớp.
Dưới kính hiển vi, collagen trông giống sợi dây thừng, gồm ba sợi xoắn vào nhau. Cấu trúc xoắn này làm nó rất chắc. Cơ thể tự tạo ra collagen từ axit amin, là những "viên gạch" nhỏ xíu của protein, có được từ chất đạm mình ăn vô mỗi ngày.
Cơ thể có nhiều loại collagen. Loại I nằm chủ yếu ở da và xương, còn loại II nằm chủ yếu ở sụn. Bạn sẽ hay thấy mấy con số này trên nhãn sản phẩm.
Collagen giảm dần theo tuổi. Những thói quen như ngủ không đủ giấc hay hút thuốc còn làm nó giảm nhanh hơn. Nên lối sống quan trọng không kém gì sản phẩm đâu nghen.
Collagen dạng bổ sung thường được làm từ phụ phẩm của ngành thực phẩm, như da bò, da heo, vảy và da cá. Đa số là collagen thủy phân. Nghĩa là enzyme đã cắt protein thành những mảnh rất nhỏ gọi là peptide, nên nó dễ tan trong nước uống và bột pha.
Vì sao nhiều người uống collagen?
Da ẩm và săn chắc hơn
Làm đẹp da là lý do chính khiến người ta mua collagen. Các bài tổng hợp nghiên cứu trên người cho biết da ẩm và đàn hồi hơn, ít nhăn và bớt thô ráp hơn. Trong những nghiên cứu được xem xét, người ta cũng không thấy tác dụng phụ.
Nhưng vấn đề nằm ở chất lượng nghiên cứu đó nha. Một phân tích gộp gần đây (tức là gom kết quả của nhiều nghiên cứu lại để xem chung) đã xem xét 23 nghiên cứu. Kết quả là không thấy tác dụng lên độ ẩm, độ đàn hồi hay nếp nhăn ở những nghiên cứu không do hãng dược tài trợ. Các nghiên cứu chất lượng cao cũng vậy. Harvard Health nói thêm là chưa có nghiên cứu nào trên người chứng minh rõ ràng collagen uống vô sẽ đi tới da. Tóm lại: có thể có lợi chút ít, nhưng chưa được chứng minh.
Khớp đỡ khó chịu hơn
Collagen chiếm phần lớn trong sụn, nên khớp là lý do thứ hai khiến người ta thử collagen. Một số thử nghiệm ngẫu nhiên (người tham gia được chia ngẫu nhiên vào các nhóm để so sánh) trên người bị thoái hóa khớp gối, hoặc chỉ đau gối thông thường, cho biết họ đỡ đau hơn lúc nghỉ và lúc đi bộ sau vài tháng dùng peptide collagen. Thoái hóa khớp là kiểu viêm khớp do khớp bị bào mòn theo thời gian.
Tuy nhiên, một bài bình luận được công bố về một thử nghiệm như vậy ghi nhận là khoảng hở giữa các khớp và các chỉ số viêm không khác nhau giữa các nhóm. Điều đó không ủng hộ ý kiến cho rằng collagen làm chậm bệnh khớp. Nên cứ nghĩ là cùng lắm nó giúp giảm triệu chứng, chứ không phải sửa chữa khớp. Vậy cũng đáng kể rồi, nhất là khi ngày nào cũng chạy xe giữa trời kẹt, leo cầu thang chung cư, cuối tuần lại đánh cầu lông làm đầu gối biểu tình.
Tóc, móng và vết thương mau lành
Một bài tổng quan liên hệ peptide collagen với tóc dày và chắc hơn, móng mọc tốt hơn một chút và vết thương lành nhanh hơn. Cũng bài đó cảnh báo là các nghiên cứu còn ngắn, cách thiết kế mỗi nơi mỗi kiểu, và một số nghiên cứu do ngành sản xuất tài trợ.
Collagen cũng không phải thuốc tiên trị trăm bệnh. WebMD cho biết chưa có bằng chứng nó trị được bệnh chàm (eczema), và không có nghiên cứu nào cho thấy nó giúp giảm cân. Thấy sản phẩm nào hứa hẹn đủ thứ cùng lúc thì nhớ dè chừng nghen.
Cơ và xương
Một số thử nghiệm cho dùng peptide collagen kèm tập kháng lực (tập với tạ hoặc dây kháng lực). Họ ghi nhận khối lượng cơ nạc tăng thêm ở nam giới trẻ và lớn tuổi bị sarcopenia, tức tình trạng mất cơ theo tuổi. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng collagen có thể làm chậm quá trình phân hủy collagen trong xương, dù kết quả được mô tả là chưa rõ ràng, còn nhiều ý kiến trái chiều.
Mảng này còn ở giai đoạn sớm hơn so với da và khớp. Collagen không thay được việc tập tạ, bổ sung đủ canxi và vitamin D, và ăn đủ đạm trải đều trong ngày. Mấy thứ này dễ bị bỏ quên lắm khi lịch làm việc kín mít, không có thời gian tính chuyện ăn uống.
Cơ thể hấp thu collagen ra sao?
Collagen là protein, nên hệ tiêu hóa phân giải nó giống như các loại protein khác. Sau khi nuốt, nó bị cắt thành những peptide nhỏ rồi đi vào máu.
Còn chuyện xảy ra tiếp theo thì chưa rõ lắm. Các peptide này có thể bị tách thành nguyên liệu để tạo những protein khác, ví dụ keratin (chất tạo nên tóc và móng). Hoặc chúng có thể tạo thành collagen ở sụn, xương, cơ hay gân. Nói cách khác, cơ thể tự quyết định đem chúng đi đâu. Mình không thể "nhắm" collagen tới mặt hay đầu gối được đâu nha.
Cơ thể cũng cần vitamin C để tạo collagen, nên nhiều sản phẩm có thêm vitamin C. Các bài tổng quan ghi nhận là kết quả tốt thường thấy khi collagen được kết hợp với những thành phần phụ như vitamin C, silic hay resveratrol. Vậy nên khó biết công lao là của collagen hay của mấy thứ thêm vô. Harvard Health khuyên nên tránh những sản phẩm có quá nhiều phụ gia hoặc chất độn.
Lưu ý an toàn
Nhìn chung, collagen bổ sung được dung nạp khá tốt. Khi có tác dụng phụ thì có thể là cảm giác nặng bụng, tiêu chảy nhẹ hoặc nổi mẩn da. Dị ứng hiếm gặp nhưng vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn biết mình dị ứng với nguồn nguyên liệu, như cá chẳng hạn, thì nhớ đọc nhãn thiệt kỹ.
Đa số nghiên cứu chỉ kéo dài vài tháng, nên tác động lâu dài thì vẫn chưa biết. Chất lượng sản phẩm cũng là điều đáng lo. Trang The Nutrition Source của Harvard chỉ ra rằng mình có thể không biết chính xác trong sản phẩm có gì, và có lo ngại về kim loại nặng. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe bán ở Việt Nam chịu sự quản lý của Bộ Y tế, nhưng được phép bán không có nghĩa là sản phẩm chắc chắn có tác dụng.
Một số người nên hỏi bác sĩ trước. Harvard Health khuyên những người dễ bị bệnh gút, hoặc có bệnh phải hạn chế đạm, không nên dùng collagen dạng viên, bột hay nước uống. WebMD thì gợi ý phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tạm hoãn, vì chưa có đủ nghiên cứu về độ an toàn.
Nếu bạn ăn chay, ăn halal hay kiêng một số loại thịt, nhớ coi nguồn collagen là từ bò, heo hay cá. Cuối cùng, một lọ collagen có thể thành cái cớ để mình bỏ qua mấy thói quen giúp giữ collagen, như ngủ đủ và không hút thuốc. Ai cũng muốn "tối ưu" sức khỏe từng li từng tí thì càng dễ sa vô cái bẫy đó.
Thực phẩm tự nhiên có collagen
Ăn các món giàu collagen cho mình chất đạm và đúng loại axit amin cơ thể dùng để tạo collagen. Còn việc nó có làm tăng collagen ở da hay không thì chưa được chứng minh. Nấu lâu thì collagen biến thành gelatin, nên mấy món hầm lâu mới sánh và dẻo dẻo vậy đó.
- Chân gà: chân gà hấp kiểu dim sum, chân gà sả tắc, hoặc om ở nhà.
- Chân giò và gân: có trong chân giò kho, giò heo hầm, hay gân bò trong tô phở.
- Da cá và đầu cá: nghĩ tới canh chua đầu cá hay cá hấp là ra.
- Nước hầm xương nấu lâu: gà hầm thuốc bắc, đuôi bò hầm, nước xương ninh nấu phở và các món tương tự.
- Lẩu collagen: ở Singapore đôi khi được gọi là Beauty Pot, được nhiều thực khách ưa chuộng vì mong đẹp da. HealthHub, trang thông tin sức khỏe của Singapore, đã có bài xem xét kỹ xu hướng này.
- Thực phẩm giàu vitamin C: ổi, đu đủ, cam, tắc giúp cơ thể tự tạo collagen.
- Đạm hằng ngày: trứng, đậu hũ, các loại đậu và cá cung cấp axit amin để cơ thể làm ra collagen.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Collagen nghe hấp dẫn thiệt, nhưng không phải đường tắt đâu nha. Nghiên cứu cho thấy lợi ích với da và đầu gối chỉ ở mức khiêm tốn và chưa chắc chắn. Những nghiên cứu chất lượng tốt nhất còn kém ấn tượng hơn nhiều so với lời quảng cáo.
Nếu tò mò thì cứ xem đó là một lần thử cẩn thận, đừng xem là lời hứa. Chọn sản phẩm có thành phần đơn giản, và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước nghen. Ngủ đủ, chống nắng, không hút thuốc và ăn uống cân bằng đủ đạm vẫn là những thứ gánh phần việc nặng nhất để giữ collagen đó.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của nhân viên y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hay cách dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn nha.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits