โซเดียม: แร่ธาตุที่สำคัญกว่าที่คุณคิด ไม่ใช่แค่ตัวร้ายในเกลือ

โซเดียม: แร่ธาตุที่สำคัญกว่าที่คุณคิด ไม่ใช่แค่ตัวร้ายในเกลือ

กินข้าวผัดกะเพราจานใหญ่เสร็จ อีกชั่วโมงต่อมาคอแห้งจนต้องลุกไปเติมน้ำ แล้วก็คิดในใจว่า "เค็มไปหรือเปล่านะ" ก็ใช่แหละค่ะ แต่โซเดียมไม่ใช่ผู้ร้ายอย่างที่หลายคนกล่าวหา จริงๆ แล้วร่างกายเราขาดมันไม่ได้เลย

โซเดียมคืออะไร

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายต้องใช้เพื่อทำงานให้ปกติ โซเดียมส่วนใหญ่ที่เราได้รับมาจากเกลือ ซึ่งก็คือโซเดียมที่จับตัวกับคลอไรด์ แต่โซเดียมยังแฝงตัวอยู่ในซีอิ๊ว ก้อนซุป และซอสสำเร็จรูปต่างๆ ก่อนที่เราจะหยิบเกลือมาโรยเพิ่มด้วยซ้ำ

ต่างจากวิตามินที่หลายคนต้องกินเสริม โซเดียมไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องหามาเพิ่ม แต่เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับเกินพออยู่แล้ว โดยเฉพาะคนที่กินข้าวตามร้านข้างทางหรือฟู้ดคอร์ทเป็นประจำแบบคนไทยหลายๆ คน

ทำไมร่างกายเราต้องมีโซเดียม

รักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย

โซเดียมช่วยควบคุมปริมาณน้ำที่อยู่ภายในและภายนอกเซลล์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมกินอาหารเค็มจัดแล้วถึงกระหายน้ำมากเป็นพิเศษ ร่างกายกำลังปรับสมดุลน้ำให้เข้ากับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง

การส่งสัญญาณประสาท

เส้นประสาทส่งข้อความผ่านกระแสไฟฟ้าเล็กๆ และโซเดียมก็เป็นหนึ่งในแร่ธาตุหลักที่ทำให้เรื่องนี้เกิดขึ้นได้ ถ้าไม่มีโซเดียม สัญญาณระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อก็จะทำงานผิดเพี้ยนไป

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทุกครั้ง รวมถึงการเต้นของหัวใจ ต้องพึ่งพาการเคลื่อนที่ของโซเดียมเข้าออกเซลล์ในจังหวะที่ถูกต้อง นี่เป็นส่วนหนึ่งที่อธิบายว่าทำไมโซเดียมในร่างกายที่เสียสมดุลมากๆ ถึงทำให้เป็นตะคริวหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

การดูดซึมสารอาหาร

ในลำไส้ โซเดียมช่วยลำเลียงกลูโคสและกรดอะมิโนบางชนิดผ่านผนังลำไส้ นี่คือหลักการเดียวกันกับที่ใช้ในผงเกลือแร่ (ORS) สำหรับคนท้องเสียหรือเป็นลมแดด

การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

โซเดียมถูกดูดซึมในลำไส้เล็กได้เกือบหมด ดังนั้นเรื่องการดูดซึมจึงไม่ใช่ปัญหาหลัก ต่างจากธาตุเหล็กหรือแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ยากกว่า คำถามที่สำคัญกว่าคือหลังจากดูดซึมแล้วเกิดอะไรขึ้น ไตของเราเป็นคนตัดสินใจว่าจะเก็บโซเดียมไว้เท่าไหร่ และจะขับออกทางปัสสาวะหรือเหงื่อเท่าไหร่

นี่คือเหตุผลว่าทำไมอากาศร้อนชื้นแบบเมืองไทย บวกกับการเหงื่อออกมากๆ อย่างเวลานั่งกินอาหารข้างทางกลางแดด หรือออกกำลังกายหลังเลิกงาน ทำให้ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายเก็บไว้ในแต่ละวันเปลี่ยนแปลงไปได้

เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้

การกินโซเดียมสูงติดต่อกันเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่สูงขึ้น ซึ่งเพิ่มภาระให้หัวใจและหลอดเลือดต้องทำงานหนักกว่าเดิม อาการบวมตามตัว ท้องอืด และกระหายน้ำผิดปกติหลังกินอาหารเค็ม เป็นสัญญาณระยะสั้นที่พบได้บ่อยว่าวันนั้นเรากินโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย

ส่วนการได้รับโซเดียมน้อยเกินไปนั้นพบได้น้อยกว่า แต่ก็เกิดขึ้นได้จากการดื่มน้ำมากเกินไป การใช้ยาบางชนิด หรือเหงื่อออกมากเป็นเวลานานโดยไม่ได้เติมเกลือแร่ทดแทน ซึ่งอาจทำให้มีอาการสับสน คลื่นไส้ หรือเป็นตะคริว และควรพบแพทย์ทันที

คนที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต หรือภาวะหัวใจล้มเหลว ควรระวังเรื่องโซเดียมเป็นพิเศษ และควรปรึกษาแพทย์ว่าปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเองคือเท่าไหร่ ถ้าใครมีโรคเหล่านี้อยู่ อย่าปรับเปลี่ยนอาหารแบบจริงจังเองโดยไม่ได้คุยกับแพทย์ก่อนนะคะ

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีโซเดียม

• เกลือแกงและซีอิ๊ว
• น้ำปลา ซอสหอยนางรม และกะปิ
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและก้อนซุป
• เนื้อแปรรูปอย่างแฮมหรือไส้กรอก
• ขนมปัง บิสกิต และขนมขบเคี้ยวบรรจุถุง
• ผักดอง และอาหารหมักดอง
• ผักผลไม้สดและเนื้อสัตว์ที่ไม่แปรรูป (มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ)

บทความที่เกี่ยวข้อง

สำรวจแร่ธาตุอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

• โพแทสเซียม – ทำงานตรงข้ามกับโซเดียมเพื่อช่วยรักษาสมดุลของน้ำและสนับสนุนความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ดี
• แมกนีเซียม – ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ทำงานคู่กับบทบาทของโซเดียมในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• แคลเซียม – อีกหนึ่งแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ

สรุปแล้วอยากให้จำไว้

โซเดียมไม่ใช่สิ่งที่ต้องกลัวหรือต้องเลิกกินไปเลย มันเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายเราต้องพึ่งพาจริงๆ เป้าหมายที่เป็นจริงมากกว่า โดยเฉพาะถ้าใครกินข้าวนอกบ้านวันละสองสามมื้อ คือการรู้เท่าทันว่าโซเดียมแอบซ่อนอยู่ตรงไหนบ้าง ทั้งในซอส น้ำซุป และอาหารสำเร็จรูป แล้วพยายามเติมของสดของธรรมชาติเข้าไปในมื้ออาหารให้บ่อยขึ้นเท่าที่ทำได้

การปรับเล็กๆ อย่างขอน้ำจิ้มน้อยลง หรือเลือกกินก๋วยเตี๋ยวน้ำให้น้อยลงบ้าง สะสมแล้วได้ผลดีกว่าการพยายามงดเกลือแบบเด็ดขาดไปเลยนะคะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดๆ ค่ะ

References

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/
2. MedlinePlus
   https://medlineplus.gov/sodium.html
3. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/sodium
4. 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
   https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/about-lower-sodium-salt