วิตามินเค: ช่วยบำรุงกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

วิตามินเค: ช่วยบำรุงกระดูกและการแข็งตัวของเลือด

เคยไหม มีดบาดนิ้วตอนหั่นขิงทำกับข้าว แล้วเลือดหยุดไหลเองในไม่กี่นาที? นั่นแหละฝีมือของวิตามินเค ที่ทำงานเงียบ ๆ อยู่เบื้องหลัง คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยนึกถึงวิตามินตัวนี้ จนกว่าหมอจะพูดถึงขึ้นมา ซึ่งมักมาพร้อมคำว่า “ยาละลายลิ่มเลือด” แต่จริง ๆ แล้ววิตามินเคทำได้มากกว่าแค่ช่วยให้แผลปิดนะ

วิตามินเคคืออะไร?

วิตามินเคไม่ได้เป็นสารตัวเดียว แต่เป็นวิตามินตระกูลใหญ่ที่ละลายในไขมัน หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมได้ดีเมื่อกินคู่กับไขมันในอาหาร เหมือนกับวิตามินเอ ดี และอี วิตามินเคมีอยู่ในอาหารบางชนิดตามธรรมชาติ และแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก คือ ฟิลโลควิโนน (วิตามินเค1) และเมนาควิโนน (วิตามินเค2)

กลุ่มหลักคือเค1 พบในผักใบเขียว เช่น คอลลาร์ดกรีน (ผักใบเขียวหน้าตาคล้ายคะน้า) เคล และผักโขม ส่วนเค2 มาจากอาหารหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก เช่น นัตโตะ ถั่วเหลืองหมักที่คนญี่ปุ่นนิยมกิน ชีสบางชนิด รวมถึงไก่และไข่ในปริมาณน้อยกว่า แหล่งของเค1 ได้แก่ ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว น้ำมันพืช และผลไม้บางชนิด ส่วนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ มีเค1 ต่ำ แต่มีเค2 ในปริมาณพอประมาณ เมื่อดูดซึมแล้ว ร่างกายจะเก็บวิตามินเคไว้ที่ตับและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ทั้งสมอง หัวใจ ตับอ่อน และกระดูก

ทำไมหลายคนถึงสนใจวิตามินเค?

ช่วยให้เลือดแข็งตัวเป็นปกติ

นี่คือหน้าที่ที่คนรู้จักกันมากที่สุด จนวิตามินเคได้ฉายาว่า “วิตามินแห่งการแข็งตัวของเลือด” เหตุผลคือร่างกายต้องใช้วิตามินเคให้ตับสร้างโปรตีนที่ทำให้เลือดจับตัวเป็นก้อน โปรตีนกลุ่มนี้เรียกว่า “ปัจจัยการแข็งตัวของเลือด” ถ้าไม่มีวิตามินเค ตับจะสร้างปัจจัยการแข็งตัวของเลือดเบอร์ 2, 7, 9 และ 10 ไม่ได้ เลือดก็จะแข็งตัวไม่ดี ด้วยเหตุนี้ทารกแรกเกิดในโรงพยาบาลจึงมักได้รับการฉีดวิตามินเคหลังคลอดไม่นาน เพราะตอนเกิดทารกมีวิตามินเคสะสมอยู่น้อย และใช้หมดเร็วในไม่กี่วันแรก การให้วิตามินเคเสริมจึงช่วยป้องกันภาวะเลือดออกจากการขาดวิตามินเคได้

ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและหนาแน่น

นอกจากเรื่องเลือดแล้ว วิตามินเคยังเป็นตัวช่วยสำคัญของกระดูกด้วย มันช่วยให้โปรตีนหลายชนิดในกระดูกทำงานได้ ควบคุมการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก และควบคุมการสลายกระดูกด้วย มีงานวิจัยบางชิ้นบอกว่าวิตามินเคช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรงในผู้สูงอายุ ซึ่งเกี่ยวข้องกับสังคมสูงวัยของไทยโดยตรง เพราะความเสี่ยงกระดูกหักจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หลังวัยทองและหลังอายุ 60 ปี เมื่อวิตามินเคเพียงพอเป็นเรื่องสำคัญต่อกระดูก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจึงมักแนะนำให้กินผักใบเขียวเข้มอย่างน้อยวันละหนึ่งถ้วย

อาจช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยใหม่ ๆ กำลังศึกษาบทบาทของวิตามินเคในการ “เก็บแคลเซียมไว้ในกระดูก ไม่ให้ไปสะสมในหลอดเลือด” วิตามินเค2 ช่วยควบคุมไม่ให้แคลเซียมไปเกาะตามเนื้อเยื่ออ่อน โดยกระตุ้นโปรตีนตัวหนึ่งที่ต้านการสะสมของแคลเซียม (เรียกว่า matrix Gla protein) และมีการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินเคสัมพันธ์อย่างชัดเจนกับหลอดเลือดแข็งตัว หลอดเลือดมีแคลเซียมเกาะ และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด เรื่องนี้ใกล้ตัวคนไทยและคนในอาเซียนมาก เพราะโรคหัวใจและหลอดเลือดยังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ขณะที่มนุษย์เงินเดือนที่ทำงานหนักมักมองข้ามผักใบเขียว เพราะมันดูยุ่งยากและไม่สะดวกกิน แต่ต้องบอกตามตรงว่าผลการทดลองทางคลินิกเรื่องการกินวิตามินเคเสริมยังไม่ตรงกันนัก ดังนั้นนี่คือประโยชน์ที่ยังอยู่ระหว่างศึกษา ยังไม่ใช่ข้อสรุปที่แน่นอนนะ

ทำงานเป็นทีมกับวิตามินดีเพื่อสมดุลแคลเซียม

วิตามินเคกับวิตามินดีมักถูกพูดถึงคู่กัน เพราะทั้งสองช่วยจัดการแคลเซียมคนละแบบแต่เสริมกัน วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ส่วนวิตามินเคช่วยนำแคลเซียมไปไว้ในที่ที่ควรอยู่ คือกระดูก ไม่ใช่เนื้อเยื่ออ่อน การได้รับทั้งสองตัวอย่างสม่ำเสมอ ดูจะสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและหลอดเลือดในระยะยาวมากกว่าการเน้นแค่ตัวใดตัวหนึ่ง

การดูดซึมวิตามินเค

วิตามินเคละลายในไขมัน ร่างกายจึงต้องมีไขมันอยู่ในมื้ออาหารด้วยถึงจะดูดซึมจากลำไส้ได้ดี คะน้านึ่งเปล่า ๆ ไม่ใส่อะไรเลย จะให้วิตามินเคที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าคะน้าผัดน้ำมันนิดหน่อย ข่าวดีคือวิธีทำอาหารแบบไทยช่วยเรื่องนี้ได้เลย เพราะเมนูผักผัดอย่างผัดคะน้า ผัดผักบุ้ง หรือผัดผักกวางตุ้ง ส่วนใหญ่ก็ผัดกับน้ำมันและกระเทียมอยู่แล้ว ซึ่งช่วยให้ดูดซึมวิตามินเคได้ดีโดยธรรมชาติ

แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ก็สร้างเมนาควิโนนได้บ้างเหมือนกัน แต่ร่างกายนำไปใช้ได้จริงมากแค่ไหน นักวิจัยยังเถียงกันอยู่ ส่วนยาบางชนิดก็รบกวนการดูดซึมหรือการทำงานของวิตามินเค เช่น ถ้ากินวิตามินเคแบบเม็ดหรือแคปซูล ควรกินห่างจากยาออร์ลิสแตท (ยาช่วยควบคุมน้ำหนักชนิดหนึ่ง) อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเคได้ลดลง นอกจากนี้ การใช้ยาปฏิชีวนะบางชนิดเป็นเวลานานก็ทำให้ระดับวิตามินเคต่ำลงได้ เพราะไปรบกวนแบคทีเรียในลำไส้ที่ช่วยสร้างวิตามินตัวนี้

ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย

วิตามินเคจากอาหารถือว่าปลอดภัยมาก และไม่มีการกำหนดขีดจำกัดสูงสุด เพราะแทบไม่มีกรณีที่กินจากอาหารแล้วเป็นพิษ สิ่งที่ต้องระวังจริง ๆ คือปฏิกิริยากับยา ไม่ใช่ตัววิตามินเอง ถ้าคุณกินยาต้านการแข็งตัวของเลือด (ที่หลายคนเรียกว่ายาละลายลิ่มเลือด) เช่น วาร์ฟาริน สิ่งสำคัญมากคือต้องได้รับวิตามินเคในปริมาณใกล้เคียงกันทุกวัน อย่าให้กินเยอะมากสลับกับน้อยมาก เพราะการเปลี่ยนแปลงกะทันหัน เช่น จู่ ๆ ก็หันมากินสลัดผักเยอะ ๆ หรือเลิกกินผักใบเขียวไปเลย อาจทำให้ยาออกฤทธิ์เพี้ยนได้ นี่เป็นเรื่องใกล้ตัวมาก เพราะผู้สูงอายุหลายคนที่กินวาร์ฟารินเพราะโรคหัวใจ อาจไม่รู้ว่าผัดคะน้าหรือแกงจืดผักโขมที่กินเป็นประจำ ส่งผลต่อการรักษาของตัวเอง

คนที่เป็นโรคตับก็ควรระวังเช่นกัน เพราะตับคือที่สร้างโปรตีนช่วยให้เลือดแข็งตัวที่ต้องพึ่งวิตามินเค เหมือนสารอาหารอื่น ๆ หลักคิดที่ดีคือ “สม่ำเสมอ ไม่สุดโต่ง” วิตามินเคไม่ใช่ตัวที่ควรอยู่ ๆ ก็กินเพิ่มหรือเลิกกินเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ โดยเฉพาะถ้าคุณกินยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่

แหล่งอาหารธรรมชาติ

• คะน้า ผักกวางตุ้ง และผักโขม ผักที่เจอได้ทั้งในผัดและแกงจืดตามครัวไทย
• เคล บรอกโคลี และกะหล่ำดาว หาซื้อได้ง่ายขึ้นเรื่อย ๆ ตามซูเปอร์มาร์เก็ต
• กะหล่ำปลีและผักกาดหอม ที่มักกินสดเป็นผักเคียงกับส้มตำหรือน้ำพริก
• นัตโตะและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักอื่น ๆ ที่มีเมนาควิโนนสูง
• ชีสบางชนิด ซึ่งมีเมนาควิโนนในปริมาณพอประมาณ
• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วเหลืองที่ใช้ทำอาหารทุกวัน
• ไข่และไก่ ให้ในปริมาณน้อยกว่า แต่ก็ยังมีประโยชน์

ข้อสังเกตเล็ก ๆ ถ้ามื้อเช้าของคุณเป็นข้าวมันไก่ หรือมื้อเที่ยงเป็นข้าวผัดจานเดียวกับก๋วยเตี๋ยวชามโปรด อาหารพวกนี้มักเต็มไปด้วยแป้งขัดขาว แต่มีผักใบเขียวซึ่งเป็นแหล่งวิตามินเคน้อยมาก ถ้ามื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณเป็นแบบนี้ ลองใส่ใจกันหน่อยนะ

บทความที่เกี่ยวข้อง

อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ

• วิตามินดี – ทำงานคู่กับวิตามินเค เพื่อรักษาสมดุลแคลเซียมระหว่างกระดูกและหลอดเลือด
• แคลเซียม – แร่ธาตุที่วิตามินเคช่วยนำไปไว้ที่กระดูก แทนที่จะไปสะสมในเนื้อเยื่ออ่อน
• วิตามินอี – อีกหนึ่งวิตามินที่ละลายในไขมัน และต้องการไขมันช่วยในการดูดซึมเหมือนวิตามินเค

ส่งท้าย

วิตามินเคไม่ค่อยได้เป็นดาวเด่นเหมือนแคลเซียมหรือวิตามินดี แต่มันทำงานสำคัญอยู่เบื้องหลังเสมอ ทั้งช่วยให้แผลปิด และดูแลกระดูกกับหลอดเลือดของเราไปตลอดหลายสิบปี ข่าวดีคือไม่ต้องหาอะไรแปลกใหม่เลย แค่กินผักใบเขียวผัดสม่ำเสมอ แบบที่ครัวไทยทำกันอยู่แล้ว ก็ช่วยได้เยอะ กลุ่มเดียวที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษคือคนที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือด เพราะสิ่งสำคัญคือกินให้สม่ำเสมอ ไม่ใช่กินให้มากหรือน้อย ส่วนคนทั่วไป ความเสี่ยงที่ใหญ่กว่ามักเป็นนิสัยกินแต่ข้าวแป้งขัดขาวแล้วข้ามผักไปเลยนั่นแหละ ลองเริ่มจากเติมผักสักจานในมื้อที่กินอยู่ก็ได้นะ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ได้ หากจะปรับอาหารหรือการกินอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหารก่อนเสมอนะ

References

1. NIH Office of Dietary Supplements
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health
   https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/
3. MedlinePlus
   https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm
4. Linus Pauling Institute
   https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K
5. 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
   https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-k
6. PubMed Central
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/