อาหารเสริมบำรุงเส้นผมมีอยู่ทุกที่ — นี่คือการวิเคราะห์ที่ตรงไปตรงมาว่างานวิจัยรองรับอะไรบ้าง
อาหารเสริมบำรุงเส้นผมมีอยู่ทุกที่ — นี่คือการวิเคราะห์ที่ตรงไปตรงมาว่างานวิจัยรองรับอะไรบ้าง
ลองเดินเข้าร้านขายยาหรือร้านอาหารเสริมสักร้านในกรุงเทพฯ หรือตามห้างดังๆ แล้วดูได้เลยนะครับ — ชั้นวางผลิตภัณฑ์บำรุงเส้นผมเต็มไปหมดเลย ทั้งกัมมี่ แคปซูล เครื่องดื่มคอลลาเจน สูตรไบโอติน บรรจุภัณฑ์สวยงาม การตลาดดูมั่นใจมาก แต่วิทยาศาสตร์บอกอะไรจริงๆ กันแน่?
คำตอบตรงๆ คือ: ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ค่ะ บางสารอาหารมีงานวิจัยรองรับจริงๆ บางอย่างแค่ตามกระแส และผลิตภัณฑ์หลายตัวผสมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน จนเราแยกไม่ออกว่าอะไรกันแน่ที่ทำงานอยู่
ทำไมผมร่วงถึงเกี่ยวกับโภชนาการมากกว่าที่คิด
ฟอลลิเคิลเส้นผมเป็นหนึ่งในเซลล์ที่เติบโตเร็วที่สุดในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าความต้องการสารอาหารสูงมากเลยนะ เมื่อร่างกายเครียด ขาดสารอาหารสำคัญ หรือได้รับแคลอรีไม่พอ เส้นผมมักเป็นหนึ่งในสิ่งแรกๆ ที่ร่างกาย "ลดลำดับความสำคัญ" นี่ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านความงาม แต่มักเป็นสัญญาณบอกเหตุด้วย
สาเหตุทางโภชนาการที่พบบ่อยของเส้นผมบางลง ได้แก่ ระดับธาตุเหล็กต่ำ การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ และการขาดสังกะสีรวมถึงวิตามินบีบางชนิด ในชีวิตประจำวันที่เต็มไปด้วยอาหารข้างทาง เช่น ข้าวผัด หรือส้มตำ การได้รับโปรไฟล์สารอาหารรองที่หลากหลายต้องใช้ความตั้งใจจริงๆ เลยนะครับ
ก่อนจะซื้ออาหารเสริม ลองถามตัวเองก่อนดีกว่าว่า ปัญหาที่เกิดขึ้นมาจากการขาดสารอาหารจริงๆ ไหม เพราะคำตอบนี้จะเปลี่ยนว่าเราต้องการอะไรกันแน่
สิ่งที่งานวิจัยรองรับจริงๆ
ธาตุเหล็ก
การขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสาเหตุผมร่วงที่มีหลักฐานชัดเจนที่สุด โดยเฉพาะในผู้หญิง ฟอลลิเคิลเส้นผมต้องการธาตุเหล็กเพื่อรองรับการทำงานของเซลล์ที่แบ่งตัวอย่างรวดเร็ว การทบทวนงานวิจัยปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Dermatology ยืนยันความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างระดับซีรัมเฟอร์ริตินต่ำ ซึ่งเป็นรูปแบบสะสมของธาตุเหล็ก กับการหลุดร่วงของเส้นผมแบบกระจาย ถ้าระดับธาตุเหล็กต่ำจริงๆ การเติมให้เต็มสามารถลดการร่วงได้อย่างมีนัยสำคัญเลยนะ
สังกะสี
สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนและการแบ่งเซลล์ ซึ่งทั้งสองอย่างจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม การศึกษาทางคลินิกหลายชิ้นพบว่าคนที่ผมร่วงมักมีระดับสังกะสีต่ำกว่าปกติ สังกะสียังรองรับต่อมไขมันรอบๆ ฟอลลิเคิล ทำให้สภาพแวดล้อมหนังศีรษะดีอยู่เสมอ หลักฐานที่มีนั้นน่าเชื่อถือนะครับ แต่การเสริมจะมีความหมายมากที่สุดเมื่อมีการขาดจริงๆ
วิตามินบี 12 และโฟเลต
วิตามินบีสองชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อรองรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังหนังศีรษะ บี 12 ต่ำ ซึ่งพบบ่อยในคนที่กินอาหารพืชเป็นหลัก เกี่ยวข้องกับการร่วงของเส้นผมก่อนวัย โฟเลต (วิตามินบี 9) ก็ช่วยรองรับการแบ่งเซลล์อย่างรวดเร็วในเมทริกซ์ฟอลลิเคิลเช่นกัน
โปรตีนและกรดอะมิโน
เส้นผมประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราตินเกือบทั้งหมด ถ้าอาหารของเรามีโปรตีนต่ำอยู่เรื่อยๆ ร่างกายก็ไม่มีวัตถุดิบสำหรับสร้างเส้นผมที่แข็งแรง นี่จึงเป็นเหตุผลที่ไดเอทแบบแคลอรีต่ำมากๆ มักก่อให้เกิดการหลุดร่วงที่สังเกตได้ชัด การรับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร เช่น ไข่ เต้าหู้ ปลา เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ คือพื้นฐาน และอาหารเสริมช่วยเติมช่องว่างได้เมื่ออาหารไม่เพียงพอ
สิ่งที่ถูกโฆษณาเกินจริง
ไบโอติน
ไบโอตินอาจเป็นอาหารเสริมบำรุงเส้นผมที่ทำการตลาดเชิงรุกที่สุด ความจริงคือการขาดไบโอตินในคนที่กินอาหารปกติพบได้น้อยมากเลยนะ เรื่องราวก่อน-หลังที่ดราม่ามากๆ ที่เห็นออนไลน์มักเกี่ยวข้องกับคนที่มีการขาดอยู่จริงๆ ไม่ใช่คนทั่วไป การทบทวนปี 2017 ในวารสาร Skin Appendage Disorders พบว่าหลักฐานสำหรับการเสริมไบโอตินในคนที่ไม่ขาดนั้นอ่อนแอมากๆ อาจไม่เป็นอันตราย แต่ก็อาจไม่ได้ผลมากนักด้วย
เครื่องดื่มคอลลาเจน
คอลลาเจนมีส่วนในโครงสร้างหนังศีรษะจริงๆ แต่วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานคอลลาเจนเพื่อเพิ่มการเติบโตของเส้นผมโดยเฉพาะยังอยู่ในระยะเริ่มต้นและส่วนใหญ่ได้รับทุนจากอุตสาหกรรมเอง กลไกทางอ้อม ที่คอลลาเจนรองรับชั้นหนังแท้ที่ฟอลลิเคิลอาศัยอยู่ ฟังดูสมเหตุสมผล แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจน
สิ่งที่มักถูกมองข้าม
วิตามินดีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่น่าสนใจค่อนข้างเงียบๆ ในการวิจัยเรื่องเส้นผม ตัวรับวิตามินดีพบได้ในฟอลลิเคิลเส้นผม และการศึกษาปี 2019 ในวารสาร Dermatology and Therapy พบความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างการขาดวิตามินดีกับโรคผมร่วงแบบไม่มีแผลเป็น เมื่อพิจารณาว่าคนไทยหลายคนในเมืองใหญ่ใช้เวลานานในสำนักงานหรือห้างที่มีแอร์ตลอดเวลา ระดับวิตามินดีต่ำจึงพบได้บ่อยกว่าที่หลายคนคิดนะครับ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ควรกล่าวถึงด้วย มันช่วยลดการอักเสบของหนังศีรษะซึ่งอาจรบกวนฟอลลิเคิลได้ การศึกษาปี 2015 ใน Journal of Cosmetic Dermatology พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 เกี่ยวข้องกับการลดลงของการหลุดร่วงและความหนาแน่นของเส้นผมที่ดีขึ้นในหกเดือน
บทสรุปที่ตรงไปตรงมา
ถ้ามีการขาดธาตุเหล็ก สังกะสี บี 12 หรือวิตามินดีจริงๆ การแก้ไขผ่านอาหารหรืออาหารเสริมที่เจาะจงสามารถส่งผลจริงต่อสุขภาพเส้นผมได้นะ แต่ถ้าโภชนาการโดยรวมเพียงพออยู่แล้ว การเพิ่มสารอาหารเดิมมากขึ้นก็ไม่น่าจะให้ผลลัพธ์ที่ดราม่า
การตรวจเลือดก่อนซื้อกองอาหารเสริมไม่ใช่ความคิดที่แย่เลย นั่นคือวิธีตรงที่สุดในการรู้ว่าเรากำลังแก้ปัญหาจริงๆ หรือแค่จ่ายเงินเปล่า
สำรวจสารอาหารที่เกี่ยวข้อง
บทความนี้เพื่อวัตถุประสงค์ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ผมร่วงอาจมีหลายสาเหตุรวมถึงฮอร์โมน พันธุกรรม และปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มอาหารเสริมใดๆ นะครับ