อาร์จินีน: กรดอะมิโนตัวช่วยเลือดไหลเวียนดี
อาร์จินีน: กรดอะมิโนตัวช่วยเลือดไหลเวียนดี
เคยสงสัยไหมคะว่าทำไมอาหารเสริมบางยี่ห้อที่วางขายอยู่ในร้านขายยาถึงโฆษณาว่าช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น หรือฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้น แค่มีส่วนผสมตัวเดียว บ่อยครั้งที่ส่วนผสมนั้นคือ "อาร์จินีน" นี่แหละค่ะ วันนี้เรามาดูกันว่ากรดอะมิโนตัวนี้ทำงานยังไงในร่างกายเรา และมีอะไรที่ควรรู้ก่อนจะลองกินบ้าง
อาร์จินีนคืออะไร
อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นหน่วยย่อยที่ร่างกายเรานำมาต่อกันเป็นโปรตีน ต่างจากกรดอะมิโนบางตัวที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น อาร์จินีนนั้นร่างกายเราสามารถสร้างขึ้นเองได้บางส่วน โดยเฉพาะที่ไต
เพราะร่างกายมักจะสร้างได้เพียงพอกับความต้องการส่วนใหญ่อยู่แล้ว อาร์จินีนจึงถูกเรียกว่าเป็นกรดอะมิโน "กึ่งจำเป็น" หมายความว่าในช่วงที่ร่างกายเจ็บป่วย เครียดทางกายภาพหนักๆ หรือช่วงที่ร่างกายกำลังเติบโตเร็ว ร่างกายอาจต้องการมากกว่าที่สร้างเองได้ ทำให้การได้รับจากอาหารมีความสำคัญมากขึ้น
เหตุผลที่อาร์จินีนถูกพูดถึงกันเยอะก็เพราะสิ่งที่มันเปลี่ยนไปเป็นเมื่อเข้าสู่ร่างกาย นั่นคือ "ไนตริกออกไซด์" ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและขยายตัว นี่คือเหตุผลที่เราจะเห็นอาร์จินีนอยู่ในอาหารเสริมสายฟิตเนสที่โฆษณาว่าช่วย "บูสต์ไนตริกออกไซด์" ทั้งที่จริงๆ แล้วไนตริกออกไซด์เป็นแก๊ส ไม่สามารถบรรจุขวดมาขายตรงๆ ได้เลย
ทำไมคนถึงกินอาร์จินีน
ช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดและสุขภาพหัวใจ
เพราะอาร์จินีนเป็นวัตถุดิบตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ มันจึงมีบทบาทช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและขยายตัว ซึ่งอาจช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาจช่วยลดอาการเจ็บแน่นหน้าอกที่เกิดจากเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ และอาจช่วยพยุงความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ดีขึ้นเล็กน้อยในคนที่ความดันสูงอยู่แล้ว
เรื่องนี้น่าสนใจสำหรับคนไทยเราด้วยนะคะ เพราะชีวิตประจำวันของหลายคนคือนั่งรถติดนานๆ หรือนั่งทำงานหน้าจอทั้งวันแทบไม่ได้ขยับตัว แต่ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนขนาดนั้น มีการทดลองทางคลินิกที่สำคัญชิ้นหนึ่งที่ทดสอบอาร์จินีนในผู้ป่วยที่เพิ่งมีอาการกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน ต้องหยุดกลางคันเพราะพบความเสี่ยงด้านความปลอดภัย ดังนั้นถ้าใครมีโรคหัวใจอยู่แล้ว ไม่ควรซื้อมากินเองโดยไม่ปรึกษาหมอนะคะ
สมรรถภาพและการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
ในทางทฤษฎี เลือดไหลเวียนดีขึ้นก็แปลว่ากล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น นี่คือเหตุผลที่อาร์จินีนมักอยู่ในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเล็กน้อยทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน และการออกแรงหนักช่วงสั้นๆ เช่น ยกน้ำหนัก
แต่ผลที่ได้มักจะน้อยมาก และผลการศึกษาแต่ละชิ้นก็ไม่ตรงกันเสมอไป ถ้าใครเป็นสายจริงจังที่จดทุกเซ็ต ทุกแมโครเพื่อพัฒนาตัวเอง ต้องเข้าใจว่าอาร์จินีนเป็นแค่ตัวช่วยเล็กๆ ไม่ใช่สวิตช์เปลี่ยนสมรรถภาพแบบพลิกหน้ามือเป็นหลังมือ การนอนหลับให้พอและดื่มน้ำให้เพียงพอน่าจะช่วยได้มากกว่าด้วยซ้ำ
การสมานแผลและระบบภูมิคุ้มกัน
อาร์จินีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในร่างกาย และวงจรยูเรีย ซึ่งเป็นระบบกำจัดของเสียแอมโมเนียของร่างกาย ด้วยเหตุนี้นักวิจัยจึงศึกษาว่าการเสริมอาร์จินีนช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังผ่าตัด หรือช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในช่วงที่ร่างกายเผชิญความเครียดทางกายภาพ เช่น ติดเชื้อหรือบาดเจ็บรุนแรง ได้หรือไม่
ผลลัพธ์ในบริบทโรงพยาบาลหรือทางคลินิกนั้นน่าสนใจจริงๆ ค่ะ แต่ไม่ได้แปลว่าคนทั่วไปที่สุขภาพดีอยู่แล้วจำเป็นต้องกินเสริม เพราะอาหารที่กินอยู่ทุกวันมักให้อาร์จินีนเพียงพอสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว
น้ำตาลในเลือดและสุขภาพเมตาบอลิซึม
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าอาร์จินีนอาจมีผลเล็กน้อยต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือด ส่วนหนึ่งมาจากผลต่อหลอดเลือด และอีกส่วนมาจากการทำงานร่วมกับอินซูลิน สำหรับคนไทยที่ความเสี่ยงเบาหวานเป็นเรื่องจริงจัง ฟังดูน่าสนใจไม่น้อย
แต่ในทางปฏิบัติ ผลที่ได้ค่อนข้างน้อยมาก และไม่สามารถทดแทนการลดชาไทยเย็นหรือน้ำอ้อยแก้วโปรด หรือเปลี่ยนจากข้าวขาวจานโตมาเป็นข้าวกล้องปริมาณน้อยลงได้เลยนะคะ ใครที่กินยาเบาหวานอยู่ก็ควรระวัง เพราะอาร์จินีนอาจไปมีผลต่อการทำงานของยาเหล่านั้นได้
การดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
อาร์จินีนจากอาหารจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กผ่านระบบขนส่งเฉพาะที่ใช้ร่วมกับกรดอะมิโนอีกสองตัว คือไลซีนและฮีสทิดีน ซึ่งหมายความว่าถ้ากินกรดอะมิโนพวกนี้พร้อมกันในปริมาณมากๆ อาจแย่งกันดูดซึมได้ แต่ในมื้ออาหารปกติทั่วไปแทบไม่เป็นปัญหาเลยค่ะ
อาร์จินีนที่กินเข้าไปส่วนใหญ่จะถูกผนังลำไส้ใช้ไปก่อนที่จะเข้าสู่กระแสเลือดด้วยซ้ำ นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ระดับอาร์จินีนในเลือดไม่ได้เพิ่มขึ้นตรงไปตรงมาหลังกินอาหารหรืออาหารเสริม นักวิทยาศาสตร์เรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "arginine paradox" เพราะเซลล์ในร่างกายเรามีอาร์จินีนสะสมอยู่แล้วมากกว่าที่ดูเหมือนจำเป็นต้องใช้ แต่การได้รับอาร์จินีนเพิ่มจากภายนอกก็ยังช่วยกระตุ้นการสร้างไนตริกออกไซด์ได้อยู่ดี
การกระจายโปรตีนให้กินตลอดทั้งวัน แทนที่จะอัดมื้อเดียว มักจะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนใช้ได้สม่ำเสมอกว่า สำหรับคนที่กินโปรตีนเพียงพออยู่แล้วจากมื้ออาหาร เช่น ปลาย่าง เต้าหู้ หรือข้าวมันไก่สักจาน ก็ไม่จำเป็นต้องมานั่งวางแผนเรื่องนี้เป็นพิเศษ
เรื่องความปลอดภัยที่ควรรู้
อาร์จินีนจากอาหารถือว่าปลอดภัยสำหรับแทบทุกคน ส่วนอาร์จินีนแบบอาหารเสริมโดยทั่วไปร่างกายรับได้ดีในระยะสั้น แต่บางคนอาจมีอาการท้องไม่สบาย ท้องอืด หรือท้องเสีย โดยเฉพาะถ้ากินในปริมาณสูง
คนที่เป็นโรคหอบหืดควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะอาร์จินีนอาจทำให้อาการหายใจแย่ลงในบางกรณี นอกจากนี้ยังอาจลดความดันโลหิตได้ด้วย ดังนั้นถ้ากินร่วมกับยาลดความดันหรืออาหารเสริมที่มีผลลดความดันตัวอื่นๆ อาจทำให้ความดันต่ำเกินไปได้
ถ้าใครเพิ่งมีอาการหัวใจวายมา โดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินอาร์จินีนเสริม เพราะมีงานวิจัยบางชิ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่สูงขึ้นในสถานการณ์เฉพาะนี้ ผู้ที่เป็นโรคไตก็ควรหลีกเลี่ยงการกินเสริมเช่นกัน เพราะอาร์จินีนอาจไปรบกวนสมดุลเกลือแร่ในร่างกายได้
ใครที่กินยาละลายลิ่มเลือด ยาเบาหวาน หรือยารักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ เพราะอาร์จินีนอาจมีผลกับยาทั้งสามกลุ่มนี้ได้ ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรก็ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนใช้เช่นกัน และเช่นเดียวกับอาหารเสริมทุกชนิดที่วางขายในบ้านเรา อย่าลืมว่า อย. ไม่ได้ตรวจสอบและรับรองความปลอดภัยหรือประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกตัวก่อนวางขายนะคะ ดังนั้นการเลือกซื้อจากร้านขายยาที่น่าเชื่อถือ และอ่านฉลากให้ละเอียดจึงสำคัญกว่าที่หลายคนคิด
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
คนส่วนใหญ่ได้รับอาร์จินีนเพียงพออยู่แล้วจากการกินอาหารให้หลากหลายในชีวิตประจำวัน แหล่งอาหารที่คุ้นเคยสำหรับคนไทยได้แก่
- ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาไส้ตัน ปลาแซลมอน และกุ้ง
- เนื้อสัตว์ปีก เช่น ไก่และไก่งวง
- เนื้อแดง เช่น เนื้อวัวและหมู
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วแดง
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
มื้อเช้าแบบข้าวเหนียวหมูปิ้งหรือปาท่องโก๋กับกาแฟโบราณที่คนไทยคุ้นเคย มักเน้นคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นหลัก และแทบไม่มีอาร์จินีนเลย ลองเพิ่มไข่ต้ม เนื้อไก่สักชิ้น หรือถั่วลิสงเป็นเครื่องเคียง จะช่วยให้มื้อเช้าสมดุลขึ้นได้นะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
สารอาหารที่น่าสนใจเพิ่มเติม
สรุปส่งท้าย
อาร์จินีนมีบทบาทที่น่าสนใจจริงๆ ในเรื่องการคลายตัวของหลอดเลือด และการจัดการของเสียไนโตรเจน การสร้างโปรตีน และความต้องการของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีและกินอาหารหลากหลายอยู่แล้ว ทั้งปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่วเหลือง หรือถั่วต่างๆ เป็นประจำ แทบไม่จำเป็นต้องหาซื้ออาหารเสริมมากินเพิ่มเลยค่ะ
ถ้าใครกำลังพิจารณาจะกินอาร์จินีนเสริมเพื่อเป้าหมายเฉพาะ เช่น สมรรถภาพการออกกำลังกาย อาการเกี่ยวกับหัวใจ หรือการควบคุมน้ำตาลในเลือด ให้มองว่ามันเป็นแค่ชิ้นส่วนเล็กๆ ของภาพใหญ่เรื่องไลฟ์สไตล์ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับให้เพียงพอ การเคลื่อนไหวร่างกาย และการลดเครื่องดื่มหวานๆ ด้วย และเพราะอาร์จินีนอาจมีผลกับยาที่หลายคนกินอยู่เป็นประจำ การพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าเสมอ
บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ
References
- Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/22536-l-arginine - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/l-arginine - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7460461/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-arginine