โปรตีนจากพืช: ประโยชน์ แหล่งอาหาร และการดูดซึม
โปรตีนจากพืช: ประโยชน์ แหล่งอาหาร และการดูดซึม
กลัวว่าจะกินโปรตีนไม่พอ ถ้าไม่มีเนื้อ ไม่มีไข่ หรือนมในทุกมื้อใช่ไหมคะ ท่ามกลางตารางงานที่แน่นเอี้ยดและความสะดวกของข้าวผัดหรือข้าวมันไก่ข้างทาง โปรตีนมักถูกมองข้ามไปเลย แต่รู้ไหมว่าน้ำเต้าหู้หนึ่งถ้วย เต้าหู้หนึ่งชิ้น หรือข้าวราดแกงถั่วสักจาน ทำอะไรให้ร่างกายเราได้มากกว่าที่คิดนะ
โปรตีนจากพืชคืออะไร?
โปรตีนจากพืชก็คือโปรตีนที่ได้จากพืชแทนที่จะมาจากสัตว์ อย่างถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด แทนไก่ ปลา หรือไข่ ตัวโปรตีนเองประกอบขึ้นจากหน่วยเล็ก ๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งร่างกายเราใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างเซลล์ใหม่ และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี
โปรตีนจากสัตว์มักถูกเรียกว่า "โปรตีนสมบูรณ์" เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ส่วนโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะขาดหรือมีกรดอะมิโนบางชนิดน้อยไปหนึ่งหรือสองตัว จึงถูกเรียกว่า "โปรตีนไม่สมบูรณ์" ยกเว้นถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดตามธรรมชาติ แต่นี่ไม่ได้แปลว่าโปรตีนจากพืชด้อยกว่านะ แค่ต้องกินให้หลากหลายมากขึ้นเท่านั้นเอง
ทำไมคนถึงกินโปรตีนจากพืช?
ดีต่อหัวใจ
งานวิจัยระยะยาวขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้คนหลายแสนคนพบว่า คนที่กินโปรตีนจากพืชในสัดส่วนที่มากขึ้น แทนเนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก หรือไข่ มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ต่ำกว่าอย่างชัดเจน แม้แต่การสลับเนื้อแดงแค่หนึ่งมื้อต่อวันเป็นโปรตีนจากพืชอย่างถั่วหรือเต้าหู้ ก็ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงหัวใจวายที่ลดลง สำหรับคนไทยที่โตมากับข้าวผัดกะเพราและลาบ การลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์แค่บางส่วนต่อสัปดาห์แล้วเปลี่ยนมาเป็นเต้าหู้หรือถั่วต่าง ๆ ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้จริง โดยไม่ต้องเลิกกินอาหารที่ชอบไปเลยทีเดียว
ช่วยคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด
แหล่งโปรตีนจากพืชแบบไม่ผ่านการแปรรูปมาก อย่างถั่วต่าง ๆ ถั่วเลนทิล และเทมเป้ มักมาพร้อมไฟเบอร์ ซึ่งช่วยชะลอการย่อยและทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น การผสมกันของโปรตีนกับไฟเบอร์นี้ช่วยเรื่องการคุมปริมาณอาหารได้ดี เวลาไปกินตามร้านข้าวแกงหรือสตรีทฟู้ด ที่ข้าวหรือเส้นมักมาในปริมาณที่ทำให้แคลอรีบวกขึ้นเร็วโดยไม่รู้ตัว ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วต่าง ๆ ยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่นุ่มนวลกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งสำคัญมากเมื่อดูจากผลตรวจคัดกรองเบาหวานที่พบได้บ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ในบ้านเรา
อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
โปรตีนถั่วเหลืองโดยเฉพาะถูกศึกษาเรื่องผลต่อไขมันในเลือดมาไม่น้อย งานวิจัยพบว่ามีประโยชน์เล็กน้อยแต่ชัดเจนต่อคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ เมื่อกินอาหารจากถั่วเหลืองอย่างนมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเทมเป้ แทนโปรตีนจากสัตว์บางส่วน นี่เป็นเหตุผลที่ถั่วเหลืองมักถูกพูดถึงแยกจากโปรตีนพืชชนิดอื่น เพราะงานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่ามันทำงานคล้ายโปรตีนสมบูรณ์ที่เป็นมิตรกับหัวใจมากกว่า
ไม่มีคอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าโดยธรรมชาติ
ต่างจากเนื้อสัตว์ติดมัน โปรตีนจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอลเลย และโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามาก ตราบใดที่ไม่เอาไปทอดหรือราดกะทิจนเลอะเทอะ การเปลี่ยนโปรตีนบางส่วนที่กินอยู่เป็นเต้าหู้นึ่ง ถั่วแระญี่ปุ่น หรือแกงถั่วสักช้อน แทนของทอด เป็นการเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่สะสมผลลัพธ์ได้มาก โดยเฉพาะคนที่ต้องคุมคอเลสเตอรอลหลังไปตรวจสุขภาพประจำปีตามคำแนะนำของกรมอนามัย
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
ข้อจำกัดหลักของโปรตีนจากพืชที่คนพูดถึงกันมาตลอดคือเรื่องการย่อย ผนังเซลล์พืชและสารบางอย่างที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งเรียกว่าสารต้านโภชนาการ ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมกรดอะมิโนได้ยากกว่าเนื้อ ปลา หรือไข่เล็กน้อย เรื่องนี้มีการวัดออกมาเป็นคะแนนเทียบคุณภาพโปรตีนของอาหารแต่ละชนิด ซึ่งโปรตีนจากสัตว์มักได้คะแนนสูงกว่าในสเกลนี้
แต่ในชีวิตจริง ความต่างนี้ไม่ได้สำคัญเท่าที่ฟังดูเลยนะ การกินโปรตีนจากพืชให้หลากหลายตลอดวัน เช่น มื้อหนึ่งกินข้าวกับแกงถั่ว อีกมื้อกินเต้าหู้ผัดกับถั่วลิสง จะช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนที่แต่ละชนิดขาดไปโดยธรรมชาติ เพราะพืชแต่ละชนิดมักขาดกรดอะมิโนคนละตัวกัน ไม่จำเป็นต้องกินรวมกันในมื้อเดียวก็ได้ แค่กินให้หลากหลายรวม ๆ ทั้งวันก็เพียงพอให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การเตรียมอาหารพื้นฐานอย่างแช่ถั่วก่อนหุง เพาะให้เป็นถั่วงอก หมักแบบเทมเป้ หรือแค่ปรุงให้สุกทั่วถึง ก็ช่วยให้ร่างกายดึงโปรตีนไปใช้ได้มากขึ้นด้วย
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปร่างกายรับได้ดีมาก และสำหรับคนที่สุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ การได้โปรตีนหลัก ๆ หรือทั้งหมดจากพืชก็ไม่มีข้อเสียอะไรที่น่าเป็นห่วง สิ่งที่ควรระวังคือสารอาหารที่อาหารจากพืชมักมีน้อยกว่า อย่างวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก สังกะสี และบางครั้งแคลเซียม โดยเฉพาะถ้าใครกินวีแกนแบบเคร่งครัด ไม่กินไข่หรือนมเลย
คนที่เป็นโรคเก๊าท์ควรรู้ว่าถั่วบางชนิดมีสารพิวรีนอยู่ในระดับปานกลาง แต่ก็ยังถือว่าเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ปลอดภัยกว่าเครื่องในสัตว์หรืออาหารทะเลจำพวกกุ้งหอยปูอยู่ดี ใครที่แพ้ถั่วเหลืองก็ต้องหลีกเลี่ยงโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลืองแน่นอน และควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์เนื้อเทียมจากพืชให้ดี เพราะมักผสมโปรตีนจากหลายแหล่งเข้าด้วยกัน ถ้าใครมีปัญหาไต หรือต้องกินอาหารตามที่แพทย์กำหนดเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนแหล่งโปรตีนแบบจริงจัง เพราะความต้องการของแต่ละคนไม่เหมือนกันนะคะ
แหล่งอาหารจากธรรมชาติ
- เต้าหู้ เทมเป้ เต้าหู้แข็ง และนมถั่วเหลือง — โปรตีนจากพืชที่หาง่ายและครบกรดอะมิโนที่สุด
- ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วต่าง ๆ ในแกงถั่ว — กินคู่ข้าวหรือโรตีได้ดี
- ถั่วแระญี่ปุ่น — หาซื้อแบบแช่แข็งง่าย นิยมกินเป็นของว่างหรือใส่ในข้าวผัด
- ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วไต — พบได้ทั้งในของหวานสไตล์ตะวันตกและขนมไทย
- ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ — ใส่เพิ่มในผัด สลัด หรือกินเป็นของว่างได้เลย
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง โอ๊ต และควินัว
- ถั่วลันเตาและถั่วเขียว รวมถึงในเต้าทึงและขนมหวานน้ำเชื่อมแบบไทย ๆ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ
สรุปแล้ว
โปรตีนจากพืชไม่ใช่ตัวเลือกที่ต้องประนีประนอมหรือด้อยกว่าเนื้อสัตว์เลยนะ มันเป็นวิธีที่ดีจริง ๆ ในการกินโปรตีนให้พอต่อวัน ดูแลหัวใจ และคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะถ้าใช้ของที่มีอยู่แล้วในครัวคนไทยอย่างเต้าหู้ เทมเป้ ถั่วต่าง ๆ และแกงถั่ว เคล็ดลับไม่ใช่การหาโปรตีนพืชชนิดเดียวที่สมบูรณ์แบบ แต่คือการกินให้หลากหลายพอสมควรตลอดสัปดาห์ เพื่อให้กรดอะมิโนมาเสริมกันเองตามธรรมชาติ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง เช่น ใช้เต้าหู้แทนเนื้อแปรรูปในข้าวราดแกง กินถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างมื้อเย็น หรือกินแกงถั่วคู่กับโรตี ให้ผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าการเปลี่ยนแบบหักดิบเพียงครั้งเดียวเสียอีกนะคะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการทานอาหารเสริมใด ๆ ค่ะ
References
- Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mens-health/plant-protein-may-help-you-live-longer - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468956/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760812/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more