ซิทรูลีน: กรดอะมิโนตัวช่วยเลือดไหลเวียนดี
ซิทรูลีน: กรดอะมิโนตัวช่วยเลือดไหลเวียนดี
เคยรู้สึกขาสั่นจนเกือบยืนไม่ไหวตอนปั่นสปินกลางคลาส หรือไปวัดความดันที่โรงพยาบาลแล้วเจอเลขพุ่งขึ้นทั้งที่กินอาหาร "คลีน" มาตลอดไหมคะ กรดอะมิโนตัวหนึ่งที่คนส่วนใหญ่รู้จักแค่ในฐานะสารในแตงโม อาจเป็นเรื่องที่ควรรู้จักให้มากขึ้นนะ
ซิทรูลีนคืออะไร?
ซิทรูลีน เป็นกรดอะมิโนชนิดที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ ไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว โดยหลักแล้วร่างกายเราสร้างซิทรูลีนขึ้นจากกรดอะมิโนอีกตัวที่ชื่อกลูตามีน และอีกส่วนหนึ่งก็ได้มาจากอาหารที่กินเข้าไป ส่วนในอาหารนั้น เราพบซิทรูลีนได้ในแตงโม แตงชนิดอื่นๆ ฟักทอง แตงกวา และถั่วชิกพี ซึ่งล้วนเป็นของกินที่คนไทยคุ้นเคยดี ไม่ว่าจะเป็นแตงโมหวานเย็นๆ หลังกินข้าวผัด หรือแตงกวาที่แกะมาแนมส้มตำก็นับด้วยนะ ส่วนที่น่าสนใจคือ หลังจากร่างกายดูดซึมซิทรูลีนเข้าไปแล้ว ประมาณ 80% ของซิทรูลีนจะถูกไตเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโนอีกตัวที่เรียกว่าอาร์จินีน และอาร์จินีนนี่แหละที่ร่างกายใช้สร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสารสื่อสารในรูปแบบก๊าซที่ทำหน้าที่บอกให้ผนังหลอดเลือดคลายตัวและขยายกว้างขึ้น เพราะกลไกซิทรูลีน-อาร์จินีน-ไนตริกออกไซด์นี้เอง ซิทรูลีนจึงเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักที่พบได้บ่อยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกาย (pre-workout) ที่วางขายตามฟิตเนสและร้านอาหารเสริมทั่วไป
ทำไมคนถึงกินซิทรูลีนกัน?
ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
เหตุผลหลักที่ซิทรูลีนได้รับความสนใจคือบทบาทในกลไกไนตริกออกไซด์นี่แหละ เพราะซิทรูลีนเป็นสารต้นทางตามธรรมชาติของอาร์จินีน ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญที่เอนไซม์ในร่างกายใช้ผลิตไนตริกออกไซด์ เมื่อมีไนตริกออกไซด์เพียงพอ หลอดเลือดก็คลายตัวได้ง่ายขึ้น เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมทั้งวันในออฟิศที่แทบไม่ได้ขยับตัวหรือออกไปเจอแดดเลย
ช่วยเรื่องตัวเลขความดันโลหิต
มีงานวิจัยหลายชิ้นศึกษาเรื่องซิทรูลีนกับความดันโลหิตโดยเฉพาะ พบว่าฤทธิ์ลดความดันของซิทรูลีนหรือแตงโมจะเห็นผลชัดในคนที่มีความดันสูงหรือความดันเริ่มสูงอยู่แล้ว แต่ในคนที่ความดันปกติดีอยู่แล้วจะไม่เห็นผลชัดเท่านั้น อีกงานวิจัยหนึ่งก็พบว่าการกินซิทรูลีนต่อเนื่องเป็นเวลานานช่วยเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์ ลดความดันโลหิต และอาจช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังส่วนปลายร่างกายดีขึ้นในบางกลุ่มที่ศึกษา แม้ผลลัพธ์จากงานวิจัยต่างๆ จะยังไม่ตรงกันเสียทีเดียวก็ตาม
ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและลดความล้าของกล้ามเนื้อ
นี่คือจุดที่ซิทรูลีนถูกพูดถึงมากที่สุดในโลกฟิตเนสเลยค่ะ เพราะซิทรูลีนทำหน้าที่เป็นสารต้นทางของไนตริกออกไซด์ ซึ่งมีศักยภาพช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและอาจช่วยให้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ทำได้ดีขึ้น แต่ก็ยังต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลนี้ให้ชัดเจนกว่านี้ งานวิจัยด้านเวทเทรนนิ่งบางชิ้นพบว่าช่วยให้ยกน้ำหนักได้จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่งานวิจัยแบบให้กินครั้งเดียวแล้ววัดผลทันทีกลับไม่เห็นความแตกต่างชัดเจน ดูเหมือนผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับปริมาณที่กิน ชนิดของการออกกำลังกาย และระยะเวลาที่กินต่อเนื่องมานานแค่ไหนด้วยนะ
สุขภาพหลอดเลือดและระบบเมตาบอลิซึมเมื่ออายุมากขึ้น
นอกจากเรื่องฟิตเนสแล้ว นักวิจัยยังสนใจว่าซิทรูลีนจะช่วยเรื่องการทำงานของหลอดเลือดตอนที่เราอายุมากขึ้นได้ไหม มีข้อมูลชี้ว่าการกินซิทรูลีนเสริมมีแนวโน้มช่วยลดความดันโลหิตในคนที่ความดันสูงหรือเริ่มสูง และยังมีหลักฐานเบื้องต้นว่าอาจช่วยปกป้องผนังด้านในของหลอดเลือดได้ด้วย เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับคนไทย เพราะปัญหาความดันโลหิตสูงและโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและเมตาบอลิซึมกำลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามพฤติกรรมกินอาหารที่มักเค็มจัดและมีแป้งขัดสีสูง ซึ่งกรมอนามัยก็รณรงค์เรื่องลดเค็มลดหวานกันมาตลอดนะ
ร่างกายดูดซึมได้ดีแค่ไหน?
เหตุผลหนึ่งที่คนเลือกกินซิทรูลีนแทนอาร์จินีนโดยตรง มาจากเรื่องง่ายๆ อย่างระบบย่อยอาหารนี่แหละ ซิทรูลีนถูกมองว่าเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอาร์จินีน เพราะร่างกายดูดซึมได้ดี และช่วยเพิ่มระดับอาร์จินีนในเลือดพร้อมกระตุ้นการทำงานของไนตริกออกไซด์ได้มากกว่าการกินอาร์จินีนตรงๆ เสียอีก เหตุผลคือ อาร์จินีนที่กินเข้าไปจะถูกทางเดินอาหารและตับดักจับไปใช้ตั้งแต่ต้นทางก่อนจะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้เหลือไปออกฤทธิ์ได้น้อย ในขณะที่ซิทรูลีนแทบไม่ถูกดักจับแบบนั้น พูดง่ายๆ ก็คือ อาร์จินีนถูก "หักหัวคิว" ไปก่อนที่จะได้ทำงานจริง ส่วนซิทรูลีนแอบหลบผ่านจุดนั้นไปได้ แล้วค่อยไปทำงานที่ไตในขั้นตอนหลังแทน
ความปลอดภัยที่ควรรู้
โดยทั่วไปซิทรูลีนถือว่าร่างกายทนรับได้ดี ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือแค่ท้องไม่สบายเล็กน้อย อย่างท้องอืดหรือปั่นป่วน เพราะซิทรูลีนมีผลต่อหลอดเลือด คนที่กินยาความดันโลหิตหรือยารักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศอยู่แล้วต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะการกินซิทรูลีนร่วมกับยากลุ่มยับยั้งเอนไซม์ PDE5 (ยาที่ใช้รักษาภาวะดังกล่าว) อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำเกินไปจนเกิดอาการหน้ามืดวูบได้ ส่วนคนท้องหรือกำลังให้นมลูก แนะนำให้หลีกเลี่ยงไปก่อน เพราะยังมีข้อมูลความปลอดภัยในกลุ่มนี้ไม่มากพอ ใครที่มีปัญหาหลอดเลือด ความดันต่ำอยู่แล้ว หรือกินยาหลายชนิดพร้อมกัน ควรปรึกษาหมอหรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินนะคะ ยิ่งถ้ากินยาสมุนไพรจีน ยาไทย หรือยาอายุรเวทควบคู่ไปด้วย ควรระวังเป็นพิเศษ เพราะยังไม่มีการศึกษาเรื่องปฏิกิริยาระหว่างกันมากนัก
แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีซิทรูลีน
- แตงโม — แหล่งซิทรูลีนที่มากที่สุดและเป็นที่รู้จักมากที่สุด รวมถึงส่วนเปลือกด้วย
- แตงชนิดอื่นๆ เช่น แคนตาลูป และเมล่อนฮันนีดิว
- แตงกวา ที่มักใส่ในส้มตำหรือกินแนมกับอาหารไทยทั่วไป
- ฟักทองและสควอช ที่ใช้ทำแกงหรือซุปได้หลายเมนู
- ถั่วชิกพี ที่พบในอาหารสายอินเดียหรือเมนูสุขภาพยุคใหม่
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าศึกษาต่อ
สรุปส่งท้าย
ซิทรูลีนเป็นตัวอย่างที่น่าสนใจของจุดตัดระหว่างอาหารในชีวิตประจำวันกับวิทยาศาสตร์อาหารเสริมยุคใหม่ สารตัวเดียวกันที่อยู่ในแตงโมชิ้นที่กินตบท้ายหลังส้มตำหรือนามตกนี่แหละ คือตัวที่นักวิจัยกำลังศึกษาเรื่องความดันโลหิตและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอยู่ หลักฐานที่ดูน่าเชื่อถือที่สุดคือในกลุ่มคนความดันสูง และกลุ่มที่ต้องการเลือดไหลเวียนดีขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกาย ส่วนในคนที่ฟิตอยู่แล้วและความดันปกติดี ผลลัพธ์ยังไม่ชัดเจนเท่ากัน เหมือนอาหารเสริมกรดอะมิโนตัวอื่นๆ ซิทรูลีนไม่ใช่ตัวช่วยที่มาแทนพื้นฐานสำคัญอย่างการนอนให้พอ ขยับตัวสม่ำเสมอ และกินอาหารที่ไม่เค็มจัดหรือแป้งขัดสีเกินไป ถ้าสนใจอยากเริ่มกิน โดยเฉพาะถ้ากินยาประจำอยู่แล้ว ลองปรึกษาเภสัชกรหรือหมอก่อนสักนิดก็ดีนะคะ จะช่วยให้อุ่นใจได้มากกว่า
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมชนิดใดๆ ทุกครั้งนะคะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9592950/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrulline