Beta carotene: Tốt cho mắt, da và miễn dịch
Beta carotene: Tốt cho mắt, da và miễn dịch
Hồi nhỏ, chắc bà ngoại hay nhắc bạn ăn cà rốt cho sáng mắt đúng hông? Lời dặn đó có cơ sở khoa học thiệt đó nha. Tất cả là nhờ một loại sắc tố màu cam trong thực vật tên là beta carotene. Vậy ăn từ dĩa cơm hay uống từ viên thì tốt hơn? Câu trả lời quan trọng hơn bạn nghĩ nhiều.
Beta carotene là gì?
Beta carotene là một loại sắc tố tự nhiên do cây cối tạo ra. Nó có trong cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, dưa vàng, bí đỏ và các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi. Nó thuộc một họ sắc tố thực vật lớn gọi là carotenoid.
Điểm đặc biệt của beta carotene là cơ thể có thể biến nó thành vitamin A. Vì vậy người ta còn gọi nó là "tiền vitamin A". Quá trình này diễn ra trong ruột, nhờ một loại enzyme riêng. Mỗi người làm được tốt hay không còn tùy vào di truyền. Mấy chất carotenoid khác mà bạn có thể từng nghe, như lutein và lycopene, thì không biến thành vitamin A được.
Trong tự nhiên có hàng trăm loại carotenoid, nhưng chỉ một số ít chuyển được thành vitamin A. Beta carotene là loại phổ biến nhất trong số đó. Cũng vì vậy mà nó được giới nghiên cứu dinh dưỡng chú ý nhiều như vậy.
Beta carotene không có mức khuyến nghị mỗi ngày riêng. Nó chỉ được tính vào tổng nhu cầu vitamin A của cơ thể, nên hai chất này thường được nhắc chung với nhau.
Vì sao nhiều người bổ sung beta carotene?
Nguồn vitamin A từ thực vật
Vitamin A giúp mắt luôn ẩm, giúp da và lớp niêm mạc lót trong phổi, ruột khỏe mạnh. Nó cũng giúp hệ miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Thiếu vitamin A có thể gây quáng gà, khô và rát mắt. Với người ít ăn thịt, sữa hoặc trứng, các carotenoid từ thực vật như beta carotene là đường chính để có vitamin A. Khác với vitamin A từ thức ăn động vật, beta carotene không được biết là gây dị tật bẩm sinh, và cũng chưa có mức tối đa chính thức.
Chống oxy hóa
Beta carotene là chất chống oxy hóa. Nghĩa là nó giúp bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, tức những phân tử không ổn định sinh ra trong quá trình cơ thể hoạt động bình thường. Gốc tự do được cho là có liên quan đến lão hóa và một số bệnh mạn tính. Bạn cứ hình dung chất chống oxy hóa như lớp sơn chống gỉ cho tế bào vậy đó.
Ăn nhiều thực phẩm giàu beta carotene có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn. Còn viên uống thì chưa cho thấy lợi ích tương tự. Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng thấy chất này làm dịu các tín hiệu gây viêm ở tế bào. Tuy vậy, điều đó chưa chứng minh được lợi ích thực sự cho con người nghen.
Sức khỏe đôi mắt
Câu chuyện nổi tiếng nhất của beta carotene dạng viên uống là về thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Đây là bệnh có thể làm mất vĩnh viễn thị lực ở vùng trung tâm của mắt. Một thử nghiệm lớn cho thấy người có nguy cơ cao bị AMD tiến triển nặng đã giảm được nguy cơ khi dùng một công thức kết hợp nhiều vitamin, trong đó có beta carotene. Có điều, chưa rõ riêng beta carotene góp được bao nhiêu phần.
Công thức gốc có beta carotene bị phát hiện làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Vì vậy, hầu hết viên uống cho mắt theo kiểu này hiện nay dùng công thức mới hơn tên là AREDS 2. Còn những sắc tố tập trung ở điểm vàng, vùng trung tâm võng mạc, lại là lutein và zeaxanthin. Nên beta carotene giúp mắt chủ yếu bằng cách cung cấp thêm vitamin A cho cơ thể.
Hỗ trợ miễn dịch và làn da
Vì góp phần tạo ra vitamin A, beta carotene hỗ trợ gián tiếp cho sức đề kháng và làn da. Các bài tổng hợp nghiên cứu cho thấy carotenoid từ thực phẩm có liên quan đến khả năng bảo vệ tốt hơn trước các bệnh nhiễm trùng.
Bạn cũng có thể thấy người ta quảng cáo beta carotene như "kem chống nắng uống". Nhưng Mayo Clinic cho biết công dụng chống nắng này chưa được chứng minh. Nắng Sài Gòn gắt vậy đó, nên kem chống nắng, áo khoác, nón và chỗ râm vẫn là số một nha.
Cơ thể hấp thu beta carotene như thế nào?
Beta carotene tan trong dầu mỡ chứ không tan trong nước. Vì vậy cơ thể cần có chút chất béo trong cùng bữa ăn mới hấp thu được. Lượng cần thiết có vẻ rất ít. Đây là tin vui cho bữa cơm hằng ngày: rau muống xào với chút dầu, hay cà rốt nấu cà ri, nấu canh, sẽ giúp cơ thể hấp thu dễ hơn mà không cần ăn một bữa quá nhiều dầu mỡ.
Cách chế biến cũng quan trọng. Beta carotene nằm kẹt bên trong cấu trúc tế bào của rau củ. Cắt nhỏ, xay nhuyễn và nấu chín sẽ giúp nó thoát ra nhiều hơn. Nấu ăn bình thường không làm mất nó. Nghiên cứu còn cho thấy cà rốt và rau bina ăn sống được hấp thu kém hơn loại đã qua chế biến. Cho nên cà rốt nấu sơ qua có thể có lợi hơn cà rốt ăn sống đó. Một số loại chất xơ, như pectin, có thể làm giảm hấp thu nếu ăn chung trong cùng bữa.
Việc chuyển thành vitamin A cũng không phải một đổi một. Nguồn thực vật cần nhiều đơn vị beta carotene mới tạo ra được một đơn vị vitamin A. Khi dùng liều lớn, quá trình chuyển đổi còn kém hiệu quả hơn. Mỗi người chuyển đổi cũng khác nhau, nên hai người ăn cùng một củ cà rốt có thể nhận về lượng vitamin A không giống nhau.
Những tình trạng khiến cơ thể khó hấp thu chất béo, như bệnh xơ nang, bệnh về tuyến tụy hay bệnh celiac (không dung nạp gluten), có thể làm lượng beta carotene trong máu thấp đi. Thuốc giảm cân orlistat cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin A từ thức ăn.
Những điều cần biết về độ an toàn
Các chuyên gia nhìn chung xem beta carotene từ thức ăn là an toàn. Không có bằng chứng nào cho thấy beta carotene từ chế độ ăn gây ung thư phổi. Viên uống thì lại là chuyện khác. Hai thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy viên beta carotene liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc và người từng làm việc với amiăng. Một phân tích gộp nhiều nghiên cứu thấy nguy cơ tăng rõ ở người đang hút thuốc, nhưng không tăng đáng kể ở người đã bỏ thuốc. Dù vậy, MedlinePlus vẫn khuyên người từng hút thuốc cũng nên thận trọng.
Nếu bạn có tiền sử hút thuốc, hoặc từng làm việc gần amiăng, hãy tránh viên beta carotene và các loại vitamin tổng hợp có chứa nó, trừ khi bác sĩ nói khác. Nhớ đọc kỹ nhãn nha, vì người ta từng thấy lượng cao beta carotene trong các sản phẩm vitamin tổng hợp quảng cáo là tốt cho thị lực.
Dùng viên liều rất cao đôi khi làm da hơi ngả vàng. Tuy vậy, hiện tượng này được ghi nhận mà không thấy dấu hiệu ngộ độc. Beta carotene không gây dị tật bẩm sinh như vitamin A dạng có sẵn khi dùng dư. Nhưng độ an toàn của viên beta carotene liều cao khi mang thai thì chưa được nghiên cứu kỹ. Nên nếu đang mang thai, bạn hỏi bác sĩ trước nghen.
Cũng cần coi chừng uống trùng. Viên vitamin A có nhiều dạng: vitamin A dạng có sẵn, beta carotene, hoặc trộn cả hai. Dùng quá nhiều vitamin A dạng có sẵn có thể gây hại gan, đau đầu và buồn nôn. Hãy nói cho bác sĩ hoặc dược sĩ biết mọi loại thực phẩm bổ sung bạn đang dùng. Nhất là khi bạn đang dùng thuốc giảm cân hoặc thuốc ảnh hưởng đến gan.
Hiện có xét nghiệm máu đo beta carotene. Nhưng bác sĩ thường chỉ chỉ định khi nghi ngờ cơ thể thiếu vitamin A hoặc khó hấp thu chất béo.
Nguồn thực phẩm tự nhiên
Rau củ quả màu cam, vàng và xanh đậm là cách dễ nhất để nhận ra beta carotene.
- Cà rốt: bỏ vào canh, nấu cà ri, hầm xương, hoặc làm đồ chua ăn kèm dĩa cơm tấm.
- Khoai lang: hấp, nướng hoặc nấu chè khoai lang. Loại ruột màu cam là giàu nhất.
- Bí đỏ và các loại bí: nấu canh, xào hoặc nấu cháo đều ngon.
- Xoài, đu đủ và dưa vàng: những loại trái cây dễ mua ở xe trái cây ven đường, ăn thêm cho đẹp màu bữa sáng với ổ bánh mì hay dĩa xôi.
- Rau lá xanh đậm: cải bó xôi, rau muống và bông cải xanh, nhớ xào với chút dầu là ngon nhất.
- Ớt đỏ và ớt chuông: HealthHub, cổng thông tin sức khỏe của Singapore, cho biết màu sắc tươi đậm của chúng cho thấy hàm lượng beta carotene khá tốt.
Tô hủ tiếu, dĩa cơm tấm sườn hay tô bún riêu ngon thiệt, nhưng thường nhiều dầu mỡ, nhiều muối mà lại ít rau. Gọi thêm dĩa rau luộc hoặc ăn thêm trái cây sau bữa sẽ giúp bù lại phần thiếu đó nha.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Beta carotene phát huy tốt nhất khi nằm trong một dĩa cơm nhiều màu sắc, chứ không phải trong viên nang. Thức ăn cung cấp dưỡng chất hữu ích mà không mang những rủi ro mà viên liều cao có thể gây ra cho người từng hút thuốc.
Dân văn phòng trẻ ở Sài Gòn ngày càng quan tâm đến thực phẩm bổ sung, trong khi nhiều cô chú lớn tuổi vẫn còn ngại uống viên. Con đường giữa hợp lý là ưu tiên ăn uống trước, chỉ dùng viên khi có lý do rõ ràng. Lần tới đi khám ở bệnh viện hay phòng khám, bạn mang theo danh sách những thứ mình đang uống để bác sĩ xem có phù hợp không nha. Cần thêm thông tin chính thống, bạn cũng có thể tham khảo các kênh của Bộ Y tế.
Nếu giờ làm kéo dài khiến bạn ăn đồ mua mang về nhiều hơn rau, thì chỉ cần đổi nhỏ thôi, như một ly trái cây hay thêm một phần rau. Những thay đổi nhỏ này cộng lại cũng đáng kể đó.
Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến người có chuyên môn y tế nghen.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/beta-carotene-oral-route/description/drg-20066795 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9003277/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/areds-areds2-supplements