วิตามินเค2: คู่หูดูแลกระดูกและหัวใจ
วิตามินเค2: คู่หูดูแลกระดูกและหัวใจ
เชื่อว่าหลายคนคุ้นเคยกับวิตามินเค1 ที่มาจากผักใบเขียวกันดีอยู่แล้ว แต่มีใครเคยได้ยินชื่อ 'วิตามินเค2' น้องเล็กในตระกูลเดียวกันบ้างไหมคะ ถ้าเราเป็นคนที่กินแคลเซียมหรือวิตามินดีเสริม 'เผื่อไว้ก่อน' แต่ไม่เคยคิดต่อว่าแคลเซียมที่กินเข้าไปนั้นจะไปอยู่ที่ไหนในร่างกาย นี่คือสารอาหารที่เรากำลังพลาดไปเลยค่ะ
วิตามินเค2 คืออะไร
วิตามินเคไม่ใช่สารตัวเดียว แต่เป็นตระกูลของสารอาหารที่เกี่ยวข้องกันหลายชนิด วิตามินเคเป็นชื่อเรียกรวมของกลุ่มสารประกอบที่มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกัน ซึ่งรวมถึงฟิลโลควิโนน (วิตามินเค1) และเมนาควิโนนหลายชนิด (วิตามินเค2) ลองนึกภาพว่าเค1 กับเค2 เป็นพี่น้องในตระกูลเดียวกัน หน้าตาคล้ายกันแต่ทำงานคนละหน้าที่ และอยู่คนละที่ในธรรมชาติค่ะ
ฟิลโลควิโนนพบมากในผักใบเขียว และถือเป็นวิตามินเคหลักที่เราได้จากอาหารทั่วไป ส่วนเมนาควิโนนส่วนใหญ่เกิดจากแบคทีเรีย และพบได้ในปริมาณไม่มากในอาหารจากสัตว์และอาหารหมัก ในกลุ่มเมนาควิโนนนั้น MK-4, MK-7 และ MK-9 เป็นชนิดที่มีการศึกษามากที่สุด เรื่องนี้สำคัญกับคนไทยเราไม่น้อยนะคะ เพราะเมนูประจำวันของเราวนเวียนอยู่กับข้าว ผัดผัก ต้ม แกง ซึ่งได้เค1 เต็มที่ แต่มักขาดอาหารหมักและอาหารจากสัตว์ที่ให้เค2
ทำไมคนถึงหันมากินวิตามินเค2
ช่วยพาแคลเซียมไปอยู่ที่ถูกที่ — กระดูกของเรา
กระดูกไม่ได้เป็นแค่ที่เก็บแคลเซียมนิ่งๆ แต่ต้องมีโปรตีนช่วยล็อกแคลเซียมให้เกาะแน่นในโครงสร้างกระดูก วิตามินเค2 ช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกให้แข็งแรง โดยไปกระตุ้นการทำงานของออสทีโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จับแคลเซียมเข้ากับกระดูก ถ้าขาดวิตามินเค2 โปรตีนตัวนี้จะอยู่ในรูปที่ยังทำงานไม่เต็มที่ ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่นักวิจัยยังให้ความสำคัญกับการได้รับเมนาควิโนนควบคู่กับแคลเซียมและวิตามินดีเวลาพูดถึงสุขภาพกระดูก
ไม่ให้แคลเซียมไปสะสมในหลอดเลือด
อีกด้านของกลไกเดียวกันนี้คือ หลอดเลือดของเราไม่ต้องการให้แคลเซียมไปจับตัวสะสมเลยค่ะ การสะสมแคลเซียมผิดที่ในหลอดเลือดมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุ และเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งการได้รับวิตามินเคไม่เพียงพออาจทำให้โปรตีนที่ทำหน้าที่ยับยั้งการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดทำงานได้ไม่เต็มที่ งานศึกษากลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ในเนเธอร์แลนด์พบว่า ทุกๆ การได้รับเมนาควิโนนเพิ่มขึ้น 10 ไมโครกรัมต่อวัน สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลงประมาณ 9% แต่ก็ต้องบอกตามตรงว่า หลักฐานที่ยืนยันว่าการกินวิตามินเคเสริมช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้จริงยังมีอยู่ไม่มากนัก เรื่องนี้จึงเป็นแนวทางที่น่าติดตาม แต่ยังไม่ใช่ข้อสรุปที่ฟันธงได้ค่ะ
ดูแลสุขภาพระยะยาว ไม่ใช่แค่กระดูกตอนวัยหนุ่มสาว
สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่นั่งอยู่ใต้แสงไฟฟลูออเรสเซนต์ทั้งวันแทบไม่ได้ออกไปรับแดด สุขภาพกระดูกและหลอดเลือดมักเป็นเรื่อง 'ไว้ค่อยดูแลทีหลัง' จนกว่าผลตรวจสุขภาพจะโชว์ตัวเลขที่น่าตกใจขึ้นมา วิตามินเค2 ทำงานเงียบๆ อยู่เบื้องหลังตรงนี้ค่ะ ช่วยควบคุมการเคลื่อนย้ายแคลเซียมในกระดูกและหลอดเลือดให้เป็นไปตามระบบดูแลตัวเองปกติของร่างกาย ไม่ใช่แบบที่เห็นผลชัดทันที แต่ค่อยๆ สร้างความต่างในระยะยาว
ทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดี
หลายคนกินแคลเซียมหรือวิตามินดี3 เสริมอยู่แล้ว โดยไม่รู้ตัวว่าวิตามินเค2 มักเป็นตัวต่อจิ๊กซอว์ที่ขาดไป วิตามินดีช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ส่วนวิตามินเค2 ช่วยกำหนดว่าแคลเซียมที่ดูดซึมเข้าไปนั้นจะถูกนำไปใช้ที่ไหน นี่คือเหตุผลที่ทั้งสามตัวนี้มักถูกพูดถึงไปด้วยกัน มากกว่าจะแยกพูดทีละตัว
การดูดซึมในร่างกาย
เช่นเดียวกับไขมันในอาหารและวิตามินที่ละลายในไขมันชนิดอื่น วิตามินเคที่กินเข้าไปจะถูกรวมเข้ากับกลุ่มไขมันขนาดเล็กในลำไส้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำดีและเอนไซม์จากตับอ่อน จากนั้นถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กและลำเลียงผ่านระบบน้ำเหลืองไปยังตับ พูดง่ายๆ คือวิตามินเคต้องมีไขมันในอาหารมาช่วยพาไปด้วย ถึงจะดูดซึมได้ดี ดังนั้นการกินคู่กับมื้อที่มีน้ำมันหรือกะทิอยู่บ้าง เช่น ข้าวผัดที่ใส่น้ำมันหอมสักหน่อย จะสมเหตุสมผลกว่าการกินคู่กับส้มตำแบบไม่มีน้ำมันเลยค่ะ
ไม่ใช่ว่าเค2 ทุกชนิดจะทำงานในร่างกายเหมือนกันหมดนะคะ ฟิลโลควิโนนจากพืชมีอัตราการดูดซึมค่อนข้างต่ำ ประมาณ 10-15% เท่านั้น ส่วนในกลุ่มเมนาควิโนน MK-4 และ MK-7 ถือเป็นชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกมากที่สุด MK-4 อยู่ในกระแสเลือดได้ไม่นานและมีปริมาณที่ร่างกายนำไปใช้ได้จำกัด ในขณะที่ MK-7 อยู่ในกระแสเลือดได้นานกว่ามาก นี่คือเหตุผลหลักที่ MK-7 (ซึ่งส่วนใหญ่มาจากนัตโตะ ถั่วเหลืองหมักของญี่ปุ่น) มักถูกพูดถึงมากที่สุดเวลาพูดถึงอาหารเสริมวิตามินเค2 นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้ของเรายังผลิตเมนาควิโนนสายยาวได้เองอีกส่วนหนึ่งด้วย เป็นแหล่งเสริมเล็กๆ นอกเหนือจากที่ได้จากอาหาร
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
จนถึงตอนนี้ยังไม่มีข้อมูลว่าวิตามินเคก่อให้เกิดอันตรายด้วยตัวเองแต่อย่างใด และถือเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันตัวที่ค่อนข้างอ่อนโยนต่อร่างกาย ประเด็นความปลอดภัยที่สำคัญจริงๆ คือสำหรับคนที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือดค่ะ วิตามินเคมีปฏิกิริยาที่รุนแรงกับยาวาร์ฟาริน (warfarin) ซึ่งเป็นยาละลายลิ่มเลือด ดังนั้นคนที่ใช้ยานี้ควรกินวิตามินเคจากอาหารและอาหารเสริมให้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน เพราะการเปลี่ยนแปลงปริมาณอย่างกะทันหันอาจทำให้เลือดออกผิดปกติหรือเกิดลิ่มเลือดที่เป็นอันตรายได้ เรื่องนี้ตรงข้ามกับนิสัย 'ทนไปก่อน เดี๋ยวก็หาย' ที่คนไทยเราคุ้นเคยกันเลยนะคะ ถ้าใครกินยาวาร์ฟารินอยู่ แล้วสังเกตว่ามีจ้ำเลือดหรือเลือดออกผิดปกติหลังจากเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริม ควรปรึกษาหมอทันที ไม่ต้องรอดูอาการ
การใช้ยาปฏิชีวนะต่อเนื่องเป็นเวลานานก็อาจลดปริมาณวิตามินเคที่แบคทีเรียในลำไส้ผลิตได้เช่นกัน และคนที่มีโรคตับ โรคซีสติกไฟโบรซิส โรคเซลิแอค หรือภาวะอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการดูดซึมไขมัน อาจดูดซึมวิตามินเคได้ยากกว่าคนทั่วไป คุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้ที่มีภาวะเลือดออกง่าย และคนที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินวิตามินเค2 เสริมนะคะ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
- นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมักแบบญี่ปุ่น) — แหล่ง MK-7 ที่เข้มข้นที่สุดที่รู้จัก แต่ไม่ใช่เมนูที่หากินง่ายในบ้านเรา
- เนยแข็งบ่มนาน — ให้เมนาควิโนนหลายชนิดในปริมาณพอประมาณ
- ไข่แดง — ของกินคุ้นเคยในมื้อเช้าของหลายบ้าน
- เนื้อไก่ โดยเฉพาะส่วนเนื้อสีเข้มที่ใช้ทำข้าวมันไก่หรือน้ำตก
- ตับและเครื่องในสัตว์ ที่ปรากฏในอาหารไทยหลายเมนู
- ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก เช่น เทมเป้ และมิโซะบางชนิด
ลองเทียบกับมื้อเช้าแบบไทยๆ อย่างข้าวต้มกับกาแฟโบราณ หรือมื้อเที่ยงแบบข้าวผัดกะเพราริมทาง อร่อยและอิ่มท้องแน่นอน แต่ไม่ค่อยมีเค2 อยู่มากนัก นี่จึงเป็นเหตุผลที่สารอาหารตัวนี้มักถูกมองข้ามไปในเมนูที่วนเวียนอยู่กับข้าว เส้น และของทอดของผัดเร็วๆ ที่หาซื้อได้ตามร้านสตรีทฟู้ด
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นที่น่ารู้เพิ่มเติม
สรุปแล้ว...
วิตามินเค2 ไม่ใช่สารอาหารที่หวือหวาหรือมีโฆษณาคุยโวเรื่องประโยชน์ต่อหัวใจแบบน้ำมันปลาหรือโคเอนไซม์คิวเทน แต่หน้าที่เงียบๆ ของมัน คือการพาแคลเซียมไปอยู่ในที่ที่ควรอยู่ นี่แหละคือสารอาหารแบบที่ไม่หรูหรา แต่สำคัญขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น ถ้ามื้ออาหารของเราวนเวียนอยู่กับข้าว เส้น และผัก โดยไม่ค่อยมีของหมัก เนื้อสัตว์ หรือไข่เลย ก็ลองหันมาสังเกตดูสักหน่อยว่าเราได้เค2 มาจากไหนบ้าง แล้วปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพให้แน่ใจ ดีกว่าเดาไปเองนะคะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมที่รับประทานอยู่