หลังอายุ 35 ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ช้าลง — งานวิจัยบอกว่าคุณทำอะไรได้บ้าง
หลังอายุ 35 ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ช้าลง — งานวิจัยบอกว่าคุณทำอะไรได้บ้าง
คุณกินเหมือนเดิม ออกกำลังกายหนักเท่าเดิม แต่กว่าจะเห็นผลกลับใช้เวลานานเป็นสองเท่า คุ้นๆ ไหม? ถ้าคุณอายุเกิน 35 ปี นี่ไม่ได้เป็นแค่ความรู้สึกไปเอง มีการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพเกิดขึ้นจริง และนักวิจัยก็เรียนรู้เรื่องนี้ไปไม่น้อยแล้ว
อะไรเปลี่ยนไปหลังอายุ 35?
ตั้งแต่ช่วงวัยสามสิบหรือสี่สิบ ร่างกายจะค่อยๆ เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมักเกิดเร็วขึ้นในคนที่ไม่ค่อยขยับร่างกาย นักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการนี้ว่า ภาวะกล้ามเนื้อลีบ (sarcopenia) คือการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อโครงร่างที่เร่งขึ้นตามอายุ ในช่วงวัยหลังๆ ผลกระทบจะยิ่งมองข้ามได้ยาก
แต่ไม่ใช่แค่เรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ปัญหาแท้จริงคือร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อกลับคืนได้มีประสิทธิภาพแค่ไหน หลังการฝึกเวทหรือความเครียดทางร่างกาย กล้ามเนื้อต้องซ่อมแซมและเติบโต ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการนี้อาจมีประสิทธิภาพลดลง กล้ามเนื้อของคุณยังได้รับสัญญาณให้สร้างใหม่ แต่การตอบสนองอาจอ่อนลง งานวิจัยส่วนใหญ่ทำในผู้สูงอายุ จึงยังไม่ชัดเจนนักว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เริ่มต้นเมื่อไหร่
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่อายุมากขึ้นตอบสนองต่อโปรตีนที่กินเข้าไปได้น้อยลงเมื่อเทียบกับคนอายุน้อย หมายความว่ามื้ออาหารเดียวกันที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในคนอายุ 25 ปี อาจให้ผลน้อยกว่าในผู้สูงวัย
บทบาทของฮอร์โมนและการอักเสบ
ส่วนหนึ่งของสาเหตุอาจมาจากฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน โกรทฮอร์โมน และ IGF-1 ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มักลดลงตามอายุ ส่วนเอสโตรเจนที่ดูเหมือนมีบทบาทปกป้องการคงสภาพกล้ามเนื้อก็ลดลงช่วงใกล้หมดประจำเดือนในผู้หญิง
ในขณะเดียวกัน การอักเสบเรื้อรังระดับต่ำก็พบบ่อยขึ้นตามอายุ นักวิจัยคิดว่าอาจทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการออกกำลังกายและอาหารได้น้อยลง ลองนึกภาพว่าเหมือนพยายามสร้างบ้านขณะที่ทีมเก็บกวาดยังเก็บเศษซากได้ช้าเกินไป
ชีวิตนิ่งเฉยทำให้แย่ลงอีก
สำหรับคนวัยทำงานจำนวนมาก ไม่ว่าจะนั่งโต๊ะทำงานในออฟฟิศหรือใช้เวลาเดินทางด้วยการนั่งบนรถไฟฟ้า BTS หรือ MRT การขยับร่างกายในแต่ละวันอาจต่ำอยู่แล้ว กิจกรรมที่เกิดขึ้นโดยบังเอิญที่น้อยลงหมายถึงสัญญาณที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวก็น้อยลง ซึ่งอาจเสริมการเสื่อมถอยตามอายุตามธรรมชาติ
งานวิจัยบอกว่าอะไรได้ผลจริง
ข่าวดีคืองานวิจัยชี้ให้เห็นแนวทางปฏิบัติที่ทำได้จริงบางอย่าง การเสื่อมถอยนั้นมีอยู่จริง แต่อาจไม่ได้หลีกเลี่ยงไม่ได้เลย
1. การฝึกแบบมีแรงต้าน — และทำอย่างสม่ำเสมอ
การยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเป็นหนึ่งในวิธีที่แนะนำกันมากที่สุดในการดูแลกล้ามเนื้อไม่ว่าอายุเท่าไหร่ งานวิจัยชี้ว่าการฝึกด้วยแรงต้านช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายในผู้สูงอายุได้ แม้ผลต่อขนาดของกล้ามเนื้อจะไม่สม่ำเสมอนัก คำสำคัญคือ ก้าวหน้าเป็นลำดับ คือต้องท้าทายกล้ามเนื้ออยู่เสมอ ไม่ใช่แค่ทำกิจวัตรสบายๆ เดิมๆ
2. ให้ความสำคัญกับโปรตีน — และกระจายตลอดวัน
โปรตีนอาจสำคัญมากขึ้นเมื่ออายุเพิ่ม ไม่ใช่น้อยลง เพราะการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้ออาจอ่อนลง การกินโปรตีนกระจายในหลายมื้อ แทนที่จะอัดไว้ทั้งหมดในมื้อเย็น อาจช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้น แม้หลักฐานระยะยาวจะยังจำกัดอยู่ งานวิจัยชี้ว่า ลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชบางชนิด เป็นสัญญาณสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้ามื้ออาหารของคุณเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ข้าวราดแกงจานใหญ่ที่มีข้าวเยอะแต่โปรตีนน้อย ก็ควรลองทบทวนสัดส่วนในจานของคุณดู
3. วิตามิน D และโอเมก้า-3 ให้เพียงพอ
สารอาหารสองอย่างที่มักปรากฏในงานวิจัยด้านสุขภาพกล้ามเนื้อคือวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามินดีมีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และภาวะขาดวิตามินดีมีความเชื่อมโยงกับความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ การศึกษาขนาดเล็กชี้ว่าโอเมก้า-3 อาจเสริมการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ แต่การศึกษาอื่นไม่พบประโยชน์ชัดเจนต่อขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ งานวิจัยในเรื่องนี้จึงยังจำกัด
4. นอนหลับให้พอและจัดการความเครียด
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การนอนไม่พอเชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อ และกับการตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนลง ถ้าคุณตัดเวลานอนเพื่อเพิ่มชั่วโมงทำงาน คุณอาจกำลังทำงานสวนทางกับการออกกำลังกายของตัวเอง
การเปลี่ยนแนวคิดที่สำคัญที่สุด
หลังอายุ 35 เป้าหมายเปลี่ยนไปเล็กน้อย คุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพื่อความสวยงามอีกต่อไป แต่สร้างเพื่อเป็นการลงทุนระยะยาวในการเคลื่อนไหว สุขภาพเมตาบอลิซึม และคุณภาพชีวิต มวลกล้ามเนื้อที่ต่ำมีความเชื่อมโยงกับปัญหาเมตาบอลิซึมและหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สูงขึ้น แม้หลักฐานส่วนใหญ่จะเป็นการสังเกตก็ตาม
ร่างกายยังปรับตัวได้ดีไปจนถึงวัยหลังๆ เพียงแต่ต้องการปัจจัยนำเข้าที่ฉลาดขึ้นเพื่อให้ตามทัน เริ่มต้นเสียตั้งแต่ตอนนี้ งานวิจัยชี้ว่าการออกกำลังกายและโภชนาการที่ดียังช่วยได้ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร การออกกำลังกาย หรือการใช้อาหารเสริมของคุณ อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค