Axit folic: Lợi ích cho thai kỳ và máu
Axit folic: Lợi ích cho thai kỳ và máu
Chắc bạn cũng từng nghe ai chuẩn bị có em bé thì nên uống axit folic rồi đúng hông? Vậy loại vitamin nhóm B này thật ra làm gì trong cơ thể, và bữa cơm tấm hay ly trà đá hằng ngày của bạn có cung cấp đủ chưa nè?
Axit folic là gì?
Axit folic (folic acid) là dạng vitamin B9 được sản xuất nhân tạo. Còn folate là dạng tự nhiên, có trong rau, đậu và trái cây. Ngoài đời, nhiều người gọi lẫn lộn hai tên này, nói chuyện bình thường thì cũng không sao đâu. Điểm khác nhau chủ yếu nằm ở chuyện cơ thể hấp thu mỗi loại ra sao, phần dưới mình sẽ nói rõ nha.
Bạn cứ tưởng tượng folate như anh giám sát công trình của tế bào vậy đó. Folate giúp cơ thể tạo ra DNA, tức là cuốn "sách hướng dẫn" nằm trong mỗi tế bào. Chỗ nào tế bào phân chia nhanh là chỗ đó cần folate. Ví dụ như tủy xương nơi tạo hồng cầu, lớp niêm mạc ruột, và em bé đang lớn trong bụng mẹ.
Axit folic còn tan trong nước, nghĩa là không tích trữ trong mỡ cơ thể. Phần nào dùng không hết sẽ theo nước tiểu ra ngoài. Vì vậy bạn cần bổ sung đều đặn từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung, chứ không phải "nạp một lần cho đã" rồi thôi.
Vì sao nhiều người dùng axit folic?
Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh ngay từ đầu
Ống thần kinh là phần sẽ phát triển thành não và tủy sống của em bé. Nó hình thành trong vài tuần đầu thai kỳ, thường là lúc mẹ còn chưa biết mình có bầu. Uống axit folic trước khi thụ thai và trong giai đoạn đầu thai kỳ giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, ví dụ như tật nứt đốt sống. Vì vậy các bác sĩ sản khoa ở Việt Nam cũng khuyên chị em đang dự định có con nên bắt đầu sớm. Ngoài ra, axit folic là dạng duy nhất đã được chứng minh qua các nghiên cứu cho mục đích này, nên bác sĩ thường ưu tiên nó hơn các dạng khác.
Giúp tạo hồng cầu khỏe
Thiếu folate thì hồng cầu to bất thường và còn non, chở oxy kém. Tình trạng này gọi là thiếu máu hồng cầu to (megaloblastic anaemia), làm bạn mệt mỏi, yếu người và hay hụt hơi. Folate thấp có thể do ăn uống thiếu chất, uống rượu bia nhiều, bệnh đường ruột làm giảm hấp thu, hoặc do một số thuốc như methotrexate và sulfasalazine. Trong những trường hợp đó, bác sĩ có thể kê axit folic để đưa mức folate về lại bình thường. Cũng vì vậy mà khi xét nghiệm máu, người ta thường kiểm tra folate chung với vitamin B12.
Giúp kiểm soát homocysteine
Homocysteine là một loại axit amin, tức là một trong những "viên gạch" tạo nên protein, nhưng nếu tích tụ nhiều thì có hại cho cơ thể. Folate cùng với vitamin B6 và B12 giúp biến đổi nó thành chất có ích. Bổ sung axit folic làm giảm homocysteine khá chắc chắn. Tuy vậy, các nghiên cứu lớn chưa cho thấy việc này giúp phòng nhồi máu cơ tim. Một vài phân tích cho thấy nguy cơ đột quỵ có thể thấp hơn, chủ yếu ở người ban đầu có folate thấp. Cho nên đừng xem nó là "đường tắt" để bảo vệ tim nghen.
Hỗ trợ sức khỏe tế bào, nhất là khi bạn hay nhậu
Rượu bia cản trở việc cơ thể hấp thu và sử dụng folate, nên người uống thường xuyên dễ bị thiếu hơn. Các nghiên cứu quan sát dài hạn, tức là theo dõi thói quen của nhiều người qua nhiều năm, cho thấy đủ folate có thể làm giảm bớt phần nào mối liên quan giữa rượu bia và ung thư vú. Nhưng điều đó không có nghĩa là uống rượu bia thì an toàn đâu nha. Chuyện ung thư còn khá phức tạp: nếu đã có polyp đại tràng tiền ung thư mà uống axit folic liều cao thì có thể không giúp ích, thậm chí làm polyp phát triển nhanh hơn. Vì vậy các chuyên gia khuyên ăn uống cho đủ, chứ đừng tìm cách bổ sung thật nhiều.
Khả dụng sinh học và hấp thu
Khả dụng sinh học nghe lạ vậy thôi, thật ra chỉ là lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể thật sự hấp thu và dùng được. Về mặt này, axit folic làm tốt hơn hẳn: nó được hấp thu tốt hơn nhiều so với folate tự nhiên trong thức ăn, loại này chỉ hấp thu được khoảng một nửa. Vì vậy các khuyến nghị dinh dưỡng dùng một đơn vị quy đổi riêng (đương lượng folate trong khẩu phần) để so sánh hai loại cho công bằng.
Thời điểm dùng và cách nấu cũng có ảnh hưởng. Axit folic hấp thu trọn vẹn nhất khi bụng đói, còn uống chung với bữa ăn thì hấp thu kém hơn một chút. Folate tự nhiên thì mong manh lắm: nó hòa vào nước nấu và bị phân hủy khi đun lâu. Cho nên rau cải rổ xào nhanh tay giữ được nhiều folate hơn là luộc lâu. Axit folic thì bền hơn, nên người ta mới dùng để bổ sung vào thực phẩm.
Cũng có vài thứ cản trở hấp thu. Rượu bia làm giảm hấp thu, một số thuốc trị Parkinson làm giảm hấp thu các vitamin nhóm B kể cả folate, và các bệnh đường ruột như bệnh celiac (không dung nạp gluten) có thể gây hấp thu kém. Có sản phẩm ghi methylfolate, là dạng folate cơ thể dùng được ngay. Dạng này hợp với một số người, nhưng để phòng dị tật bẩm sinh thì axit folic vẫn là dạng có bằng chứng rõ ràng.
Lưu ý an toàn
Với lượng bổ sung thông thường, axit folic dung nạp tốt. Thỉnh thoảng có thể bị đầy bụng. Hiếm hơn, có người bị dị ứng với các dấu hiệu như nổi mẩn, ngứa, sưng mặt hoặc môi, khó thở. Gặp vậy thì phải đi cấp cứu liền, đừng chần chừ.
Điều cần cẩn thận nhất là vitamin B12. Axit folic có thể làm hết thiếu máu do thiếu B12, trong khi tổn thương thần kinh do thiếu B12 vẫn âm thầm tiến triển. Người lớn tuổi, người ăn chay trường lâu năm và người có vấn đề hấp thu nên hỏi bác sĩ về B12 trước khi tự uống riêng axit folic nha.
Tổng lượng nạp vào cũng quan trọng. Vitamin tổng hợp, vitamin cho bà bầu và ngũ cốc bổ sung vi chất cộng lại có thể nhiều hơn bạn tưởng mà không hay biết. Mà axit folic từ thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường vi chất có mức tối đa cho phép. Các cơ quan quản lý cũng giới hạn lượng axit folic trong thực phẩm bổ sung. Những sản phẩm hàm lượng cao dành cho các tình huống y khoa cụ thể, ví dụ lần mang thai trước bé bị dị tật ống thần kinh, và phải dùng theo hướng dẫn của bác sĩ.
Bạn nên hỏi bác sĩ trước nếu từng có polyp đại tràng hoặc ung thư đại trực tràng, đang dùng thuốc trị động kinh, viêm khớp hay ung thư, hoặc đang dùng thuốc nam, thuốc đông y vì có thể xảy ra tương tác. Người trẻ đi làm bây giờ khá mê thực phẩm bổ sung, còn nhiều cô dì chú bác thì vẫn dè dặt. Dù theo phe nào, hỏi nhanh bác sĩ hoặc dược sĩ vẫn hơn tự đoán mò đó.
Thực phẩm giàu folate
Folate có sẵn trong nhiều món quen thuộc, biết chỗ tìm là dễ liền:
- Rau lá xanh đậm – cải bó xôi, cải rổ, cải ngọt. Ở quán cơm bình dân, một phần rau xào thường bổ sung folate nhiều hơn chén cơm trắng đó.
- Các loại đậu – đậu xanh, đậu đen, đậu gà, đậu thận đỏ và đậu phộng. Nấu thêm nồi canh đậu hay ly chè đậu là cách ăn thêm dễ ợt.
- Măng tây, bông cải xanh và bơ – siêu thị nào cũng có, ăn thay cho mấy món ăn kèm tinh bột trắng cũng hay.
- Trái cây họ cam quýt – cam và nước cam là nguồn folate khá tốt trong nhóm trái cây.
- Gan – nguồn folate đậm đặc, ví dụ như gan heo trong tô cháo.
- Thực phẩm tăng cường vi chất – một số loại ngũ cốc ăn sáng và bánh mì có bổ sung axit folic. Bạn xem trong bảng thành phần hoặc bảng giá trị dinh dưỡng trên bao bì nha, vì mỗi sản phẩm bổ sung một kiểu.
Nói thiệt, mấy món quen thuộc như cơm tấm hay tô phở thì ngon, nhưng chủ yếu là tinh bột trắng và ít rau, nên cung cấp folate không nhiều trừ khi bạn ăn kèm thêm rau xanh. Folate tự nhiên vừa dễ hao hụt khi nấu, vừa chỉ hấp thu được một phần. Vì vậy chỉ dựa vào thức ăn thì thường không chắc ăn cho phụ nữ có thể có bầu, và đó là lúc thực phẩm bổ sung có chỗ đứng. Bạn cứ trao đổi với bác sĩ để chọn hướng phù hợp nha.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Lời kết
Axit folic là loại vitamin nhỏ xíu mà đảm nhiệm việc lớn: giúp cơ thể tạo tế bào mới, từ hồng cầu cho tới cột sống đang hình thành của em bé. Với đa số mọi người, ăn nhiều rau xanh, đậu và trái cây là đã đi được một đoạn dài. Nhưng với phụ nữ có thể có bầu thì thời điểm rất quan trọng, nên hỏi bác sĩ trước khi thụ thai chứ đừng đợi có bầu rồi mới tính. Ngoài chuyện thai kỳ, nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn, nên bạn nhớ giữ tổng lượng nạp vào ở mức hợp lý, và kiểm tra B12 nếu thuộc nhóm có nguy cơ thiếu nghen.
Bài viết này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Bạn nên hỏi ý kiến nhân viên y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc cách dùng thực phẩm bổ sung nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate