การปรุงอาหารทำลายวิตามินหรือไม่? สิ่งที่คุณสูญเสีย — และสิ่งที่คุณได้รับ
การปรุงอาหารทำลายวิตามินไหม? สูญเสียอะไร — และได้อะไรเพิ่ม
ใครที่กินข้าวนอกบ้านเป็นประจำ ไม่ว่าจะข้าวผัด ผัดกะเพรา หรืออาหารตามสั่งข้างทาง คงเคยสงสัยนะครับว่า ผักที่ผ่านไฟแรงในกระทะมาแล้ว ยังมีสารอาหารอะไรเหลืออยู่บ้างไหม คำถามนี้ตอบได้ไม่ง่ายนักค่ะ แต่คำตอบก็น่าสนใจกว่าที่คิดเยอะเลย
วิตามินแต่ละชนิดตอบสนองต่อความร้อนไม่เหมือนกัน
วิตามินแบ่งออกได้เป็นสองกลุ่มหลักคือ ละลายในน้ำ และละลายในไขมัน ความแตกต่างนี้สำคัญมากเวลาพูดถึงการปรุงอาหารนะครับ
วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และวิตามินบีต่างๆ (รวมถึง B12 และโฟเลต) กลุ่มนี้บอบบางที่สุด เพราะมันละลายออกมาพร้อมกับน้ำที่ใช้ต้มและสลายตัวเมื่อโดนความร้อน ถ้าต้มผักแล้วเทน้ำทิ้ง ก็เหมือนทิ้งสารอาหารไปด้วยนั่นเองค่ะ
วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A, D, E และ K ทนความร้อนได้ดีกว่ามากเลย ไม่ละลายออกมาในน้ำ และการปรุงด้วยน้ำมันเล็กน้อยยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้นด้วยซ้ำ ดังนั้นผักบุ้งหรือคะน้าที่ผัดกับน้ำมัน วิตามินเคในนั้นยังอยู่ครบดีอยู่นะ
วิธีปรุงต่างกัน ผลต่างกันชัดเจน
การต้ม
การต้มเป็นวิธีที่ทำลายวิตามินละลายน้ำมากที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Science พบว่าการต้มบร็อคโคลีสามารถลดวิตามินซีได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการนึ่ง ยิ่งต้มนาน ยิ่งสูญเสียมากค่ะ ถ้าจะต้มผักจริงๆ ลองเก็บน้ำต้มไว้ทำซุปหรือน้ำแกงก็ได้ ยังมีสารอาหารเหลืออยู่นะ
การนึ่ง
การนึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่อ่อนโยนกับสารอาหารมากที่สุด เพราะผักไม่ได้แช่อยู่ในน้ำ วิตามินละลายน้ำส่วนใหญ่จึงยังคงอยู่ในผัก ลองทำเป็นนิสัยดูนะครับ แค่มีหม้อกับตะแกรงธรรมดาก็ทำได้แล้ว
การผัด
อาหารไทยส่วนใหญ่ผ่านกระทะร้อนมาทั้งนั้น ไม่ว่าจะกะเพรา ผัดน้ำมันหอย หรือผัดฉ่า ข่าวดีคือเพราะใช้เวลาสั้นด้วยไฟแรง การสูญเสียวิตามินจึงน้อยกว่าการต้มนานๆ น้ำมันที่ใช้ยังช่วยรักษาและดูดซึมวิตามินละลายไขมันได้ดีด้วยค่ะ แค่อย่าผัดจนผักเหลืองนิ่มเกินไปก็พอ
ไมโครเวฟ
หลายคนมองข้ามไมโครเวฟ แต่จริงๆ แล้วมันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาวิตามินเลยนะครับ เพราะใช้เวลาสั้นและน้ำน้อย สารอาหารจึงอยู่ในอาหารมากกว่า งานวิจัยใน Journal of the Science of Food and Agriculture ยืนยันว่าผักที่ใช้ไมโครเวฟสามารถคงวิตามินซีได้มากกว่าผักต้มค่ะ
การปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึมด้วย
ส่วนที่ทำให้หลายคนประหลาดใจคือ การปรุงอาหารไม่ได้แค่ทำลายสารอาหาร — บางกรณีมันยังเพิ่ม bioavailability ซึ่งหมายถึงร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่ปรุงสุกได้มากกว่าตอนดิบเสียอีกค่ะ
ไลโคปีนในมะเขือเทศเป็นตัวอย่างที่รู้จักกันดี — การปรุงกลับทำให้ปลดปล่อยออกมามากขึ้น เบต้าแคโรทีนในแครอทก็ดูดซึมได้ดีขึ้นหลังปรุง โปรตีนก็ย่อยง่ายขึ้นหลังโดนความร้อนเพราะโครงสร้างคลี่ออก
ต้นเหตุจริงๆ คือการปรุงนานเกินและทิ้งน้ำ
การสูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากความร้อนอย่างเดียว แต่มาจากการปรุงนานเกินแล้วเทน้ำทิ้ง ลองนึกดูว่ามีสารอาหารเท่าไหร่ที่หายไปพร้อมน้ำต้มผักโขมสีเขียวที่เราเททิ้งนั้น
สำหรับคนที่กินอาหารนอกบ้านทุกวัน ซึ่งในกรุงเทพฯ และเมืองใหญ่ถือเป็นเรื่องปกติมาก ก็ควบคุมวิธีปรุงของร้านได้ยาก แต่ยังเลือกได้ว่าจะสั่งเมนูอะไร — เลือกผักที่ลวกหรือนึ่ง หรือเมนูต้มซุปที่ยังมีสารอาหารในน้ำซุปได้ค่ะ กรมอนามัยก็แนะนำให้เราเลือกอาหารอย่างฉลาดแม้จะกินนอกบ้านนะครับ
วิตามินซีและโฟเลต: ดูแลเป็นพิเศษ
ในบรรดาวิตามินทั้งหมด วิตามินซีและโฟเลต (วิตามินบี 9) บอบบางต่อความร้อนที่สุดค่ะ ทั้งสองไม่เสถียรและสลายตัวเร็วที่อุณหภูมิสูง โฟเลตมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และสลายตัวได้ง่ายเมื่อปรุงนาน การเลือกผักสดและลดเวลาปรุงช่วยได้มากเลยนะ
วิตามินบี 12: เรื่องราวต่างออกไป
วิตามินบี 12 ที่พบในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ มีความเสถียรค่อนข้างสูงในการปรุงส่วนใหญ่ มันจะเริ่มสลายตัวชัดเจนก็ต่อเมื่อโดนความร้อนสูงมากเป็นเวลานานๆ สำหรับการปรุงอาหารประจำวัน การสูญเสียบี 12 มักน้อยมาก — สิ่งที่น่ากังวลกว่าคือการได้รับบี 12 เพียงพอจากอาหารหรือเปล่ามากกว่าค่ะ
สรุปเคล็ดลับปฏิบัติได้จริง
- นึ่งหรือใช้ไมโครเวฟเมื่อทำได้ เพื่อรักษาวิตามินละลายน้ำ
- ผัดไฟแรงรวดเร็วดีกว่าต้มนาน
- เก็บน้ำต้มผักไว้ทำซุปหรือน้ำแกง
- ใส่น้ำมันสุขภาพเล็กน้อยเมื่อปรุงผักที่มีวิตามินละลายไขมัน
- กินผักดิบบ้างทุกวัน เช่น ผักสด ผักกาดหอม แตงกวา
- พยายามไม่อุ่นอาหารซ้ำเกินหนึ่งครั้ง
สรุปแล้ว การปรุงอาหารส่งผลต่อวิตามินจริง แต่ไม่ได้หายนะอย่างที่บางคนพูดถึงนะครับ การปรุงอย่างฉลาดช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ได้ดี — และบางกรณีการปรุงสุกยังดีต่อร่างกายกว่าการกินดิบด้วยซ้ำค่ะ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ หากมีปัญหาสุขภาพเฉพาะ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมนะครับ