แดดจ้าตลอดปีแบบนี้ — แล้วทำไมคนไทยและคนในภูมิภาคนี้ถึงยังขาดวิตามินดีกันเยอะ?
แดดจ้าตลอดปีแบบนี้ — แล้วทำไมคนไทยและคนในภูมิภาคนี้ถึงยังขาดวิตามินดีกันเยอะ?
แค่เดินออกนอกบ้านไม่กี่นาทีก็เหงื่อแตกแล้ว แดดแรงทุกวัน ท้องฟ้าใสแจ๋วแทบตลอดปี ถ้าคิดตามหลักเหตุผล เราน่าจะได้รับวิตามินดีเต็มที่เลยนะ — เพราะมันคือสารอาหารที่ร่างกายสังเคราะห์เองได้เมื่อผิวหนังโดนแสงแดด แต่ความจริงกลับน่าแปลกใจมาก งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคนในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้รวมถึงคนไทยจำนวนมากมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ
นี่คือปริศนาด้านสุขภาพที่น่าสนใจมากครับ และคำตอบไม่ได้อยู่ที่ตัวดวงอาทิตย์ — แต่อยู่ที่วิถีชีวิตของเราเองเลย
แดดมีอยู่ครบ แต่เราไม่ยอมออกไปรับ
ลองนึกถึงวันทำงานธรรมดาของตัวเองนะครับ ตื่นมาในห้องแอร์ นั่งรถหรือรถไฟฟ้าที่เย็นฉ่ำ ไปนั่งทำงานในออฟฟิศตลอดวัน กินข้าวกลางวันในห้างหรือร้านอาหารในตึก แล้วกลับบ้านตอนเย็นหรือค่ำ แดดส่องอยู่ข้างนอก แต่ผิวหนังเราอาจโดนแสงแดดจริงๆ แค่ไม่กี่นาทีต่อวัน และมักจะเป็นตอนที่ทาครีมกันแดดไว้ด้วย
นั่นคือปัญหาหลักเลย วิตามินดีต้องการรังสี UVB ที่สัมผัสกับผิวหนังที่ไม่ได้ปกป้องโดยตรง กระจกหน้าต่างกั้น UVB ได้ แอร์ดึงให้เราอยู่แต่ในร่ม แถมหลายคนยังกลัวผิวคล้ำอีกด้วย ทั้งที่ช่วงกลางวันคือเวลาที่ UVB แรงที่สุดนั่นแหละ
ผิวคล้ำต้องการเวลาอาบแดดนานกว่า
เมลานิน คือเม็ดสีที่ทำให้ผิวมีสีเข้มขึ้น ซึ่งทำหน้าที่เหมือนครีมกันแดดตามธรรมชาติด้วย ดีสำหรับการปกป้องผิว แต่มันชะลอการสังเคราะห์วิตามินดีลง คนที่มีผิวเข้ม รวมถึงคนไทยส่วนใหญ่ ต้องใช้เวลาโดนแดดนานกว่าคนผิวขาวเพื่อจะได้วิตามินดีในปริมาณเท่ากัน
ไม่ใช่ข้อบกพร่องนะครับ มันแค่เป็นธรรมชาติของชีววิทยา แต่หมายความว่าการโดนแดดเพียงแค่ผ่านๆ มักไม่เพียงพอเลย
อาหารก็ช่วยได้ไม่มากนัก
วิตามินดีนั้นพบได้ตามธรรมชาติในอาหารน้อยมากครับ ปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนหรือปลาทูเป็นแหล่งที่ดี แต่ไม่ได้อยู่ในเมนูประจำของคนส่วนใหญ่ ถ้าวันนึงเราเริ่มจากข้าวผัดหรือกาแวก ตอนกลางวันกินส้มตำกับข้าวเหนียว เย็นแวะกินหมูกระทะหรืออาหารริมทาง — อร่อยแน่นอน แต่วิตามินดีในมื้อเหล่านั้นแทบไม่มีเลย
อาหารเสริมวิตามินดีในรูปแบบนมหรือซีเรียลมีขายนะครับ แต่คนกินไม่สม่ำเสมอ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ปี 2019 พบว่าคนในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงส่วนน้อยของความต้องการต่อวัน ที่เหลือควรจะมาจากแสงแดด แต่การรับแสงแดดที่เพียงพอในชีวิตเมืองสมัยนี้กลายเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ
ใครมีความเสี่ยงมากที่สุด?
แม้การขาดวิตามินดีจะพบได้ในวงกว้าง แต่บางกลุ่มเสี่ยงมากกว่าคนอื่นนะครับ
- คนทำงานออฟฟิศและนักเรียนนักศึกษา ที่ใช้เวลากลางวันส่วนใหญ่อยู่ในอาคาร
- ผู้หญิงที่แต่งกายคลุมร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือวัฒนธรรม
- ผู้สูงอายุ เพราะประสิทธิภาพของผิวหนังในการสังเคราะห์วิตามินดีลดลงตามอายุ
- คนที่มีน้ำหนักเกิน วิตามินดีถูกกักเก็บในเนื้อเยื่อไขมันและมีน้อยลงในกระแสเลือด
- คนผิวคล้ำ ตามที่อธิบายไปแล้วข้างต้น
วัฒนธรรมการทำงานหนักและการนั่งทำงานอยู่กับที่นานๆ ในหมู่คนรุ่นใหม่ในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ ก็ส่งผลให้หลายคนโดนแดดน้อยลงอย่างไม่รู้ตัวเลยครับ
ระดับวิตามินดีต่ำส่งผลอะไรบ้าง?
หลายคนคิดว่าวิตามินดีมีไว้แค่เพื่อกระดูก แต่จริงๆ แล้วเกือบทุกเซลล์ในร่างกายมีตัวรับสำหรับวิตามินดีครับ ถ้าระดับต่ำเรื้อรัง ผลกระทบจะค่อยๆ สะสม ได้แก่ อ่อนเพลียเรื้อรัง อารมณ์ตก กล้ามเนื้ออ่อนแรง ป่วยบ่อย และนอนหลับไม่มีคุณภาพ
ที่น่าเป็นห่วงกว่านั้นคือความสัมพันธ์กับสุขภาพระบบเมตาบอลิซึมนะครับ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism เชื่อมโยงระดับวิตามินดีต่ำกับการเพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่กรมอนามัยกำลังจับตามองในประชากรไทยเช่นกัน
แล้วเราควรทำอะไรได้บ้าง?
วิธีที่ได้ผลที่สุดคือการอาบแดดอย่างตั้งใจและสม่ำเสมอครับ ไม่ใช่นั่งตากแดดกลางวันแบบแสบผิว แต่การให้แขนและขาโดนแสงแดดโดยตรงโดยไม่ทาครีมกันแดด ช่วงสิบโมงเช้าถึงบ่ายสาม ประมาณสิบถึงสิบห้านาที สัปดาห์ละสองสามครั้ง ก็ทำให้ต่างไปได้เยอะเลยนะ
สำหรับคนที่ทำแบบนั้นได้ยากจริงๆ ไม่ว่าจะเพราะการแต่งกาย ตารางงาน หรือไลฟ์สไตล์ อาหารและอาหารเสริมก็มีความสำคัญมากขึ้น กรมอนามัยของไทยมีแนวทางดูแลสุขภาพที่ครอบคลุมการติดตามระดับวิตามินดีในกลุ่มเสี่ยงด้วยครับ
จุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง
- ออกไปกินข้าวกลางวันข้างนอกบ้าง — แค่นั่งรับแดดสิบนาทีดีกว่าอยู่แต่ในตึกทั้งวัน
- เพิ่มปลาไขมันสูง ไข่ และนมเสริมวิตามินในอาหารประจำวัน
- ลองขอตรวจระดับวิตามินดีในเลือดตอนตรวจสุขภาพประจำปีครั้งหน้า
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ
เราอยู่ในหนึ่งในภูมิภาคที่แดดจ้าที่สุดในโลก นั่นคือข้อได้เปรียบตามธรรมชาติที่น่าอิจฉา แต่มันมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อเราใช้มันจริงๆ สิ่งที่น่าขันก็คือ ชีวิตเมืองสมัยใหม่ทำให้การออกไปรับแสงแดดกลายเป็นกิจกรรมที่ต้องนัดหมายและตั้งใจทำ ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติอีกต่อไปแล้วครับ
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร วิถีชีวิต หรือการรับประทานอาหารเสริมใดๆ ครับ