โฟเลต: วิตามินบีเพื่อเลือดแข็งแรงและตั้งครรภ์ปลอดภัย
โฟเลต: วิตามินบีเพื่อเลือดแข็งแรงและตั้งครรภ์ปลอดภัย
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมวิตามินสำหรับคนท้องทุกขวดที่วางขายในบู๊ทส์หรือวัตสัน ต้องเน้นเรื่องโฟลิกแอซิดกันนักหนา? มันมีเหตุผลจริงๆนะ และสำคัญกับเราทุกคนเลย ไม่ใช่แค่คนที่กำลังวางแผนมีลูกเท่านั้นค่ะ
โฟเลตคืออะไร?
โฟเลตเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง หรือที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี 9 ร่างกายเราใช้มันสร้างและซ่อมแซม DNA รวมถึงช่วยให้เซลล์แบ่งตัวได้อย่างเป็นปกติ มันเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด ถูกเติมลงในอาหารบางชนิด และมีแบบอาหารเสริมด้วย คำว่า “โฟเลต” จึงครอบคลุมทั้งโฟเลตจากอาหารตามธรรมชาติ และโฟเลตในอาหารเสริมหรืออาหารเสริมคุณค่า ซึ่งรวมถึงโฟลิกแอซิดด้วย
โฟลิกแอซิดก็คือโฟเลตแบบที่สังเคราะห์ขึ้นในห้องแล็บ เสถียรกว่า มักถูกเติมลงในแป้งเสริมคุณค่า ซีเรียล และอาหารเสริมต่างๆ เพราะการดูดซึมต่างกัน โฟลิกแอซิดจึงถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างน้อย 85% เมื่อกินพร้อมอาหาร ในขณะที่โฟเลตจากธรรมชาติในอาหารดูดซึมได้เพียงประมาณ 50% เท่านั้น นี่คือเหตุผลที่ป้ายโภชนาการมักพูดถึง “ค่าเทียบเท่าโฟเลตจากอาหาร” แทนที่จะนับโฟเลตทุกแหล่งเท่ากันหมด
ทำไมคนถึงต้องได้รับโฟเลต?
ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง
หน้าที่สำคัญอย่างหนึ่งของโฟเลตคือช่วยสร้าง DNA ใหม่ตอนที่เซลล์แบ่งตัว ถ้ากระบวนการนี้ติดขัด สุดท้ายอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติก ซึ่งเป็นสัญญาณคลาสสิกของการขาดโฟเลต พูดง่ายๆคือ ถ้าร่างกายขาดโฟเลต จะเริ่มผลิตเม็ดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่ผิดปกติ และลำเลียงออกซิเจนได้ไม่ดี อาการที่ตามมาก็คือเหนื่อยง่ายตลอดเวลา หน้าซีด หรือเดินขึ้นบันไดบีทีเอสแล้วหอบง่ายกว่าปกติเลยนะ
ปกป้องลูกน้อยในท้อง
โฟเลตสำคัญมากต่อไขสันหลังและสมองของทารกที่กำลังเติบโตในท้อง ถ้าขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดความผิดปกติแต่กำเนิดที่ร้ายแรง เรียกว่าภาวะหลอดประสาทไม่ปิด นี่คือเหตุผลที่กรมอนามัยและคลินิกฝากครรภ์ทั่วไทยมักแนะนำให้ผู้หญิงที่วางแผนจะมีลูกเริ่มกินโฟลิกแอซิดตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์เลย เพราะการแบ่งเซลล์ที่โฟเลตเข้าไปช่วยตั้งแต่ช่วงแรกๆนั้น เกิดขึ้นก่อนที่ผู้หญิงหลายคนจะรู้ตัวด้วยซ้ำว่าตั้งครรภ์แล้ว
ดูแลหัวใจและหลอดเลือด
โฟเลตยังช่วยสร้าง DNA และ RNA รวมถึงมีบทบาทในการสลายโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ถ้ามีมากเกินไปจะทำร้ายร่างกายได้ งานวิจัยบางชิ้น รวมถึงการศึกษาขนาดใหญ่จากจีน พบว่า ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและกินโฟเลตควบคู่กับยาที่หมอสั่ง มีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองน้อยลงเมื่อติดตามผลไปหลายปี โดยกลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดคือคนที่ระดับโฟเลตต่ำอยู่แล้วตั้งแต่แรก แน่นอนว่านี่ไม่ใช่สูตรสำเร็จที่การันตีผล แต่ก็เป็นอีกชิ้นส่วนที่ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ ควบคู่กับการกินอาหารดีๆและออกกำลังกาย เป็นตัวช่วยเล็กๆอีกอย่างที่คนรักสุขภาพแบบเราๆพอจะดึงมาใช้ได้ค่ะ
พลังงาน อารมณ์ และความคิดที่แจ่มใสในแต่ละวัน
เพราะโฟเลตเกี่ยวข้องกับการต่ออายุเซลล์ในร่างกายอย่างมาก การขาดโฟเลตจึงไม่ได้ส่งผลแค่กับเลือดเท่านั้น สัญญาณเริ่มต้นของการขาดโฟเลตมักมาในรูปของความเหนื่อยล้า หงุดหงิดง่าย ความจำเลอะเลือน และสมาธิสั้นลง อาการมัวๆแบบนี้หลายคนมักโทษว่าเป็นเพราะนอนไม่พอ ทั้งที่จริงอาจเป็นเพราะขาดโฟเลตก็ได้นะ การกินอาหารที่มีโฟเลตสูงเป็นประจำในแต่ละวันช่วยตัดปัญหานี้ไปได้เลย
การดูดซึมของโฟเลตในร่างกาย
โฟเลตถูกดูดซึมส่วนใหญ่ที่ลำไส้เล็ก แต่ก่อนจะถูกใช้ได้จริง ร่างกายต้องย่อยมันให้อยู่ในรูปที่ง่ายกว่าก่อน โฟเลตจากอาหารจะถูกย่อยสลายให้อยู่ในรูปที่ง่ายขึ้นในลำไส้ก่อนถูกดูดซึม แล้วร่างกายจะเปลี่ยนมันให้อยู่ในรูปที่พร้อมใช้งานก่อนเข้าสู่กระแสเลือด ขั้นตอนหลายชั้นแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้โฟเลตจากธรรมชาติดูดซึมได้ไม่เต็มเม็ดเต็มหน่วยเท่าโฟลิกแอซิดในอาหารเสริมคุณค่าหรืออาหารเสริม
วิธีปรุงอาหารก็มีผลนะคะ การต้มผักนานๆ เช่น ผักบุ้งหรือคะน้าที่ต้มจนเปื่อยในข้าวราดแกง อาจทำให้โฟเลตหลุดออกไปกับน้ำเยอะเลย เพราะโฟเลตไวต่อความร้อนและน้ำมาก การนึ่ง ผัดไฟแรงเร็วๆ หรือกินผักที่ใกล้เคียงสดจะช่วยรักษาโฟเลตไว้ได้มากกว่า นอกจากนี้ยังมีเรื่องพันธุกรรมที่น่ารู้ด้วย ยีนที่เรียกว่า MTHFR ซึ่งมีผลต่อความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนโฟเลตให้อยู่ในรูปที่ใช้งานได้ พบได้ประมาณ 10% ในคนเอเชีย นี่อาจเป็นเหตุผลที่บางคนต้องกินโฟเลตจากอาหารมากกว่าคนอื่นถึงจะรู้สึกสดชื่นเต็มที่
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรงและกินอาหารหลากหลาย โฟเลตจากอาหารถือว่าปลอดภัยมากๆ ค่าจำกัดการได้รับโฟเลตที่มีการกำหนดไว้ ใช้กับโฟเลตจากอาหารเสริมและอาหารเสริมคุณค่าเท่านั้น ไม่ได้ครอบคลุมโฟเลตที่มาจากอาหารตามธรรมชาติ ผลข้างเคียงจากการกินโฟลิกแอซิดแบบอาหารเสริมพบได้ไม่บ่อย แต่บางคนอาจรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อย
มีบางกลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษ คนที่มีปัญหาไต โรคลมชัก หรือกินยาบางชนิดอย่างเมโธเทรกเซตหรือยากันชักบางประเภท อาจต้องปรึกษาหมอก่อนใช้โฟเลตหรือโฟลิกแอซิด เพราะยาพวกนี้อาจตีกันได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กำลังศึกษาว่าคนที่มียีน MTHFR ผิดปกติ จะดูดซึมโฟเลตรูปแบบที่เรียกว่า 5-MTHF ได้แตกต่างกันหรือไม่ แม้หน่วยงานสุขภาพอย่าง CDC ของสหรัฐฯ ก็ยังแนะนำให้ใช้โฟลิกแอซิดแบบมาตรฐานมากกว่า 5-MTHF ในการป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดสำหรับคนกลุ่มนี้ การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นเบียร์หลังเลิกงานหรือปาร์ตี้สังสรรค์บ่อยๆ ก็รบกวนการดูดซึมและการใช้โฟเลตของร่างกายได้เหมือนกัน ยิ่งถ้าเป็นคนที่กินผักน้อยอยู่แล้ว เรื่องนี้ก็ยิ่งควรระวังไว้นะคะ
ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ วางแผนจะมีลูก มีโรคประจำตัว หรือกินยาบางอย่างเป็นประจำ ทางที่ดีควรปรึกษาหมอหรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินโฟเลตหรือโฟลิกแอซิดแบบอาหารเสริม ไม่ควรซื้อกินเองตามใจชอบนะ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีโฟเลต
ข่าวดีคือโฟเลตไม่ใช่เรื่องหายากในอาหารไทยเลยค่ะ ขอแค่รู้ว่าต้องมองหาที่ไหน:
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ผักบุ้ง — ที่ใส่ในผัดผักรวมหรือข้าวราดแกงตามร้านข้าวแกงทั่วไป
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วแดง — พบได้ในแกงถั่ว ขนมไทยหลายชนิด หรือของหวานเย็นๆ
- ส้ม มะละกอ และผลไม้ตระกูลส้มหรือผลไม้เมืองร้อนอื่นๆ
- ไข่ ที่กินคู่กับข้าวเหนียวหมูปิ้งหรือเป็นมื้อเช้าง่ายๆ
- ตับและเครื่องในสัตว์ ที่บางครั้งปรากฏในเมนูอาหารไทย
- ซีเรียลมื้อเช้าและขนมปังบางชนิดที่เสริมคุณค่าทางอาหาร
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ เป็นของว่างทางเลือกที่ดีกว่าขนมแปรรูป
ถ้าเมนูประจำของคุณเน้นไปทางข้าวผัด ผัดกะเพรา หรือก๋วยเตี๋ยวเส้นแป้งเป็นหลัก ลองเพิ่มผักหรือผลไม้สักอย่างในแต่ละวันดูนะ เพราะเมนูพวกนี้อร่อยและอิ่มท้องก็จริง แต่มักมีโฟเลตและไฟเบอร์ค่อนข้างน้อยเลย
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่เกี่ยวข้อง
สรุปส่งท้าย
โฟเลตเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ทำงานเงียบๆอยู่เบื้องหลังกระบวนการสำคัญที่สุดของร่างกาย ทั้งการสร้างเซลล์ใหม่ การสร้างเลือดที่แข็งแรง และการดูแลหัวใจกับสมองให้อยู่ในสภาพดี มันสำคัญในทุกช่วงชีวิต แต่สำคัญที่สุดในสัปดาห์แรกๆของการตั้งครรภ์ ซึ่งบ่อยครั้งเกิดขึ้นก่อนที่ผู้หญิงจะรู้ตัวด้วยซ้ำว่าท้องแล้ว
ที่น่าอุ่นใจคือโฟเลตหาได้ไม่ยากจากอาหารที่มีอยู่รอบตัวเราอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นตลาดสด ร้านอาหารตามสั่ง หรือชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ต แค่กินผักใบเขียว ถั่ว ผลไม้ตระกูลส้ม และไข่ให้ครบในแต่ละสัปดาห์ ก็ช่วยได้มากแล้ว ไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมซับซ้อนอะไรเลยสำหรับคนส่วนใหญ่ค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/a-z/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/