เวย์โปรตีน: ฟื้นฟูกล้ามเนื้อแบบเข้าใจง่าย
เวย์โปรตีน: ฟื้นฟูกล้ามเนื้อแบบเข้าใจง่าย
เคยไหม เล่นคลาส HIIT เสร็จ หรือเดินหิ้วของมาทั้งวันจนเมื่อยไปหมด แล้วนึกขึ้นมาว่ากระปุกโปรตีนที่วางอยู่ในตู้ครัวนั่น มันช่วยอะไรเราจริงหรือเปล่า ไม่ได้สงสัยอยู่คนเดียวนะ ตอนนี้เวย์โปรตีนอยู่ทุกที่ ตั้งแต่แก้วเชคในฟิตเนสไปจนถึงสมูทตี้มื้อเช้าของเพื่อนบ้าน แต่คนส่วนใหญ่ยังไม่เคยได้ฟังคำอธิบายแบบไม่มีศัพท์ยาก ๆ เลย วันนี้เรามาเล่าให้ฟังกัน
เวย์โปรตีนคืออะไร
เวย์โปรตีนทำมาจากนม ตอนทำชีส นมจะแยกเป็นสองส่วน ส่วนที่จับตัวเป็นก้อนจะกลายเป็นชีส ส่วนที่เหลือเป็นของเหลวใส ๆ เรียกว่า “เวย์” (whey) เวย์ที่เหลือนี้จะถูกนำมากรอง แล้วทำให้แห้งเป็นผง ซึ่งก็คือผงที่เราตักใส่แก้วเชคนั่นเอง
จุดเด่นของเวย์คือเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” หมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนคือหน่วยเล็ก ๆ ที่ประกอบกันเป็นโปรตีน ร่างกายใช้สร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และฮอร์โมน แต่สร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น นอกจากนี้เวย์ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ชื่อ “ลิวซีน” เป็นพิเศษ ซึ่งมีบทบาทใหญ่มากในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเริ่มซ่อมแซมตัวเอง
เวลาซื้อ เรามักเห็นเวย์แบ่งเป็น 3 แบบ คือ คอนเซนเทรต ไอโซเลต และไฮโดรไลเสต ต่างกันที่ระดับการกรองเป็นหลัก คอนเซนเทรตยังเหลือไขมันกับแลคโตส (น้ำตาลในนม) อยู่บ้าง ส่วนไอโซเลตและไฮโดรไลเสตผ่านกระบวนการมากกว่า เลยมีไขมันและแลคโตสน้อยกว่า
ทำไมคนถึงกินเวย์โปรตีน
ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
นี่คือหน้าที่ที่คนรู้จักเวย์มากที่สุดเลย หลังออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของเราจะมีรอยฉีกขาดเล็ก ๆ ร่างกายต้องมีกรดอะมิโนพร้อมใช้เพื่อซ่อมให้แข็งแรงกว่าเดิม เวย์ย่อยและดูดซึมเร็ว จึงส่งกรดอะมิโนเข้ากระแสเลือดได้เร็วกว่าแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่ รวมถึงเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมเหมือนกัน นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คนเล่นเวทหรือเทรนนิ่งสายแรงต้านนิยมกิน และเป็นเหตุผลที่นักกำหนดอาหารบางคนแนะนำให้ผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อลดลงตามวัย หรือที่เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อลีบ (ซาร์โคพีเนีย) ซึ่งเริ่มได้ตั้งแต่อายุ 40 กว่า ๆ
ช่วยดูแลร่างกายตอนสูงวัย
ผู้สูงอายุในไทยหลายคนกินอาหารดีอยู่แล้ว แต่โปรตีนยังไม่พอ โดยเฉพาะถ้ามื้ออาหารเน้นข้าว เส้น หรือขนมปังเป็นหลัก ส่วนเนื้อสัตว์ ปลา หรือเต้าหู้มีนิดเดียว แม้แต่ข้าวราดแกงหรือก๋วยเตี๋ยวมื้อกลางวัน ก็อาจได้โปรตีนน้อยได้นะ ขึ้นอยู่กับว่าเลือกอะไรใส่จาน สำหรับคนที่เคี้ยวเนื้อสัตว์ลำบากหรือกินได้น้อย การผสมผงเวย์ลงในโจ๊กหรือนม อาจเป็นวิธีเติมโปรตีนที่ง่ายกว่าการฝืนกินเนื้อสัตว์จานใหญ่
ควบคุมน้ำหนักและความหิว
โดยทั่วไปโปรตีนอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันเมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่อาหารโปรตีนสูงมักช่วยให้คนกินน้อยลงได้โดยไม่รู้สึกทรมาน มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่าเวย์อาจช่วยลดไขมันและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ในช่วงที่จำกัดแคลอรี แต่ผลก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน และจะได้ผลดีที่สุดเมื่อกินควบคู่กับอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ใช้แทนอาหารจริง
สุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญ
งานวิจัยกลุ่มใหญ่เริ่มศึกษาผลของเวย์ต่อไขมันในเลือดและความดันโลหิต การรวบรวมงานวิจัยหลายฉบับพบว่า การกินเวย์เป็นประจำสัมพันธ์กับการลดลงเล็กน้อยของไขมันเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือดอีกชนิดหนึ่ง) รวมถึงความดันที่ดีขึ้นเล็กน้อยในบางการศึกษา แต่ผลโดยรวมไม่ได้มาก และเห็นชัดขึ้นเมื่อออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ให้มองว่าเวย์เป็นตัวช่วยเสริม ไม่ใช่ตัวแก้ปัญหาหัวใจเพียงอย่างเดียว
ร่างกายนำไปใช้ได้ดีแค่ไหน
ในแวดวงโภชนาการ เวย์ได้รับการยกย่องว่าร่างกาย “นำไปใช้ได้ดี” หมายถึงกรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ได้จากเวย์ ร่างกายเอาไปใช้ได้จริง ไม่สูญเสียไปตอนย่อย เวย์ละลายน้ำและย่อยเร็ว ปกติใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมง จึงมักกินช่วงใกล้ ๆ การออกกำลังกาย ต่างจากเคซีนที่ค่อย ๆ ปล่อยโปรตีนอย่างช้า ๆ สม่ำเสมอ
ส่วนร่างกายจะดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้มากแค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนด้วย ทั้งอาหารโดยรวม สุขภาพลำไส้ อายุ และปริมาณโปรตีนที่เรากินอยู่แล้ว การกินเวย์คู่กับคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วยหรือข้าวโอ๊ต ไม่ได้ทำให้ดูดซึมแย่ลง และยังอาจช่วยเติมพลังงานที่เสียไปหลังออกกำลังกายด้วย
ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย
เวย์ทำมาจากนม ดังนั้นคนที่แพ้นมวัวไม่ควรกินเลย ส่วนคนที่ย่อยแลคโตสไม่ได้ อาจมีอาการท้องอืด ผายลมบ่อย หรือปวดท้องเกร็งเมื่อกินเวย์คอนเซนเทรต ส่วนเวย์ไอโซเลตที่แยกแลคโตสออกไปเกือบหมดแล้ว มักทนได้ดีกว่า
สำหรับคนที่กินอาหารโปรตีนสูงอยู่แล้ว การเสริมโปรตีนจากผงเข้าไปอีกเคยมีรายงานว่าอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายท้องได้บ้าง และมีหลักฐานบางส่วนที่บอกว่าการกินโปรตีนสูงมากเป็นเวลานาน อาจเพิ่มภาระให้ไตหรือตับ โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย นอกจากนี้เวย์อาจมีปฏิกิริยากับยาปฏิชีวนะบางชนิด และกับยาเลโวโดปา (ยารักษาโรคพาร์กินสัน) ดังนั้นถ้ากินโปรตีนเสริมเป็นประจำและมียาที่ต้องกินอยู่ด้วย ควรบอกแพทย์หรือเภสัชกรไว้นะ
อาหารเสริมไม่ได้ถูกควบคุมเข้มงวดเท่ายา จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ และอ่านฉลากดูปริมาณน้ำตาลที่เติมด้วย เพราะโปรตีนผงบางยี่ห้อใส่ความหวานมากกว่าที่คิดเลย
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
เวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากการทำชีส เลยไม่มีขายเป็น “โซนเวย์โปรตีน” ที่ตลาดสดแน่นอน แต่เราได้โปรตีนจากนมคุณภาพดีแบบเดียวกัน และได้เวย์จริง ๆ ในปริมาณหนึ่ง จากอาหารใกล้ตัวเหล่านี้
- นมและนมไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- คอทเทจชีสและปานีร์ (ชีสสดแบบอินเดีย)
- ชีสทั่วไป
- ริคอตต้า
- คีเฟอร์ (นมหมักชนิดดื่ม)
ถ้าคุณไม่กินนม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลทางวัฒนธรรม ศาสนา หรือเพราะย่อยนมไม่ได้ ก็ยังมีทางเลือกดี ๆ อย่างไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ และถั่วต่าง ๆ ซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์หรือเกือบสมบูรณ์ และใส่ในมื้ออาหารไทยได้ง่ายมาก ไม่ว่าจะเป็นไข่เจียว ปลานึ่ง ไก่ย่าง หรือต้มจืดเต้าหู้
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ
อ่านต่อ
สรุปส่งท้าย
เวย์โปรตีนไม่ใช่ของวิเศษนะ แต่งานวิจัยที่รองรับถือว่าค่อนข้างสอดคล้องกันที่สุดตัวหนึ่งในโลกอาหารเสริม เวย์ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้จริง และช่วยเติมโปรตีนที่ขาดไปสำหรับผู้สูงอายุ คนทำงานที่ยุ่งตลอดเวลา หรือใครที่มื้ออาหารมักเน้นแป้งมากกว่าโปรตีน อย่างข้าวผัดจานเดียวหรือส้มตำกับข้าวเหนียว เวย์เหมาะเป็นตัวช่วยเสริมให้อาหารหลากหลายครบถ้วนขึ้น ไม่ใช่ของที่มาแทนอาหารจริง และถ้าคุณมีปัญหาเรื่องไต กินยาประจำ หรือไม่แน่ใจว่าตัวเองควรได้โปรตีนวันละเท่าไร ลองปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารดูเลยนะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ ก่อนปรับเปลี่ยนการกินหรือเริ่มกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหารก่อนทุกครั้งนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-hidden-dangers-of-protein-powders - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10761008/