วิตามิน D3: ทำไมคนไทยหลายคนถึงขาดทั้งที่แดดแรงทั้งปี?
วิตามิน D3: ทำไมคนไทยหลายคนถึงขาดทั้งที่แดดแรงทั้งปี?
บ้านเราแดดแรงตลอดปี แต่ถ้าชีวิตประจำวันส่วนใหญ่อยู่ในออฟฟิศ นั่งทำงานใต้แสงฟลูออเรสเซนต์ตั้งแต่เช้าถึงเย็น ร่างกายก็แทบไม่ได้รับประโยชน์จากแสงแดดเลย วิตามิน D3 ต่ำเป็นปัญหาที่พบบ่อยกว่าที่หลายคนคิด แม้แต่ในประเทศเขตร้อนอย่างไทยเราเอง
วิตามิน D3 คืออะไร?
วิตามิน D3 มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า cholecalciferol เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายเราสร้างมันได้เองเมื่อผิวหนังได้รับรังสี UVB จากแสงแดด นอกจากนี้ยังได้รับจากอาหารบางชนิดและอาหารเสริมได้ด้วย เมื่อเข้าสู่ร่างกาย D3 จะถูกตับและไตแปลงเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้จริง ซึ่งช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียม การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอีกหลายกระบวนการสำคัญ
เมื่อเทียบกับวิตามิน D2 แล้ว D3 ดูดซึมได้ดีกว่าและอยู่ในร่างกายได้นานกว่า ทำให้เป็นรูปแบบที่นิยมใช้ในงานวิจัยและอาหารเสริมมากที่สุดนะครับ/ค่ะ
ทำไมคนถึงนิยมเสริม D3?
กระดูกแข็งแรงและช่วยดูดซึมแคลเซียม
ถ้า D3 ในร่างกายไม่พอ แคลเซียมจากอาหารก็ดูดซึมได้ไม่เต็มที่ ไม่ว่าจะกินผักผลไม้หรือนมแค่ไหนก็ตาม ถ้าขาด D3 นานๆ อาจทำให้กระดูกเปราะ และเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหักได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
เสริมภูมิคุ้มกัน
D3 มีบทบาทโดยตรงในการกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน งานวิจัยพบว่าคนที่มีระดับ D3 เพียงพอมักมีความต้านทานต่อการติดเชื้อทั่วไปได้ดีกว่า จึงไม่แปลกที่วิตามินตัวนี้จะได้รับความสนใจมากขึ้นในช่วงหลัง
อารมณ์และสุขภาพจิต
ตัวรับวิตามิน D กระจายอยู่ทั่วสมอง ระดับ D3 ต่ำสัมพันธ์กับอาการเหนื่อยง่ายและอารมณ์ตก ซึ่งอาจคุ้นเคยสำหรับคนที่ทำงานในออฟฟิศนานๆ โดยไม่ค่อยได้รับแสงธรรมชาติ การรักษาระดับ D3 ให้เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพโดยรวม
กล้ามเนื้อและการป้องกันการหกล้ม
D3 ช่วยรักษากำลังกล้ามเนื้อและการประสานงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงอายุ การขาด D3 เชื่อมโยงกับความเสี่ยงหกล้มที่สูงขึ้น กรมอนามัยไทยก็ตระหนักถึงความสำคัญของวิตามินนี้ในบริบทของสังคมผู้สูงวัยเช่นกัน
การดูดซึมและชีวประสิทธิผล
เพราะ D3 ละลายในไขมัน การดูดซึมจะดีที่สุดเมื่อรับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันดี อย่างรับประทานตอนท้องว่างเลยนะครับ/ค่ะ นอกจากนี้ สีผิวที่เข้มกว่า การทาครีมกันแดด และการอยู่ในอาคารเป็นเวลานาน ล้วนส่งผลให้ผิวหนังสร้าง D3 จากแสงแดดได้น้อยลงทั้งนั้น
ข้อมูลความปลอดภัยเบื้องต้น
โดยทั่วไป D3 ค่อนข้างปลอดภัยและร่างกายรับได้ดี แต่เพราะมันละลายในไขมัน การสะสมในร่างกายจากการรับประทานมากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง คลื่นไส้ หรือเป็นภาระต่อไต ผู้ที่มีโรคไต ภาวะแคลเซียมสูง หรือหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
- ปลาที่มีไขมันสูง — แซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก
- ไข่แดง
- ตับวัว
- เห็ดที่ผ่านการฉายแสง UV
- นมวัวและนมพืชที่เสริมวิตามิน
- ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามิน
บทความที่เกี่ยวข้อง
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุป
วิตามิน D3 เป็นสารอาหารที่ทำงานเงียบๆ แต่สำคัญมากสำหรับกระดูก ภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และอารมณ์ เมื่อพิจารณาว่าหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคาร การรู้ระดับ D3 ของตัวเองก็เป็นเรื่องคุ้มค่า ตรวจเลือดง่ายๆ ที่คลินิกหรือโรงพยาบาลใกล้บ้านก็ตรวจได้เลยนะครับ/ค่ะ แล้วค่อยคุยกับแพทย์ว่าต้องทำอะไรต่อไป
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาอยู่
อ้างอิง
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/a-z/medications/vitamin-d - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/search?q=Vitamin+D3