ความเครียดเรื้อรังเปลี่ยนแปลงความต้องการสารอาหารของคุณอย่างไร? คำตอบอาจทำให้คุณแปลกใจ
ความเครียดเรื้อรังเปลี่ยนแปลงความต้องการสารอาหารของคุณอย่างไร? คำตอบอาจทำให้คุณแปลกใจ
คุณรู้ว่าความเครียดไม่ดีต่อคุณ แต่ส่วนที่หลายคนมองข้ามคือ ความเครียดเรื้อรังไม่ได้ทำให้จิตใจเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังอาจเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายใช้สารอาหารบางตัว และทำให้การกินอาหารที่ดีทำได้ยากขึ้น งานวิจัยตรงนี้ยังอยู่ระหว่างพัฒนา แต่ก็ควรใส่ใจสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ
ความเครียดคือเหตุการณ์ทางชีววิทยา ไม่ใช่แค่ความรู้สึก
เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะกระตุ้นสิ่งที่มักเรียกว่าการตอบสนองแบบ "สู้หรือหนี" คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของคุณ เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งมีประโยชน์ในช่วงอันตรายสั้นๆ ปัญหาคือเมื่อความเครียดกลายเป็นเสียงรบกวนเบื้องหลังในชีวิตประจำวันของคุณ
ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลต่อระบบร่างกายหลายระบบ รวมถึงเมตาบอลิซึม กิจกรรมของภูมิคุ้มกัน และการย่อยอาหาร นักวิจัยบางคนคิดว่าอาจเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายใช้สารอาหารบางตัว แม้หลักฐานสำหรับสารอาหารส่วนใหญ่จะยังไม่ชัดเจน
สารอาหารที่ควรใส่ใจ
แมกนีเซียม: ความสัมพันธ์สองทาง
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายร้อยอย่างในร่างกาย รวมถึงที่ช่วยควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด งานวิจัยบางชิ้นอธิบายความสัมพันธ์สองทาง: ความเครียดอาจลดระดับแมกนีเซียม และแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดมากขึ้น หลักฐานส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์ และผลในคนไม่ตรงกัน หากคุณรู้สึกตึงเครียดบ่อยหรือนอนไม่ดี การได้รับแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในหลายเรื่องที่คุณพูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์ได้
วิตามินซี — ไม่ใช่แค่สำหรับป้องกันหวัด
ต่อมหมวกไตของคุณ ซึ่งสร้างคอร์ติซอล ปล่อยวิตามินซีออกมาเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียด วิตามินซียังสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ยังไม่ชัดเจนว่าความเครียดในชีวิตประจำวันเปลี่ยนความต้องการวิตามินซีของคุณมากแค่ไหน อาหารที่มีผักผลไม้สดน้อยทำให้ได้วิตามินซีเพียงพอยากขึ้น ไม่ว่าความเครียดจะระดับไหน
วิตามินบี — สะพานเชื่อมพลังงานและอารมณ์
วิตามินบี รวมถึงบี12และบี9 (โฟเลต) มีบทบาทต่อระบบประสาท และโฟเลตเกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อประสาทอย่างเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่เชื่อมโยงกับอารมณ์ วิตามินบีบางชนิด เช่น โฟเลต ไม่ถูกเก็บในร่างกายในปริมาณมาก การได้รับอย่างสม่ำเสมอจากอาหารจึงสำคัญ โฟเลตต่ำเชื่อมโยงกับอารมณ์ต่ำในบางการศึกษาแต่ไม่ใช่ทั้งหมด สถานะวิตามินบีจึงเป็นเพียงชิ้นหนึ่งของปริศนา
สังกะสี: สำคัญอย่างเงียบๆ
สังกะสีจำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การสมานแผล และการควบคุมการอักเสบ สถานะสังกะสีต่ำเชื่อมโยงกับการตอบสนองการอักเสบที่รุนแรงกว่า ความเครียดเรื้อรังเองส่งผลต่อระดับสังกะสีในคนอย่างไรยังศึกษาไม่ดีนัก งานวิจัยตรงนี้จึงมีจำกัด
กรดไขมันโอเมก้า-3 — ตัวกันชนการอักเสบ
ความเครียดเรื้อรังเชื่อมโยงกับสัญญาณการอักเสบในร่างกายที่สูงขึ้น กรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยสงบการอักเสบ และงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจมีอิทธิพลต่อการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายด้วย อาหารสมัยใหม่ในหลายพื้นที่มีไขมันโอเมก้า-6 มากกว่าโอเมก้า-3 มาก ซึ่งอาจเอียงสมดุลไปทางการอักเสบ
ทำไมพฤติกรรมการกินถึงแย่ลงเมื่อเครียด
ตรงนี้เองที่วงจรอาจกัดคุณ ความเครียดสามารถเปลี่ยนทั้งสิ่งที่คุณต้องการและสิ่งที่คุณกินจริง หลายคนอยากอาหารปลอบใจที่มีน้ำตาลและไขมันสูงเมื่อเครียด และความอยากอาหารอาจขึ้นๆ ลงๆ คุณอาจข้ามมื้อ กินเร็วขึ้น และเลือกอาหารโดยไม่ได้คิดมาก
ถ้าคุณเป็นประเภทที่ซื้ออาหารกินระหว่างทางหรือสั่งส่งเดลิเวอรี่ดึกๆ หลังวันทำงานที่โหดหิน อาหารของคุณอาจมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการน้อยอยู่แล้ว
ความเครียด สุขภาพลำไส้ และการดูดซึม
เรื่องหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือ ความเครียดกับลำไส้ส่งอิทธิพลต่อกันและกัน แกนลำไส้-สมอง ซึ่งเป็นช่องทางสื่อสารสองทางระหว่างระบบย่อยอาหารกับระบบประสาท อาจได้รับผลจากความเครียดที่ต่อเนื่อง ความเครียดเรื้อรังเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้และการอักเสบของลำไส้
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าความเครียดเรื้อรังอาจเปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้ แต่ยังไม่ชัดเจนนักว่าส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารในคนมากแค่ไหน
สิ่งที่คุณทำได้ตอนนี้
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน การปรับเล็กๆ ที่ทำสม่ำเสมอสร้างความแตกต่างได้จริง:
- ให้ความสำคัญกับผักในทุกมื้อ แม้เพิ่มอีกหนึ่งส่วนก็นับ
- กินโปรตีนคุณภาพ เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลและสนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- กินปลาที่มีไขมันบ่อยขึ้น แซลมอน ปลาทู และซาร์ดีนหาง่ายและอุดมด้วยโอเมก้า-3
- อย่าข้ามมื้อ การกินเป็นเวลาทำให้ได้รับสารอาหารที่ต้องการครบง่ายขึ้นเมื่อชีวิตวุ่นวาย
- สังเกตปริมาณคาเฟอีน งานวิจัยเรื่องคาเฟอีน ความเครียด และสถานะสารอาหารมีจำกัด การกินพอประมาณจึงเป็นแนวทางที่สมเหตุสมผล
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
อ่านต่อ
แหล่งข้อมูลที่ได้ตรวจสอบ
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ เสมอนะครับ อาหารเสริมไม่สามารถใช้แทนยาได้ และไม่ควรใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาโรค