วิตามินบี9: โฟเลตตัวช่วยเลือดดีและท้องแข็งแรง
วิตามินบี9: โฟเลตตัวช่วยเลือดดีและท้องแข็งแรง
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมหมอต้องถามซ้ำๆ ว่ากินโฟลิกแอซิดหรือยัง ตอนที่เรากำลังวางแผนมีลูก หรือทำไมผลเลือดบางทีขึ้นว่า "โฟเลตต่ำ" วิตามินบี9 เป็นสารอาหารเงียบๆ ที่ทำงานอยู่เบื้องหลังกระบวนการพื้นฐานที่สุดของร่างกายเราเลยค่ะ แต่ส่วนใหญ่แล้วเราจะไม่ค่อยนึกถึงมันจนกว่าผลตรวจสุขภาพจะเตือนขึ้นมา
วิตามินบี9 คืออะไร
วิตามินบี9 คือสารอาหารที่คนทั่วไปรู้จักกันในชื่อ "โฟเลต" เป็นวิตามินบีชนิดละลายน้ำ หมายความว่าร่างกายเราเก็บสะสมไว้ได้ไม่มาก ต้องได้รับเติมเข้าไปเรื่อยๆ จากอาหารหรืออาหารเสริม ส่วนคำว่า "โฟลิกแอซิด" ที่เห็นบนฉลากอาหารเสริมหรือกล่องซีเรียลเสริมวิตามินนั้น คือรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินตัวเดียวกันนี่แหละค่ะ ที่ใช้กันเพราะร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า และทนทานกว่าตอนผ่านกระบวนการผลิตอาหาร
ถ้ามองในระดับเซลล์ โฟเลตทำหน้าที่เหมือนไรเดอร์ส่งของ คอยขนส่งชิ้นส่วนเคมีเล็กๆ ที่เรียกว่า "หน่วยคาร์บอนเดี่ยว" ไปให้เซลล์ใช้สร้าง DNA และ RNA ซึ่งเป็นเหมือนคำสั่งพันธุกรรมที่อยู่ในเซลล์ทุกเซลล์ของเรา และยังช่วยให้เซลล์เก่าแบ่งตัวกลายเป็นเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงได้ต่อเนื่อง นี่คือเหตุผลที่โฟเลตสำคัญมากในช่วงที่ร่างกายเติบโตเร็ว เช่น ตอนท้อง ตอนเป็นทารก หรือช่วงวัยรุ่น และก็เป็นเหตุผลที่ถ้าขาดโฟเลต อวัยวะที่เซลล์เปลี่ยนตัวเร็วอย่างเลือดจะแสดงอาการให้เห็นก่อนใครเลยค่ะ
ทำไมคนถึงต้องกินโฟเลต
ช่วยให้การสร้างเม็ดเลือดแดงเป็นไปอย่างปกติ
โฟเลตเป็นตัวสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ๆ โดยทำงานร่วมกับวิตามินบี12 ถ้าโฟเลตในร่างกายต่ำลง ไขกระดูกจะเริ่มผลิตเม็ดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่ผิดปกติและทำงานได้ไม่เต็มที่ ภาวะนี้เรียกว่าโลหิตจางจากการขาดโฟเลต ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายผิดปกติ หายใจไม่อิ่ม หรือสมองล้าคิดอะไรไม่ค่อยออก ซึ่งอาการแบบนี้หลายคนมักคิดว่าเป็นเพราะงานหนักช่วงนี้เฉยๆ เลยไม่ทันสังเกตค่ะ
ปกป้องช่วงตั้งครรภ์แรกและพัฒนาการของทารกในครรภ์
นี่คือบทบาทที่คนรู้จักโฟเลตมากที่สุดค่ะ การมีโฟเลตเพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ไปจนถึงช่วงสัปดาห์แรกๆ ของการตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ซึ่งเป็นความผิดปกติแต่กำเนิดที่ร้ายแรง ส่งผลต่อสมองและไขสันหลังของทารก เช่น ภาวะกระดูกสันหลังโหว่ เนื่องจากหลอดประสาทของทารกจะเริ่มก่อตัวตั้งแต่สัปดาห์แรกๆ ซึ่งบางทีผู้หญิงเองก็ยังไม่รู้ตัวว่าท้องแล้วด้วยซ้ำ หน่วยงานด้านสุขภาพเลยแนะนำให้สะสมโฟเลตในร่างกายไว้ก่อนที่จะวางแผนมีลูก ไม่ใช่รอให้ท้องแล้วค่อยเริ่มนะคะ
ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
โฟเลตช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนตัวหนึ่งที่ชื่อว่าโฮโมซิสเทอีนให้กลายเป็นสารที่ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างปลอดภัย ถ้าโฟเลตมีน้อย โฮโมซิสเทอีนก็จะสะสมในเลือดมากขึ้น และค่าโฮโมซิสเทอีนที่สูงนี้ก็เป็นสิ่งที่นักวิจัยศึกษามานานว่าอาจเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้โฟเลตไม่ได้ทำงานเดี่ยวๆ นะคะ แต่ทำงานร่วมกับวิตามินบี6 และบี12 เป็นทีมเดียวกัน
อาจมีบทบาทต่อสุขภาพสมองและอารมณ์
เพราะกลไกโฮโมซิสเทอีนตัวเดียวกันนี้เชื่อมโยงกับการทำงานของสมองด้วย นักวิจัยจึงสนใจศึกษาว่าระดับโฟเลตส่งผลต่อความจำและอารมณ์ในผู้สูงอายุหรือไม่ ตอนนี้ข้อมูลยังไม่ชัดเจนร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่บางงานวิจัยก็พบว่าคนที่โฟเลตต่ำมีแนวโน้มด้านความจำที่แย่กว่า และโฟเลตก็ยังเป็นหนึ่งในค่าที่หมอมักตรวจเมื่อพบว่าคนไข้เหนื่อยง่ายโดยไม่มีสาเหตุ อารมณ์ไม่ดี หรือขี้หลงขี้ลืม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
การดูดซึมเข้าร่างกาย
ไม่ใช่โฟเลตทุกแบบจะถูกดูดซึมเท่ากันนะคะ จุดนี้ทำให้หลายคนสับสน โฟลิกแอซิดสังเคราะห์ที่อยู่ในอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินนั้น จริงๆ แล้วร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลตธรรมชาติที่มาจากผักและผลไม้เสียอีก นี่คือเหตุผลที่ฉลากโภชนาการมักใช้หน่วยวัดที่เรียกว่า "ค่าเทียบเท่าโฟเลตในอาหาร" (DFE) เพื่อปรับให้ตัวเลขของโฟลิกแอซิดกับโฟเลตจากอาหารธรรมดาสามารถเทียบกันได้อย่างยุติธรรม เพราะทั้งสองแบบดูดซึมได้ไม่เท่ากันค่ะ
วิธีทำอาหารก็มีผลเหมือนกันค่ะ โฟเลตไวต่อความร้อนมาก ถ้าต้มนานๆ ก็จะสลายไปได้ง่าย อันนี้สำคัญมากถ้าเมนูผักที่บ้านเราส่วนใหญ่เป็นแกงต้มนานๆ อย่างแกงจืดหรือต้มเปื่อย มากกว่าการลวกไฟแรงเร็วๆ หรือผัดไฟแรง แถมยังมีคนกลุ่มเล็กๆ ที่มีพันธุกรรมบางแบบ ทำให้ร่างกายเปลี่ยนโฟเลตไปเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ยากกว่าคนทั่วไป เรื่องนี้กำลังเป็นที่พูดถึงมากขึ้นในกลุ่มคนรุ่นใหม่ที่ใส่ใจสุขภาพและติดตามเรื่องอาหารเสริม ขณะที่คนรุ่นพ่อแม่ปู่ย่าอาจจะยังไม่ค่อยเชื่อเรื่องอะไรที่นอกเหนือจากกินข้าวบ้านให้ครบหมู่เลยนะคะ
ความปลอดภัยที่ควรรู้
โฟเลตจากอาหารถือว่าปลอดภัยมากค่ะ ยังไม่มีหลักฐานว่ากินจากอาหารมากเกินไปจะเป็นอันตราย ส่วนโฟลิกแอซิดในอาหารเสริมก็ทนต่อร่างกายได้ดีเช่นกัน แต่บางคนอาจรู้สึกมีรสแปลกๆ ในปาก คลื่นไส้ หรือท้องเสียได้บ้างถ้ากินในปริมาณสูงมากๆ
เรื่องที่ต้องระวังจริงๆ ไม่ใช่ตัวโฟเลตเองนะคะ แต่คือมันอาจไปบังปัญหาอื่นไว้ การกินโฟลิกแอซิดปริมาณสูงๆ อาจทำให้ผลเลือดของการขาดวิตามินบี12 ดูเหมือนปกติ ทั้งที่จริงๆ แล้วความเสียหายต่อระบบประสาทจากการขาดบี12 ยังดำเนินต่อไปโดยไม่มีใครรู้ตัว เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ และคนที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนแบบเข้มงวด เพราะกลุ่มนี้มีโอกาสขาดบี12 อยู่แล้วเป็นทุนเดิม ส่วนคนที่มีประวัติโรคมะเร็งบางชนิด โรคไต หรือกินยาบางตัวอย่างเมโธเทรกเซท ก็ควรคุยกับหมอก่อนเริ่มกินโฟเลตหรือโฟลิกแอซิดเสริม เพราะอาจมีผลตีกันกับยาได้ค่ะ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีโฟเลต
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และผักกวางตุ้ง
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วแระญี่ปุ่น
- ส้ม มะละกอ และกล้วย
- ไข่และตับ
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
- ซีเรียลอาหารเช้าเสริมวิตามินและขนมปังบางชนิด
- หน่อไม้ฝรั่งและบรอกโคลี
จุดที่ต้องระวังสำหรับคนไทยหลายๆ คนคือ เมนูสตรีทฟู้ดที่เรากินกันเป็นประจำ อย่างข้าวผัด ข้าวมันไก่ หรือก๋วยเตี๋ยวตอนเช้า มันสะดวกและอร่อยก็จริง แต่มักจะมีผักและถั่วที่อุดมโฟเลตน้อยมากค่ะ ลองเพิ่มผักผัดข้างจานอย่างคะน้าน้ำมันหอย เติมถั่วลงไปในก๋วยเตี๋ยว หรือสั่งส้มตำและน้ำตกที่มีผักสดเยอะๆ แทนของทอด ก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยเติมโฟเลตให้ครบโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงชีวิตทั้งหมดเลยนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าสนใจเพิ่มเติม
สรุปส่งท้าย
วิตามินบี9 อาจไม่ได้เป็นดาวเด่นเท่าวิตามินซีหรือดี แต่หน้าที่ของมัน ทั้งการสร้าง DNA สร้างเม็ดเลือดแดง และปกป้องช่วงตั้งครรภ์แรก ถือเป็นเรื่องพื้นฐานที่สุดของโภชนาการเลยค่ะ สำหรับคนวัยทำงานที่เร่งรีบ กินสตรีทฟู้ดผักน้อยจนกลายเป็นความเคยชิน โฟเลตคือสารอาหารที่การปรับเปลี่ยนเล็กๆ แต่ทำสม่ำเสมอ สำคัญกว่าการฮึดสู้สุขภาพเป็นครั้งๆ ถ้าคุณกำลังวางแผนมีลูก รู้สึกเหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือถึงเวลาตรวจสุขภาพประจำปีตามที่กรมอนามัยแนะนำ ลองถามหมอเรื่องระดับโฟเลตดูนะคะ ดีกว่าเดาเองค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอค่ะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625