ฟลาโวนอยด์: สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพดีทุกวัน
ฟลาโวนอยด์: สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพดีทุกวัน
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมยายหรือแม่ถึงเคี่ยวเข็ญให้เรากินผักให้หมดจานทุกครั้ง หรือทำไมชาแก้วหนึ่งหลังมื้อเย็นถึงทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้นอย่างบอกไม่ถูก ความเชื่อแบบบ้านๆ นี้มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับอยู่นะ นั่นก็คือสารจากพืชกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า "ฟลาโวนอยด์" ซึ่งวงการวิทยาศาสตร์เพิ่งมาตามทันภูมิปัญญาการกินแบบดั้งเดิมของเราเมื่อไม่นานนี้เอง
ฟลาโวนอยด์คืออะไร
ฟลาโวนอยด์เป็นสารประกอบจากธรรมชาติที่พบได้ในผัก ผลไม้ และเครื่องดื่มจากพืชที่มีสีสันสดใสแทบทุกชนิดที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี่แหละค่ะ มันคือสาเหตุที่ทำให้บลูเบอร์รี่มีสีม่วงเข้ม กะหล่ำปลีสีม่วงมีสีสันจัดจ้าน และใบชามีรสฝาดๆ ติดปากแบบที่เรารู้จักกันดี
ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มสารประกอบโพลีฟีนอลกลุ่มใหญ่ มีมากกว่า 5,000 ชนิด ทำหน้าที่สำคัญในพืช เช่น ดึงดูดแมลงมาผสมเกสร ช่วยให้พืชต้านทานความเครียดจากสภาพแวดล้อม และควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์พืช ส่วนร่างกายคนเราสร้างฟลาโวนอยด์เองไม่ได้เลยนะ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น
ฟลาโวนอยด์เป็นสารพฤกษเคมี (สารที่พืชสร้างขึ้นเพื่อปกป้องตัวเอง) ที่พบในอาหารจากพืชทั่วไป แบ่งออกเป็น 6 กลุ่มหลักๆ ได้แก่ แอนโทไซยานิดิน ฟลาแวน-3-ออล ฟลาวาโนน ฟลาโวน ฟลาโวนอล และกลุ่มพอลิเมอร์ แต่ละกลุ่มออกฤทธิ์ในร่างกายแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทุกกลุ่มมีโครงสร้างพื้นฐานที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระเหมือนกัน
สำหรับคนไทย ฟลาโวนอยด์อยู่ในชีวิตประจำวันของเราอยู่แล้วโดยไม่รู้ตัวค่ะ ไม่ว่าจะเป็นชาเย็นแก้วโปรดที่ซื้อจากร้านข้างทาง ส้มตำที่ใส่มะเขือเทศกับถั่วฝักยาว หรือผลไม้รวมที่ติดมากับข้าวราดแกงตอนเที่ยง
ทำไมคนถึงสนใจกินฟลาโวนอยด์
ช่วยกำจัดของเสียในระดับเซลล์
ฟลาโวนอยด์เป็นที่รู้จักมากที่สุดในเรื่องการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยจัดการกับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่า "อนุมูลอิสระ" ก่อนที่มันจะไปทำลายเซลล์ในร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากภาวะเครียดออกซิเดชันและความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลไวปฏิกิริยาเหล่านี้ ซึ่งถ้าสะสมนานๆ อาจนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และการกลายพันธุ์ของดีเอ็นเอ โดยฟลาโวนอยด์จะทำงานด้วยการปล่อยอิเล็กตรอนไปทำให้โมเลกุลเหล่านั้นสงบลง ถ้าคุณเป็นคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศแสงนีออนทั้งวันแทบไม่ได้ออกไปรับแดดข้างนอกเลย การ "ทำความสะอาด" เซลล์แบบนี้สำคัญกว่าที่คิดนะคะ
ดูแลหัวใจและหลอดเลือด
จากการศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่กินฟลาโวนอยด์ในปริมาณมากมีโอกาสพบการสะสมของไขมันในหลอดเลือดขาและหลอดเลือดที่คอน้อยกว่าคนที่กินน้อย โดยกลุ่มที่กินฟลาโวนอยด์มากที่สุดมีโอกาสพบคราบไขมันในหลอดเลือดต่ำกว่ากลุ่มที่กินน้อยที่สุดอย่างเห็นได้ชัด แหล่งอาหารที่ดีสำหรับเรื่องนี้ก็มีชา แอปเปิล และผลไม้ตระกูลส้ม ซึ่งใส่เพิ่มในมื้ออาหารไทยได้ง่ายมาก จะกินคู่กับข้าวผัดหรือของทานเล่นระหว่างวันก็ได้เลย
ดูแลสมองเมื่ออายุมากขึ้น
งานวิจัยจากคณะสาธารณสุขศาสตร์ ที.เอช. ชาน แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ระบุว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารรองที่พบในอาหารจากพืชส่วนใหญ่ อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ มีงานวิจัยระยะยาวชิ้นหนึ่งที่ติดตามผลนานถึง 20 ปี พบว่าคนที่กินฟลาโวนอยด์มากที่สุดในแต่ละวันมีความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้องต่ำกว่าคนที่กินน้อยที่สุด แม้จะไม่ได้การันตีว่าจะไม่เป็น แต่ก็เป็นเหตุผลที่ดีพอจะให้เรากินผักผลไม้สีสันสดใสไปเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้นนะ
ชะลอวัยและร่างกายที่แข็งแรงไปนานๆ
นอกจากเรื่องโรคเฉพาะทางแล้ว ฟลาโวนอยด์ยังดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดีโดยรวมเมื่อเราอายุมากขึ้นด้วยค่ะ ผู้หญิงที่กินฟลาโวนอยด์มากที่สุดมีความเสี่ยงภาวะร่างกายอ่อนแรง การเคลื่อนไหวบกพร่อง และสุขภาพจิตที่แย่ลง น้อยกว่าคนที่กินน้อยที่สุด ฟลาโวนอยด์ยังได้รับการยอมรับว่าช่วยลดการอักเสบ ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้สำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ ในยุคที่เรานั่งโต๊ะทำงานกันนานขึ้นและขยับตัวน้อยลงทุกวัน
ร่างกายดูดซึมฟลาโวนอยด์ได้แค่ไหน
จุดที่ต้องรู้คือ การกินอาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงไม่ได้แปลว่าร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ทั้งหมดนะคะ ฟลาโวนอยด์มีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายค่อนข้างต่ำ เพราะดูดซึมได้ไม่เต็มที่และถูกขับออกจากร่างกายเร็ว และเมื่อดูดซึมเข้าไปแล้ว ร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงมันอย่างรวดเร็วให้กลายเป็นสารต่างๆ อีกหลายชนิด
นั่นแปลว่าฟลาโวนอยด์ที่ไปถึงกระแสเลือดจริงๆ มักมีโครงสร้างทางเคมีต่างจากที่เรากินเข้าไปตอนแรกเลย ที่น่าสนใจคือนักวิจัยค้นพบฟลาโวนอยด์ในพืชมากกว่า 6,000 ชนิด และแต่ละชนิดก็มีประโยชน์เฉพาะตัวต่างกัน บางชนิดดีต่อความดันโลหิต บางชนิดดีต่อคอเลสเตอรอลหรือการอักเสบ นี่คือเหตุผลว่าทำไม "ความหลากหลาย" สำคัญกว่า "ปริมาณ" กินผัก ผลไม้ และชาสลับกันไปหลายๆ ชนิด ดีกว่าเน้นกินซูเปอร์ฟู้ดชนิดเดียวซ้ำๆ
สิ่งที่กินคู่กับฟลาโวนอยด์ก็มีผลเหมือนกันค่ะ โปรตีนและไขมันในมื้ออาหารสามารถส่งผลต่อการดูดซึมได้ นี่เป็นอีกเหตุผลที่มื้ออาหารแบบไทยๆ ที่มีข้าว โปรตีน ผัก และสีสันจากพริกหรือมะเขือเทศ ให้ผลดีกว่าการกินขนมกินของว่างแยกๆ กันไปเรื่อยๆ
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
การได้รับฟลาโวนอยด์จากอาหารตามธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ ชา และถั่วต่างๆ ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป และยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่ห้ามเกินจากการกินอาหารตามปกติเลยค่ะ
การกินฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูงจากอาหารถือว่าปลอดภัย โดยเฉพาะเพราะร่างกายดูดซึมได้ไม่มากอยู่แล้ว แต่ถ้าเป็นฟลาโวนอยด์ในรูปอาหารเสริมเข้มข้น อาจไปรบกวนการทำงานของยาต้านการแข็งตัวของเลือด และเพิ่มความเป็นพิษของยาอีกหลายชนิดได้ถ้ากินร่วมกัน
เรื่องนี้สำคัญมากถ้าคุณกินยาละลายลิ่มเลือดอยู่ หรือมีโรคประจำตัวที่ต้องดูแลต่อเนื่อง อาหารเสริมฟลาโวนอยด์แบบเข้มข้น (ไม่ใช่จากอาหารปกติ) เป็นสิ่งที่ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนใช้ ถ้าตอนนี้คุณกินผัก ผลไม้ และชาหลากหลายอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน ก็ไม่มีความจำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่มหรอกนะคะ
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีฟลาโวนอยด์
- เบอร์รี่ต่างๆ — บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ เป็นแหล่งฟลาโวนอยด์ที่เข้มข้นที่สุด
- ผลไม้ตระกูลส้ม — ส้ม มะนาว และเลมอน ที่ใส่ในเครื่องดื่มและอาหารไทยหลายเมนู
- ชา — ชาเขียว ชาอู่หลง และชาดำที่ใช้ชงชาเย็นหรือชาไทยแก้วโปรด
- หอมแดงและหอมหัวใหญ่ — เครื่องปรุงพื้นฐานที่อยู่ในครัวไทยแทบทุกบ้าน
- แอปเปิลและองุ่น — ผลไม้หาซื้อง่ายจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดสด
- ผักใบเขียวเข้ม — คะน้า ผักโขม และผักอื่นๆ ที่ขายตามร้านข้าวแกงข้างทาง
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง — เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง ที่คนไทยกินกันเป็นประจำ
- ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ — กินแบบพอดีๆ เป็นของอร่อยที่ได้ฟลาโวนอยด์ไปด้วยเลย
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารอื่นๆ ที่น่ารู้จัก
สรุปส่งท้าย
ฟลาโวนอยด์ไม่ใช่ยาวิเศษที่กินแล้วหายจากทุกโรคนะคะ แต่มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุดในการดูแลสุขภาพระยะยาว ผ่านอาหารที่คุณน่าจะกินอยู่แล้วทุกวัน ชาสักแก้ว เบอร์รี่สักกำมือ หรือผักเพิ่มอีกจานในมื้อข้าวราดแกงมื้อต่อไป ก็ช่วยได้ทั้งนั้นเลย
ตอนนี้คนไทยรุ่นใหม่ที่ทำงานออฟฟิศเริ่มสนใจเรื่องกินอะไรลงไปในร่างกายมากขึ้น บางทีก็อยู่ข้างๆ คนในบ้านรุ่นก่อนที่ยังไม่ค่อยเชื่อในอะไรที่ไม่ใช่สูตรยาโบราณหรือของทำเองที่บ้าน อาหารที่มีฟลาโวนอยด์สูงเป็นจุดที่ทั้งสองรุ่นเห็นตรงกันได้ง่ายๆ เพราะเป็นของกินที่คุ้นเคย หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง แถมมีงานวิจัยรองรับมากขึ้นทุกปี
ลองกินให้หลากสีหลากชนิดควบคู่กับการขยับร่างกายสม่ำเสมอ อาจใช้แอปนับก้าวเดินตามที่กรมอนามัยแนะนำเป็นตัวช่วยกระตุ้นตัวเองก็ได้ เพราะแค่สองเรื่องนี้ กินให้หลากสีและขยับตัวสม่ำเสมอ ก็ครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้นที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดแล้วค่ะ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรืออาหารเสริมใดๆ
References
- Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/the-thinking-on-flavonoids - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/heart-health/flavonoid-rich-diet-linked-to-lower-risk-of-plaque-in-neck-leg-arteries - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/flavonoid-rich-foods-may-fuel-healthier-aging - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11276387/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/flavanoids