อาหารเสริมชนิดใดช่วยเพิ่มพลังงานหรือลดความเหนื่อยล้า?
อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มพลังงานและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
คุณนอนครบแปดชั่วโมง ดื่มกาแฟตอนเช้า แต่พอถึงสิบเอ็ดโมงก็หมดแรงแล้ว หากฟังดูคุ้นเคย คุณไม่ได้เป็นแบบนี้คนเดียว ความเหนื่อยล้าเป็นเรื่องที่พบบ่อยในคนทำงาน
ก่อนจะหยิบกาแฟแก้วต่อไป ลองถามว่า ช่องว่างทางโภชนาการอาจกำลังดูดพลังงานของคุณอยู่หรือเปล่า? ความจริงคือหลายคนกินมาก ทั้งอาหารตามร้านและศูนย์อาหารตอนสุดสัปดาห์ แต่ไม่ได้กินในแบบที่ให้พลังงานยั่งยืนเสมอไป สารอาหารบางอย่างมีบทบาทในวิธีที่ร่างกายสร้างและใช้พลังงาน และการขาดสารอาหารเหล่านั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย
ทำไมคุณอาจกำลังขาดพลังงาน
ความเหนื่อยล้าไม่ใช่แค่เรื่องการนอน เซลล์ของคุณต้องการสารอาหารเฉพาะเพื่อเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานที่ใช้ได้ เมื่อสารอาหารเหล่านั้นต่ำ ทั้งระบบอาจช้าลง แม้คุณจะกินแคลอรีเพียงพอ
อาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวมันไก่หรือก๋วยเตี๋ยว อาจทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง ทำให้บางคนเซื่องซึมช่วงบ่าย เมื่อรวมกับชั่วโมงทำงานยาวนาน เวลาหน้าจอ และนิสัยฝืนทนแทนที่จะแก้ที่ต้นเหตุ ความเหนื่อยล้าก็กลายเป็นค่าพื้นฐานใหม่ของคุณได้
ธาตุเหล็ก: ผู้ลำเลียงออกซิเจน
การขาดธาตุเหล็กไม่ใช่เรื่องผิดปกติ และอาจทำให้เหนื่อยล้า ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมอง เมื่อคลังธาตุเหล็กต่ำ ออกซิเจนที่ถูกพาไปทั่วร่างกายก็น้อยลง และอาจตามมาด้วยความเหนื่อยล้าและอ่อนแรง
ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ ผู้ที่กินมังสวิรัติ และผู้ที่ประจำเดือนมามากมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เหนื่อยล้าได้ก่อนจะลุกลามเป็นโลหิตจาง ดังนั้นความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องควรตรวจกับแพทย์แทนที่จะเดา
วิตามินบี 12: สารอาหารของเส้นประสาทและพลังงาน
วิตามินบี 12ช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทแข็งแรง และการขาดอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรง การขาดมีแนวโน้มมากขึ้นในผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยหรือไม่กินเลย อาการอาจคืบคลานเข้ามาอย่างช้าๆ ทั้งความเหนื่อยล้า สมองมึนงง และแม้แต่อารมณ์ตก ทำให้มองข้ามหรือละเลยได้ง่าย
แมกนีเซียม: แร่ธาตุที่ถูกมองข้าม
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงวิธีที่เซลล์จัดการพลังงาน การสำรวจด้านอาหารแสดงอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ใหญ่จำนวนมากได้รับแมกนีเซียมไม่ถึงปริมาณที่แนะนำจากอาหารอย่างเดียว
ความเหนื่อยล้าและอ่อนแรงเป็นหนึ่งในอาการของการขาดแมกนีเซียมจริง แต่งานวิจัยเรื่องแมกนีเซียมกับการนอนไม่ตรงกัน และการศึกษาจนถึงตอนนี้ยังไม่แสดงอย่างชัดเจนว่าอาหารเสริมช่วยปรับปรุงได้ หากคุณมักตื่นขึ้นมาอย่างไม่สดชื่น แพทย์ช่วยหาสาเหตุได้ และแหล่งอาหารอย่างผักใบเขียวและถั่วเปลือกแข็งเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล
โคเอนไซม์คิวเท็น: ขับเคลื่อนเซลล์ของคุณ
โคเอนไซม์คิวเท็นหรือ CoQ10 เป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติทั่วร่างกาย มีบทบาทในไมโทคอนเดรีย โรงไฟฟ้าผลิตพลังงานของเซลล์ ร่างกายผลิต CoQ10 ได้เอง แต่ระดับในเนื้อเยื่อบางชนิดมักลดลงตามอายุ และยากลุ่มสแตตินอาจลดระดับลงได้
งานวิจัยว่าอาหารเสริม CoQ10 ลดความเหนื่อยล้าหรือไม่ยังมีจำกัด จึงไม่ใช่ตัวเพิ่มพลังงานที่พิสูจน์แล้ว หากคุณสูงอายุหรือใช้ยาสแตตินและอยากรู้เรื่องนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
วิตามินดี: มากกว่าแค่กระดูก
แม้ในพื้นที่ที่มีแดดจัด การขาดวิตามินดีก็พบได้บ่อยอย่างน่าประหลาดใจ แสงแดดอย่างเดียวไม่รับประกันระดับที่ดี และวันที่ยาวนานในออฟฟิศปรับอากาศอาจมีส่วน วิตามินดียังจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และการขาดสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ส่วนว่าการขาดเล็กน้อยกว่านั้นส่งผลต่อกล้ามเนื้อและพลังงานหรือไม่ยังไม่แน่ใจนัก
การตรวจก่อนเสริมเป็นเรื่องฉลาด การตรวจเลือดง่ายๆ บอกได้ว่าระดับของคุณต้องการการสนับสนุนหรือไม่
คาเฟอีน: ตัวช่วยพลังงานยอดนิยมที่สุดในโลก
โดยทั่วไปเข้าใจว่าคาเฟอีนทำงานโดยบล็อกอะดีโนซีน สารเคมีในสมองที่ทำให้คุณรู้สึกง่วง ออกฤทธิ์เร็วและมีการศึกษากว้างขวาง ข้อแม้คือ การใช้เป็นประจำมักนำไปสู่การดื้อ หมายความว่าคุณอาจต้องใช้มากขึ้นเพื่อผลเดิม และมันไม่ได้แก้เหตุผลเบื้องหลังความเหนื่อยล้า มันทำได้แค่บดบังชั่วคราว
เมื่อใช้อย่างมีกลยุทธ์แทนที่จะเป็นนิสัย คาเฟอีนอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ถ้าคุณดื่มกาแฟวันละสามแก้วอยู่แล้วและยังเหนื่อย ก็ถึงเวลาดูให้ลึกกว่านั้น
แล้ววิตามินบี 9 (โฟเลต) ล่ะ?
โฟเลตทำงานร่วมกับบี 12 อย่างใกล้ชิดในการสร้างเม็ดเลือดแดง การขาดตัวใดตัวหนึ่งอาจทำให้เกิดโลหิตจางชนิดเมกะโลบลาสติก ซึ่งเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติ ส่งผลให้เหนื่อยล้าและอ่อนแรง พบโฟเลตในผักใบเขียว ถั่ว และอาหารเสริมสารอาหาร แต่ปริมาณที่ได้รับแตกต่างกันมากตามอาหาร
หมายเหตุเรื่องรูปแบบการกินที่แตกต่างกัน
รูปแบบการกินของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมาก แต่ละแบบมีจุดแข็งและช่องว่างต่างกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น โดยทั่วไปเข้าใจว่าต่างกันระหว่างธาตุเหล็กชนิดฮีม (จากเนื้อสัตว์) และชนิดที่ไม่ใช่ฮีม (จากแหล่งพืช) ซึ่งชนิดหลังพบบ่อยในอาหารที่เน้นผัก การเข้าใจรูปแบบการกินของตัวเองช่วยให้คุณระบุได้ว่าสารอาหารใดที่คุณมีแนวโน้มจะขาด
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10
บทความนี้มีไว้เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่ใดๆ โดยเฉพาะหากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยา อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค