โครเมียม: น้ำตาลในเลือด น้ำหนัก และสิ่งที่งานวิจัยบอก
โครเมียม: น้ำตาลในเลือด น้ำหนัก และสิ่งที่งานวิจัยบอก
เคยเห็น “โครเมียม พิโคลิเนต” วางอยู่บนชั้นในร้านขายยาไหม? มักจะมาพร้อมคำโฆษณาเรื่องคุมน้ำตาลหรือลดน้ำหนัก แล้วแร่ธาตุตัวนี้คุ้มกับกระแสจริงหรือเปล่า มาดูกันเลยว่างานวิจัยบอกไว้ว่าอย่างไร
โครเมียมคืออะไร?
โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการแค่นิดเดียวเท่านั้น เลยถูกเรียกว่า “แร่ธาตุปริมาณน้อย” (trace mineral) โครเมียมมีอยู่ในดินและน้ำ จึงไปอยู่ในพืช สัตว์ และอาหารที่เรากินกันทุกวันหลายอย่าง
โครเมียมมี 2 รูปแบบหลักนะ แบบแรกคือโครเมียมไตรวาเลนต์ (โครเมียม 3) ซึ่งเป็นชนิดที่พบในอาหารและอาหารเสริม ส่วนแบบที่สองคือโครเมียมเฮกซะวาเลนต์ (โครเมียม 6) เป็นสารพิษที่เกิดจากอุตสาหกรรม เช่น การผลิตเหล็กกล้าและการฟอกหนัง ตัวนี้ไม่ใช่สิ่งที่อยู่ในกระปุกอาหารเสริมแน่นอน
ผู้เชี่ยวชาญเองก็ยังเห็นไม่ตรงกันว่าโครเมียมสำคัญแค่ไหน ฮาร์วาร์ดจัดให้เป็นแร่ธาตุที่จำเป็น แต่เอกสารให้ความรู้ประชาชนของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) บอกว่านักวิทยาศาสตร์ไม่ได้มองว่าจำเป็นอย่างชัดเจนอีกแล้ว และยังไม่เคยมีรายงานภาวะขาดโครเมียมในคนที่แข็งแรงดี ปริมาณแนะนำที่เห็นกันมีอยู่ แต่เป็นแค่ค่า “ปริมาณที่เพียงพอ” ที่ประมาณขึ้นมา เพราะหลักฐานยังไม่แข็งแรงพอจะกำหนดเป็นตัวเลขที่แน่นอน
ทำไมหลายคนถึงกินโครเมียม?
ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เหมือนลูกกุญแจ คอยไขให้น้ำตาลในเลือดเข้าไปในเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน โครเมียมดูเหมือนจะทำให้กุญแจดอกนี้ใช้งานดีขึ้น แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่เข้าใจแน่ชัดว่าทำได้อย่างไร หลักฐานที่ชัดที่สุดมาจากผู้ป่วยที่ได้รับอาหารทางหลอดเลือดอย่างเดียว และสารอาหารนั้นไม่มีโครเมียมเลย คนกลุ่มนี้น้ำตาลในเลือดสูง และดีขึ้นก็ต่อเมื่อเติมโครเมียมเข้าไป แต่นี่เป็นกรณีที่พบได้ยาก และไม่ได้พิสูจน์ว่าการกินโครเมียมเพิ่มจะช่วยคนที่กินอาหารตามปกติอยู่แล้ว
น้ำตาลในเลือดและเบาหวานชนิดที่ 2: ผลวิจัยยังไม่ตรงกัน
นี่คือเรื่องที่มีการศึกษามากที่สุด แต่ผลก็ยังขัดแย้งกัน งานรีวิวบางชิ้นพบว่าน้ำตาลในเลือดตอนอดอาหารและค่า HbA1c (ค่าน้ำตาลสะสม ที่บอกระดับน้ำตาลเฉลี่ยในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมา) ลดลงเล็กน้อย แต่รีวิวอื่น ๆ รวมถึงงานรีวิวปี 2016 ที่รวม 20 การทดลอง สรุปว่าประโยชน์มีจำกัด และแทบไม่มีเหตุผลที่จะแนะนำให้กินอาหารเสริม NIH ยังระบุว่าคนที่ตอบสนองดีมักเป็นคนที่เริ่มต้นด้วยภาวะดื้ออินซูลินมากกว่าและคุมน้ำตาลได้แย่กว่า ส่วนสมาคมเบาหวานอเมริกันก็ไม่แนะนำโครเมียมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ในไทย เบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย และหลายคนก็ชอบอดทนกับอาการไปก่อน จนกว่าการตรวจสุขภาพประจำปีจะเจอค่าผิดปกติ พอเป็นแบบนี้ การหันไปพึ่งอาหารเสริมก่อนก็น่าลองใช่ไหมล่ะ แต่อย่าใช้แทนยาที่หมอสั่งเด็ดขาดนะ และควรระวังฉลากหรือโฆษณาที่อ้างว่าอาหารเสริมรักษาเบาหวานหรือคุมน้ำตาลได้ ให้ไว้ใจไม่ได้เลย
น้ำหนักและสัดส่วนร่างกาย: ผลน้อยมาก
โครเมียมพิโคลิเนตมักถูกขายในฐานะตัวช่วยลดไขมัน จากแนวคิดว่าช่วยลดความหิวและความอยากอาหาร รีวิวของ Cochrane (องค์กรที่รวบรวมและตรวจสอบงานวิจัยทางการแพทย์) ที่รวม 9 การทดลองพบว่าน้ำหนักลดมากกว่ายาหลอกเพียงเล็กน้อย แต่งานวิจัยเหล่านั้นมีขนาดเล็ก ระยะเวลาสั้น และคุณภาพต่ำ ส่วนบทสรุปของฮาร์วาร์ดก็บอกว่าอาหารเสริมโครเมียมยังไม่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
แม้แต่นักวิจัยที่เห็นผลเล็ก ๆ ก็ยังบอกว่าน้อยนิดมากเมื่อเทียบกับการคุมอาหารและออกกำลังกาย ถ้าจุดอ่อนของคุณคือหมูกระทะมื้อดึก หรือสุดสัปดาห์ที่ตามใจปากกับชานมไข่มุกและของหวาน การปรับพฤติกรรมพวกนี้สำคัญกว่าแคปซูลใด ๆ เยอะเลย และถ้าจะซื้อผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักออนไลน์ ก็ต้องเลือกแหล่งขายให้ดี เพราะมีผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ที่ถูกพบว่าแอบใส่ยาที่ต้องใช้ตามใบสั่งแพทย์
ถุงน้ำในรังไข่ คอเลสเตอรอล และกล้ามเนื้อ: คำโฆษณาไปไกลกว่าหลักฐาน
กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่ (PCOS) เป็นภาวะฮอร์โมนแปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับภาวะดื้ออินซูลิน มีการนำโครเมียมมาทดสอบกับภาวะนี้ แต่ผลยังไม่สอดคล้องกัน ฮาร์วาร์ดอ้างถึงรีวิว 6 การทดลองที่ไม่พบประโยชน์ต่อน้ำหนักหรือน้ำตาลในเลือด ขณะที่ NIH อธิบายว่ามีอีกการวิเคราะห์หนึ่งที่เห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของค่า BMI และอินซูลินตอนอดอาหาร ส่วนสถาบันไลนัส พอลิง (Linus Pauling Institute) ระบุว่าหลักฐานเรื่อง PCOS และกลุ่มอาการเมตาบอลิก ซึ่งเป็นกลุ่มความผิดปกติอย่างน้ำตาล ไขมัน และความดันสูงที่มักมาด้วยกัน ยังขาดอยู่มาก ส่วนคำอ้างเรื่องลดคอเลสเตอรอลและสร้างกล้ามเนื้อก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่นหนาเช่นกัน
การดูดซึมของโครเมียม
ลำไส้ดูดซึมโครเมียมได้น้อยมาก ที่กลืนเข้าไปมีแค่ส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นที่เข้าสู่ร่างกาย ส่วนใหญ่ถูกขับออกทางปัสสาวะ การดูดซึมต่ำแบบนี้เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญมองว่าโครเมียมจากอาหารไม่น่าจะก่อพิษ
อาหารเสริมมีหลายรูปแบบ เช่น พิโคลิเนต (โครเมียมที่จับกับกรดพิโคลินิก) นิโคทิเนต และคลอไรด์ พิโคลิเนตมักถูกโฆษณาว่าดูดซึมดีที่สุด NIH บอกว่าดูดซึมได้ดีกว่าคลอไรด์เล็กน้อย แต่ทุกรูปแบบถูกดูดซึมได้น้อยพอ ๆ กับโครเมียมในอาหาร ฉลากที่ดูหรูกว่าจึงไม่ได้ทำให้ต่างกันมากนัก
วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) และวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมโครเมียมได้ดีขึ้น ในทางกลับกัน การกินอาหารที่มีน้ำตาลขัดขาวสูง การตั้งครรภ์ การออกกำลังกายหนัก การติดเชื้อ และความเครียดทางร่างกาย อาจทำให้ร่างกายสูญเสียโครเมียมมากขึ้น ภาวะขาดโครเมียมจริง ๆ มักพบเฉพาะในคนที่ขาดสารอาหารโดยรวมหรือป่วยหนักเท่านั้น
ความปลอดภัยที่ควรรู้
โครเมียมจากอาหารถือว่าปลอดภัย และยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดอย่างเป็นทางการสำหรับอาหารเสริม แต่ “ไม่มีการกำหนดเพดาน” ไม่ได้แปลว่า “ไม่มีความเสี่ยง” นะ เพราะงานวิจัยระยะยาวเกี่ยวกับการกินอาหารเสริมในขนาดสูงยังมีน้อย
ผลข้างเคียงที่มีรายงานส่วนใหญ่ไม่รุนแรง เช่น ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ปวดหัว เวียนหัว และผื่นลมพิษ ส่วนรายงานผู้ป่วยที่พบได้น้อยมากเชื่อมโยงอาหารเสริมขนาดสูงกับปัญหาไตและตับ กล้ามเนื้อสลายตัว และผิวหนังเกิดปฏิกิริยา
ถ้าคุณเป็นโรคไตหรือโรคตับ ต้องระวังเป็นพิเศษ ถ้ากินยาเบาหวาน โดยเฉพาะอินซูลิน โครเมียมอาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปได้ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าอาจเกิดปฏิกิริยากับยาหลายกลุ่ม ได้แก่ ยาสเตียรอยด์ ยาลดการหลั่งกรดในกระเพาะ (กลุ่ม PPI) ยาเบต้าบล็อกเกอร์ และยาแก้ปวดลดอักเสบ (NSAIDs)
วิตามินรวมหลายยี่ห้อมีโครเมียมผสมอยู่แล้ว ก่อนกินหลายอย่างพร้อมกันจึงควรอ่านฉลากให้ดี และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลขสารบบอาหาร (เลข อย.) ชัดเจน คนรุ่นใหม่ที่ชอบอาหารเสริมกับผู้ใหญ่ในบ้านที่ไม่ค่อยเชื่อเรื่องนี้ ก็ตกลงกันได้ด้วยกฎข้อเดียวคือ บอกหมอหรือเภสัชกรให้ครบว่ากินอะไรอยู่บ้าง
แหล่งอาหารธรรมชาติ
คนส่วนใหญ่ได้รับโครเมียมเพียงพอจากอาหารที่หลากหลายอยู่แล้ว ปริมาณในอาหารจะต่างกันไปตามดินที่ใช้ปลูก และภาชนะสแตนเลสก็อาจทำให้มีโครเมียมปนเข้าไปในอาหารได้เล็กน้อย
- ธัญพืชไม่ขัดสีและขนมปังโฮลวีต: เลือกแบบนี้ดีกว่าข้าวขาวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวขัดสี ซึ่งมีโครเมียมน้อย ลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องในจานข้าวผัดหรือข้าวราดแกงดูนะ
- บร็อกโคลี ถั่วแขก และมันฝรั่ง: นึกถึงบร็อกโคลีผัดน้ำมันหอยหรือถั่วผัดง่าย ๆ ก็ได้
- เนื้อวัว ไก่ และไข่: มีในก๋วยเตี๋ยวเนื้อ ข้าวมันไก่ และไข่ดาวมื้อเช้า
- หอยและอาหารทะเลเปลือกแข็ง: หอยนางรมและหอยแมลงภู่เด่นมาก หอยทอดจานโปรดก็นับด้วยเลย
- ผลไม้: แอปเปิลและกล้วย รวมถึงน้ำองุ่น
- กาแฟ ถั่ว และยีสต์เบียร์: กาแฟแก้วเช้าของคุณก็ช่วยเพิ่มได้นิดหน่อย
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าอ่านต่อ
สรุปส่งท้าย
โครเมียมเป็นแร่ธาตุจริงที่เกี่ยวข้องกับอินซูลินจริง แต่คำโฆษณาบนฉลากอาหารเสริมวิ่งนำหน้าหลักฐานไปไกลแล้ว ผลเรื่องน้ำตาลในเลือดยังไม่ตรงกัน ผลต่อการลดน้ำหนักก็น้อย และเรื่องอื่น ๆ ส่วนใหญ่ก็ยังมีหลักฐานอ่อนมาก
สำหรับคนส่วนใหญ่ในไทย ข้าวกล้อง ผัก ไข่ เนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล และกาแฟสักแก้วตอนเช้า ก็ครอบคลุมเพียงพอแล้ว ถ้าคิดจะกินอาหารเสริมเพื่อคุมน้ำตาลหรือน้ำหนัก ให้ปรึกษาหมอก่อนนะ แล้วหันมาเน้นขยับร่างกายสม่ำเสมอ กินอาหารให้สมดุล และไปตรวจสุขภาพตามนัด ซึ่งได้ผลมากกว่าแคปซูลเยอะเลย
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ หากต้องการปรับการกินหรือเริ่มใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติก่อนเสมอ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/