Folate: Vitamin Nhóm B Cho Máu Khỏe & Thai Kỳ
Folate: Vitamin Nhóm B Cho Máu Khỏe & Thai Kỳ
Bạn có bao giờ để ý mấy hộp vitamin bầu bán ở Pharmacity hay Long Châu lúc nào cũng nhắc tới axit folic không? Có lý do cả đó nha — mà chuyện này quan trọng với bạn dù chưa tính chuyện sinh con đâu.
Folate Là Gì?
Folate là một loại vitamin nhóm B — còn gọi là vitamin B9 — cơ thể mình dùng để xây dựng và sửa chữa DNA, giúp tế bào phân chia bình thường. Đây là vitamin tan trong nước, có sẵn tự nhiên trong một số thực phẩm, được bổ sung thêm vào một số loại khác, và cũng có dạng viên uống; từ \"folate\" bao gồm cả folate tự nhiên trong thức ăn lẫn folate trong viên uống hay thực phẩm tăng cường, kể cả axit folic.
Axit folic thực chất là phiên bản folate được tổng hợp trong phòng thí nghiệm, bền hơn, thường được thêm vào bột mì tăng cường, ngũ cốc ăn sáng và viên uống bổ sung. Vì cách cơ thể hấp thu khác nhau, axit folic khi dùng cùng bữa ăn được hấp thu ít nhất khoảng 85%, trong khi folate tự nhiên trong thức ăn chỉ hấp thu được khoảng 50%. Đó là lý do trên nhãn dinh dưỡng người ta hay ghi \"lượng folate tương đương\" thay vì tính mọi nguồn folate như nhau.
Vì Sao Người Ta Cần Bổ Sung Folate?
Giúp tạo hồng cầu khỏe mạnh
Một trong những nhiệm vụ chính của folate là giúp hình thành DNA mới trong lúc tế bào phân chia — nếu quá trình này bị gián đoạn, về lâu dài có thể dẫn tới thiếu máu hồng cầu to, một dấu hiệu kinh điển của việc thiếu folate. Nói dễ hiểu, khi thiếu folate, cơ thể tạo ra hồng cầu to bất thường và không mang oxy hiệu quả, khiến bạn mệt mỏi suốt, da xanh xao, hay hụt hơi khi leo cầu thang bộ hay chạy xe máy giờ cao điểm.
Bảo vệ thai nhi đang phát triển
Folate đặc biệt quan trọng với tủy sống và não bộ của thai nhi đang phát triển, thiếu folate có thể gây ra dị tật bẩm sinh nghiêm trọng gọi là dị tật ống thần kinh. Đây chính là lý do các phòng khám sản phụ khoa, cùng khuyến cáo của Bộ Y tế, đều khuyên phụ nữ có kế hoạch mang thai nên bắt đầu bổ sung axit folic từ sớm, trước khi mang thai luôn — vì quá trình phân chia tế bào đầu tiên mà folate hỗ trợ diễn ra trước khi nhiều chị em kịp biết mình đã có bầu nữa đó.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Folate cũng giúp hình thành DNA và RNA, đồng thời tham gia phân giải homocysteine — một loại axit amin có thể gây hại cho cơ thể nếu nồng độ tăng cao. Một số nghiên cứu, trong đó có các nghiên cứu quy mô lớn ở Trung Quốc, cho thấy người bị cao huyết áp uống bổ sung folate cùng với thuốc điều trị có tỷ lệ đột quỵ thấp hơn một chút sau nhiều năm theo dõi, và lợi ích rõ nhất là ở những người vốn có mức folate thấp từ đầu. Đây không phải giải pháp thần kỳ gì, nhưng cũng là một mảnh ghép hợp lý trong bức tranh chăm sóc tim mạch, cùng với chế độ ăn và vận động — kiểu như thêm một lý do nhỏ để bạn chịu khó đi bộ buổi tối quanh công viên vậy.
Năng lượng, tâm trạng và sự minh mẫn mỗi ngày
Vì folate gắn liền với quá trình tái tạo tế bào, thiếu folate không chỉ ảnh hưởng tới máu thôi đâu — những dấu hiệu sớm thường gặp là mệt mỏi, dễ cáu gắt, hay quên, khó tập trung, kiểu đầu óc mù mờ mà mình hay đổ thừa do ngủ không đủ giấc. Đảm bảo bữa ăn hàng ngày có đủ thực phẩm giàu folate là cách đơn giản để loại trừ nguyên nhân này nha.
Khả Năng Hấp Thu Của Folate
Folate được hấp thu chủ yếu ở ruột non, nhưng trước đó phải được phân giải thành dạng đơn giản hơn thì cơ thể mới dùng được. Folate từ thức ăn được thủy phân thành dạng đơn giản trong ruột trước khi hấp thu, sau đó cơ thể chuyển hóa tiếp thành dạng hoạt động để đi vào máu. Quá trình nhiều bước này là một phần lý do vì sao folate tự nhiên không được hấp thu hiệu quả bằng axit folic có trong thực phẩm tăng cường và viên uống bổ sung.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng nhiều lắm nha. Luộc rau quá lâu — kiểu rau muống, cải luộc nhừ ở mấy quán cơm bình dân — có thể làm mất đi một lượng folate đáng kể, vì chất này khá nhạy cảm với nhiệt và nước. Hấp, xào nhanh lửa lớn, hay ăn rau còn hơi giòn sẽ giữ lại folate nhiều hơn. Còn có một yếu tố di truyền cũng đáng biết: một biến thể gen khá phổ biến tên MTHFR, ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa folate thành dạng hoạt động của cơ thể, xuất hiện ở khoảng 10% người châu Á — đây cũng là lý do vì sao có người cần ăn nhiều thực phẩm giàu folate hơn người khác mới cảm thấy khỏe khoắn.
Những Điều Cần Biết Về An Toàn
Với hầu hết người khỏe mạnh ăn uống đa dạng, folate từ thức ăn tự nhiên rất an toàn — giới hạn lượng folate khuyến cáo thực ra chỉ áp dụng cho nguồn bổ sung và thực phẩm tăng cường, không áp dụng cho folate có sẵn trong thức ăn tự nhiên. Tác dụng phụ khi uống bổ sung axit folic khá hiếm gặp, dù một số người có thể thấy hơi khó chịu bụng.
Có vài nhóm người cần cẩn thận hơn. Người có bệnh thận, động kinh, hoặc đang dùng thuốc như methotrexate hay một số thuốc chống co giật nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng folate hay axit folic, vì các thuốc này có thể tương tác với nhau. Cũng có nghiên cứu đang tìm hiểu xem người mang biến thể gen MTHFR có hấp thu dạng folate gọi là 5-MTHF khác đi hay không, nhưng các cơ quan y tế như CDC vẫn khuyến nghị dùng axit folic thông thường thay vì 5-MTHF để phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho nhóm này. Uống rượu bia nhiều — kể cả mấy buổi nhậu sau giờ làm — cũng có thể cản trở khả năng hấp thu và sử dụng folate của cơ thể, nên nếu bạn hay nhậu cuối tuần mà bữa ăn lại ít rau thì cũng nên để ý nghen.
Nếu bạn đang mang thai, có kế hoạch mang thai, đang điều trị bệnh mãn tính, hay dùng thuốc thường xuyên, tốt nhất nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu uống bất kỳ loại folate hay axit folic nào, đừng tự ý mua uống nha.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên Giàu Folate
Tin vui là folate không hề khó tìm trong bữa ăn hàng ngày của người Việt mình, chỉ cần biết chỗ tìm thôi:
- Rau lá xanh đậm như rau muống, cải bó xôi, các loại rau cải — thường có trong món xào hay ăn kèm bún, phở, cơm tấm
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đỏ — có trong chè, canh, hay các món chay
- Cam, đu đủ, và các loại trái cây họ cam quýt hay trái cây nhiệt đới khác
- Trứng, ăn kèm bánh mì buổi sáng hay trong cơm tấm
- Gan và nội tạng động vật, thỉnh thoảng xuất hiện trong một số món ăn
- Ngũ cốc ăn sáng và một số loại bánh mì có tăng cường vi chất
- Các loại hạt, dùng làm món ăn vặt lành mạnh hơn đồ ăn vặt chế biến sẵn
Nếu thực đơn hàng ngày của bạn nghiêng nhiều về phở, bánh mì, cơm tấm mà ít rau, thì nên chủ động thêm một phần rau hoặc trái cây mỗi ngày nha — mấy món này ngon miệng, no bụng thiệt, nhưng lại khá ít folate và chất xơ.
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Khác
Lời Kết
Folate là một trong những dưỡng chất âm thầm hỗ trợ các quá trình nền tảng nhất của cơ thể — tạo tế bào mới, hình thành máu khỏe mạnh, giữ cho tim và não hoạt động tốt. Nó quan trọng ở mọi giai đoạn cuộc đời, nhưng quan trọng nhất là trong những tuần đầu thai kỳ, thường trước cả khi người phụ nữ biết mình đã mang thai.
Điều đáng mừng là folate thực sự dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, từ chợ, siêu thị cho tới quán ăn quen thuộc. Chỉ cần ăn đều đặn vài phần rau lá xanh, đậu, trái cây họ cam quýt và trứng mỗi tuần là đủ rồi, không cần phải theo chế độ bổ sung phức tạp gì cả đâu nghen.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quát, không thay thế cho tư vấn y tế chuyên nghiệp. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay sử dụng thực phẩm bổ sung nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/a-z/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/