หันมากินพืชเป็นหลัก? นี่คืออาหารเสริมที่คุณต้องการจริงๆ
อยากกินอาหารพืชเป็นหลัก? นี่คือซัพพลีเมนต์ที่คุณต้องการจริงๆ
บางคนเลือกลดการกินเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเปลี่ยนเป็นวีแกนเต็มตัวหรือแค่มีวันงดเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากพืชที่วางแผนอย่างดีโดยทั่วไปถือว่าดีต่อสุขภาพ และหลายคนชอบด้านสิ่งแวดล้อมด้วย แต่ความจริงที่ซื่อตรงคือ อาหารจากพืชที่ทำอย่างไม่ใส่ใจอาจเหลือช่องว่างทางโภชนาการจริงๆ ที่อาหารอย่างเดียวอาจแก้ไม่ได้
ไม่ได้บอกให้เลิกกิน plant-based นะครับ/ค่ะ แต่อยากให้ทำอย่างถูกต้อง มาดูกันว่าสารอาหารอะไรที่คนกิน plant-based มักขาดบ้าง
ทำไมถึงเกิดช่องว่างทางโภชนาการ?
พืชผักมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก แต่วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็ไม่มีในพืช หรือมีในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า โดยเฉพาะถ้าคุณกินข้าวผัด ส้มตำ หรืออาหารริมทางทั่วไปที่เน้นแป้งและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
หลายคนที่เพิ่งเริ่มกิน plant-based ต่างแปลกใจว่าทำไมกินผักผลไม้เยอะแต่ยังรู้สึกเพลียหรือไม่ค่อยแข็งแรง ร่างกายต้องการวัตถุดิบเฉพาะเจาะจง และบางอย่างดึงมาจากพืชได้ยากจริงๆ
วิตามิน B12 — ตัวที่ขาดไม่ได้เลย
นี่คือเรื่องใหญ่ วิตามินบี 12พบเกือบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อ ไข่ นม พืชไม่ผลิตมัน เมื่อเวลาผ่านไป บี 12 ต่ำเชื่อมโยงกับปัญหา เช่น โลหิตจางและปัญหาสุขภาพของเส้นประสาทและสมอง และอาจไม่มีใครสังเกตได้ระยะหนึ่ง
หน่วยงานด้านสุขภาพระบุว่าผู้กินมังสวิรัติและวีแกนมีความเสี่ยงต่อการขาดบี 12 สูงกว่าผู้ที่กินอาหารจากสัตว์ หากคุณกินพืชล้วน คุณต้องมีแหล่งที่พึ่งพาได้ ไม่ว่าอาหารเสริมสารอาหารที่มีบี 12 หรืออาหารเสริมบี 12 และอาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะแน่ใจ
แล้วอาหารเสริมฟอร์ติฟายล่ะ?
นมพืชและซีเรียลบางชนิดเติมบี 12 ซึ่งช่วยได้ แต่ปริมาณต่างกัน และการพึ่งอาหารเสริมสารอาหารอย่างเดียวอาจไม่พอสำหรับทุกคน อาหารเสริมเฉพาะให้ความสม่ำเสมอ
ธาตุเหล็ก — ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่การดูดซึมสำคัญกว่า
พืชมีธาตุเหล็กจริง ได้แก่ ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียวเข้ม ข้อแม้คือธาตุเหล็กจากพืช (เรียกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) ดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมที่พบในเนื้อแดง การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับวิตามินซีช่วยได้ แม้ผู้กินมังสวิรัติมักมีคลังธาตุเหล็กโดยรวมต่ำกว่า
ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์มักถูกชี้ว่ามีความเสี่ยงสูงกว่า อาการที่อาจมาพร้อมธาตุเหล็กต่ำ เช่น เหนื่อยล้า สมองมึนงง ตัวเย็น อาจคืบคลานเข้ามาช้าๆ และถูกมองข้ามว่าแค่ "ยุ่ง"
โอเมก้า-3 — เวอร์ชันจากพืชไม่พอ
เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียมีโอเมก้า-3 แต่ในรูปแบบที่เรียกว่า ALA ร่างกายของคุณต้องเปลี่ยน ALA เป็นรูปแบบสายยาวกว่าคือ EPA และ DHA ซึ่งเชื่อมโยงกับสมองและสุขภาพโดยทั่วไป การเปลี่ยนนี้ช้าและไม่มีประสิทธิภาพในคนส่วนใหญ่
หากคุณไม่ได้กินปลาที่มีไขมันสูง การได้รับ EPA และ DHA ของคุณน่าจะต่ำ อาหารเสริมโอเมก้า-3 จากสาหร่ายเป็นตัวเลือกจากพืชตรงนี้ ไปที่แหล่งโดยตรง เพราะปลาได้โอเมก้า-3 จากสาหร่ายตั้งแต่แรก ผู้เชี่ยวชาญเห็นต่างกันว่าทุกคนต้องการหรือไม่ จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
วิตามิน D — ไม่ใช่แค่ปัญหาของคนกิน plant-based
หลายคน ไม่ว่าจะกินพืชหรือไม่ อาจมีวิตามินดีต่ำ แสงแดดใกล้เส้นศูนย์สูตรฟังดูมีแนวโน้มดี แต่ออฟฟิศปรับอากาศ การเดินทางด้วย BTS หรือ MRT และนิสัยป้องกันแสงแดดอาจหมายความว่าได้รับแสงแดดจริงน้อยกว่าที่คาด อาหารไม่กี่อย่างมีวิตามินดีตามธรรมชาติ และอาหารจากพืชมีน้อยกว่านั้น
วิตามินดีสนับสนุนสุขภาพกระดูกและมีบทบาทต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน หากคุณไม่แน่ใจเรื่องระดับของคุณ ควรถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพว่าอาหารเสริมเหมาะกับคุณหรือไม่
สังกะสีและแมกนีเซียม — สองแร่ธาตุที่มักถูกลืม
สังกะสีสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายอย่างในร่างกาย ทั้งสองพบในพืช แต่สังกะสีโดยเฉพาะจับกับสารประกอบที่เรียกว่าไฟเตตซึ่งลดการดูดซึม
ผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสีและถั่วมาก ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังของอาหารจากพืชหลายแบบ ได้รับไฟเตตมากขึ้นจริงๆ การแช่ การงอก และการหมักอาหารช่วยลดผลของมันได้
โปรตีน — คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
ผู้กินพืชจำนวนมากได้รับโปรตีนรวมเพียงพอหากกินอาหารหลากหลาย แม้การได้รับอาจไม่พอหากจำกัดถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ปัญหาอีกอย่างคือความครบถ้วนของกรดอะมิโน โปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปมีกรดอะมิโนจำเป็นครบในอัตราส่วนที่ดี ขณะที่โปรตีนจากพืชแต่ละชนิดหลายชนิดไม่มี
การกินโปรตีนจากพืชหลากหลาย เช่น ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืช ตลอดวันช่วยครอบคลุมเรื่องนี้ หากอาหารของคุณซ้ำซากหรือจำกัดแคลอรี อาหารเสริมโปรตีนจากพืชอาจช่วยเติมช่องว่าง
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b12/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานซัพพลีเมนต์ใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัวหรืออยู่ระหว่างการรับประทานยา อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค