การปรุงอาหารทำลายวิตามินหรือไม่? สิ่งที่คุณสูญเสีย — และสิ่งที่คุณได้รับ
การปรุงอาหารทำลายวิตามินไหม? สูญเสียอะไร — และได้อะไรเพิ่ม
ใครที่กินข้าวนอกบ้านเป็นประจำ ไม่ว่าจะข้าวผัด ผัดกะเพรา หรืออาหารตามสั่งข้างทาง คงเคยสงสัยนะครับว่า ผักที่ผ่านไฟแรงในกระทะมาแล้ว ยังมีสารอาหารอะไรเหลืออยู่บ้างไหม คำถามนี้ตอบได้ไม่ง่ายนักค่ะ แต่คำตอบก็น่าสนใจกว่าที่คิดเยอะเลย
วิตามินแต่ละชนิดตอบสนองต่อความร้อนไม่เหมือนกัน
วิตามินแบ่งออกได้เป็นสองกลุ่มหลักคือ ละลายในน้ำ และละลายในไขมัน ความแตกต่างนี้สำคัญมากเวลาพูดถึงการปรุงอาหารนะครับ
วิตามินที่ละลายในน้ำ โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินบีบางชนิด เช่นโฟเลต เป็นกลุ่มที่เปราะบางที่สุด มันละลายลงในน้ำที่ใช้ปรุงอาหาร และบางส่วนสลายตัวเมื่อโดนความร้อน การต้มผักอาจทำให้สูญเสียสารอาหารเหล่านี้อย่างมาก โดยเฉพาะถ้าคุณทิ้งน้ำที่ต้ม
วิตามินที่ละลายในไขมัน เอ ดี อี และเค ไม่ซึมออกสู่น้ำเหมือนวิตามินซี จึงมักทนต่อการต้มได้มากกว่า แต่ก็ไม่ได้ทนต่อความร้อน แสง และอากาศเสมอไป และงานวิจัยว่าการปรุงอาหารส่งผลต่อวิตามินดีและเคอย่างไรมีจำกัด การปรุงด้วยน้ำมันเล็กน้อยอาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารจากพืชที่ละลายในไขมัน เช่น แคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น
วิธีปรุงต่างกัน ผลต่างกันชัดเจน
การต้ม
โดยทั่วไปนี่คือวิธีที่รุนแรงที่สุดสำหรับวิตามินที่ละลายในน้ำ การศึกษาชี้ว่าการต้มบรอกโคลีอาจลดปริมาณวิตามินซีเมื่อเทียบกับการนึ่ง ยิ่งต้มนาน การสูญเสียก็มักมากขึ้น หากคุณต้มผัก ลองนำน้ำไปใช้ทำซุปหรือน้ำราดเพื่อเอาสารอาหารบางส่วนกลับคืน
การนึ่ง
การนึ่งมักเป็นวิธีปรุงที่อ่อนโยนกว่าวิธีหนึ่ง เนื่องจากผักไม่ได้แช่ในน้ำ วิตามินที่ละลายในน้ำจึงมักคงอยู่ได้ดีกว่าการต้ม แม้ผลจะแตกต่างกันตามชนิดผัก ควรทำให้เป็นนิสัยที่จะนึ่งเมื่อทำได้ แม้ที่บ้านด้วยชั้นนึ่งง่ายๆ ข้างบนหม้อ
การผัด
วัฒนธรรมกระทะทำให้การผัดอยู่ทุกที่ ข่าวดีคือ เพราะเร็วและใช้ไฟแรงในเวลาสั้นๆ การสูญเสียวิตามินโดยทั่วไปจึงน้อยกว่าการต้มนานๆ น้ำมันยังอาจช่วยให้ดูดซึมแคโรทีนอยด์จากผักได้ดีขึ้น เพียงอย่าผัดผักสุกเกินจนเป็นสีเทา
ไมโครเวฟ
ไมโครเวฟมักถูกประเมินต่ำไป และมักรักษาวิตามินได้ดี เพราะเวลาปรุงสั้นและใช้น้ำน้อย สารอาหารจึงซึมออกน้อยกว่า งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนเรื่องนี้ ผักที่ผ่านไมโครเวฟอาจเก็บวิตามินซีไว้ได้มากกว่าผักต้ม แม้ผลจะต่างกันตามชนิดผัก
การปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึมด้วย
ส่วนที่ทำให้หลายคนประหลาดใจคือ การปรุงอาหารไม่ได้แค่ทำลายสารอาหาร — บางกรณีมันยังเพิ่ม bioavailability ซึ่งหมายถึงร่างกายดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่ปรุงสุกได้มากกว่าตอนดิบเสียอีกค่ะ
ไลโคปีนในมะเขือเทศเป็นตัวอย่างที่รู้จักกันดี การปรุง โดยเฉพาะกับน้ำมันเล็กน้อย ทำให้ดูดซึมได้มากขึ้น เบต้าแคโรทีนในแครอทก็เข้าถึงได้ง่ายขึ้นหลังปรุงและหั่น
ต้นเหตุจริงๆ คือการปรุงนานเกินและทิ้งน้ำ
ส่วนใหญ่ของการสูญเสียสารอาหารมักไม่ได้มาจากความร้อนเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการปรุงนานเกินไปและทิ้งน้ำ ลองคิดดูว่าสารอาหารดีๆ ไหลลงท่อไปเท่าไหร่เมื่อคุณต้มผักโขมแล้วเททิ้งน้ำ น้ำนั้นอาจมีวิตามินบีและแร่ธาตุบางส่วนจากผัก
สำหรับคนที่กินอาหารนอกบ้านทุกวันโดยแทบไม่ทำอาหารเอง เรื่องนี้เกี่ยวข้องเป็นพิเศษ คุณควบคุมวิธีปรุงของร้านได้น้อย แต่ยังเลือกได้อย่างชาญฉลาด เลือกเมนูที่มีผักลวกหรือสุกเพียงเบาๆ และเลือกวิธีปรุงอย่างนึ่งหรือแบบน้ำซุปเมื่อมีให้เลือก
วิตามินซีและโฟเลต: ดูแลเป็นพิเศษ
วิตามินซีและโฟเลต (วิตามินบี9) เป็นวิตามินที่ไวที่สุดกลุ่มหนึ่ง ทั้งสองอย่างอาจสูญเสียไปกับความร้อนและการซึมออกสู่น้ำที่ใช้ปรุง โฟเลตสำคัญต่อการสร้างและรักษาเซลล์ และอาจสูญเสียได้ระหว่างการปรุงนาน เวลาปรุงที่สั้นลงและใช้น้ำน้อยอาจช่วยรักษาไว้ได้มากกว่า
วิตามินบี 12: เรื่องราวต่างออกไป
วิตามินบี12 ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ค่อนข้างทนความร้อน แม้กระนั้น การศึกษาก็แสดงการสูญเสียบ้างในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะการทอดหรือปรุงด้วยความร้อนสูงนานๆ ส่วนการอบและย่างดูเหมือนส่งผลน้อยกว่า สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับบี12 เพียงพอจากอาหารตั้งแต่แรกสำคัญกว่าวิธีปรุง
ข้อสรุปที่นำไปใช้ได้จริง
- นึ่งหรือใช้ไมโครเวฟเมื่อเป็นไปได้ เพื่อรักษาวิตามินที่ละลายในน้ำ
- ผัดเร็วๆ แทนการต้มนานๆ
- เก็บน้ำที่ต้มผักไว้ทำซุปและซอส
- เติมไขมันดีเล็กน้อยเมื่อปรุงผักที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น แครอทและมะเขือเทศ
- กินผักสดบางอย่างทุกวัน เช่น สลัด เครื่องเคียงสด แตงกวาสด
- อุ่นอาหารซ้ำให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้
สรุปคือ การปรุงมีผลต่อวิตามินจริง แต่ไม่ได้เป็นหายนะอย่างที่ผู้สนับสนุนการกินอาหารดิบบางคนอ้าง วิธีปรุงที่ฉลาดช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้ดี และในบางกรณีกลับช่วยปลดล็อกสารอาหารจากอาหารของคุณได้มากขึ้น
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/
บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ หากมีปัญหาสุขภาพเฉพาะ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมนะครับ อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค