วิตามินบี 6 ช่วยเรื่องพลังงาน อารมณ์ และเส้นประสาท
วิตามินบี 6 ช่วยเรื่องพลังงาน อารมณ์ และเส้นประสาท
เคยเป็นไหม พอบ่ายๆ ทีไร สมองตื้อ เหนื่อยล้า แถมหงุดหงิดง่าย ทั้งที่ดื่มกาแฟตอนเช้าไปแล้ว ก่อนจะสั่งแก้วที่สอง ลองมารู้จักวิตามินตัวเล็ก ๆ ที่ทำงานหนักอยู่เงียบ ๆ ในร่างกายเราก่อนนะ ร่างกายใช้มันในปฏิกิริยาเคมีนับร้อยทุกวันเลย นั่นคือ วิตามินบี 6 ค่ะ
วิตามินบี 6 คืออะไร?
วิตามินบี 6 ไม่ได้เป็นสารตัวเดียว แต่เป็นชื่อเรียกรวมของสารที่คล้ายกันหลายตัว และทุกตัวทำหน้าที่หลักอย่างเดียวกันในร่างกาย วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบได้เองตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด มีการเติมลงในอาหารบางประเภท และขายในรูปอาหารเสริมด้วย สารในตระกูลนี้มีหลายรูปแบบ ได้แก่ ไพริดอกซีน ไพริดอกซาล และไพริดอกซามีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนให้เป็นรูปแบบที่พร้อมใช้งานจริง
เพราะละลายในน้ำ ร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ใช้ทีหลังได้ไม่มาก ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นการได้รับจากอาหารมื้อปกติอย่างสม่ำเสมอ สำคัญกว่าการกินก้อนใหญ่ ๆ เป็นครั้งคราวนะ
เมื่อดูดซึมแล้ว วิตามินบี 6 จะถูกเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ เรียกว่า PLP (ไพริดอกซาล 5'-ฟอสเฟต) ลองนึกภาพว่า PLP เป็นผู้ช่วยตัวจิ๋วที่คอยอยู่ในเอนไซม์ (ตัวช่วยเร่งปฏิกิริยาในร่างกาย) ให้เอนไซม์ทำงานได้ ถ้าไม่มี PLP ปฏิกิริยาพื้นฐานในร่างกายหลายอย่างก็เดินไม่ค่อยราบรื่นเลย
ทำไมคนถึงสนใจวิตามินบี 6?
ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนและสร้างพลังงาน
วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการย่อยและนำโปรตีนที่เรากินไปใช้ จะเป็นไก่ในจานข้าวมันไก่ เต้าหู้ในจานข้าวราดแกง หรือปลาทอดในมื้อเย็นก็เหมือนกันหมด ยิ่งกินโปรตีนมาก ร่างกายก็ยิ่งต้องใช้วิตามินบี 6 มากขึ้นเพื่อจัดการโปรตีนเหล่านั้น คนที่กินโปรตีนเยอะ หรือคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จึงมักถูกแนะนำให้ใส่ใจวิตามินบี 6 ควบคู่กับเป้าหมายเรื่องโปรตีนด้วย
สนับสนุนการทำงานของสารเคมีในสมองที่เกี่ยวกับอารมณ์
PLP ช่วยเอนไซม์ในการสร้างสารสื่อประสาท หรือ “ผู้ส่งสาร” ของสมองหลายชนิด รวมถึงตัวที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ความสงบ และแรงจูงใจ สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องวิ่งชนเดดไลน์แทบไม่มีเวลาพัก เรื่องนี้เลยมักถูกพูดถึงเวลาคุยกันเรื่องความเครียดและสมาธิ แต่ต้องบอกก่อนว่าไม่ใช่ทางลัดที่จะแก้อาการหมดไฟได้ทันทีนะ
ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง
ร่างกายต้องใช้วิตามินบี 6 เพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่คอยพาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ถ้าขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางแบบหนึ่งได้ ทำให้รู้สึกเหนื่อยผิดปกติหรือหอบง่าย ทั้งที่ไม่มีสาเหตุชัดเจน
มีส่วนช่วยระบบภูมิคุ้มกัน
ระบบภูมิคุ้มกันของเราใช้แอนติบอดี (โปรตีนที่คอยจดจำและต่อสู้กับเชื้อโรค) และวิตามินบี 6 ก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างมัน นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับพัฒนาการของสมองในช่วงตั้งครรภ์และวัยทารก จึงมักปรากฏอยู่ในรายการสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรใส่ใจ ควบคู่กับโฟเลตและธาตุเหล็ก
การดูดซึมและการนำไปใช้ของร่างกาย
ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 6 ได้มากน้อยแค่ไหน ขึ้นอยู่กับว่ามาจากแหล่งไหนเป็นหลัก วิตามินบี 6 จากอาหารสัตว์ เช่น ไก่ ปลา และไข่ ร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างสม่ำเสมอ ส่วนวิตามินบี 6 จากพืชจะต่างกันมาก พืชบางชนิดปล่อยวิตามินให้ร่างกายได้ง่าย บางชนิดได้น้อยกว่าเยอะ
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการกินให้หลากหลายสำคัญกว่าการยึดติดกับ “ซูเปอร์ฟู้ด” ตัวใดตัวหนึ่ง การกินโปรตีนหลายแบบ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักสลับกันไป ตามหลักกินอาหารให้ครบหลายหมู่ที่กรมอนามัยแนะนำ จะช่วยให้ได้วิตามินบี 6 จากอาหารที่ดูดซึมต่างกัน ดีกว่าพึ่งแหล่งเดียวที่อาจดูดซึมได้ไม่ดี
อีกเรื่องคือ การปรุงและการแปรรูปอาหารทำให้วิตามินบี 6 ลดลงได้ เพราะไวต่อความร้อนและแสง การนึ่งหรือผัดแบบไฟแรงเร็ว ๆ มักรักษาวิตามินไว้ได้มากกว่าการต้มนาน ๆ หรือทอดน้ำมันท่วม คราวหน้าจะทำปลา ลองนึกถึงเรื่องนี้ด้วยนะ
ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย
ถ้ากินอาหารค่อนข้างหลากหลาย โอกาสที่จะได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารน้อยเกินไปนั้นไม่ค่อยพบ ภาวะขาดมักเกิดในบางสถานการณ์ เช่น ไตวาย โรคตับ หรือดื่มแอลกอฮอล์หนักเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก เพราะรบกวนวิธีที่ร่างกายจัดการและเก็บวิตามินชนิดนี้
เรื่องที่ถูกพูดถึงมากกว่าในช่วงหลังกลับเป็นการได้รับวิตามินบี 6 มากเกินไป สำนักงานวิทยาศาสตร์สุขภาพของสิงคโปร์ (HSA) เคยออกมาเตือนว่า การกินอาหารเสริมวิตามินบี 6 ขนาดสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน เชื่อมโยงกับภาวะเส้นประสาทส่วนปลายผิดปกติ คือเส้นประสาทเสียหายจนรู้สึกชา เสียวแปลบ หรือแสบร้อน มักเกิดที่มือหรือเท้า อาการมักดีขึ้นหลังหยุดกินอาหารเสริม แต่ก็เพราะแบบนี้แหละ อาหารเสริมวิตามินบี 6 จึงไม่ใช่ของที่ควรกินแบบสบาย ๆ หรือกินในปริมาณสูงโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์
ยาบางชนิดก็ส่งผลต่อระดับวิตามินบี 6 ในร่างกายได้ เช่น ยาที่ใช้รักษาวัณโรค ความดันโลหิตสูง หรือโรคพาร์กินสัน อาจรบกวนวิธีที่ร่างกายใช้วิตามินตัวนี้ ถ้ากำลังคิดจะกินวิตามินบี 6 เสริม อย่าลืมบอกแพทย์หรือเภสัชกรว่าประจำกินยาอะไรอยู่บ้างนะ นอกจากนี้ ผู้ที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคไตหรือโรคตับเรื้อรัง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมวิตามินบี 6 ทุกครั้ง
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
- ไก่และไก่งวง — เจอได้ทั้งในร้านข้าวราดแกงและเมนูทำกินที่บ้าน
- ปลา เช่น แซลมอน ทูน่า และปลาทู ที่อยู่ในครัวคนไทยมาช้านาน
- มันฝรั่งและมันเทศ จะต้ม อบ หรือใส่ในแกงมัสมั่นก็อร่อย
- กล้วย ผลไม้หาง่าย พกสะดวก กินได้ทุกวัน
- ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วลูกไก่ ที่นำมาใส่ในแกงหรือสลัดได้
- ซีเรียลอาหารเช้าเสริมวิตามิน และขนมปังโฮลวีต
- ไข่ อาหารเช้าคู่บ้านคนไทย ไม่ว่าจะไข่ดาว ไข่ลวก หรือไข่เจียว
- ผักใบเขียวอย่างปวยเล้งและผักกวางตุ้ง
บทความที่เกี่ยวข้อง
ทำความรู้จักสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปท้ายบท
วิตามินบี 6 อาจไม่ได้เป็นดาวเด่นเหมือนวิตามินซีหรือวิตามินดี แต่มันแอบทำงานอยู่เบื้องหลังตลอด ทั้งช่วยเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน ช่วยให้เส้นประสาทส่งสัญญาณได้ปกติ และสนับสนุนอารมณ์ให้นิ่งขึ้นรวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าเรากินอาหารไทยที่หลากหลาย มีโปรตีน มีธัญพืช มีผักผลไม้ในจาน โดยส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยลำบากเรื่องการได้วิตามินบี 6 ให้พอหรอกนะ
เรื่องที่ต้องระวังคือปลายทางอีกด้าน นั่นคืออาหารเสริมขนาดสูงที่กินโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์ โดยเฉพาะการกินติดต่อกันนาน ๆ มีความเสี่ยงจริงที่จะเกิดผลข้างเคียงต่อเส้นประสาท ถ้าคิดจะกินวิตามินบี 6 เสริมด้วยเหตุผลเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง ลองคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนสักนิดนะคะ อย่าคิดว่ายิ่งกินเยอะยิ่งดีเลย
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ หากต้องการปรับการกินอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนทุกครั้งนะคะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b6/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002402.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468 - Health Sciences Authority 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/high-dose-vitamin-b6-and-risk-of-peripheral-neuropathy/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10343656/