วิตามินบี1 (ไทอามีน): เติมพลังกายและเส้นประสาท
วิตามินบี1 (ไทอามีน): เติมพลังกายและเส้นประสาท
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมกินข้าวผัดจานใหญ่หรือขนมปังปิ้งตอนเช้า พลังงานพุ่งปรู๊ดแค่แป๊บเดียวแล้วก็หมดแรงลงทันที? คำตอบส่วนหนึ่งซ่อนอยู่ในสารอาหารตัวเล็กๆ ที่คนมักมองข้าม นั่นคือ "วิตามินบี1" นี่แหละ ตัวการสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปให้กลายเป็นพลังงานได้จริงๆ
วิตามินบี1 คืออะไร?
วิตามินบี1 หรือที่รู้จักกันในชื่อ "ไทอามีน" เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ แปลว่าร่างกายเราเก็บสะสมไว้ได้น้อยมาก ต้องได้รับใหม่เกือบทุกวันเลยนะคะ
หน้าที่หลักของมันคือช่วยให้เซลล์ในร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน ไม่ว่าจะเป็นข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง ให้กลายเป็นพลังงานที่ใช้งานได้จริง พร้อมทั้งช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ในแต่ละวันด้วย
เรื่องน่ารู้คือประวัติของไทอามีนผูกพันกับ "ข้าว" มาตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 นักวิจัยสมัยนั้นสังเกตเห็นว่าคนและสัตว์ที่กินข้าวขาวขัดสีเป็นหลักมักมีปัญหาเรื่องเส้นประสาทและหัวใจรุนแรง ในขณะที่คนกินข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีไม่เป็น เพราะไทอามีนส่วนใหญ่อยู่ที่เปลือกรำข้าวซึ่งถูกขัดออกไปนั่นเอง เรื่องนี้ยังเกี่ยวข้องกับคนไทยทุกวันนี้ไม่น้อย เพราะข้าวขาว ข้าวเหนียว หรือของกินเช้าแบบคาร์บล้วนๆ ยังเป็นเมนูหลักของหลายบ้านอยู่เลย
ทำไมคนถึงต้องได้รับวิตามินบี1?
เติมพลังให้ชีวิตประจำวัน
ไทอามีนทำหน้าที่เป็นตัวช่วยของเอนไซม์ที่สลายคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงานที่เซลล์นำไปใช้ได้จริง สำหรับคนที่นั่งรถไฟฟ้าไปทำงานแล้วต้องนั่งโต๊ะทำงานยาวๆ ทั้งวัน การมีไทอามีนเพียงพอช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนพลังงานได้อย่างสม่ำเสมอตลอดวัน ไม่ใช่แบบพลังงานพุ่งแล้วดิ่งฮวบจากการกินแต่แป้งขัดสีอย่างเดียว
ดูแลการสื่อสารของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
ไทอามีนมีบทบาทในการสื่อสารของเซลล์ประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยช่วยควบคุมการเคลื่อนที่ของอนุภาคมีประจุเข้า-ออกเซลล์ เมื่อไทอามีนในร่างกายต่ำ ระบบสื่อสารนี้จะรวน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการขาดวิตามินบี1 อย่างรุนแรงจึงทำให้มีอาการชา รู้สึกเหน็บ หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่มือและเท้าได้
ช่วยให้หัวใจทำงานได้ตามปกติ
เพราะกล้ามเนื้อหัวใจต้องการพลังงานตลอดเวลา จึงอ่อนไหวต่อการขาดไทอามีนเป็นพิเศษ งานวิจัยพบว่าการขาดวิตามินบี1 เกี่ยวข้องกับภาวะหัวใจทำงานหนักชนิดหนึ่งที่เรียกว่า "โรคเหน็บชาชนิดเปียก" (wet beriberi) และมีการศึกษาว่าการเสริมไทอามีนอาจช่วยพยุงการทำงานของหัวใจในผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวอยู่แล้วได้หรือไม่ แต่ก็ยังต้องรอผลวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าได้ผลจริงมากแค่ไหน
อาจช่วยดูแลสมองและความจำ
ไทอามีนจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์สมองตามปกติ นักวิทยาศาสตร์จึงศึกษาว่าการขาดไทอามีนเรื้อรังในระยะยาวอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาความจำและโรคอัลไซเมอร์หรือไม่ และหากขาดอย่างรุนแรงต่อเนื่องเป็นเวลานาน ซึ่งมักเกิดในคนที่ดื่มแอลกอฮอล์หนักเรื้อรัง ก็อาจนำไปสู่ภาวะสมองผิดปกติรุนแรงที่เรียกว่า Wernicke-Korsakoff syndrome ได้ ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าวิตามินตัวนี้สำคัญกับสมองของเรามากแค่ไหน
ร่างกายดูดซึมวิตามินบี1 ได้อย่างไร?
ไทอามีนถูกดูดซึมส่วนใหญ่ที่ลำไส้เล็ก ผ่านโปรตีนขนส่งเฉพาะที่ทำหน้าที่ลำเลียงมันเข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากร่างกายเก็บสะสมไทอามีนไว้ที่ตับได้เพียงเล็กน้อย การได้รับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอทุกวันจึงสำคัญมากกว่าวิตามินชนิดละลายในไขมัน
พฤติกรรมในชีวิตประจำวันบางอย่างส่งผลต่อปริมาณไทอามีนที่ร่างกายดูดซึมและเก็บไว้ได้จริง การดื่มแอลกอฮอล์หนักหรือบ่อยๆ จะไปรบกวนการดูดซึมไทอามีนของลำไส้ และทำให้ร่างกายสูญเสียไทอามีนมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่คนดื่มเหล้าเป็นประจำถูกจัดว่าเป็นกลุ่มเสี่ยง นอกจากนี้เพราะไทอามีนละลายในน้ำได้ดี มันจึงหลุดออกไปกับน้ำต้มและสลายตัวง่ายเมื่อโดนความร้อนนานๆ ดังนั้นการต้มผักหรือข้าวนานเกินไป หรือการเทน้ำที่แช่ถั่วทิ้งไป ก็อาจทำให้ไทอามีนที่เหลืออยู่ในจานอาหารของเราน้อยลงได้นะคะ
ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย
ไทอามีนจากอาหารและอาหารเสริมทั่วไปถือว่าค่อนข้างปลอดภัย ร่างกายทนรับได้ดี และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการได้รับในปริมาณสูงจะก่อให้เกิดอันตราย จึงยังไม่มีการกำหนด "ปริมาณสูงสุดที่ปลอดภัย" แบบที่วิตามินบางตัวมี
อย่างไรก็ตาม มีบางกลุ่มที่มีแนวโน้มขาดไทอามีนได้ง่ายกว่าคนทั่วไป และควรใส่ใจเรื่องนี้เป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้สูงอายุ คนที่ดื่มแอลกอฮอล์หนักเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารที่กระทบการดูดซึมสารอาหาร คนที่ผ่านการผ่าตัดลดน้ำหนัก ผู้ที่ฟอกไตระยะยาว และผู้ที่ต้องดูแลเรื่องเบาหวาน ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะบางประเภท และยาเคมีบำบัดชื่อ fluorouracil ก็อาจทำให้ระดับไทอามีนในร่างกายลดลงหรือรบกวนการทำงานของมันได้เช่นกัน มีรายงานอาการแพ้ที่พบได้น้อยมาก ส่วนใหญ่เกิดจากรูปแบบฉีดในสถานพยาบาล ไม่ใช่จากอาหารที่กินในชีวิตประจำวัน หากคุณทานยาประจำอยู่ หรือมีภาวะสุขภาพตามที่กล่าวมา ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มทานอาหารเสริมไทอามีนนะคะ
แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี1 สูง
- ธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปังโฮลวีต ซึ่งเก็บไทอามีนไว้ได้มากกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสี
- ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ ลองสลับจากข้าวขาวที่กินประจำมาเป็นข้าวกล้องดูบ้างก็ดีนะคะ
- เนื้อหมูและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถือเป็นแหล่งไทอามีนที่หาได้ง่ายในแต่ละมื้อ
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล ลองนึกถึงถั่วเขียวต้มน้ำตาลหรือเต้าหู้ในมื้ออาหาร
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวันและถั่วลิสง
- ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามินบี1 ซึ่งผู้ผลิตหลายรายเติมเข้าไปให้
- ไข่และปลา ที่ให้ไทอามีนในปริมาณน้อยกว่าแต่ก็ช่วยเสริมได้อย่างต่อเนื่อง
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารในกลุ่มเดียวกันที่น่ารู้เพิ่ม
สรุปแบบเข้าใจง่าย
วิตามินบี1 อาจไม่ได้ถูกพูดถึงบ่อยเท่าวิตามินซีหรือดี แต่จริงๆ แล้วมันสำคัญมากแบบเงียบๆ เพราะเป็นตัวที่ทำให้ร่างกายเรานำคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปมาใช้ได้จริง ไม่ว่าจะเป็นข้าวผัด ส้มตำกับข้าวเหนียว หรือน้ำตกที่กินคู่ข้าวสวยร้อนๆ สำหรับคนที่กินอาหารหลากหลาย มีธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เนื้อสัตว์ หรือปลาอยู่ในเมนูบ้าง การได้รับไทอามีนเพียงพอไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ แต่ถ้าใครกินข้าวขาว น้ำหวาน หรืออาหารเช้าแบบแป้งขัดสีเป็นหลัก หรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ก็ลองย้อนดูสักหน่อยว่าไทอามีนที่ร่างกายได้รับมาจากไหนบ้าง เหมือนเรื่องสุขภาพอื่นๆ การเลือกกินอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวันมักส่งผลดีกว่าการพึ่งอาหารเสริมตัวเดียวเสมอ กรมอนามัยก็แนะนำเสมอให้เรากินอาหารให้หลากหลายและครบหมู่ นั่นแหละคือกุญแจสำคัญจริงๆ นะคะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีไว้เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มทานอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอนะคะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1