หันมากินพืชเป็นหลัก? นี่คืออาหารเสริมที่คุณต้องการจริงๆ
อยากกินอาหารพืชเป็นหลัก? นี่คือซัพพลีเมนต์ที่คุณต้องการจริงๆ
ช่วงนี้คนไทยหันมาลดเนื้อสัตว์กันมากขึ้นเรื่อยๆ บางคนเป็นมังสวิรัติเต็มตัว บางคนแค่ลองไม่กินเนื้อสักสองสามวันต่อสัปดาห์ ซึ่งดีมากเลยนะครับ/ค่ะ ทั้งต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม แต่ถ้าพูดตามตรง การกินอาหารพืชเป็นหลักโดยไม่วางแผนดีๆ อาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิดได้จริงๆ และอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ
ไม่ได้บอกให้เลิกกิน plant-based นะครับ/ค่ะ แต่อยากให้ทำอย่างถูกต้อง มาดูกันว่าสารอาหารอะไรที่คนกิน plant-based มักขาดบ้าง
ทำไมถึงเกิดช่องว่างทางโภชนาการ?
พืชผักมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก แต่วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดก็ไม่มีในพืช หรือมีในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่า โดยเฉพาะถ้าคุณกินข้าวผัด ส้มตำ หรืออาหารริมทางทั่วไปที่เน้นแป้งและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนจากสัตว์
หลายคนที่เพิ่งเริ่มกิน plant-based ต่างแปลกใจว่าทำไมกินผักผลไม้เยอะแต่ยังรู้สึกเพลียหรือไม่ค่อยแข็งแรง ร่างกายต้องการวัตถุดิบเฉพาะเจาะจง และบางอย่างดึงมาจากพืชได้ยากจริงๆ
วิตามิน B12 — ตัวที่ขาดไม่ได้เลย
ตัวนี้สำคัญที่สุดเลยครับ/ค่ะ วิตามิน B12 พบได้เกือบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม พืชไม่ผลิต B12 ถ้าขาด B12 นานๆ เข้า อาจเกิดความเมื่อยล้าเรื้อรัง ความเสียหายต่อระบบประสาท และปัญหาด้านความจำ โดยมักไม่รู้ตัวจนกว่าจะเป็นมากแล้ว
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2019 ยืนยันว่าการขาด B12 พบมากกว่าในกลุ่มมังสวิรัติและวีแกนอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่กินทุกอย่าง ถ้าคุณกิน plant-based เต็มรูปแบบ การเสริม B12 ไม่ใช่ตัวเลือก แต่เป็นสิ่งจำเป็นเลยนะครับ/ค่ะ
แล้วอาหารเสริมฟอร์ติฟายล่ะ?
นมพืชและซีเรียลบางยี่ห้อมีการเติม B12 ซึ่งช่วยได้บ้าง แต่ปริมาณแตกต่างกันมากในแต่ละผลิตภัณฑ์ การพึ่งพาอาหารเสริมฟอร์ติฟายเพียงอย่างเดียวจึงค่อนข้างเสี่ยง ซัพพลีเมนต์ตรงๆ ให้ความแน่นอนกว่ามาก
ธาตุเหล็ก — ไม่ใช่แค่ปริมาณ แต่การดูดซึมสำคัญกว่า
พืชมีธาตุเหล็กนะครับ/ค่ะ ไม่ว่าจะถั่ว เต้าหู้ หรือผักใบเขียวเข้ม แต่ปัญหาคือธาตุเหล็กจากพืช (non-heme iron) ดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากเนื้อแดงมาก กินคู่กับวิตามิน C ช่วยได้ แต่หลายคนก็ยังได้รับไม่พอ
ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์และคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ มีความเสี่ยงสูงสุด อาการขาดธาตุเหล็ก เช่น เหนื่อยง่าย สมองไม่แล่น ตัวเย็น มักค่อยๆ สะสมและโดนมองข้ามว่าเป็นแค่ความเครียดจากงาน
โอเมก้า-3 — เวอร์ชันจากพืชไม่พอ
เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชียมีโอเมก้า-3 จริง แต่อยู่ในรูป ALA ร่างกายต้องแปลง ALA ให้เป็น EPA และ DHA ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพต่อสมองและหัวใจ และกระบวนการแปลงนี้ทำได้ไม่ค่อยดีในคนส่วนใหญ่
ถ้าคุณไม่กินปลาที่มีไขมันสูง ระดับ EPA และ DHA ของคุณน่าจะต่ำ ซัพพลีเมนต์โอเมก้า-3 จากสาหร่ายทะเลคือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนกิน plant-based เพราะปลาก็ได้โอเมก้า-3 มาจากสาหร่ายอยู่แล้วเลยนะครับ/ค่ะ
วิตามิน D — ไม่ใช่แค่ปัญหาของคนกิน plant-based
เกือบทุกคน ไม่ว่าจะกินพืชหรือกินเนื้อ มักขาดวิตามิน D กันทั้งนั้น ประเทศไทยมีแดดจ้า แต่ถ้าคุณอยู่ในออฟฟิศแอร์เย็นทั้งวัน ไม่ค่อยได้ออกแดด หรือทาครีมกันแดดทุกวัน คุณอาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ อาหารพืชยิ่งมีวิตามิน D น้อยมากๆ
วิตามิน D สำคัญต่อภูมิคุ้มกัน กระดูก และการควบคุมอารมณ์ กรมอนามัยก็แนะนำให้ใส่ใจระดับวิตามิน D ในร่างกายด้วยเลยครับ/ค่ะ
สังกะสีและแมกนีเซียม — สองแร่ธาตุที่มักถูกลืม
สังกะสีช่วยเรื่องภูมิคุ้มกันและการหายของแผล แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกายหลายร้อยอย่าง รวมถึงคุณภาพการนอนและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ทั้งสองมีในพืช แต่เหมือนธาตุเหล็ก มันจับตัวกับสารที่เรียกว่าไฟเตต (phytate) ที่ลดการดูดซึม
คนที่กินธัญพืชและถั่วเยอะ ซึ่งเป็นฐานหลักของ plant-based diet กลับเสี่ยงได้รับผลกระทบจากไฟเตตมากกว่า การแช่น้ำ เพาะงอก และหมักอาหารช่วยได้ แต่ไม่ได้แก้ปัญหาทั้งหมด
โปรตีน — คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ
คนที่กิน plant-based ส่วนใหญ่ได้โปรตีนรวมเพียงพออยู่แล้ว ถ้ากินหลากหลาย ปัญหาที่แท้จริงคือความครบถ้วนของกรดอะมิโน โปรตีนสัตว์มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดในสัดส่วนที่ดี แต่โปรตีนพืชส่วนใหญ่ทำแบบนั้นไม่ได้ถ้ากินแค่ชนิดเดียว
กินโปรตีนพืชหลายชนิดสลับกันตลอดวัน เช่น ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืช ก็ช่วยได้ แต่ถ้าเมนูซ้ำๆ หรือกินแคลอรีน้อย ซัพพลีเมนต์โปรตีนพืชจะช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาด โดยเฉพาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานซัพพลีเมนต์ใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัวหรืออยู่ระหว่างการรับประทานยา