วิตามินบีรวม: พลังงาน เส้นประสาท และอารมณ์
วิตามินบีรวม: พลังงาน เส้นประสาท และอารมณ์
ข้ามมื้อเช้า ตอนเที่ยวิ่งไปกินข้าวที่ศูนย์อาหารแบบเร่งด่วน พอบ่ายสามโมงพลังงานหายวับไปเลย เคยเป็นไหมคะ? หลายคนมักหยิบกระปุกวิตามินบีรวมมากินตอนนี้ วิตามินบีรวมเป็นหนึ่งในอาหารเสริมยอดนิยมของสิงคโปร์และมาเลเซีย ก็เลยน่ารู้ว่าจริง ๆ แล้วมันช่วยอะไรได้ และใครได้ประโยชน์จริง ๆ
วิตามินบีรวมคืออะไร?
วิตามินบีรวมคือกลุ่มวิตามิน 8 ตัวที่ทำงานเป็นทีมเดียวกัน ได้แก่ บี 1 (ไทอามีน) บี 2 (ไรโบฟลาวิน) บี 3 (ไนอาซิน) บี 5 (กรดแพนโทเทนิก) บี 6 (ไพริดอกซีน) บี 7 (ไบโอติน) บี 9 (โฟเลต ซึ่งในอาหารเสริมเรียกว่ากรดโฟลิก) และบี 12 (โคบาลามิน) เลขของวิตามินบีมีไปไกลกว่านี้ แต่ในกลุ่มนี้มีแค่ 8 ตัวเท่านั้นนะ
ลองนึกภาพร้านผัดกะเพราริมทางที่คิวยาวเหยียด พ่อครัวในร่างกายของเราคือ "เอนไซม์" หรือโปรตีนที่คอยขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ แต่พ่อครัวพวกนี้จะทำงานได้ไม่ดีเลยถ้าไม่มีผู้ช่วย ซึ่งก็คือวิตามินบีนี่แหละ พวกเขาช่วยกันเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานที่ใช้ได้ สร้างเม็ดเลือดแดง และทำให้เส้นประสาทส่งสัญญาณได้ชัดเจน
วิตามินบีส่วนใหญ่ละลายในน้ำ ร่างกายจึงเก็บสำรองไว้ได้น้อย และต้องได้รับจากอาหารสม่ำเสมอ ส่วนอาหารเสริมวิตามินบีรวมก็คือการรวมวิตามินบีหลายตัว หรือครบทั้งหมด ไว้ในผลิตภัณฑ์เดียวเท่านั้นเอง
ทำไมคนถึงกินวิตามินบีรวม?
เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน กรดแพนโทเทนิก และไบโอติน ช่วยให้เซลล์ของเราดึงพลังงานออกมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนที่กินเข้าไป รวมถึงข้าวและเส้นที่เป็นพระเอกในหลายมื้อของเราด้วย แต่การขัดสีข้าวขาวทำให้วิตามินบีตามธรรมชาติของเมล็ดข้าวหายไปเยอะ ถ้าเรากินแต่ข้าวขาว ขนมปังขาว และเส้นเป็นหลัก ก็อาจได้วิตามินบีน้อยกว่าที่คิดนะ
แต่มีข้อควรรู้ค่ะ วิตามินเหล่านี้ช่วย "ใช้" พลังงานจากอาหาร ไม่ได้ "สร้าง" พลังงานเพิ่มให้ สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐ (NIH) และฮาร์วาร์ดต่างบอกตรงกันว่า คนที่ได้รับวิตามินบีเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว ไม่ได้รู้สึกมีพลังพิเศษเพิ่มขึ้นจากการกินเพิ่ม
เส้นประสาทและเลือดที่แข็งแรง
วิตามินบี 12 บี 6 และโฟเลตช่วยกันสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้บี 12 ยังช่วยดูแล "ไมอีลิน" หรือเปลือกหุ้มเส้นใยประสาท เปรียบได้กับฉนวนพลาสติกที่หุ้มสายไฟนั่นเอง
เมื่อวิตามินเหล่านี้ต่ำ อาจมีอาการเหนื่อยล้า ผิวซีด และมือเท้าชาหรือเป็นเหน็บ หลายคนทนอาการเหล่านี้อยู่เป็นเดือน ๆ แล้วโทษว่าเป็นเพราะงานเครียด ในทางการแพทย์ แพทย์บางครั้งจะสั่งวิตามินบีรวมเพื่อดูแลอาการชาที่เกี่ยวกับเส้นประสาท และกว่าอาการจะดีขึ้นอาจใช้เวลาหลายเดือน ถ้ามีอาการเหน็บชาไม่หาย ควรไปตรวจและเจาะเลือดให้แน่ใจ ไม่ใช่เดาเอาเองนะ
อารมณ์และความเครียดในชีวิตประจำวัน
ร่างกายต้องใช้วิตามินบีเพื่อสร้าง "สารสื่อประสาท" ซึ่งเป็นสารเคมีที่สมองใช้ส่งข้อความ ควบคุมอารมณ์ สมาธิ และความจำ เมื่อวิตามินบีหลายตัวต่ำพร้อมกัน สัญญาณแรก ๆ มักเกี่ยวกับสมอง เช่น อ่อนล้า อารมณ์ไม่ดี วิตกกังวล และจดจ่อยาก
มีงานทดลองขนาดเล็กงานหนึ่งในผู้ใหญ่วัยทำงาน 60 คน นาน 3 เดือน พบว่ากลุ่มที่กินวิตามินบีรวมชนิดความเข้มข้นสูงรายงานว่าเครียดส่วนตัว สับสน และอารมณ์ตกน้อยกว่ากลุ่มที่ได้ยาหลอก น่าสนใจสำหรับคนที่ตารางงานแน่นเอี๊ยด แต่ก็เป็นเพียงงานวิจัยเล็ก ๆ งานเดียว และผลวัดอารมณ์กับความวิตกกังวลด้านอื่นไม่ได้เปลี่ยน ดังนั้นให้มองว่าเป็นเพียงสัญญาณเบื้องต้น ยังไม่ใช่หลักฐานยืนยันนะ
สุขภาพหัวใจและการตั้งครรภ์: สิ่งที่มีหลักฐานชัด
โฟเลต บี 6 และบี 12 ช่วยให้ร่างกายกำจัด "โฮโมซิสเทอีน" ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ถ้าสะสมมากเกินไปจะสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่สูงขึ้น อาหารเสริมลดระดับโฮโมซิสเทอีนได้จริง แต่การทดลองขนาดใหญ่ยังไม่พบว่าการลดตัวนี้ช่วยป้องกันหัวใจวายได้ แม้บางงานทบทวนจะชี้ว่าอาจลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้เล็กน้อย
ส่วนโฟเลตมีบทบาทชัดเจนกว่าในช่วงตั้งครรภ์ ระดับที่ต่ำสัมพันธ์กับความพิการแต่กำเนิดของสมองและไขสันหลัง เช่น สไปนาบิฟิดา (ภาวะกระดูกสันหลังไม่ปิด) ด้วยเหตุนี้ผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์จึงมักได้รับคำแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เรื่องกรดโฟลิกโดยเฉพาะ ไม่ใช่พึ่งวิตามินบีรวมทั่วไปอย่างเดียว
การดูดซึมของร่างกาย
เพราะวิตามินบีละลายในน้ำ ส่วนที่ร่างกายใช้ไม่หมดจึงถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก นี่คือเหตุผลที่กินวิตามินบีรวมแล้วฉี่เป็นสีเหลืองสดจี๊ด ซึ่งไม่เป็นอันตรายค่ะ ยกเว้นบี 12 ที่ตับเก็บสำรองไว้ได้นานหลายปี
บี 12 ยังเป็นตัวที่ดูดซึมยากที่สุดด้วย ในอาหาร บี 12 ต้องถูกกรดในกระเพาะแยกออกจากโปรตีนก่อน แล้วไปจับกับโปรตีนที่กระเพาะสร้างขึ้นเอง เรียกว่า "อินทรินสิก แฟกเตอร์" ผู้สูงอายุมักสร้างกรดในกระเพาะได้น้อยลง คนที่เป็นโรคภูมิต้านทานตัวเองที่กระเพาะบางชนิด เคยผ่าตัดกระเพาะหรือลำไส้ หรือกินยาลดกรดต่อเนื่องระยะยาว ก็อาจดูดซึมได้ไม่ดีเช่นกัน บี 12 ในอาหารเสริมและอาหารเสริมสารอาหารข้ามขั้นตอนแรกนี้ไปได้ NIH จึงแนะนำให้ผู้สูงอายุได้รับบี 12 ส่วนใหญ่จากแหล่งเหล่านี้
กรดโฟลิกซึ่งเป็นโฟเลตในรูปอาหารเสริม ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลตที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ การดื่มแอลกอฮอล์หนักจะทำให้ดูดซึมวิตามินบีหลายตัวได้น้อยลง และเพราะวิตามินบียังละลายไปกับน้ำที่ใช้ปรุงอาหารด้วย ซุปหรือแกงที่เราซดน้ำด้วยจึงเก็บวิตามินบีไว้ได้มากกว่าผักที่ต้มแล้วเททิ้งน้ำ
ความปลอดภัยที่ควรรู้
วิตามินบีจากอาหารปลอดภัยสำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่อาหารเสริมเป็นอีกเรื่อง เพราะ "ละลายในน้ำ" ไม่ได้แปลว่ากินเท่าไรก็ได้
การได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงต่อเนื่องเป็นเวลานานเป็นข้อกังวลที่รู้จักกันดีที่สุด อาจทำลายเส้นประสาท ทำให้มือเท้าเป็นเหน็บ แสบร้อน หรือชา ซึ่งน่าขำร้ายตรงที่เป็นอาการเดียวกับที่หลายคนกินวิตามินบีเพื่อแก้ ดังนั้นอ่านฉลากให้ดี เพราะบี 6 มักอยู่ในวิตามินรวม เครื่องดื่มชูกำลัง และยาบำรุงประสาท และกินหลายอย่างพร้อมกันก็สะสมได้ ไนอาซินปริมาณมากอาจทำให้หน้าแดงร้อนวูบวาบ คัน ปวดหัว และเวียนหัว กรดโฟลิกปริมาณมากอาจบดบังภาวะขาดบี 12 ทำให้ภาวะโลหิตจางดูดีขึ้น ขณะที่เส้นประสาทยังถูกทำลายต่อไปเงียบ ๆ ส่วนไบโอตินอาจทำให้ผลตรวจเลือดบางอย่างคลาดเคลื่อน เช่น ค่าไทรอยด์และตัวชี้วัดหัวใจวาย ถ้ากินไบโอตินอยู่ให้บอกแพทย์ด้วยนะ
อาการไม่รุนแรง เช่น คลื่นไส้ ท้องไม่สบาย หรือท้องเสีย อาจเกิดขึ้นได้ ส่วนอาการแพ้พบได้น้อยแต่ต้องรีบไปพบแพทย์ทันที หากกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร เป็นโลหิตจาง มีปัญหาเรื่องไตหรือตับ หรือกินยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน ในสิงคโปร์ หน่วยงาน HSA ไม่ได้อนุมัติอาหารเสริมก่อนวางขาย แต่กำหนดปริมาณสูงสุดของวิตามินบีในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ดังนั้นควรซื้อจากร้านหรือผู้ขายที่น่าเชื่อถือ
แหล่งอาหารธรรมชาติ
- ปลาและอาหารทะเล: ต้มยำปลา แกงส้มปลา ปลานึ่งมะนาว และปลาเผา ให้บี 12 บี 6 และไนอาซิน ปลาเป็นแหล่งบี 12 และบี 6 อันดับหนึ่งในงานวิจัยด้านสุขภาพขนาดใหญ่ของชาวสิงคโปร์เชื้อสายจีน
- ไก่และเนื้อสัตว์: ข้าวมันไก่ สะเต๊ะ และบะกุ๊ดเต๋ ให้ไนอาซิน บี 6 และบี 12
- ไข่: ไข่ต้มยางมะตูมกับขนมปังสังขยา หรือไข่ดาวบนข้าวกะเพรา ให้บี 12 ไรโบฟลาวิน และไบโอติน แต่ควรทำให้สุก เพราะไข่ขาวดิบขัดขวางการดูดซึมไบโอติน
- นมและผลิตภัณฑ์นม: ชาไทยเย็น กาแฟใส่นม โยเกิร์ต และลาสซี่ ให้ไรโบฟลาวินและบี 12
- ผักใบเขียวและถั่ว: คะน้า ผักกวางตุ้ง ผักโขม ถั่วชิกพี และแกงถั่วเลนทิล (ดาล) เป็นแหล่งโฟเลตที่ดี โฟเลตเป็นวิตามินบีที่ได้รับน้อยที่สุดในงานวิจัยของสิงคโปร์ชิ้นเดียวกันนั้น
- เต้าหู้และเทมเป้: เต้าหู้ เต้าหู้ทอด และเทมเป้ มีบี 6 และวิตามินบีอื่น ๆ และเหมาะกับคนที่กินมังสวิรัติ
- ถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัดสี และกล้วย: ถั่วลิสงที่โรยในส้มตำ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และขนมปังโฮลวีต ให้โฟเลต ไทอามีน และไนอาซิน ส่วนกล้วยให้บี 6
- อาหารเสริมสารอาหาร: ซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดและยีสต์โภชนาการมีการเติมบี 12 ซึ่งสำคัญมาก เพราะอาหารจากพืชไม่มีบี 12 ตามธรรมชาติเลย
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทสรุป
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลาย วิตามินบีก็มาจากมื้ออาหารธรรมดานี่แหละ ทั้งต้มยำปลา ไข่ดาวกับข้าว ผักจานโตอย่างผัดคะน้า หรือชาเย็นสักแก้ว อาหารเสริมวิตามินบีรวมเหมาะที่สุดสำหรับคนที่มีเหตุผลจริง ๆ ที่ทำให้ร่างกายอาจได้รับไม่พอ เช่น ผู้สูงอายุ คนที่กินมังสวิรัติหรือวีแกนเคร่งครัด คนที่มีโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร และคนที่ต้องกินยาบางชนิดต่อเนื่องระยะยาว ถ้าเป็นไปได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะ
ถ้ารู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา หรือมีอาการชาและเป็นเหน็บ ให้ไปตรวจดีกว่ามานั่งเดา กินอาหารให้ดีก่อน ตรวจเมื่อสงสัย และกินอาหารเสริมเมื่อมีเหตุผลชัดเจนเท่านั้นเลย
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการกินอาหารเสริม ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเสมอ
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/bvitamins.html - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/News/Special_Supplement_-_March_12_2019.aspx - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-b