Lutein: Lợi ích cho mắt, nguồn thực phẩm và độ an toàn
Lutein: Lợi ích cho mắt, nguồn thực phẩm và độ an toàn
Cả ngày dán mắt vô màn hình máy tính, chiều chen chúc trên xe buýt vẫn lướt điện thoại, tối nằm trên giường còn cuộn tiếp tới khuya. Mắt mỏi rã rời cũng không có gì lạ nha. Vậy có chất nào giúp ích được không? Lutein là cái tên mà bác sĩ mắt và giới nghiên cứu hay nhắc tới đó.
Lutein là gì?
Lutein (đọc là “lu-tin”) là một sắc tố màu vàng cam do thực vật tạo ra. Nó thuộc nhóm carotenoid, tức nhóm chất tạo màu cũng làm cà rốt có màu cam. Trong rau lá xanh đậm, màu xanh của diệp lục đã che mất màu của lutein.
Cơ thể mình không tự tạo ra lutein được, nên chỉ có thể lấy từ thức ăn. Khác với beta-carotene, lutein không chuyển thành vitamin A được.
Điều làm lutein đặc biệt là chỗ nó “đóng quân”. Lutein và “người anh em” zeaxanthin là hai carotenoid duy nhất đi được vô võng mạc (lớp màng nhạy sáng ở đáy mắt) và tạo thành sắc tố vùng điểm vàng. Đó là một đốm màu vàng nằm ở phía sau con mắt. Điểm vàng là phần của mắt lo thị lực trung tâm, tức khả năng nhìn rõ chi tiết khi bạn đọc số xe buýt hay nhận ra mặt người quen.
Lutein không phải chất dinh dưỡng thiết yếu. Thiếu lutein chưa được ghi nhận là gây ra bệnh nguy hiểm tới tính mạng nào, nên nó được xếp vào nhóm hoạt chất sinh học chứ không phải vitamin. Hoạt chất sinh học là hợp chất trong thức ăn có thể ảnh hưởng tới sức khỏe, nhưng không thật sự bắt buộc phải có.
Vì sao nhiều người dùng lutein?
“Kính râm” có sẵn cho điểm vàng
Sắc tố ở điểm vàng bảo vệ tế bào bằng cách hấp thụ bớt ánh sáng xanh và tia cực tím dư thừa, đồng thời trung hòa gốc tự do. Gốc tự do là những phân tử không ổn định, hay làm hư hại tế bào. Lutein và zeaxanthin từ thức ăn đã được cho thấy có thể làm tăng mật độ lớp sắc tố này. Nắng gắt quanh năm, lại ngồi trước màn hình hoài, nên lớp lọc này đáng để mình quan tâm đó. Nhưng nó chỉ đi kèm chứ không thay được kính mát thiệt và việc nghỉ mắt giữa giờ nha.
Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác
Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là tình trạng điểm vàng yếu dần, khiến thị lực trung tâm bị mờ đi. Thử nghiệm quan trọng nhất là AREDS2. Thử nghiệm này thay beta-carotene trong công thức vitamin cho mắt bằng lutein và zeaxanthin, vì beta-carotene làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người đang hút thuốc và người từng hút thuốc.
Phân tích chính không thấy lutein và zeaxanthin có lợi hay có hại rõ ràng so với giả dược (viên không có hoạt chất). Tuy nhiên, các phân tích sau đó cho thấy tỉ lệ tiến triển sang AMD giai đoạn muộn thấp hơn một chút ở nhóm có dùng. Một bác sĩ ở Trung tâm Mắt Quốc gia Singapore cho biết người bị AMD giai đoạn trung gian có thể giảm nguy cơ bệnh nặng thêm nhờ các vitamin và khoáng chất của AREDS2, trong đó có lutein và zeaxanthin. Kết quả này đáng hy vọng, và chủ yếu có ý nghĩa với người đã được chẩn đoán rồi nha.
Chói mắt, độ tương phản và đục thủy tinh thể
Lutein và zeaxanthin cũng có thể giúp mắt hoạt động bình thường tốt hơn nhờ tăng độ nhạy tương phản và giảm chói. Các nghiên cứu về chế độ ăn cho thấy ăn nhiều hơn thì nguy cơ bị đục thủy tinh thể thấp hơn. Đục thủy tinh thể (hay gọi là cườm khô) là khi thủy tinh thể trong mắt bị mờ đục từng mảng. Có điều kết quả thử nghiệm chưa thống nhất, và tới giờ các thử nghiệm vẫn chưa đưa ra được khuyến cáo điều trị rõ ràng nào.
Trong một thử nghiệm sáu tháng trên những người dùng màn hình nhiều, viên bổ sung giúp cải thiện các bài kiểm tra về nước mắt và khả năng phục hồi sau khi bị chói sáng so với giả dược, nhưng cảm giác mỏi mắt do người tham gia tự báo cáo thì giữa các nhóm không khác nhau. Nghĩa là số đo trong phòng thí nghiệm có nhúc nhích, còn cảm giác của người dùng thì không.
Sức khỏe não bộ: mới ở giai đoạn đầu
Lutein cũng tích tụ trong mô não. Các nghiên cứu quan sát cho thấy ăn nhiều lutein có thể giúp giữ trí nhớ và khả năng tư duy. Nhưng các nghiên cứu đó chỉ cho thấy mối liên quan, chứ không chứng minh được nguyên nhân và kết quả. Cứ xem đây là một hướng nghiên cứu thú vị, chưa phải lý do để đi mua thuốc nghen.
Khả năng hấp thu của cơ thể
Khả năng hấp thu là lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể thật sự hấp thu và dùng được. Carotenoid hấp thu tốt nhất khi ăn chung với chất béo trong bữa ăn, và việc cắt nhỏ, xay nhuyễn hay nấu với dầu thường giúp hấp thu tăng lên.
Cách nấu của mình hợp lắm đó. Rau lang, rau muống hay các loại rau xanh đậm xào với chút dầu sẽ “chở” lutein vô người tốt hơn rau luộc trơn. Trứng thì là trường hợp đặc biệt. Lòng đỏ trứng có nhiều chất béo nên lutein trong đó hấp thu rất tốt. Lutein từ trứng được làm giàu lutein đã được ghi nhận là hấp thu tốt hơn lutein từ viên bổ sung hay từ cải bó xôi.
Còn vài yếu tố khác nữa. Đó là tình trạng tiêu hóa của mỗi người, lượng và loại chất xơ, thức ăn được nghiền nhỏ tới đâu, và lượng chất béo trong bữa ăn. Lutein từ trái cây được giải phóng gần như hoàn toàn, còn từ rau xanh thì ít hơn nhiều. Vì vậy ăn đa dạng sẽ có lợi. Viên bổ sung có loại lutein tự do hoặc dạng este (lutein gắn với axit béo), và cả hai dạng có vẻ hấp thu tương đương nhau.
Lưu ý về độ an toàn
Lutein từ thức ăn là an toàn, nhưng viên bổ sung đậm đặc hơn nhiều so với lượng bạn nhận được từ thức ăn, nên hãy hỏi ý kiến nhân viên y tế trước nha. Điều này càng quan trọng nếu bạn đang uống thuốc khác hoặc đã có bệnh về mắt.
Các bài tổng quan mô tả lutein nhìn chung được xem là an toàn, ít tác dụng phụ khi dùng lâu dài. Tác dụng phụ khi dùng quá nhiều có vẻ nhẹ và hiếm khi được báo cáo. Có một trường hợp khá lạ, là một cụ bà người châu Á. Bà uống viên bổ sung mỗi ngày, lại còn uống sinh tố rau xanh với bơ mỗi sáng suốt tám năm, rồi bị “foveal sparkle” ở cả hai mắt. Đó là những thay đổi nhỏ li ti, lấp lánh ở chính giữa võng mạc. Trong một thử nghiệm sáu tháng, việc bổ sung được dung nạp tốt, không có phản ứng bất lợi nghiêm trọng nào.
Người hút thuốc nên biết: beta-carotene, một carotenoid khác, từng được liên hệ với nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Đó là lý do công thức cho mắt đổi sang lutein. Nhiều sản phẩm còn trộn lutein với zeaxanthin hay các chất khác, nên nhớ đọc kỹ nhãn nha.
Viên bổ sung cũng không phải đường tắt đâu. Nhiều bệnh về mắt, như tăng nhãn áp (cườm nước) và bệnh võng mạc tiểu đường, không có triệu chứng gì ở giai đoạn đầu. Người mình hay ráng chịu, đợi tự hết. Khám mắt tổng quát định kỳ có thể phát hiện được những thứ mà không chất dinh dưỡng nào ngăn nổi.
Thực phẩm tự nhiên giàu lutein
- Rau lá xanh đậm: cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh, đậu Hà Lan và xà lách là những nguồn phổ biến. Rau lang cũng nằm ở hạng cao trong các bảng thành phần thực phẩm đã công bố. Mấy loại rau quen thuộc như rau muống, cải ngọt, cải rổ cũng thuộc nhóm xanh đậm, dù hàm lượng mỗi loại mỗi khác.
- Lòng đỏ trứng: Lòng đỏ trứng còn giàu lutein hơn đa số trái cây và rau củ. Ổ bánh mì ốp la hay dĩa cơm tấm có trứng ốp la cũng tính đó.
- Bông cải xanh và đậu Hà Lan: dễ thêm vô dĩa cơm trưa, món xào hay nồi canh nấu ở nhà.
- Bắp: Bắp, cà rốt và ớt chuông màu cam hoặc vàng có màu đẹp một phần nhờ các sắc tố này. Bắp luộc ngoài xe đẩy hay bắp nấu canh sườn đều được nha.
- Bí và ớt chuông vàng: là những lựa chọn nhiều màu, dễ nấu hằng ngày cho món xào hoặc cà ri.
- Cam và quýt: Những loại này giàu zeaxanthin hơn, “bạn đồng hành” của lutein, cùng với bắp và ớt chuông cam. Quýt ngày Tết là một ví dụ theo mùa.
Lượng thực phẩm giàu lutein mà người ta ăn nhìn chung khá thấp, vì rau xanh đậm hay bị bỏ qua. Phở, bánh mì hay cơm tấm sườn bì chả ngon thiệt, nhưng ít khi có nhiều rau lá xanh. Gọi thêm dĩa rau luộc hay tô canh rau trong mấy bữa ăn quán là cách bù đơn giản đó nha.
Bài viết liên quan
Khám phá các dưỡng chất liên quan
Đọc tiếp
Lời cuối
Lutein là sắc tố thực vật tích tụ ở phần mắt lo việc nhìn sắc nét. Bằng chứng mạnh nhất là ở người bị AMD giai đoạn trung gian. Còn với đục thủy tinh thể, chói mắt và sức khỏe não bộ thì nghe có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn chưa ngã ngũ.
Cách đơn giản nhất là hầu như ngày nào cũng ăn rau lá xanh đậm, trứng và các loại rau củ nhiều màu, nấu với chút dầu. Nhớ đi khám mắt định kỳ nữa nghen. Nếu đang tính dùng viên bổ sung, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia về mắt trước nha.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của nhân viên y tế. Bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung nha.
References
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/how-to-prevent/myopia-short-sightedness-or-near-sightedness/how-to-keep-eyes-healthy - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/how-to-manage/age-related-macular-degeneration/amd-age-related-macular-degeneration-qna-15july2025 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352796/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4636082/