ไฟโตเอสโตรเจน: สารพืชช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

ไฟโตเอสโตรเจน: สารพืชช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน

เคยสังเกตไหมคะว่าคุณยายคุณย่าสมัยก่อน ที่กินเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว เป็นประจำ ดูเหมือนจะบ่นเรื่องร้อนวูบวาบวัยทองน้อยกว่าคนรุ่นเราตอนนี้ ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะสารพืชกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า "ไฟโตเอสโตรเจน" นี่แหละค่ะ

ไฟโตเอสโตรเจนคืออะไร

ไฟโตเอสโตรเจนคือสารตามธรรมชาติที่พบในพืช ซึ่งบังเอิญมีรูปร่างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนของเรา จนสามารถเข้าไป "เกาะ" ตัวรับเดียวกันกับที่เอสโตรเจนใช้ในร่างกายได้แบบหลวมๆ พูดง่ายๆ คือมันไม่ใช่ฮอร์โมนจริงๆ แต่มีโครงสร้างโมเลกุลคล้ายเอสตราไดออล (ฮอร์โมนเพศหญิงตัวหลัก) มากพอที่จะออกฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนได้บ้าง หรือในบางกรณีก็ไปต้านฤทธิ์เอสโตรเจนแทน โดยรวมแล้วผลของมันเบากว่าฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตเองมากนะคะ

สารกลุ่มนี้แบ่งเป็นสองตระกูลหลักที่เราจะเจอบ่อยๆ คือ "ไอโซฟลาโวน" ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และ "ลิกแนน" ซึ่งพบในธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และเมล็ดแฟลกซ์ ไอโซฟลาโวนเป็นตัวที่ถูกศึกษามากที่สุดในอาหารเอเชีย เพราะถั่วเหลืองคือแหล่งธรรมชาติที่มีมันมากที่สุด ส่วนลิกแนนก็แอบมาอยู่ในข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และผักที่เราน่าจะกินอยู่แล้วเป็นประจำ

ที่น่าสนใจคือ แบคทีเรียในลำไส้ของเราจัดการกับสารพวกนี้ยังไง สำคัญพอๆ กับปริมาณที่กินเลยค่ะ ผลดีต่อสุขภาพจากถั่วเหลืองบางอย่างขึ้นอยู่กับว่าร่างกายเราเปลี่ยนสารไดเซอิน (สารในไอโซฟลาโวน) ให้เป็นสาร "อีควอล" ได้ดีแค่ไหนระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่จุลินทรีย์ในลำไส้จะทำงานนี้ได้เก่งเท่ากัน นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมสองคนกินเต้าหู้ชามเดียวกัน แต่ได้ผลลัพธ์ต่างกันได้

คนกินไฟโตเอสโตรเจนไปเพื่ออะไร

ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนช่วงวัยทอง

นี่คือเหตุผลที่คนพูดถึงกันมากที่สุด เวลาผู้หญิงเริ่มหันมากินอาหารที่มีถั่วเหลืองมากขึ้น หรือลองกินอาหารเสริมไอโซฟลาโวน งานวิจัยบอกว่าผลมีจริง แต่ไม่ได้หวือหวามาก การทบทวนงานวิจัยแบบเป็นระบบและวิเคราะห์เชิงอภิมานในปี 2016 ที่รวมงานวิจัย 62 ชิ้น ในผู้หญิงกว่า 6,653 คน พบว่าอาหารเสริมไฟโตเอสโตรเจนบางชนิด เช่น ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ช่วยลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบและอาการช่องคลอดแห้งได้บ้าง แต่ไม่ได้ช่วยลดเหงื่อออกตอนกลางคืนอย่างมีนัยสำคัญ ผู้หญิงไทยหลายคนมักจะ "ทนเอา" อาการเหล่านี้แบบเงียบๆ ไม่ค่อยพูดถึงหรือไปปรึกษาแต่เนิ่นๆ การรู้ว่าอาหารถั่วเหลืองที่กินอยู่ทุกวันอาจช่วยบรรเทาแบบอ่อนโยนได้บ้าง ก็ทำให้อุ่นใจขึ้นนะคะ แม้จะไม่ใช่ทางออกที่หายขาดในทันที

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

เรื่องนี้ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีงานวิจัยสนับสนุนมานานกว่าเรื่องอื่นๆ อาหารเสริมไอโซฟลาโวนช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบวัยทองได้อย่างสม่ำเสมอ หากมีสารเจนิสตีน (สารไอโซฟลาโวนหลักในถั่วเหลือง) ในปริมาณที่เพียงพอ แต่หลักฐานที่ว่าไอโซฟลาโวนช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนนั้นยังไม่ชัดเจนนัก นอกเหนือจากไอโซฟลาโวน ยังมีหลักฐานว่าอาหารเสริมบางอย่าง เช่น กระเทียมและถั่วเหลือง ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่ผลลัพธ์เล็กน้อยมากเมื่อเทียบกับยาลดคอเลสเตอรอล มองว่ามันเป็นแค่ชิ้นส่วนเล็กๆ ที่ช่วยเสริมแผนกินเพื่อหัวใจที่ดีอยู่แล้ว ไม่ใช่ตัวแทนของมันนะคะ

บทบาทที่อาจเกี่ยวกับความเสี่ยงมะเร็ง

เรื่องนี้ค่อนข้างละเอียดอ่อน ต้องอธิบายให้ชัดๆ หลักฐานที่มีอยู่บอกว่าการกินอาหารถั่วเหลืองในปริมาณที่คนเอเชียกินกันทั่วไป อาจมีผลช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ และที่น่าสนใจคือ การพบความเสี่ยงมะเร็งเต้านมที่ลดลงในกลุ่มผู้หญิงเชื้อสายจีนก่อนวัยหมดประจำเดือนที่กินถั่วเหลืองมาก ก็เป็นการค้นพบครั้งแรกๆ ในงานวิจัยลักษณะนี้ ทาง Mayo Clinic ก็ย้ำภาพรวมไว้ชัดว่า การกินถั่วเหลืองหรืออาหารที่มีถั่วเหลืองไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม และเมื่อดูข้อมูลในระดับประชากรกว้างๆ งานวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีถั่วเหลืองอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ด้วยซ้ำ

เสริมเรื่องกระดูกและระดับน้ำตาลในเลือด

ไอโซฟลาโวนยังถูกศึกษาเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในเซลล์ที่บุผนังหลอดเลือดและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ในงานวิจัยระดับหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง พบว่ามันช่วยเสริมระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกายเอง ซึ่งนักวิจัยคิดว่าอาจช่วยปกป้องเนื้อเยื่อจากความเสื่อมสภาพในแต่ละวันได้ ส่วนเรื่องความหนาแน่นของกระดูกโดยตรง งานวิจัยในมนุษย์ยังให้ผลไม่แน่นอน ดังนั้นข้อดีนี้ควรมองว่าเป็นแนวโน้มที่น่าติดตาม มากกว่าจะฟันธงว่าพิสูจน์แล้วนะคะ

การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย

ร่างกายเราจะใช้ไฟโตเอสโตรเจนได้ดีแค่ไหน ขึ้นอยู่กับรูปแบบของอาหารและจุลินทรีย์ในลำไส้ของแต่ละคนเป็นหลัก ในถั่วเหลืองทั้งเมล็ด ไอโซฟลาโวนจะเกาะอยู่กับโมเลกุลน้ำตาล การย่อยหรือการหมัก (อย่างเทมเป้หรือมิโสะ) จะช่วยปล่อยสารนี้ให้อยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารถั่วเหลืองหมักที่เราคุ้นเคยกันดี เช่น เต้าเจี้ยว มิโสะ หรือถั่วเน่าแบบภาคเหนือของไทย อาจให้ผลในร่างกายต่างจากนมถั่วเหลืองหรือถั่วแระต้มที่ไม่ผ่านการหมัก

องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ของแต่ละคนอธิบายความแตกต่างระหว่างบุคคลที่นักวิจัยเจอในงานศึกษาได้เยอะมาก บางคนเปลี่ยนไดเซอินเป็นสารอีควอลที่ออกฤทธิ์ดีกว่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ บางคนแทบเปลี่ยนไม่ได้เลย ความแตกต่างแบบพันธุกรรมผสมกับจุลินทรีย์ในลำไส้นี้ อาจอธิบายได้ว่าทำไมไฟโตเอสโตรเจนดูจะช่วยบางคนได้มากกว่าคนอื่น

ความปลอดภัยที่ควรรู้

สำหรับคนทั่วไปที่กินอาหารถั่วเหลืองในปริมาณปกติเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร ไฟโตเอสโตรเจนถือว่าปลอดภัยค่ะ ยกเว้นคนที่แพ้ถั่วเหลือง โดยทั่วไปถั่วเหลืองถือเป็นอาหารที่ปลอดภัย และในงานวิจัย โปรตีนถั่วเหลืองและสารสกัดถั่วเหลืองที่มีไอโซฟลาโวนสูงก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยในระยะสั้น แต่ความปลอดภัยของการใช้ระยะยาวยังไม่แน่ชัด ซึ่งสอดคล้องกับแนวทางที่กรมอนามัยมักเน้นย้ำเสมอ คือให้เน้นกินอาหารหลากหลายในปริมาณที่พอเหมาะ มากกว่าพึ่งอาหารเสริมชนิดเข้มข้น

มีบางกลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของถั่วเหลืองคือปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องผูกหรือท้องเสีย และถั่วเหลืองอาจไปรบกวนการทำงานของไทรอยด์ในคนที่ขาดไอโอดีนอยู่แล้ว นอกจากนี้ยังมีข้อควรระวังเฉพาะสำหรับการใช้อาหารเสริมขนาดสูง คือการใช้สารสกัดถั่วเหลืองที่มีไฟโตเอสโตรเจนในระยะยาว มีความเกี่ยวข้องกับภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกหนาตัวขึ้น ใครที่มีประวัติส่วนตัวหรือประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน หรือกำลังใช้ยาที่เกี่ยวกับฮอร์โมนอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกินอาหารเสริมไอโซฟลาโวนแบบเข้มข้น ต่างจากการกินจากอาหารตามปกติซึ่งไม่น่าห่วงเท่านะคะ

แหล่งอาหารธรรมชาติที่มีไฟโตเอสโตรเจน

• เต้าหู้ เต้าหู้ทอด และเต้าหู้ยี้ในเมนูผัดกะเพราเจ ข้าวผัดเต้าหู้ หรือส้มตำเต้าหู้ที่เราคุ้นเคยกันดี
• นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ร้อนๆ ที่ขายอยู่ริมทางตอนเช้าทั่วบ้านเรา
• เทมเป้ หรือถั่วเน่าแผ่นแบบภาคเหนือ ซึ่งก็คือถั่วเหลืองหมักหาซื้อได้ไม่ยาก
• ถั่วแระญี่ปุ่นและถั่วเหลืองทั้งเมล็ด
• เต้าเจี้ยวและซีอิ๊ว (มีไอโซฟลาโวนน้อยกว่าถั่วเหลืองล้วนมาก)
• เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดงา ซึ่งอุดมด้วยลิกแนน
• ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วชนิดต่างๆ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต

บทความที่เกี่ยวข้อง

สารอาหารที่น่าศึกษาเพิ่มเติม

• ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง – กลุ่มไฟโตเอสโตรเจนตัวหลักที่งานวิจัยเรื่องวัยทองและหัวใจส่วนใหญ่ใช้ศึกษา
• ลิกแนน – ไฟโตเอสโตรเจนจากเมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชเต็มเมล็ด ที่ทำงานผ่านจุลินทรีย์ในลำไส้แบบคล้ายกัน
• ฟลาโวนอยด์ – กลุ่มสารพืชที่กว้างขึ้น ซึ่งไอโซฟลาโวนก็จัดอยู่ในตระกูลนี้ด้วย

สรุปแบบเข้าใจง่าย

ไฟโตเอสโตรเจนไม่ใช่ยาวิเศษ และไม่ใช่ตัวแทนการรักษาทางการแพทย์แน่นอน หากอาการวัยทองรบกวนคุณภาพชีวิตของคุณอย่างจริงจัง แต่ในฐานะสารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในถั่วเหลือง ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชเต็มเมล็ดที่คนไทยกินกันอยู่แล้วทุกวัน มันก็เป็นทางเลือกที่เสี่ยงต่ำ เน้นจากอาหารก่อนอาหารเสริม ที่อาจช่วยเรื่องสมดุลฮอร์โมน สุขภาพหัวใจ และการแก่อย่างมีคุณภาพได้ อาหารไทยเราเองก็มีเต้าหู้ผัด ข้าวผัดเต้าหู้ ส้มตำใส่เต้าหู้ หรือแม้แต่น้ำตกเวอร์ชันเจอยู่ในเมนูประจำวันอยู่แล้ว ดังนั้นเราไม่จำเป็นต้องเดินเข้าชั้นอาหารเสริมเลยก็ได้ เพียงแค่จัดจานอาหารให้ตั้งใจขึ้นอีกนิดก็พอค่ะ

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรืออาหารเสริมใดๆ ค่ะ

References

1. NIH NCCIH
   https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth
2. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
3. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/
5. MedlinePlus
   https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm