โพแทสเซียม: แร่ธาตุตัวช่วยคุมความดันโลหิต

โพแทสเซียม: แร่ธาตุตัวช่วยคุมความดันโลหิต

เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมคุณยายถึงชอบย้ำให้กินกล้วยสักลูก หรือซดน้ำแกงผักทุกมื้อ ท่านอาจไม่รู้หลักวิทยาศาสตร์ลึกซึ้งอะไร แต่ท่านพูดถูกเลยนะ โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำงานเงียบๆ อยู่เบื้องหลังร่างกายเรา จนกว่าวันที่ร่างกายขาดมันจริงๆ นั่นแหละกล้ามเนื้อ หัวใจ และพลังงานของเราจะเริ่มออกอาการทันที

โพแทสเซียมคืออะไร

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายเราต้องการในปริมาณค่อนข้างมาก และพบได้ในอาหารทั่วไปหลากหลายชนิดที่เรากินกันอยู่แล้ว มันถูกจัดอยู่ในกลุ่ม "อิเล็กโทรไลต์" ซึ่งพูดง่ายๆ ก็คือสารที่มีประจุไฟฟ้าเล็กๆ ช่วยให้เซลล์ในร่างกายสื่อสารกันและทำงานได้ปกติ

โพแทสเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายเราอยู่ข้างในเซลล์ ส่วนโซเดียมจะอยู่ด้านนอกเซลล์เป็นหลัก ความสัมพันธ์แบบดึงกันไปมาของแร่ธาตุสองตัวนี้เป็นตัวคุมสมดุลน้ำในร่างกาย สัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเต้นของหัวใจด้วยเลยนะ

ไม่เหมือนวิตามินซีหรือธาตุเหล็กที่คนมักซื้อกินเป็นอาหารเสริม โพแทสเซียมแทบไม่มีใครนึกถึงในรูปแบบนั้น เพราะมันถูกออกแบบมาให้ได้จากอาหารโดยตรง และก็มีเหตุผลรองรับด้วยค่ะ ไตของเราเก่งมากในการปรับปริมาณโพแทสเซียมให้พอดี ตราบใดที่ไตยังแข็งแรงและเรากินอาหารที่มีวัตถุดิบให้ไตทำงานเพียงพอ

ทำไมคนถึงให้ความสำคัญกับโพแทสเซียม

ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอ

โพแทสเซียมช่วยควบคุมสัญญาณไฟฟ้าที่ทำให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะปกติ ถ้าระดับโพแทสเซียมสูงหรือต่ำเกินไป สัญญาณไฟฟ้านี้อาจรวนได้ ซึ่งเป็นเหตุผลที่แพทย์ให้ความสำคัญกับค่านี้มากในคนที่มีโรคหัวใจหรือโรคไตอยู่แล้ว สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรง แค่กินอาหารที่มีโพแทสเซียมหลากหลายก็ช่วยให้ระบบนี้ทำงานราบรื่นอยู่เบื้องหลังได้แล้วค่ะ

ช่วยคุมความดันโลหิตให้สมดุล

นี่คือบทบาทที่คนรู้จักโพแทสเซียมมากที่สุด มันทำงานคู่กับโซเดียมช่วยให้ผนังหลอดเลือดผ่อนคลาย และกระตุ้นให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ มีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ดีขึ้น โดยเฉพาะในคนที่กินอาหารเค็มหรืออาหารแปรรูปเป็นประจำ ซึ่งก็ตรงกับวิถีการกินสตรีทฟู้ดและอาหารสำเร็จรูปของคนไทยหลายคนเลยนะ

ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้โดยไม่เป็นเหน็บ

การหดตัวของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ตั้งแต่แขนไปจนถึงกระเพาะปัสสาวะ ต้องพึ่งการเคลื่อนที่ของโพแทสเซียมเข้าออกเซลล์ โพแทสเซียมต่ำเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยง่าย หรือเป็นเหน็บโดยไม่รู้สาเหตุ โดยเฉพาะหลังเสียเหงื่อมาก อาเจียน ท้องเสีย หรือกินยาบางชนิดอย่างยาขับปัสสาวะ

ช่วยระบบประสาททำงานและทำให้เราสมองแล่น

เส้นประสาทของเราส่งสัญญาณกันด้วยกระแสไฟฟ้าเล็กๆ และโพแทสเซียมคือแร่ธาตุสำคัญตัวหนึ่งที่ทำให้เรื่องนี้เกิดขึ้นได้ นี่จึงเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คนที่มีโพแทสเซียมต่ำเรื้อรังรู้สึกเพลีย สมองล้า ไม่แล่น ทั้งที่หาสาเหตุไม่ได้ชัดเจน เพราะมันไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อ แต่ส่งผลถึงความเร็วในการสื่อสารของระบบประสาททั้งระบบด้วยนะคะ

ร่างกายดูดซึมโพแทสเซียมได้ดีแค่ไหน

โพแทสเซียมจากอาหารถูกลำไส้ดูดซึมได้ดีมากๆ โดยทั่วไปแล้วมากกว่าสามในสี่ของที่เรากินเข้าไปจะเข้าสู่กระแสเลือด ไม่ว่าจะมาจากกล้วย น้ำแกง หรือผักใบเขียว ก็ดูดซึมได้ดีเหมือนกัน ไม่ต้องมีเทคนิคพิเศษอะไรมาช่วย "ปลดล็อก" แบบที่ธาตุเหล็กหรือแคลเซียมต้องการ

ปัญหาจริงๆ ของคนส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องการดูดซึม แต่เป็นเรื่องที่เรากินอาหารที่มีโพแทสเซียมน้อยเกินไปตั้งแต่แรก อาหารที่เน้นข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือน้ำจิ้มน้ำปรุงสำเร็จรูป อย่างข้าวผัดหรือก๋วยเตี๋ยวถ้วยด่วนๆ มักมีโพแทสเซียมน้อยแต่โซเดียมสูง ซึ่งถ้ากินแบบนี้บ่อยๆ สมดุลในร่างกายก็จะเอียงไปผิดทางเรื่อยๆ ค่ะ

วิธีปรุงอาหารก็มีผลนะ การต้มผักในน้ำมากๆ แล้วเททิ้งน้ำ อย่างที่ทำในต้มแกงหรือลวกผัก จะทำให้โพแทสเซียมบางส่วนหลุดออกไปกับน้ำที่ทิ้ง การนึ่ง ผัด หรือกินผลไม้สดจะช่วยเก็บโพแทสเซียมไว้ได้มากกว่า

เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้

สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพแข็งแรงและกินอาหารปกติ การได้โพแทสเซียมจากอาหารถือว่าปลอดภัยมากค่ะ เพราะไตจะขับส่วนที่เกินความจำเป็นออกไปเอง ความเสี่ยงจริงๆ จะเกิดตอนที่ระดับโพแทสเซียมเอียงไปทางสุดขั้วใดขั้วหนึ่ง ซึ่งควรรู้ไว้ทั้งสองแบบ

โพแทสเซียมต่ำเกินไป (hypokalemia) อาจเกิดขึ้นได้จากอาเจียนหรือท้องเสียเป็นเวลานาน เสียเหงื่อมาก หรือกินยาขับปัสสาวะบางชนิด อาการที่พบได้คือกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นเหน็บ ท้องผูก หรือในกรณีรุนแรงหัวใจอาจเต้นผิดจังหวะ

โพแทสเซียมสูงเกินไป (hyperkalemia) เป็นเรื่องที่ต้องระวังมากกว่าในคนที่ไตทำงานได้ไม่ดี เพราะไตคือตัวขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากเลือด กลุ่มนี้ต้องระวังเป็นพิเศษกับอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เกลือเสริมสุขภาพที่ทำจากโพแทสเซียมคลอไรด์ และยาลดความดันบางชนิด ซึ่งอาจทำให้ระดับโพแทสเซียมสูงเกินจุดที่ปลอดภัย

ถ้าคุณกินยาความดันหรือยาโรคหัวใจ หรือมีปัญหาไตในระดับใดก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับปริมาณโพแทสเซียมในอาหารแบบมากๆ อย่าคิดเอาเองว่า "ยิ่งกินมากยิ่งดี" นะคะ การตรวจสุขภาพพื้นฐานเป็นประจำ เช่นโครงการตรวจสุขภาพที่กรมอนามัยสนับสนุนให้คนไทยเข้าถึงได้ ก็เป็นวิธีที่ดีในการจับปัญหาไตหรือความดันโลหิตได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนที่จะไปยุ่งกับการควบคุมโพแทสเซียมของร่างกาย

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีโพแทสเซียม

• กล้วย ส้ม และมะละกอ — กินง่าย พกพาสะดวก เหมาะเป็นของกินเช้าหรือของว่าง
• ผักใบเขียวอย่างผักโขมและคะน้า ที่ใช้ผัดหรือทำแกงได้บ่อยๆ
• มันฝรั่งและมันเทศ ที่ใส่ในแกงหรือตุ๋นต่างๆ
• มะเขือเทศ ฟักทอง และแฟง ที่เจอได้บ่อยในแกงจืดหรือร้านข้าวแกง
• ถั่วต่างๆ ทั้งถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง รวมถึงเต้าหู้และเทมเป้
• น้ำมะพร้าว เครื่องดื่มพื้นบ้านที่มีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติ
• ผลไม้แห้งอย่างลูกพรุน ลูกเกด และแอปริคอตแห้ง
• ปลาและผลิตภัณฑ์นม กินในปริมาณพอเหมาะ

ถ้ามื้อประจำของคุณเป็นข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว หรือของกินข้างทางที่เน้นแป้งเป็นหลัก คุณอาจได้พลังงานเต็มที่ แต่ได้โพแทสเซียมน้อยกว่าที่คิด ลองเพิ่มผักผัดสักจานหรือเลือกผลไม้แทนน้ำหวานดูนะ วิธีง่ายๆ แบบนี้ช่วยเติมช่องว่างได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแพทเทิร์นการกินทั้งหมดเลยค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

สารอาหารอื่นที่น่าศึกษาเพิ่ม

• โซเดียม – แร่ธาตุที่โพแทสเซียมทำงานคู่กันเพื่อคุมสมดุลน้ำและความดันโลหิต
• แมกนีเซียม – อิเล็กโทรไลต์อีกตัวที่สำคัญต่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจ
• แคลเซียม – ทำงานร่วมกับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

สรุปส่งท้าย

โพแทสเซียมอาจไม่ได้เป็นพระเอกเหมือนแคลเซียมที่ดูแลกระดูก หรือธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน แต่มันสำคัญไม่แพ้กันเลยค่ะ มันคอยดูแลหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาทให้ทำงานได้ตามปกติอยู่เงียบๆ ข่าวดีคือการเติมโพแทสเซียมให้พอไม่ต้องทำอะไรหวือหวาเลย

สำหรับคนไทยส่วนใหญ่ ไม่ต้องไปหาซูเปอร์ฟู้ดแปลกๆ จากไหน แค่ปรับเมนูที่กินอยู่แล้วให้ดีขึ้นนิดหน่อยก็พอ เพิ่มผักอีกจานในมื้อข้าวผัดหรือส้มตำ เลือกผลไม้แทนน้ำหวาน หรือทำแกงแบบที่ไม่เททิ้งน้ำต้มมากเกินไป การปรับเล็กๆ แบบนี้สม่ำเสมอมีผลมากกว่าการไปตามหาวัตถุดิบ "อุดมโพแทสเซียม" สักชนิดเดียวเลยนะคะ

ถ้าคุณมีปัญหาไตหรือกินยาที่มีผลต่อระดับโพแทสเซียม ควรคุยกับแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารแบบจริงจัง เพราะโพแทสเซียมเป็นสารอาหารที่เรื่อง "สมดุล" สำคัญกว่าการพยายามกินให้มากที่สุดจริงๆ ค่ะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาให้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนนะคะ

References

1. NIH Office of Dietary Supplements
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/potassium/
3. MedlinePlus (NIH)
   https://medlineplus.gov/potassium.html
4. Linus Pauling Institute (Oregon State University)
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/potassium
5. Mayo Clinic
   https://www.mayoclinic.org/symptoms/hyperkalemia/basics/causes/sym-20050776
6. PubMed Central (NIH)
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650509/
7. HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/about-lower-sodium-salt