ฉันควรกินอาหารเสริมตอนท้องว่างหรือพร้อมอาหาร?
ควรกินอาหารเสริมตอนท้องว่างหรือหลังอาหารดีกว่ากัน?
หลายคนตื่นเช้ามาก็หยิบวิตามินดี โอเมก้า-3 หรือแมกนีเซียมขึ้นมากินทันที โดยไม่ได้คิดมากว่าควรกินก่อนหรือหลังอาหาร จริงๆ แล้วเรื่องนี้มีผลต่อประสิทธิภาพของอาหารเสริมมากกว่าที่คิดนะครับ
คำตอบตรงๆ คือขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเสริม บางตัวดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อมีอาหารอยู่ในท้อง บางตัวออกฤทธิ์ได้ดีกว่าตอนท้องว่าง และบางตัวก็ทำให้ปวดท้องได้ถ้ากินผิดเวลา
ทำไมเวลากินถึงสำคัญ?
ระบบย่อยอาหารของเราทำงานแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับว่ามีอาหารอยู่ในกระเพาะหรือเปล่า เวลาเรากิน ร่างกายจะหลั่งกรดในกระเพาะ น้ำดี และเอนไซม์ย่อยอาหารออกมา ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อการดูดซึมอาหารเสริมทั้งในทางบวกและทางลบ
สารอาหารที่ละลายในไขมัน (fat-soluble) ต้องการไขมันจากอาหารเพื่อให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้ากินตอนท้องว่าง ส่วนใหญ่จะสูญเสียไปโดยเปล่าประโยชน์ ส่วนสารอาหารที่ละลายในน้ำ (water-soluble) มีความยืดหยุ่นกว่า แต่บางชนิดก็ระคายกระเพาะได้ถ้าไม่มีอาหารรองรับ
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition ปี 2019 พบว่าวิตามินที่ละลายในไขมันมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน เทียบกับการรับประทานตอนอดอาหาร เรื่องนี้สำคัญมากนะคะ โดยเฉพาะถ้าเสียเงินซื้ออาหารเสริมมาแล้ว
อาหารเสริมที่ควรกินพร้อมมื้ออาหาร
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินดีเป็นตัวอย่างที่ดีของวิตามินที่ละลายในไขมัน มันต้องการไขมันจากอาหารเพื่อดูดซึมเข้าร่างกาย ถ้ากินพร้อมน้ำเปล่าเฉยๆ ยิ่งเพิ่มโอกาสที่วิตามินนั้นจะผ่านออกไปโดยไม่ถูกนำไปใช้ ลองกินหลังมื้อที่มีไขมันดีๆ เช่น มื้อที่มีน้ำพริก ผัดผักน้ำมัน หรืออะโวคาโด ก็ช่วยได้มากค่ะ
โอเมก้า-3
น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมยอดนิยม การกินพร้อมมื้ออาหารไม่เพียงเพิ่มการดูดซึม แต่ยังช่วยลดอาการเรอคาวปลาที่น่ารำคาญได้ด้วย แนะนำให้กินพร้อมมื้อที่หนักที่สุดในวัน จะเช้า เที่ยง หรือเย็นก็ได้
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมตอนท้องว่างมักทำให้ท้องเสียหรือปวดท้องแบบไม่ทันตั้งตัว ไม่เหมาะเลยถ้าวันนั้นต้องออกไปทำงานหรือไปกินข้าวกับเพื่อน กินพร้อมอาหารหรือก่อนนอนพร้อมของว่างเบาๆ จะเป็นทางเลือกที่อ่อนโยนกับกระเพาะมากกว่า
ธาตุเหล็ก
ตัวนี้ซับซ้อนหน่อยค่ะ ธาตุเหล็กดูดซึมได้ดีที่สุดตอนท้องว่าง แต่หลายคนรู้สึกคลื่นไส้ ทางออกที่ดีคือกินพร้อมอาหารเล็กน้อยและจับคู่กับวิตามินซีเพื่อช่วยการดูดซึม หลีกเลี่ยงการกินพร้อมนม ชา หรือกาแฟ เพราะทานินในชาและกาแฟรวมถึงแคลเซียมในนมจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้มาก
อาหารเสริมที่กินตอนท้องว่างได้
วิตามินบีบางชนิด
วิตามินบี 12 และโฟเลต (บี 9) ละลายในน้ำและส่วนใหญ่ทนต่อการกินตอนท้องว่างได้ดี หลายคนชอบกินวิตามินบีตอนเช้าก่อนออกจากบ้าน เพราะช่วยสนับสนุนการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะวันที่ต้องนั่งทำงานในออฟฟิศและแทบไม่ได้เจอแสงแดดธรรมชาติเลย
โปรไบโอติกส์
เรื่องนี้ยังมีการถกเถียงกันอยู่นะคะ มีงานวิจัยบางส่วนแนะนำว่าสายพันธุ์โปรไบโอติกส์บางชนิดรอดชีวิตได้ดีกว่าถ้ากินก่อนอาหาร เพราะจะผ่านกระเพาะได้เร็วก่อนที่กรดจะเพิ่มขึ้น แต่บางสูตรก็ถูกออกแบบมาให้กินพร้อมอาหาร ดูคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ที่ใช้อยู่จะดีที่สุดค่ะ
ความผิดพลาดที่ทำให้อาหารเสริมไม่ได้ผล
การกินวิตามินที่ละลายในไขมันพร้อมน้ำเปล่าโดยไม่มีอาหารเป็นความผิดพลาดที่พบบ่อยมากที่สุด อีกเรื่องหนึ่งคือการดื่มชาหรือกาแฟพร้อมกับธาตุเหล็ก เพราะสารประกอบในเครื่องดื่มเหล่านี้ลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีนัยสำคัญ
แคลเซียมและธาตุเหล็กยังแย่งกันดูดซึมถ้ากินพร้อมกัน ควรแยกเวลากินออกจากกันในแต่ละวัน กรมอนามัยแนะนำให้มองอาหารเสริมเป็นส่วนเสริมของโภชนาการที่ดี ไม่ใช่สิ่งทดแทนมื้ออาหาร และวิธีกินก็สำคัญพอๆ กับการเลือกชนิดอาหารเสริมเลยค่ะ
หลักง่ายๆ ที่จำได้เลย
อาหารเสริมที่ละลายในไขมันหรือที่รู้ว่าระคายกระเพาะ — กินพร้อมมื้ออาหาร อาหารเสริมที่ละลายในน้ำและทนได้ดี — เวลากินยืดหยุ่นกว่า ถ้ายังสงสัย อ่านฉลากและทำตามคำแนะนำของผู้ผลิตได้เลย เพราะคำแนะนำเหล่านั้นมาจากการทดสอบการดูดซึมจริงๆ ในสภาวะเฉพาะ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยาอยู่